Сайн уу. Эхнийхийг нь эндээс уншиж болно: Хагас марафон, марафон гүйлтийн бэлтгэлийн эхний өдөр. Зорилго нь хагас марафон гүйлтийн үр дүнг нэг жилийн хугацаанд 1.16.56-аас 2015 оны 11-р сарын эхээр үзүүлж 1.11.00 цаг хүртэл сайжруулахыг сануулъя. Үүний дагуу марафоны үр дүнг 2 цаг 37 минут болгон сайжруулах хэрэгтэй.
Хөтөлбөрийг 3 долоо хоногийн (21 хоног) мөчлөгт хуваадаг. Долоо хоног бүр 11 дасгал ордог. Нэг бүтэн өдөр амарч, нөгөө өдөр нэг дасгал хий. Үлдсэн өдрүүдэд өдөрт 2 дасгал ордог. Үүний дагуу Мягмар гараг бол нэг дасгал юм. Бямба гариг бол бүтэн өдрийн амралт юм.
Хоёр дахь өдөр. Мягмар гараг. Хөтөлбөр:
Алхамын хурд 15 км. Шаардлагатай хурд нь километр тутамд 3.45 минут байна.
Гурав дахь өдөр. Лхагва гараг. Хөтөлбөр:
Өглөө - Бүх булчингийн бүлгүүдийн биеийн тамирын ерөнхий бэлтгэл.
Үдэш - 15 км-ийн хурдтай загалмай, гүйлтийн техникийг сургах.
Хоёр дахь өдөр. Tempo загалмай.
Толгой дээр олон үсрэлт хийсний дараа тугалын булчингууд хэдэн сарын турш ийм ачааллыг хүлээж аваагүй тул маш их өвдөж байв. Тиймээс хурдны хөндлөн огтлолцол нь хэцүү байх болно гэж амлав. Зарласан хурд нь километр тутамд 3.45 минут бөгөөд 2.37-ийн үр дүнд марафонд шаардагдах хурдаас арай бага байна.
Кросс үдээс хойш 16.00 цагт гүйв.
Хоол - 8.30 цагт өглөөний хоол - үхрийн махтай пилаф. 2 цагийн дараа хөнгөн зууш - талхтай цай. 13.00 цагт үдийн хоол - уралдааны нүүрс усны эх үүсвэр болох гоймон. Оройн хоол - үхрийн махтай pilaf.
Таны хоол хүнс хэр сайн шингээж байгаагаас шалтгаалан хүнд дасгал хийхээс 2-3 цагийн өмнө идээрэй. Миний хувьд 3 цаг идэхийг хичээдэг.Учир нь бага хугацаанд хоол бүрэн шингэж амжихгүй бөгөөд дасгалын эхэнд таагүй мэдрэмж төрдөг.
Загалмайн зай нь 3 таван километрээс бүрдэнэ. Эхний болон гурав дахь нь асфальт, хучилттай хавтангаар ажилладаг. Праймер дээр хоёрдугаарт.
Эхний 5 км яг хуваарийн дагуу өнгөрөв - 18.45. Хоёрдахь хэсэгт би шавар дундуур гүйх хэрэгтэй болсон бөгөөд энэ нь цорын ганц хиймэл жинг бий болгосон юм.
Дээрээс нь зам дээр 800 метрийн гулсалт байсан тул хурд нь буурч, 3.51 хүрэв. Үүнээс болоод би эцсийн 5 км замыг туулах шаардлагатай болсон. Нийт цаг 56.38. Дундаж хурд километр тутамд 3.46. Олон үсрэлт хийсний дараа гүйх нь маш хэцүү байсан ч би даалгавраа бараг л биелүүлсэн. Хөл үнэхээр 10 км хүртэл гүйсэн.
Гурав дахь өдөр. GPP ба удаан загалмай.
Өглөө. OFP. 10.00 цагт
Хоол: Өглөөний цай 8.00 цагт, Сагаган будаа. Эхний дасгалын дараа талхтай цай, чанасан өндөг. 13.00 цагт үдийн хоол - гоймон. 17.30 цагт оройн хоол - шарсан төмс.
Энэ үе шатанд би ерөнхий биеийн тамирын дасгалыг зөвхөн танилцуулах зорилгоор, олон тооны давталтгүйгээр, дасгалын хооронд хэвийн амралтаар хийдэг.
Би булчингийн бүх бүлгүүдийн дасгалуудыг авсан. Тухайлбал: хэвлэлийн мушгиралт - 40 удаа; 25 см өндөртэй тулгуур дээр алхах - 2 минут; Буцах товч - 20 удаа; нэмэлт жингүйгээр гүйх - 2 минут; данх 24 кг савлуур (савлуур) - 30 удаа; гуяны өндөр өргөлт - 2 мин; Гар буу - хөл тус бүрт 15.
Дасгалын хооронд үлдсэн хэсэг нь дасгалын эрчээс хамаарч 10-30 секунд байв. Таны харж байгаагаар дасгал нь тийм ч хэцүү биш боловч гараас бусад бүх булчингийн бүлгүүдийг хамардаг. Би өвлийн дараагийн 21 хоногийн мөчлөгт гарын дасгалуудыг оруулна.
Хоёр цувралыг дуусгасан. Дасгал, хөргөх зэрэг бүх дасгал 40 минутаас хэтрэхгүй хугацаанд үргэлжилсэн.
Үдэш. Удаан хөндлөн 15 км. 16.00
Удаан хөндлөн 15 км. Шаардлагатай хугацаа нь нэг километр тутамд 4.20 байна.
Зорилго нь биеийн ерөнхий бэлтгэл, хурдны хөндлөн огтлолоос сэргэх явдал байв. Даалгавар нь нэг километрт 4.20 хурдтай гүйх явдал байв. Гүйхэд хялбар байсан. Зайнаас би кадац, мөрний ажил хийхээр шийдсэн. Эсвэл гүйж байхдаа мөр хөдлөхгүй байхыг анхаараарай. Сүүлчийн илтгэлд бичсэнчлэн би аажмаар загалмай бүр дээр 1-2 элементийн техникийг сонгож, түүнд анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээдэг. Үүнийг автоматизмд хүргэх.
Харамсалтай нь 11 километрийн дараа хүчтэй, нэлээд хүйтэн бороо орлоо. Бие хөрч эхлэхгүйн тулд би бага зэрэг хурдлах хэрэгтэй байв. Нийт хугацаа - 1 цаг 3 м 21 с. Алхам бүр нэмэгдэх ёстой байсан эцсийн 4 км тул км бүр нь 4.13 байна.
