Гэртээ байгаа охидод зориулсан кроссфит нь хүн төрөлхтний хүчтэй төлөөлөгчдийн сургалтаас нэг их ялгаатай биш юм. Зорилго тодорхойлоход энэ нь мөн үү: эрэгтэйчүүд ихэвчлэн биеийн тамирын дасгал хийхийг хүсдэг бол охид жингээ хасах зорилгоор кроссфит хөтөлбөр хайж байдаг.
Үр дүнтэй сургалтын хөтөлбөрийг бие даан боловсруулахад хэцүү байдаг тул бид зорилгодоо хүрэх төдийгүй хөгжилдөх байдлаар шаардлагатай бүх материал, зөвлөмжийг танд бэлтгэсэн болно. Эцсийн эцэст, эмэгтэйчүүдэд зориулсан кроссфит нь зөвхөн ашигтай төдийгүй баяр баясгалантай байх ёстой бөгөөд ингэснээр үр дүн нь хамгийн их байх болно.
Сургалтанд шаардлагатай тоног төхөөрөмж
Хичээл эхлэхээс өмнө бид үүнд ямар хэрэгсэл байгаа, юу бэлдэж болох, юу нь болохгүйг шийдэх хэрэгтэй.
Энгийн хэлбэрээр хэлэхэд танд юу ч хэрэггүй болно. Та биеийн жингийн дасгал хийх болно. Гэсэн хэдий ч та энэ замаар эцэс төгсгөлгүй ахиж чадахгүй бөгөөд ижил дасгалууд уйтгартай байх болно гэдгийг санаж байх хэрэгтэй. Тиймээс та нэмэлт бараа материалгүйгээр эхлүүлж болно, дараа нь доорх жагсаалтаас аажмаар ямар нэгэн зүйл худалдаж аваарай.
Хүссэн зүйл
Гэртээ кроссфит бэлтгэлийн үеэр охид бүр дараахь спортын тоног төхөөрөмжтэй байхыг зөвлөж байна (ялангуяа эхлэгчдэд зориулсан).
- Дэвсгэр. Та хэвлийн хөндийн дасгалаа эхлэхдээ бидэнд талархах болно. Мэдээжийн хэрэг та үүнийг хагасаар нь хөнжлөөр сольж болно, гэхдээ гимнастикийн дэвсгэр дээр дасгал хийх нь илүү тохиромжтой, тааламжтай байдаг.
- Эвхэгддэг дамббелл хос. Хэрэв хүсвэл тэдгээрийг туслах хэрэгслээр сольж болно: дотор нь элсэнцэр асгасан ном, эсвэл хуванцар савтай ирмэг хүртэл дүүргэсэн үүргэвч. Гэхдээ илүү сайн зүйл биш, спортоор хичээллэх дуртай гэдгээ мартаж болохгүй, эс тэгвээс та удаан хугацаанд хангалтгүй байх болно.
- Үсрэх олс бол манай ээж, эмэг эхчүүдэд танил болсон гэрийн дасгалын эртний "мамонт" юм. Гэртээ бэлтгэл хийхэд энэ бол үнэхээр орлуулшгүй хэрэгсэл юм. Нэг зүйл бий: олсоор ажиллахдаа шалан дээр тогших хандлагатай байдаг бөгөөд хөршүүд тань үүнийг үнэлдэггүй байж магадгүй юм. Хурдан олс гэж нэрлээд үзээрэй, илүү нимгэн, дуу чимээ багатай.
Энэ нь ашигтай байх болно
Сургалтыг төрөлжүүлэхэд туслах эмэгтэйчүүдийн кроссфит дасгалуудыг гэртээ хийх маш хэрэгтэй төхөөрөмжүүдийн жагсаалтыг дор харуулав.
- Фитбол. Гимнастикийн бөмбөгийг янз бүрийн банзан модификаци, crunches болон hyperextension хийхэд ашиглаж болно.
- Татах бар - Тийм ээ, та биеийн дээд хэсгийн дасгалыг үл тоомсорлож болохгүй (хэрэв та өөрөө таталт хийх боломжгүй бол хэвтээ бааранд зориулсан тусгай уян хатан тууз хэрэгтэй болно).
- Бага бат бөх хайрцаг. Гэхдээ та үсрэхийг хүсч байвал оронд нь өндөр үсрэлтээр сольж болно.
© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com
Гэртээ дадлага хийх дасгалууд
Охидын гэртээ дасгал хийхэд тохиромжтой бүх дасгалыг авч үзье. Уламжлал ёсоор бид тэдгээрийг тоног төхөөрөмжгүйгээр болон тоног төхөөрөмжөөр гүйцэтгэж болох зүйл болгон хуваах болно.
Бараа материалгүй дасгал
- Берпи.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Суух ба V суулт (эдгээр нь хэвтэж буй байрлалаас хэвлэлийнхэнд зориулсан дасгалууд бөгөөд тайлбар доор байх болно).
© Фламинго зураг - stock.adobe.com
- Түлхэх.
- Squats (сонгодог, үсрэх, "гар буу" - нэг хөл дээр).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Уушиг.
© Паул - stock.adobe.com
- Банзан.
© luckybusiness - stock.adobe.com
- Булан (үүнийг шалан дээр бас хийж болно).
© Вадым - stock.adobe.com
Гэртээ дадлага хийх охидын тоног төхөөрөмжгүй дасгалын нарийвчилсан шинжилгээ:
Бараа материалтай дасгал
- Хайрцаг руу үсрэх.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- Фитболын хэт өргөтгөл.
- Dumbbell Squats.
- Дээс.
- Татах (уян харимхай хамтлагтай бол намхан бааранд хэвтээ таталт хийх нь эхлэгчдэд тохиромжтой).
- Гартаа дамббелл барьсан уушиг.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Дасгалын талаар илүү ихийг олж мэдэх
Бага мэддэг дасгалын жижиг боловсролын хөтөлбөр.
Берпи... Энд та дараахь үйлдлүүдийг тууштай хийж байх хэрэгтэй: хэвтэж, түлхэж, босч, үсрэхийг анхаарч, толгой дээрээ алгаа ташаад. Дараа нь бүгдийг дахин давт.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Илүү туршлагатай тамирчид сонгодог burpee-ийг бусад дасгалуудтай хослуулж чаддаг, жишээлбэл, түлхэлт өгсний дараа зөвхөн үсрээд зогсохгүй хайрцаг руу үсрэх боломжтой. Өөр нэг сонголт бол таталт хийх явдал юм.
V суулт... Бяцхан ном гэж нэрлэгддэг ном. Эхний байрлал нь нуруун дээрээ хэвтэж, дараа нь бид ном болгон эвхэж байгаа мэт хөл, гараа зэрэг дээшлүүлнэ. Үүнийг хийхдээ хөл, гараа шулуун байлгах нь чухал юм. Дасгал нь дээд ба доод гэдсийг нэгэн зэрэг төгс ажиллуулдаг.
© alfexe - stock.adobe.com
Түлхэх... Хүн бүр энэ дасгалыг мэддэг. Гэхдээ үүнийг хэрхэн зөв хийхийг хүн бүр мэддэггүй. Алга урагшаа "харж", мөрнөөсөө илүү өргөн зогсож, оймс нь хамт, өгзөг нь гацдаггүй. Шугам - нуруу, өгзөг, хөл - тэгш гадаргуу үүсгэдэг. Дээш дээш өргөхдөө шалан дээр цээжээрээ хүрч, гараа бүрэн сунгах хүртэл шулуун гэдгээ мартуузай. Дасгал нь цээжний булчин ба булчингийн булчингуудыг төгс ажиллуулдаг бөгөөд урд талын дельтанууд ч үүнд хамрагддаг. Бид үүнийг буруугаар ашиглахгүй, гэхдээ үүнийг хасах нь маш их хүсээгүй зүйл юм. Бүрэн эхлэгч нар үүнийг өвдөгнөөсөө хийж чадна.
Dumbbell Squats. Өөр нэг нэр бол хундага тулах юм. Тэд уламжлалт хөдөлгөөнөөс ялгаатай биш бөгөөд цээжин дээрээ дамббелл барих хэрэгцээ нь ердийн хөдөлгөөнд нэмэгддэг. Эхний байрлалд - хөл нь мөрнөөс арай өргөн, нуруу нь шулуун, бид дамббеллаа хоёр гараараа цээжин дээрээ барьж, урагшаа харан (толгойгоо дээш өргөхгүй, доошоо буулгахгүй). Чухал: дасгалын үеэр нуруу нь хавтгай хэвээр байх ёстой, аарцагыг бага зэрэг арагш нь татаж, ачааллыг хөлний гаднах хэсэгт тараана (бид хуруу эсвэл өсгий дээр унахгүй). Та гуяны паралель дээр шалан дээр эсвэл бага зэрэг доошоо бөхийх хэрэгтэй.
© puhhha - stock.adobe.com
Банзан... Тохой дээрээ зогсоод юу ч хийхгүй байх нь илүү хялбар байх шиг байна? Үүнийг бас бодоорой - тэгвэл би чамайг 60 секундын турш зогсож байхыг хүсч байна. Анхан шатны охидын хувьд энэ нь хэвлийн хөндийн дасгалын нэг байх болно. Цогцолбор дууссаны дараа хийхийг хичээ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dumbbell уушиг... Хөл тавихтай адил. Дасгалын техник нь адилхан, зөвхөн дамббелл хэлбэрийн жинг нэмж өгдөг. Анхаарах зүйл:
- Дасгалын аль ч үе шатанд нуруу нь шулуун байдаг - үүнийг ажигла (нийтлэг алдаа - тамирчин бага зэрэг урагш унана).
- Унтахдаа бид шалан дээр өвдөгөөрөө хүрдэг (гэхдээ цохихгүйн тулд хэцүү биш).
- Шатны өргөн нь доод байрлалд гуя ба доод хөл нь 90 градусын өнцөг үүсгэх ёстой.
Уушиг нь гялтангийн болон гуяны булчингуудыг төгс шахдаг.
Кроссфит сургалтын чухал дүрэм
Эмэгтэйчүүдэд зориулсан кроссфит гэрийн дасгалын хөтөлбөрт орохоосоо өмнө спортын үндсэн дүрмийг үзээрэй.
Эхлэгчдэд анхаарлаа хандуулаарай: CrossFit-т дасгалын масштаб гэх мэт зүйл байдаг. Энэ нь та ямар ч дасгалыг хялбаршуулсан хэлбэрээр хийж болно гэсэн үг юм. Ачаалал буурсан ч гэсэн та сонгодог гүйцэтгэлийн техниктэй адил булчинг шахаж байна. Булчинг бэхжүүлсний дараа та илүү хэцүү сонголт руу шилжиж болно.
Таны бие бялдрын чийрэгжилтийг анхаарч үзээрэй
Хуваарь гаргахдаа фитнесээ анхаарч үзээрэй. Хэрэв та өглөө гүйх эсвэл биеийн тамирын зааланд төмрөөр хичээллэх бол 2 өдрийн бэлтгэл хийх нь хамгийн тохиромжтой байх болно (жишээлбэл, эхний өдөр гүйх, хоёр дахь өдөр кроссфит) + 1-2 хоног амрах. 3 удаа бэлтгэл хийхэд бэлэн байгаа фенүүд байгаа нь үнэн боловч энэ сонголт нь амралтын өдрүүдийг чөлөөлөх боломжийг олгодоггүй. Нэмж дурдахад биеийн тамирын дасгал хийх бүх давуу талыг хүчингүй болгох нөхөн сэргээх хугацаа танд байхгүй байж магадгүй юм.
Тогтмол сургалт
Мэргэжлийн кроссфиттерийн хатуу удирдамжийн дагуу бүлэгт бэлтгэл хийх тохиолдолд бэлтгэлийн хуваарь гаргах шаардлагагүй байсан бол гэртээ бэлтгэл хийхгүйгээр та үүнийг хийх боломжгүй юм. Мэдээжийн хэрэг, хөтөлбөрийг бие даан гүйцэтгэх нь бие махбодийнхоо ажлыг тогтмолжуулж, сахилга батыг хөгжүүлэхэд илүү төвөгтэй байдаг. Чухал: долоо хоногт дор хаяж 2 дасгал байх ёстой, хамгийн оновчтой 3.
Спортын өдрийг тайвшралаар солихоо мартуузай. Энэ нь булчингаа эрчимтэй дасгал хийсний дараа бүрэн сэргээх боломжийг олгоно. Нэмж дурдахад энэ нь CrossFit-ээс ангид өдрүүдийн хомсдол нь бие махбодийн хомсдол, хэт их дасгал хийхэд хүргэдэг.
Дулаацах нь бидний бүх зүйл юм
Биеийн тамирын дасгалаа хэзээ ч үл тоомсорлож болохгүй. Зөвхөн 5-7 минут, гэхдээ биеийн тамирын хичээлээс таньд мэддэг эдгээр нэг хэвийн хөдөлгөөн нь булчин, үе мөчийг болзошгүй гэмтлээс хамгаалахад тусална. Түүнчлэн кроссфитын өмнө сунгалтыг ямар ч тохиолдолд хийх ёсгүй гэдгийг анхаарч үзэх хэрэгтэй (гэхдээ энэ нь хүч чадлын энгийн дасгалд хамаатай). Таны булчин хараахан дулаараагүй байгаа тул гэмтэх магадлал өндөр байна.
© Максим Шмелжов - stock.adobe.com
Гэхдээ тамын таван тойргийг туулсны дараа та хэдэн минутын турш түгжрэл гэгч зүйлд зориулж болно. Энэ нь 10-15 минутын турш хөнгөн кардио эсвэл дасгал хийж байсан булчингийн бүлгүүдэд бага зэрэг сунах боломжтой.
Булчингийн бүх бүлгүүдэд ижил анхаарал хандуулах
Биеийн бүх хэсгийг жигд ажиллуул. Олон эмэгтэйчүүд гар, мөр, нуруун дээрээ "алх" хийдэг. Дамббелл ашиглан түлхэлт, таталт, хүчний дасгалууд нь таны гарыг Халкийн булчинлаг "лааз" болгохгүй гэдгийг бид танд баталж байна..
Хоолны дэглэм
Маш сайн үр дүнд хүрэхийн тулд та биеийн тамирын заал эсвэл гэртээ бэлтгэл хийдэг байсан хамаагүй хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөөрэй.
- Түргэн хоолыг хоолны дэглэмээс хасч, хоолны дэглэм дэх түргэн нүүрс усыг багасгах. Хэрэв та жингээ хасахгүй байгаа бол бүх чихрээ арилгаж болохгүй, гэхдээ өдөрт 30-40 граммаас илүү чихэр хэрэглэхгүй байх нь дээр гэдгийг санаарай.
- Илүү олон удаа идээрэй, гэхдээ бага багаар идээрэй. Хамгийн тохиромжтой нь өдөрт 5-6 хоолонд шилжих хэрэгтэй. Хэрэв энэ нь хамаагүй бол өдөрт дор хаяж 3 удаа хооллоорой. Нэг их ялгаа байхгүй, гол зүйл бол өдөр тутмын илчлэгийнхээ хэмжээг идэх явдал юм.
- Сургалтаас 2-3 цагийн өмнө биеийн онцлогоос хамаарч идэж болно. Сургалтын дараа хоол тэжээл нь зорилгоос хамаарна. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсвэл ихэвчлэн уураг агуулсан хоол хүнс хэрэглэх нь дээр. Хэрэв та бичвэл нүүрс ус нэмнэ үү.
Зөвхөн калори илчлэгийг шатаахад хэцүү байх болно гэдгийг санаарай. CrossFit амжилтын түлхүүр нь тогтмол бэлтгэл + эрүүл хооллолт + дасгалын хооронд сайн амрах зэргийг хослуулах явдал юм.
Дараахь видео зөв хооллолтын талаар маш тодорхой ярьдаг.
Нэг сарын сургалтын хөтөлбөр
Гэрийн охид бүсгүйчүүдэд зориулсан кроссфит сургалтын 2 хөтөлбөрийг танд зориулж бэлтгэлээ.
- Спортын тоног төхөөрөмж хязгаарлагдмал хүмүүст зориулагдсан.
- Хоёр дахь нь шаардлагатай бүх төхөөрөмжийг агуулахад байгаа хүмүүст зориулагдсан болно.
Тураах хөтөлбөр нь хоёулаа гэртээ дасгал хийхийн давуу талыг хамгийн их байлгах зорилготой юм. Гэхдээ калорийн алдагдлын талаар мартаж болохгүй (энэ нь өдөр тутмын илчлэгийн 20% -иас хэтрэхгүй байх ёстой). Хэрэв та хэт их идвэл ямар ч дасгал хийснээр жингээ хасахгүй байх болно.
Хөтөлбөрийн дугаар 1 (бараа материалгүй)
Анхны кроссфит хөтөлбөр нь спортын иж бүрэн тоног төхөөрөмж байхгүй эмэгтэйчүүдэд зориулсан гэрийн дасгал хийхэд зориулагдсан болно. Танд үсрэлтийн олс л хэрэгтэй - үүнийг олж авах нь хэн нэгэнд асуудал үүсгэх магадлал багатай юм.
1 дэх долоо хоног
| 1 дэх өдөр | Дасгал яг 25 минут үргэлжилнэ. Энэ хугацаанд та хамгийн их тооны тойргийг өндөр хурдаар дуусгах хэрэгтэй:
Тойргийн хооронд амрахын тулд хамгийн бага завсарлага хийхийг зөвлөж байна. 5-10 секундээс хэтрэхгүй. |
| 2 дахь өдөр | Амрах |
| 3 дахь өдөр | Өнөөдөр тэсрэх бөмбөг, маш хүчтэй дасгал таныг хүлээж байна. Зөвхөн 20 минут, гэхдээ та тайвшрах боломжгүй болно:
Уламжлал ёсоор, тойргийн хооронд бид амрах хамгийн бага хугацааг (5-10 секунд) хуваарилдаг. Дасгалын төгсгөлд бид банныг 4 удаа хийж, тус бүрийг 1 минут, 20 секундын хооронд завсарлага хийнэ. |
| 4 дэх өдөр | Амрах |
| 5 дахь өдөр | Өнөөдөр та 8 тойрог хийх хэрэгтэй:
Тойргийн хооронд бид амрах хамгийн бага хугацааг (5-10 секунд) хуваарилдаг. Дасгалын төгсгөлд бид булангийн 4 тойргийг 1 минутын турш 20 секундын хооронд түр зогсооно. |
| 6 дахь өдөр | Амрах |
| 7 дахь өдөр | Амрах |
2 дахь долоо хоног
Эхний долоо хоногт бүх зүйл хөнгөн байсан гэдгийг бид танд талархаж байсан гэж бодож байна.Эцсийн эцэст бид сургалтын горимд орж байгаа тул хэт ачаалал өгөх шаардлагагүй болно. Эмэгтэйчүүдэд зориулсан гэрийн дасгалын хөтөлбөрийн хоёр дахь долоо хоногийг эхлүүлье.
| 1 дэх өдөр | Та аль болох хурдан гүйцэтгэх хэрэгтэй:
Хэрэв та хүсвэл дасгал бүрийн дараа газар дээр нь гүйж болно - тус бүр 1 минут. Дууссаны дараа бид давхар үсрэлтийн олс хийж сурдаг - 10 минут. |
| 2 дахь өдөр | Амрах |
| 3 дахь өдөр | Өнөөдөр 3 тойрог таныг аль хэдийн хүлээж байсан:
|
| 4 дэх өдөр | Амрах |
| 5 дахь өдөр | Өнөөдөр бол долоо хоногийн сургалтын сүүлийн өдөр бөгөөд та хамгийн дээд хэмжээнд ажиллах хэрэгтэй. Маш хөгжилтэй цогцолбор биднийг хүлээж байна.
Нэг дасгалд хандах хандлагын тоо хязгаарлагдмал биш юм. Энэ нь ээлжлэн солих, эсвэл нэг зүйлийг нөгөөгөөр хийх боломжгүй юм! Үсрэлтийн олс хийх хүртэл та бөхийж эхлэх боломжгүй. |
| 6 дахь өдөр | Амрах |
| 7 дахь өдөр | Амрах |
3 дахь долоо хоног
За, бид гурав дахь долоо хоногт ирлээ, амжилтанд хүрэхийн тулд эрч хүчтэй, хүч чадалтай байна уу? Цаашаа явъя.
| 1 дэх өдөр | Өнөөдөр бид хөлөө шахдаг. Бид аль болох хүчтэй, эрчимтэй ажилладаг. Тойргийн дасгал - 25 минут:
Цогцолборын төгсгөлд бид баарыг 1 минутын турш 4 удаа, 20 секундын завсарлагатай болгоно. |
| 2 дахь өдөр | Амрах |
| 3 дахь өдөр | Бид 10 минутын турш ажилладаг (минут тутамд 1 дасгал, дараа нь минутын эцэс хүртэл амраарай, дараа нь дараахь зүйл тус бүр 5 байх болно):
Бид шаргуу ажилладаг. Дараагийн 5 тойрог:
|
| 4 дэх өдөр | Амрах |
| 5 дахь өдөр | Өнөөдөр бол долоо хоногийн сургалтын сүүлийн өдөр бөгөөд та хамгийн дээд хэмжээнд ажиллах хэрэгтэй. Бид өнгөрсөн долоо хоногийн дасгалыг давтаж хийдэг боловч бага зэрэг нэмэгдсэн.
Нэг дасгалд хандах хандлагын тоо хязгаарлагдмал биш юм. гэх мэт. |
| 6 дахь өдөр | Амрах |
| 7 дахь өдөр | Амрах |
4 дэх долоо хоног
Сарын сүүлчийн долоо хоног.
| 1 дэх өдөр | Дасгал яг 30 минут үргэлжилнэ. 5-10 секундээс хэтрэхгүй. |
| 2 дахь өдөр | Амрах |
| 3 дахь өдөр | Өнөөдөр 25 минутын турш тэсрэх бөмбөг, маш хүчтэй дасгал хийх нь таныг хүлээж байна.
Уламжлал ёсоор, тойргийн хооронд бид амрах хамгийн бага хугацааг (5-10 секунд) хуваарилдаг. Дасгалын төгсгөлд бид 20 секундын хоорондох завсарлагаар 1 минутын турш 4 дугуй банз хийдэг. |
| 4 дэх өдөр | Амрах |
| 5 дахь өдөр | Өнөөдөр та 10 тойрог хийх хэрэгтэй:
Тойргийн хооронд бид амрах хамгийн бага хугацааг (5-10 секунд) хуваарилдаг. Дасгалын төгсгөлд бид булангийн 4 тойргийг 1 минутын турш 20 секундын хооронд түр зогсооно. |
| 6 дахь өдөр | Амрах |
| 7 дахь өдөр | Амрах |
Цаашдын дасгалыг ачаалал ихсэх байдлаар төлөвлөөрэй (илүү олон давталт хийх эсвэл тухайн цаг хугацаанд илүү олон тойрогт багтахыг хичээ) - дасгал нь таны хувьд амархан алхаж болохгүй.
Хөтөлбөрийн дугаар 2 (бараа материалын хамт)
Хэрэв та удаан хугацааны турш эрүүл амьдралын хэв маягийг удирдаж ирсэн бөгөөд биеийн тамирын зааланд дор хаяж зургаан сарын туршлагатай бол жинтэй CrossFit загварын хөтөлбөр нь яг хэрэгтэй зүйл юм.
1 ба 3 дахь долоо хоногууд
| 1 дэх өдөр | Дасгал яг 20 минут үргэлжилнэ (3 дахь долоо хоногт 25). Энэ хугацаанд та хамгийн их тойрог замыг өндөр хурдаар гүйцээх хэрэгтэй.
Тойрог хооронд хамгийн бага амралтыг 5-10 секундээс хэтрүүлэхгүй байхыг зөвлөж байна. Бэлтгэл хийсний дараа баарыг 1 минутын турш 4 удаа, 20 секундын амралтаар хий. |
| 2 дахь өдөр | Амрах |
| 3 дахь өдөр | Өнөөдөр 20 минутын тэсрэлттэй, маш хүчтэй дасгал (3 дахь долоо хоногт 25):
Уламжлал ёсоор, тойргийн хооронд бид амрах хамгийн бага хугацааг (5-10 секунд) хуваарилдаг. Дасгалын төгсгөлд бид 20 секундын хоорондох завсарлагаар 1 минутын турш 4 дугуй банз хийдэг. |
| 4 дэх өдөр | Амрах |
| 5 дахь өдөр | Өнөөдөр та 5 тойрог хийх хэрэгтэй (3 дахь долоо хоногт 6):
Тойргийн хооронд бид амрах хамгийн бага хугацааг (5-10 секунд) хуваарилдаг. Дасгалын төгсгөлд бид булангийн 4 тойргийг 1 минутын турш 20 секундын хооронд түр зогсооно. |
| 6 дахь өдөр | Амрах |
| 7 дахь өдөр | Амрах |
2 ба 4 дэх долоо хоногууд
Энэ үе шатанд та аль хэдийн жаахан хэлбэртэй болсон бөгөөд арай илүү зүйлийг хийж чадна.
| 1 дэх өдөр | Энэхүү цогцолборыг ялагч хүртлээ явуулна.
Эхнийх нь дуустал та хоёрдахь дасгалаа үргэлжлүүлж чадахгүй. |
| 2 дахь өдөр | Амрах |
| 3 дахь өдөр | Өнөөдөр та 20 минутын турш тэсрэх бөмбөг, маш хүчтэй дасгал хийж байна (4 дэх долоо хоногт 25):
Уламжлал ёсоор, тойргийн хооронд бид амрах хамгийн бага хугацааг (5-10 секунд) хуваарилдаг. Дасгалын төгсгөлд бид 20 секундын хоорондох завсарлагаар 1 минутын турш 4 дугуй банз хийдэг. |
| 4 дэх өдөр | Амрах |
| 5 дахь өдөр | Өнөөдөр та 5 тойрог хийх хэрэгтэй (4 дэх долоо хоногт 6):
Тойргийн хооронд бид амрах хамгийн бага хугацааг (5-10 секунд) хуваарилдаг. Дасгалын төгсгөлд бид булангийн 4 тойргийг 1 минутын турш 20 секундын хооронд түр зогсооно. |
| 6 дахь өдөр | Амрах |
| 7 дахь өдөр | Амрах |
Гэртээ байгаа охидын хувьд CrossFit-ийн ашиг тус юу вэ гэдгийг тоймлоё.
- Та үнэтэй захиалгын төлбөрийг төлөхөд мөнгө зарцуулах шаардлагагүй бөгөөд спортын клуб руу явахдаа цаг заваа хэмнэж өгдөг.
- Та өөртөө тааламжтай бүх зүйлийг хийж чадна. Зөвхөн чанартай шаахайны талаар бүү мартаарай.
Танд зориулсан үр дүнтэй сургалт! Материал таалагдсан уу? Найзуудтайгаа хуваалцаарай. Хэрэв танд асуулт байвал сэтгэгдэл дээр бичнэ үү.
