Эрвээхэйн таталт

Кроссфитын хувьд нурууны булчинг бэхжүүлэх гурван төрлийн таталт хийхийг зөвшөөрдөг: сонгодог - бүх спортод зайлшгүй шаардлагатай, киппинг, эрвээхэйтэй, ялангуяа кроссфиттерүүдийн дунд түгээмэл байдаг. Эрвээхэйн таталт нь татлага татахаас үүссэн дасгал юм. Энэ нь танд илүү хурдан хөдөлж, давталтын тоог нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог.

Эрвээхэй бол тэврэлтээс илүү дэвшилтэт хэлбэр юм. Мэргэжлийн CrossFit тамирчид үүнийг богино хугацаанд аль болох олон удаа таталт хийхэд ашигладаг. Энэ нь тэднийг тэмцээн уралдаанд сайн үр дүн үзүүлэх боломжийг олгодог. Эрвээхэйн хэв маягийн өвөрмөц шинж чанар нь зогсолтгүй давтагдах явдал юм. Дээд цэг дээр нисэх шаардлагагүй. Буулгах нь өргөсний дараа шууд дагаж мөрддөг. Бие махбодь өндөр хурдтайгаар эллипсээр тасралтгүй хөдөлдөг бөгөөд ингэснээр цаг хугацаа ихээхэн хэмнэх боломжтой юм.

Эрвээхэйн таталтыг дараахь хувилбаруудад зөвшөөрнө.

Ийм татлагад ямар ч өргөн атгахыг зөвшөөрнө. Энэ тохиолдолд урвуу атгах замаар авахыг хориглоно. Magnesia-г ашиглаж болох боловч вэб хийхийг хориглоно.

Бусад зүйлээс ялгаа

Тамирчид кроссфиттер биш, ихэнхдээ эрвээхэйг татахад эргэлзэж, эргэлздэг. Тодорхой нэг спортын төлөөлөгч бүр энэ спортын гол даалгавар түүнд зааж өгөх зорилгоор татан авалтыг ашигладаг гэдгийг энд ойлгох нь чухал юм. Жишээлбэл, бодибилдингийн тамирчид татан буулгах дасгал хийж, нурууны булчингаа хөгжүүлдэг. CrossFit-д бүх биед хүчтэй ачаалал өгөх нь чухал юм.

Сонгодог хувилбартай харьцуулахад

Сонгодог татлагад нуруу, гарын булчингууд ажилладаг. Биеийн бусад хэсэг нь ямар нэгэн байдлаар оролцдоггүй. Энэ дасгалыг зөвхөн атгах хэлбэр, өргөнөөс хамааран нурууны булчингийн бүлгүүдийг нарийвчлан судлах зорилгоор хийдэг. Эрвээхэйд бүх бие оролцдог. Бие махбодийг импульс хийж, цааш нь эргүүлэх замаар инерци үүсдэг. Энэ нь тамирчинд янз бүрийн булчингийн бүлгүүдэд удаан хугацааны туршид хүчтэй стресс өгөх боломжийг олгодог. Эдгээр дасгалуудыг бие биентэйгээ харьцуулах нь инээдтэй юм.Учир нь гүйцэтгэлийн техник нь өөр өөр байдаг тул өөр өөр үр дүнг санал болгодог.

Киппинг ба эрвээхэй

Kipping ба эрвээхэй нь ижил төстэй дасгалууд юм. Гэсэн хэдий ч, тэдгээр нь бас өөр өөр байдаг. Эрвээхэйг ихэвчлэн кроссфитийн тамирчид тэмцээнд ашигладаг. Энэхүү дасгал нь ердийн бус техникээс болж цохихоос ялгаатай нь олон тооны давталтыг богино хугацаанд хийх боломжийг олгодог. Үүний ялгаа нь эрвээхэйг гүйцэтгэх явцад биеийн тасралтгүй хөдөлгөөнд оршино. Өшиглөхдөө эрүү, цээжний хөндлөвч рүү авчрахад бага зэрэг хойшлогдоно. Хөлөөр татахад тамирчин хурдаа хасч дээд ба доод байрлалд хоёр дахь удаагаа амарна. Эрвээхэйд ийм "амралт" байхгүйгээс болж дасгалын хурд нэмэгддэг. Зурган дээр өшиглөх байдлаар таталтууд.

Булчингийн янз бүрийн бүлгүүдийн тэсвэр тэвчээр, ажлын хөгжил

Эрвээхэйг татах техникийг хонго дээшээ хүчтэй түлхэх замаар хийдэг. Энэ нь импульс үүсгэдэг. Энэ нь биеийн дээд хэсгийн ачааллыг багасгадаг. Ийм учраас энэ төрлийн таталт нь мөрний бүсийг бэхжүүлэхэд тохиромжгүй юм. Гэсэн хэдий ч богино хугацаанд их хэмжээний давталт хийхэд амжилттай ашиглаж ирсэн. Жишээлбэл, кроссфитийн тэмцээн дээр.

Эрвээхэй татахад оролцдог гол булчин:

• Хамгийн өргөн

Нэмэлт булчингууд:

• Арын дельта;
• Бицепс;
• Алмаз хэлбэртэй;
• Том дугуй.

Гуяны гадна талд байрлах хажуугийн булчингууд нь сайн ажилладаг бөгөөд үүнийг хип үеээс өвдөг хүртэл бүрхдэг. Савлуурын үеэр хэвтээ дүүжлүүрээр ташааг түлхэхтэй адил хөдөлгөөн хийдэг.

Эрвээхэйн таталт нь тамирчин хүний ​​тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлдэг боловч хүч чадлыг хөгжүүлэхэд огт тохиромжгүй байдаг. Тиймээс энэ дасгалыг сурахаасаа өмнө нэлээд хүчтэй мор бүслүүртэй байх ёстой. Сонгодог хүчийг татах тусламжтайгаар үүнийг хийж болно.

Гүйцэтгэх техникийг бэлтгэх, судлах

Эрвээхэй татах дасгал хийхээс өмнө сурах чухал цэг бол мөрний бүс ба нурууны булчинг бэхжүүлэх явдал юм. Энэ дасгалыг нэлээд гэмтэлтэй гэж үздэг. Тиймээс тусгай бэлтгэлгүйгээр та үүнийг сургалтандаа оруулах ёсгүй. Сургалтын явцад гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд уян хатан мөрний үе, хүчтэй шөрмөс, хөгжсөн булчинтай байх ёстой.

Сургалт эхлэхээс өмнө чухал цэгүүд:

• Сурах арга техник Эрвээхэй татах нь киппинг таталтыг сурсны дараа илүү үр дүнтэй байх болно.
• Тамирчин хүн дор хаяж 5-10 сонгодог таталтыг хэд хэдэн аргаар хийж чаддаг бол бэлтгэлээ эхлэх нь дээр. Үүнээс гадна таталт бүрийг зөв, бүрэн гүйцэд гүйцэтгэх ёстой: байрлал, эрүүг баарны дээгүүр өлгөх, дээд хэсэгт түр зогсоох, хяналттай буулгах.
• Эрвээхэйг татах техникийг сурч байхдаа та эхлээд сансарт байрлах биеийн хоёр үндсэн байрлалыг "туршиж үзэх" ёстой: нуруун дээрээ хэвтэж буй "завь" байрлал (хүзүү, толгой шалнаас урагдсан, гар нь 45 градусын өнцгөөр өргөгдсөн, хөл нь шалнаас дээгүүр 40-45 өнцгөөр байрладаг. градус) ба гэдэс дээрх "завь" -ын байрлал. Эхэндээ та эдгээр байрлалуудыг шалан дээр засаж, дараа нь тэдгээрийг хөндлөвч дээр өлгөх боломжтой. Энэ тохиолдолд ямар ч үед шаардлагагүй ганхахгүйгээр зогсоох чадварт хүрэх шаардлагатай байна.
• Та өндөр гүйцэтгэлийг даруй хөөж болохгүй. Давталт бүрт анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй. Буулгах нь удаан, хяналттай байх ёстой. Энэ нь техникийг илүү сайн мэдэрч, эзэмшихэд тань туслах болно.
• Арга барилыг холих нь дээр: эрвээхэйтэй сонгодог татах. Энэхүү дасгал нь нурууны булчингуудыг чанга татах замаар бэхжүүлж, эрвээхэй татахад "амарч" тэсвэр тэвчээр, давталтыг нэмэгдүүлнэ.
• Эрвээхэйг татах хөдөлгөөнүүд танил болж, өөртөө итгэлтэй болоход та хурдаа нэмэгдүүлж эхэлнэ.
• Дасгалын өндөр эрчим, чанар нь зүйл тус бүрийг сайтар судлахаас хамаарна.

Гүйцэтгэх техник

1. Мөрний өргөнөөс арай илүү өргөн шулуун бариулаар барыг барь. Чухал! Дасгалын үеэр хөлийг сунгаж, хооронд нь холбох хэрэгтэй. Бие нь татдаг. Энэ нь хамгийн их хэлбэлзлийн далайцыг хангах болно.
2. Бид татах хөдөлгөөнийг хийдэг: дээд байрлалд эрүү нь хөндлөвчний дээгүүр, доод байрлалд тохойн үеийг бүрэн шулуун болгоно.
3. Цээжин дээрээ бага зэрэг эргэлдэж, хөлийг нь буцааж тавь.
4. Бид хөл, аарцагаараа урагшаа, дээшээ хүчтэй хөдөлгөөн хийдэг бол их бие ба мөр буцаж эргээд хөндлөвч рүү нумаар эргэж ирдэг.
5. Бид цээжийг баарны доор авч яваад түр зогсоохгүйгээр дараагийн савлуурыг бэлддэг.
6. Зодохоос ялгаатай нь дээд байрлал дээр байрлалгүйгээр бид хөндлөвчийн дор нисдэг.

Эрвээхэйн хэв маягаар зулгааж заах арга зүйн талаар видео бичлэг үзэхийг зөвлөж байна.

Энэ төрлийн таталт хэнд тохиромжтой вэ?

Эрвээхэйг татахад мөрний үе дэх сөрөг нөлөө нь сонгодог таталт ба өшиглөлтөөс хамаагүй илүү аюултай байдаг. Энэ арга нь зөвхөн мөрний хөдөлгөөнийг сайжруулсан хүчтэй тамирчдад тохиромжтой. Мэргэжлийн олон кроссфиттерүүд эрвээхэйн ялааны оронд зөвхөн өшиглөх дасгал хийдэг нь гэмтлийн эрсдэл нэмэгддэг.

Дасгалын үеэр тамирчин бааранд шилжихдээ эрүүгээ байнга дээш өргөх нь гарцаагүй. Энэ нь өрсөлдөөнд нэг буюу хэд хэдэн давталтыг орхигдуулж, орхигдуулах эрсдэлийг бий болгодог.

Эрвээхэйн таталт нь CrossFit тэмцээний хамгийн чухал арга техникүүдийн нэг юм. Энэ арга нь татах татах хүчийг сонгодог таталт эсвэл цохилтоос 0.5 дахин хурдан өгдөг. Зөв гүйцэтгэсэн дасгал нь өндөр техникийн шинж чанартай бөгөөд тусгай ур чадварыг цогцоор нь хөгжүүлэхэд оршино.

Видеог үзээрэй: 12 жил (Арваннэгдүгээр 2024).