Румын штангтай өргөлт нь нуруу, шөрмөс, цавины булчинг хөгжүүлэх хамгийн үр дүнтэй дасгал юм. Ердийн байдлаар - үр ашиг байгаа газарт гэмтэл гардаг. Энэ дасгалын бэлтгэлд маш болгоомжтой хандах хэрэгтэй. Эцсийн эцэст, аюулгүй сургалтын түлхүүр нь дасгалыг гүйцэтгэх зөв арга техник юм. Өнөөдөр бид энэ тухай, мөн Румыны үхлийн гол ачааны гол алдаа, онцлог шинж чанаруудын талаар танд ярих болно.
Онцлог шинж чанар ба сорт
Ихэнхдээ эхлэн сурагчид сонгодог ба Румыний өргөлтийг штангтай андуурдаг. (энд бүх төрлийн штангтай өргөлтийн талаар дэлгэрэнгүй авч үзнэ үү). Эхлээд харахад тэд үнэхээр төстэй боловч хэд хэдэн ялгаатай шинж чанартай байдаг. Сонгодог үхлийн өргөлтийг өвдөг дээрээ бөхийж хөл дээрээ доороос дээш хөдөлгөөний чиглэлд хийдэг. Аарцаг шалан дээр харьцангуй бага унадаг. Дараагийн давталтаар баар нь шалан дээр хүрдэг. Сонгодог бүтээлүүдээс ялгаатай нь Румын үхлийн өргөлтийг зөвхөн хөлний дээрээс дээш доош хөдөлгөж, баарыг зөвхөн доод хөлний дунд хүртэл доошлуулдаг.
Идэвхтэй, статик нөлөө нь сонгосон Румын үхлийн өргөлтөөс хамааран булчингийн янз бүрийн бүлэгт нөлөөлдөг.
- Дамббеллуудтай. Энэ нь Румыний штангтай дельфиттэй ижил техникийн дагуу хийгддэг. Үүний зэрэгцээ нуруунд жин жигд бус хуваарилагдсан тул илүү гэмтэлтэй, үр дүн багатай дасгал гэж үздэг.
- Румыны ганц хөлийг өргөх. Энэ төрлийн дасгалыг нэг хөл дээр тулгуурласан байрлалаар гүйцэтгэдэг. Дамббелл нь эсрэг гартаа аваачдаг. Бие нь шалан дээр параллель шугам руу урагшаа хазайж, энэ байрлалд түр зогсоод анхны байрлалдаа эргэж орно.
- Румын шулуун хөлтэй үхлийн өргөлт. Румын үхлийн өргөлтөөс ялгагдах цорын ганц онцлог шинж бол дасгалын үеэр өвдөгний үений хэсэгт өчүүхэн ч нугалалгүйгээр төгс шулуун хөл юм.
- Румын штанг өргөх. Энэ бол олон үе мөчний дасгал юм. Энэ дасгалд бисепс феморис, нурууны экстенсор, харцаганы булчин, глютусын булчингууд янз бүрийн түвшинд оролцдог.
Ямар булчингууд хамрагддаг вэ?
Румын үхлийн өргөлтөд ямар булчин ажилладаг вэ? Дасгалыг гуя болон нурууны булчинг хөгжүүлэх хамгийн үр дүнтэй дасгал гэж зүй ёсоор хүлээн зөвшөөрдөг. Туслах булчингууд нь глютеаль ба гастроцемиус багтдаг.
Үндсэн ачаалал
Румыны зүтгүүрийн гол ачаалал нь дараахь зүйлүүдэд хамаарна
- нурууны булчингууд;
- гуяны арын булчингийн бүлэг;
- трапециусын булчингууд;
- гуяны дөрвөлжин булчин, gluteus maximus.
Нэмэлт ачаалал
Түүнчлэн, бага булчин байгаарай, дараахь булчингууд ачаалагдана.
- урд шилбэн;
- дунд ба жижиг гялтан;
- дельта;
- гуяны гуя.
Румын үхлийн өргөлтийн чухал шинж чанар нь нуруундаа их ачаалалтай байдаг. Эхлэгчдэд эхлээд нурууны булчинг гиперэкстензээр бэхжүүлэхийг зөвлөж байна. Нэмж дурдахад хэрэв нурууны гэмтэл байгаа бол энэ дасгалыг бүрэн орхих нь илүү ухаалаг болно.
Сургалтын үеэр биеийн хамгийн том булчингийн бүлгүүд ажиллаж, чухал ач холбогдолтой жинг ашигладаг. Энэ нь асар их хэмжээний энерги ялгаруулахаас гадна дотоод шүүрлийн системийг идэвхжүүлж, өсөлтийн даавар, тестостерон болон бусад анаболик дааврын цусан дахь ялгаралтыг нэмэгдүүлдэг.
Дасгалын техник
Дараа нь бид Румыний үхлийн өргөлтийг гүйцэтгэх техникийг нарийвчлан шинжлэх болно. Юуны өмнө бид бүх үйл явцыг видео дээр үзэхийг зөвлөж байна.
Үндсэн дүрмүүд
Румыний үхлийн өргөлтийг гүйцэтгэх техникийг судалж эхлэхээсээ өмнө зарим дүрмийг судлах хэрэгтэй. Тэдгээрийг дагаж мөрдөх нь аюулгүй, үр дүнтэй бэлтгэл хийх боломжийг олгоно.
- Дасгалын хөдөлгөөний чиглэл нь дээрээс доошоо чиглэнэ. Тиймээс, жийргэвчийг сонгодог өргөлттэй адил шалан дээрээс өргөхгүй, харин аарцагны түвшинд тусгай штанганы тавиур дээр суурилуулах нь илүү тохиромжтой бөгөөд аюулгүй байх болно.
- Гутал нь хавтгай, өргөн ултай таардаг. Өсгийтэй байх нь хүсээгүй зүйл юм. Зөвшөөрөгдсөн өсгий өндөр - 1 см.Гутал нь хөл дээрээ нягт тохирсон байх ёстой. Хэрэв гутлын хөлийн хуруунууд дээш өргөх чадвартай бол тогтвортой дэмжлэг байхгүй тул нурууг гэмтээж болно.
- Бариул нь сонгодог шулуун юм. Баарыг дундуур, мөрнөөс арай өргөн зайд авдаг.
- Биеийг доош буулгахад баар хөл дээрээ ойрхон байх ёстой. Энэ нь нурууны булчингийн зөв стрессийг баталгаажуулдаг. Хэрэв дүрмийг дагаж мөрдөөгүй бол доод нуруу нь дасгалын үеэр зүгээр л "амрах" болно.
Анхны байрлал
Дасгалыг эхлүүлэхийн тулд зөв байрлалыг ав.
- Та баарыг шагай дээгүүр унжуулж байхаар бараг төгсгөл хүртэл ойртох хэрэгтэй. Хөлийг мөрний өргөн дээр байрлуулж, хуруугаа шулуун чиглүүлэв. Бариулыг дунд зэрэг авдаг - мөрнөөс арай өргөн.
- Нуруу нь шулуун, шулуун байна. Мөрний ир нь бага зэрэг хавтгайрсан байна. Бие нь хурцадмал байна. Та сумыг зогсоолоос зайлуулах эсвэл шалнаас авах хэрэгтэй. Хоёр тохиолдолд нуруу нь үргэлж шулуун хэвээр үлддэг.
- Аарцаг нь бага зэрэг урагшаа тэжээгддэг. Энэ нь бүхэл бүтэн биеийн босоо байдлыг баталгаажуулдаг.
Түлхэх мөч
Эхлэх зөв байрлалыг авсны дараа булчингийн гол ажил эхэлнэ.
- Бие махбодийг гэнэтийн хөдөлгөөн, огцом хөдөлгөөнгүйгээр анхны байрлалд нь өргөдөг.
- Баарыг өргөх нь биеийг тэгшлэх замаар биш харин жинг хөлөөрөө түлхэх замаар хийгддэг.
- Хөл нь шалан дээр хатуу дарагдсан байна. Хүчтэй боловч тэгшхэн шал нь доошоо дарагдсан мэт санагдаж, бие нь тэгширнэ.
Урвуу хөдөлгөөн
Хамгийн бага байрлалд хэдэн хором тогтсоны дараа анхны байрлалдаа эргэж ирнэ.
- Бие нь доошоо бууж эхэлдэг. Үүний зэрэгцээ нуруу нь шулуун хэвээр байх ёстой бөгөөд мөрний ир нь бага зэрэг хавтгайрсан байв.
- Аарцгийг дээд тал руу нь буцааж татдаг, гэхдээ доошоо налалгүйгээр. Глютелийн булчингууд ба шөрмөсний суналт байдаг.
- Өвдөгний үе нь дасгалын туршид бэхлэгдэж, анхны байрлалдаа үлддэг.
- Баарыг аажмаар босоогоор нь доош нь доош чиглүүлж, доод хөлний дунд хүргэнэ. Нуруу нь бөөрөнхий биш байна.
Ердийн алдаа
Дараа нь бид штангтай Румын үхлийн өргөлтийг хийхэд хамгийн нийтлэг алдаануудад дүн шинжилгээ хийх болно.
Буцсан нуруу
Эхлэгч, сонирхогчдын дунд түгээмэл тохиолддог алдаа. Энэхүү бүдүүлэг алдааг хүлээн зөвшөөрсөн нь Румыны зүтгүүрийн үр дүн буурахад хүргэдэг. Нэмж дурдахад нуруугаа бөөрөнхийлөх нь нурууг гэмтээж болно.
Зөвлөгөө: Баарыг шалан дээрээс дээш өргөх эсвэл суурин дээрээс аваад хамгийн өндөр цэг дээр нуруу нь хурц байх ёстой бөгөөд нуруу нь шулуун, төгс шулуун хэвээр байна.
Эсрэг байрлал буруу байна
Ихэнхдээ тамирчин баарнаас хэтэрхий хол зогсож байдаг. Үүнээс болоод ар тал нь тулгуурыг баарнаас авах эсвэл шалнаас өргөх үед нэмэлт ачааллыг авдаг.
Зөвлөгөө: Баарыг тамирчны шагай дээгүүр шууд байрлуулсан байх ёстой, өөрөөр хэлбэл аль болох хөлний ойролцоо байрлуулна.
Гараа тохойгоороо гулзайлгах
Том штангийн жингээр тамирчин тохойн үений гарыг нугалж баарыг "түлхэхийг" хичээдэг. Учир нь гар, шуу нь энэ жинг даах чадваргүй юм.
Зөвлөгөө: Хэрэв ийм асуудал гарвал бага жинтэй байх эсвэл тусгай оосор хэрэглэх нь дээр. Ийм урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ нь гэмтэл бэртлээс хамгаалах болно.
Амьсгалаа барьж байна
Энэ алдааг ямар ч дасгал хийвэл ажиглаж болно. Гэсэн хэдий ч сургалтын үеэр амьсгалыг дахин сануулах нь илүүц биш байх болно. Булчин нь хүчилтөрөгчөөр байнга ханасан байх ёстой. Тэдний өсөлтийн хурд, хөгжил нь үүнээс хамаарна. Нэмж дурдахад хүч чадлын бэлтгэлийн үеэр амьсгалаа барих нь хүчилтөрөгчийн дутагдалд хүргэж, улмаар ухаан алдахад хүргэдэг.
Зөвлөгөө: Амьсгалах талаар мартах нь хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй зүйл юм. Тамирчин дасгал хийх явцад амьсгалах нь удаан, гүн, жигд байдаг. Амьсгалыг булчингийн хамгийн их хүчин чармайлтын үед хийдэг бөгөөд амьсгалыг дор хаяж хийдэг.
Румыны штанг дельдлифт нь бодибилдинг, фитнессийн тамирчдад хамаатай гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Ялангуяа охид бүсгүйчүүд энэ дасгалд дуртай байх болно. Сургалтын техник, Румыний үхлийн өргөлтийг гүйцэтгэх чухал дүрмийг дагаж мөрдөх нь глютеаль булчин, гуяны арын хэсгийг үр дүнтэй шахаж, доод нурууны булчинг бэхжүүлэх боломжийг олгоно.
Хэрэв танд Румыны штанг өргөлттэй холбоотой асуулт байвал хариултаасаа асуугаарай. Таалагдсан уу? Нийгмийн сүлжээн дэх найзуудтайгаа хуваалцаарай! 😉
