Бөмбөгийг шалан дээр шидэж байна

Crossfit дасгалууд

7K 0 2016.12.31 (сүүлд шинэчилсэн: 2019.07.01)

Бөмбөгийг шалан дээр шидэх (Slamball) нь бүх бие махбодийн хүчирхэг хүч бөгөөд тэсрэх шинж чанартай функциональ дасгал юм. Дүрмээр бол энэ нь дасгалын ерөнхий эрч хүчийг нэмэгдүүлэх, хөл, нугасны сунгалт ба мөрний булчингийн нэмэлт стрессийг нэмэгдүүлэх цогцолборуудын нэг хэсэг болгон ашигладаг. Фитбол, хавтгай шалнаас бусад нэмэлт хэрэгсэл шаардагдахгүй тул дасгал хөдөлгөөнийг хялбаршуулсан болно.

Дасгалыг бага жинтэй хийдэг тул гэмтэх эрсдэл бараг байдаггүй. Гэсэн хэдий ч халаалтыг үл тоомсорлож, шалан дээр бөмбөг хаях гүйцэтгэлд ойртоорой. Бүсэлхий нурууны дулааралтанд онцгой анхаарал хандуулж, шидэхээсээ өмнө хэд хэдэн гиперэкстенсийг хий. Хэдийгээр хөдөлгөөн нь хангалттай энгийн боловч тэсрэлттэй хэвээр байгаа тул та гэмтэх эрсдэлийг бараг тэг болгож бууруулна уу.

Өнөөдөр бид энэхүү дасгалтай холбоотой дараахь зүйлийг авч үзэх болно.

1. Та яагаад бөмбөгийг шалан дээр шидэх ёстой вэ;
2. Дасгалын техникийг зөв хийх;
3. Дасгалыг агуулсан Crossfit цогцолборууд.

Бөмбөгийг яагаад шалан дээр хаях хэрэгтэй вэ?

Энэ дасгал нь бидний биеийн бараг бүх том булчингийн бүлгүүдэд тэсрэх чадварыг хөгжүүлэхэд хувь нэмэр оруулж, тэнцвэр, зохицуулалтын мэдрэмжийг сайн хөгжүүлдэг. Нэмж дурдахад бид үүнийг зохих ёсоор аэробикийн ачааллыг авч, биеийнхээ гол булчин болох зүрхийг сургадаг.

Анхан шатны тамирчдын хувьд энэ нь түлхэх бар буюу түлхэгчийн оронд орлуулах боломжтой бөгөөд ачаалал нь ижил төстэй шинж чанартай байдаг бол техникийн хувьд бөмбөг шидэх нь илүү хялбар бөгөөд урт "хонгилох" шаардлагагүй юм.

Энэхүү дасгалын гол бүрээ нь дасгалын хэмнэлийг хөөрөгдөж, эрч хүчийг нэмэгдүүлэхэд оршино.

Дөрвөн толгойт булчин, цулцан, нурууны экстенсор, дельтоидууд оролцдог боловч эдгээр дасгалын стресс нь эдгээр бүлэгт булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд хангалтгүй юм. Гэхдээ түүний тусламжтайгаар та дасгал хөдөлгөөнөө сайн "хурдасгаж", зүрх судасны системээ зөв ажиллуулж, илүүдэл калори шатаах эсвэл бэлтгэлээ бага зэрэг төрөлжүүлж болно.

Бөмбөгийг шалан дээр шидэх техник

Гартаа амархан барьж чадах фитболыг сонгоорой. Хамгийн бага жингээс эхэлж, цаг хугацаа өнгөрөх тусам илүү хүнд бөмбөг хэрэглэхийг зөвлөж байна. Хэрэв та бөмбөгийг гартаа барихад эвгүй санагдвал шохой ашиглаарай, ингэснээр таны нээлттэй алган дээр атгах хүч нэмэгдэх болно.

1. Эхлээд байр сууриа аваарай: хөл нь мөрнөөс арай өргөн, хуруугаа хажуу тийш бага зэрэг эргүүлж, нуруу нь шулуун, харцаа урагш чиглүүлнэ. Бөмбөг шалан дээр, бага зэрэг таны урд байх ёстой. Бага зэрэг урагш бөхийж суугаад бөмбөгийг хоёр гараараа чанга атга.
2. Бөмбөгийг цээжний түвшинд өргөж, гараа гулзайлгаж, гурвалжинг татаад толгой дээрээ даруй шахаж ав. Бид өөрсдийгөө энэ байрлалд секундын турш засаж, бөмбөгийг сунгасан гараараа барина.
   
3. Энэ байрлалаас бид бөмбөгийг шалан дээр шидэж эхэлнэ. Бид бүрэн далайцтай огцом бөхийж, хүчээр бөмбөгийг доош нь хаяж, гараа доошлуулаад тохойгоо бага зэрэг нугалав. Аарцгийг бага зэрэг хойш татаж, өвдөг нь хурууны шугамнаас хэтрэхгүй байх ёстой. Хөл, мөрийг нэгэн зэрэг ажилд оруулсан тул хөдөлгөөн нь тэсрэлттэй, хурдан явагддаг.
   
4. Хэрэв та хөнгөн бөмбөг ашиглаж байгаа бол газар дээрээс үсрэнгүүтээ хоёр гараараа барьж аваад тэр даруй цээжин дээрээ өргөж дээшлүүл. Хэрэв бөмбөг хангалттай хүнд байвал эхний цэгээс бүх хөдөлгөөнийг давт.

Дасгалыг зөв гүйцэтгэх техник технологийн талаархи богино хэмжээний видеог үзээрэй.

Crossfit цогцолборууд

Бөмбөгийг шалан дээр шидэх хэд хэдэн цогцолборыг доор харуулав. Эдгээр цогцолборууд нь эхлэгчдэд ч, илүү туршлагатай тамирчдад ч сайн, бүгд зөв техник технологийн хувьд маш энгийн боловч таныг биеийн тамирын зааланд зөв хагалж, дасгалаа шахсан нимбэгний байдалд үлдээх болно.

Энд бид ихэвчлэн биеийн ерөнхий тэсвэр тэвчээрийг сургадаг, зүрхний цохилт мэдэгдэхүйц нэмэгдэж, зүрх судасны ачаалал сайн байдаг. Гүйлтийн зам дээр эсвэл хөдөлгөөнгүй унадаг дугуй дээр уйтгартай кардио унаад ижил төстэй цогцолборуудыг хий, тэгээд сургалтын явц хэрхэн илүү сонирхолтой, олон янз болж байгааг анзаарахгүй байх болно.

Видеог үзээрэй: Building a Swing (Наймдугаар Сар 2025).