Өнөөдөр бид бүх бие махбодийн булчинг шахах боломжийг олгодог олон талт дасгалжуулагчийн кроссовер дахь суултын талаар ярих болно. Ямар охин уян хатан, үзэсгэлэнтэй илжиг, бас туранхай, хөнгөвчлөх хөлтэй болохыг хүсдэггүй вэ? Гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн хүнд хүнд штанганы дасгал таалагддаггүй, эсвэл тэд янз бүрийн хэлбэртэй байхыг хүсдэг. Дашрамд хэлэхэд, эрчүүд кроссовероор хичээллэж байгаадаа баяртай байдаг бөгөөд боломж, ачааллын хамгийн өргөн боломжит боломжийг үнэлдэг. Юун түрүүнд, эхлээд!
Кроссовер гэж юу вэ?
Кроссовер бол ямар ч биеийн тамирын заалны үндсэн төхөөрөмжүүдийн нэг бөгөөд үнэхээр даруухан харагддаг. Энэ нь дээд ба доод зүтгүүрийн блокоор бүрдсэн блок хүрээ (2 төмөр тавиур) юм. Тамирчин хүний биеийн тамирын түвшинд тохируулан жинг тохируулж болно. Симулятор нь тусгай кабель, янз бүрийн бариул, хөндлөвчээр тоноглогдсон байдаг. Энэ нь тэжээлийн төхөөрөмжөөр тодорхойлогддог.
Тамирчин хүссэн жинг тохируулж, бариулыг сонгож, эхний байрлалыг авна. Дараа нь зорилтот булчингийн бүлгийн хүчин чармайлтаар тэрээр блокуудыг зөв чиглэлд, тодорхой өнцгөөр татаж, үүний үр дүнд хүрээ дотор дээш доош хөдөлдөг.
Англи хэлнээс орчуулахад "хөндлөн гарах" гэдэг үгийг "бүх зүйлээр дамжуулан" гэж орчуулдаг. Энэ нь симулятор нь бүх биеийг сургах боломжийг олгодог гэсэн үг бөгөөд энэ нь түүний олон талт үүрэг юм.
Доод блоктой кроссоверын суулт нь таны доод биеийг ачаалах хамгийн сайн арга юм: хонго ба цавь. Үүний зэрэгцээ төхөөрөмж нь дэмжих функцийг гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь тамирчин тэнцвэрийг хянахад нэмэлт хүч зарцуулахгүй гэсэн үг юм. Сургалт нь өндөр чанартай бөгөөд зорилтот булчингуудад чиглэсэн байх болно.
Кроссовер суултын ашиг тус Сул талууд
Блокон дахь squats нь эрчим хүчний асар их зардлыг шаарддаг тул штангтай дасгал хийхээс бараг доогуур байдаггүй. Тэдний үр нөлөө нь 2-3 долоо хоногийн хичээлийн дараа илэрхий болно. Эдгээр суултын ашиг тусын талаар авч үзье.
- Булчингийн тусламжийн өндөр чанартай залруулга байдаг;
- Тэдний идэвхтэй өсөлт эхэлдэг;
- Тамирчин жингээ өөрчлөх чадварын ачаар ачааллыг хянах боломжтой. Тиймээс кроссовер нь эхлэгч, туршлагатай хүндийн өргөгчдөд тохиромжтой.
- Хамгийн бага жинг ашиглах чадвартай тул төхөөрөмжийг эрчим хүчний цогцолборын урд халаалт эсвэл гэмтэл бэртэл авсны дараа нөхөн сэргээх явцад ашиглаж болно;
- Маш олон тооны тоног төхөөрөмж (хөндлөвч, бариул, бариул, олс) ачаар тамирчинд маш олон янзын дасгалууд нээгддэг;
- Кроссовер дээр тэнцвэрээ алдах, унах, сумаа хөл дээрээ унагаах эрсдэлгүй бөгөөд энэ нь таны бэлтгэл аюулгүй байх болно гэсэн үг юм;
- Дасгалыг зөв сонгосноор та суулт хийх үедээ нуруу, өвдөгний стрессээ багасгах боломжтой. Энэ цэг нь гэмтэл бэртэл, шөрмөсний дараах нөхөн сэргээх эмчилгээнд тамирчдад онцгой ач холбогдолтой юм.
Кроссовер нь сул талтай боловч энэ нь зөвхөн нэг юм - төхөөрөмжийг гэртээ бие даан бүтээх боломжгүй юм. Та спортын дэлгүүрээс дасгалын машин худалдаж авах эсвэл биеийн тамирын зааланд зочлох хэрэгтэй болно.
Кроссовер дахь суулт хийхийг хориглох заалтууд нь биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнтэй нийцдэггүй аливаа нөхцөл байдал, түүнчлэн үндсэн жагсаалт юм: үрэвсэл, жирэмслэлт, зүрхний шигдээс, тархины цус харвалт, архаг өвчний хурцдал, хэвлийн мэс заслын дараах зүрх судасны эмгэг, судасны идэвхит судлууд.
Хэвтэх үед ямар булчин ажилладаг вэ
Хэсэг хугацааны дараа бид доод блоктой кроссовер дахь squat техникийг авч үзэх болно, гэхдээ эхлээд аль булчингууд үүнд оролцож байгааг шинжлэх болно.
- Gluteus maximus - бүрэн хэмжээгээр ажилладаг;
- Quadriceps - хоёрдогч тэргүүлэх ач холбогдол;
- Тугал - бага зэрэг;
- Хэвлэл - ач холбогдолгүй.
Гүйцэтгэлийн техник ба ердийн алдаа
Тиймээс, блок машинд хэрхэн squats хийхийг олж мэдье.
- Зорилтот булчингуудыг ачаалалд бэлтгэхийн тулд халаахаа мартуузай;
- Ажлын жингээ тохируулаарай, эхлэгчдэд зориулж хамгийн бага хэмжээг сонгохыг зөвлөж байна.
- Шулуун бариултай ажиллах нь хамгийн хялбар гэдгийг санаж бариулаа сонго;
- Эхлэх байрлал - хөлний мөрний өргөнөөс зайтай, мөрөө доошлуул, мөрний ирийг нэгтгэж, чанга дарж, шулуун сонгодог атгах гараараа барь.
- Биеийн жинг шилжүүлэхдээ өсгийтэй газар шалан дээр амрах хэрэгтэй;
- Хуруу, өвдөгнөөс нь салгаад нэг талыг нь чиглүүлнэ;
- Кроссовер дахь олсоор гулгах бүх үе шатанд нуруу чинь шулуун хэвээр байх ёстой.
- Гар, нуруу нь ажилд оролцдоггүй!
- Амьсгал авахдаа өвдөг нь нэг газар хэвтэж, өгзөг нь хойшоо татагдахад суулт хийж эхэл. Нуруу нь шулуун! Өгзөг ба гэдэсний булчин чангарсан;
- Та шалан дээр зэрэгцэн бөхийж болно (хонго ба өвдөг нь 90 градусын өнцөг үүсгэдэг) эсвэл доод тал нь хамгийн их байх үед өвдөг нь дээшээ харагдаж байх шиг байна;
- Амьсгалаа гаргахдаа хонго, өгзөгний тэсрэх хүчин чармайлтаар анхны байрлалд хүрнэ. Энэ нь биеийг бага зэрэг арагш нь хазайхад хүргэж болзошгүй юм. Өсгий рүү шилжүүлсэн жинг санаарай.
- Та өгзөгнийхөө инч бүрийг мэдрэх ёстой - гол ачааг тэд л үүрнэ.
Блоклох арга техник нь хамгийн хялбар биш бөгөөд нарийн ялгааг мэддэг байх шаардлагатай. Эхлээд туршлагатай тамирчин эсвэл дасгалжуулагчаас дасгал хөдөлгөөнийг "тавьж" өгөхийг хүсч, суултын зөв эсэхийг шалгахыг зөвлөж байна.
Эхлэгчдэд хамгийн бага жинтэй 2-3 жинтэй 15-20 удаа суулт хийх хэрэгтэй. Дэвшилтэт тамирчид ижил тооны давталт хийдэг боловч ачаалал ихэсч, 6-8 багц болгож өгдөг.
- Амьсгалаа ажигла - хамгийн их хурцадсан үед, амьсгалаа дээшлүүлээд, доошоо буухад амьсгалаа ав.
- Нурууныхаа байрлалыг хянах - ямар ч тохиолдолд тойрч гарахгүй. Тиймээс та өгзөгний ачааллыг хулгайлах болно, хэрэв нуруундаа асуудалтай байвал тэдний явцыг улам хүндрүүлнэ үү;
- Зөвхөн цавуулаг, ташаандаа л ажиллуул. Биеийн дээд хэсэг нь ердөө л кроссоверыг барьж байгаа тул суулт хийхэд юу ч туслахгүй.
Одоо та үхлийн өргөлтийг хэрхэн яаж хийхээ мэддэг болсон. Одооноос эхлэн таны сургалт улам сайжирч, илүү сонирхолтой болох болно. Кроссоверын олон талт ажиллагааг санаарай. Симулятор нь зөвхөн биеийн доод хэсгийг төдийгүй дээд хэсгийг нь шахах, мөн ачааллыг нэгтгэх боломжийг олгодог. Жишээлбэл, кроссовер дээр дээшээ блоктой суулт хийх нь таны гар, мөрийг бэхжүүлдэг. Кроссовер дээр хийж болох дасгалын бүх жагсаалтыг тусад нь судалж үзээд дасгал хийж эхлэхийг зөвлөж байна. Зөвхөн нэг өдрийн дотор булчингийн бүх бүлгийг хамрахыг хичээх хэрэггүй. Доод бүсийг нэг өдөр, дээд хэсгийг нөгөөдөр хийх нь илүү ухаалаг хэрэг юм. Амжилттай бэлтгэл хийх түлхүүр нь тэнцвэртэй хөтөлбөр, зөв сонгосон дасгалууд гэдгийг санаарай.
