Пушник нь хүндийн өргөлт, кроссфит тамирчдын дунд асар их нэр хүндтэй болсон дасгал юм. Хэрэв эхнийх нь цэвэр, таталт нь хүч чадлын үзүүлэлтийг нэмэгдүүлэх, түлхэлт, өргөлтөөр техникийг хөгжүүлэх туслах хэлбэр юм бол кроссфит тамирчид арай өөр зорилго тавьдаг.
Хүндийн өргөлтөөс ялгаатай нь кроссфит нь хамгийн их ба дэд жингийн жинг бараг ашигладаггүй тул функциональ бэлтгэл хийдэг тамирчдын хувьд цээжин дээрээс түлхэх штанг таталт нь юуны түрүүнд хөлний тэсрэх чадварыг хөгжүүлэх хэрэгсэл юмтүүнчлэн сургалтын хэмжээ, сургалтын нийт эрч хүчийг нэмэгдүүлэх.
Штангатай түлхэх барыг гүйцэтгэх хоёр үндсэн сонголт байдаг: түлхэх татах (сонгодог) ба түлхэх түлхэлт. Ихэвчлэн швинг цээжнээс, толгойны араас бага хийдэг. Өнөөдрийн өгүүллээр бид цээжин дээрээс түлхэх дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх болно. Миний хувийн зөвлөмж бол гэмтлийн хэт их эрсдэлтэй тул толгойны ар тал руу түлхэх, түлхэх хөдөлгөөн хийхээс татгалзаарай. Мөрний үе нь биеийн хамгийн хөдөлгөөнтэй байдгийг бүү мартаарай, мэргэжлийн тамирчин ч гэсэн түүнийг гэмтээхэд тийм ч их ажил шаардагддаггүй.
Өнөөдөр бид push-pull schwung-тай холбоотой гол асуудлуудыг авч үзэх болно, тухайлбал:
- Дасгалыг хийх арга техник.
- Хөдөлгөөн хийх үед тохиолддог ердийн алдаа.
- Түлхүүрийг агуулсан цогцолборууд.
Дасгалын техник
Түлхэх штангны дасгалаа цээжин дээрээс эхний байрлалаас эхлэн алхам алхмаар гүйцэтгэх техникт дүн шинжилгээ хийцгээе.
Байрлал эхэлж байна
- Хөлийн мөрний өргөн;
- Хөл нь хоорондоо параллель бөгөөд шалан дээр хатуу дарагдсан, хүндийн төв нь өсгий дээр байрладаг;
- Бариул нь мөрнөөс арай илүү өргөн байдаг;
- Аарцгийг хойш тавьдаг;
- Өвдөг нь ойролцоогоор 45 градус нугалав;
- Нуруу нь шулуун - бүх зүйл сонгодог үхлийн өргөлттэй адил юм.
Бидний эхний даалгавар бол штангийг цээжин дээр өргөх явдал юм. Үүнийг хийхийн тулд бид штангтай өргөлтийг хийж, далайцын хоёрдугаар хагаст дельтоид булчингуудыг ажилд оруулаад баарыг бага зэрэг дээшлүүлж, дөрвөн толгойт хүчин чармайлтын дор доогуур нь бөхийлгөдөг. Нуруу нь төгс шулуун байх ёстой бөгөөд ингэснээр та гэмтлийн эрсдлийг багасгахаас гадна дасгалын үр ашгийг ихээхэн нэмэгдүүлдэг.
Та штангаа цээжин дээрээ шидсэн бол 1-2 секундын турш зогсоод эцэст нь энэ байрлалд түгжигдэнэ. Баар нь урд талын дельтоид боодол, цээжний дээд хэсэгт байрлаж, хүзүүвчний яс дээр даралгүй, алга нь баарыг чанга шахаж байгаа эсэхийг шалгаарай. Одоо та хөдөлгөөний хоёр дахь хэсгийг эхлүүлж болно.
Дасгалын хоёр дахь шат
Хоёрдахь хэсэг нь үндсэндээ богиносгосон далайцад хийгддэг урд талын суулт юм. Бид гүнзгий амьсгаа аван доошоо гөлгөр гулсаж эхэлдэг. Цээжин дээрээс штанг дарах үед суултын далайцын гүн нь зөвхөн бие даасан мөч бөгөөд зарим тамирчид 5-10 см хэрэгтэй, зарим нь өвдөгний үений бараг зөв өнцгөөр доошоо буудаг. Энэ нь тамирчны бэлтгэлийн түвшингээс хамаарна, сайн хөгжсөн квадрицепс, том ажлын жинтэй тамирчид физик өгөгдөлгүй, анхан шатны тамирчдаас харьцангуй богино далайцтай байдаг.
Асуудлыг хялбархан шийддэг - хөлний булчингийн талаар бүү мартаарай! Ямар ч спортоор хичээллэдэг байсан сайн хөгжсөн хөл бол таны “үндэс суурь” гэдгийг санаарай, тэднийг сургахад хангалттай цаг хугацаа, анхаарал хандуулах хэрэгтэй.
Дараагийн даалгавар бол штанг толгой дээрээ тулах явдал юм. Түлхэх, түлхэх түлхэх техникүүдийн гол ялгаа нь: түлхэх үед бид дельта булчин, трицепстэй илүү их ажилладаг, хөлийг доод цэгээс бага зэрэг түлхэж, шахах үед бараг бүх ажлыг квадрицет ба гялтангийн булчингууд хийдэг. Бид хэвлэлийн швунг эсвэл армийн хэвлэлд гардаг шиг дельта булчингуудыг ажилд оролцуулахгүй байхыг хичээгээд баарыг хөлөөсөө доошоо огцом "хаядаг". Бүх хөдөлгөөний туршид нуруугаа шулуун байлгах ёстой гэдгийг бүү мартаарай. Тохойгоо бүрэн тэгшлээд энэ байрлалд түгжигдэнэ. Бид barbell-ийг цээжин дээр нь буцааж буулгаад shvung-ийг давтана.
Удаан хөдөлгөөнт видеоны гүйлтийн техник:
Ердийн алдаа
Дараа нь бид цээжнээс штанг барьсан швинг хийх техник дэх ердийн алдаануудыг шинжлэх болно.
- Туршлагагүй олон тамирчид хэвтэж байхдаа нуруу, хэвлийн булчингийн судсыг сулруулдаг. Энэ нь үндсэндээ буруу юм, яагаад гэвэл эдгээр булчингууд нь даралтын штанг дарах үед бие махбодийг тогтворжуулах үүрэгтэй.
- Энэ дасгал дээр асар том жинг бүү хөөж, багцын хоорондох амралтын хугацааг нэмэгдүүлээрэй. Бид нэгээс хагас минутын турш амарч, дараа нь 5-6-аас дээш удаа давтаж чадаагүй бол дараагийн арга барилд жингийн жинг дор хаяж 20% -иар бууруулах хэрэгтэй.
- Ямар ч тохиолдолд та халаалтыг үл тоомсорлож, нэн даруй том жинтэй ажиллаж эхлэх хэрэгтэй. Таны гүйлтийн жин 10-аас 15 хүртэлх давталтад 100 кг-аас дээш байсан ч гэсэн хоосон баарнаас эхэлж жингээ аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Дасгал эхлэхээс өмнө үе мөчний ерөнхий халаалтын талаар бүү мартаарай!
- Хөдөлгөөнд анхаарлаа төвлөрүүлснээ нэг хором ч бүү алдаарай. Олон эхлэгч нар бөхийхдөө штанг хянах чадвар муутай, тэнцвэрээ алдаж, мөрнөөсөө унагадаг. Хөдөлгөөн нь гөлгөр, итгэлтэй байх ёстой, гэхдээ удаан биш.
Түлхүүр барыг ямар цогцолборуудад гүйцэтгэдэг вэ?
| ДТ-2 | Цээжин дээрээс 30 цохилт, цээж рүү 15 цохилт, 15 өргөлтийг гүйцэтгэнэ. Бүх хөдөлгөөнийг хамгийн бага амралтаар ижил жингээр гүйцэтгэдэг. |
| Хатуу сорилт | Сумо, огцом швингсд зориулан 21-18-15-12-9-6-3 өргөлтийг штангтай ээлжлэн хамгийн бага амралт, ижил жингээр гүйцэтгэнэ. |
| Батман | Бөгжнүүд дээр 3 гарц, гүйлтийн 6 штанг, хэвтээ тэнхлэг дээр 9 таталт, 12 бурп, штангтай 15 удаа гулзайлгах, 18 удаа түлхэх, данх даашинзны 21 дүүжин, хөлний өргөлтийг 24 өргөх. Нийтдээ 3 тойрог хийдэг. |
| Панда | Штанг өргөх, өлгөөтэй хөл өргөх, штангтай үсрэлт, суурийг 9-12-15-18-15-12-9 давталтаар гүйцэтгэнэ. Нийт 7 дугуйлан тоглодог. |
Бие бялдрын чийрэгжилтийн түвшингээс хамааран та дээр дурдсан цогцолборуудыг өөрчилж болно: та хийж чадахгүй байгаа зүйлээ тэднээс хасах эсвэл өөрийн гэсэн зүйлийг нэмж оруулах боломжтой, жишээлбэл тэгш бус бааран дээрх түлхэлт, олсоор ажиллах, спринт гүйх эсвэл олсоор үсрэх. ...
Хэрэв та цээжнээс түлхэх татах barbell-ийн талаар асуулт хэвээр байгаа бол тэдгээрийг тайлбар дээр бичнэ үү. Материал таалагдсан уу? Үүнийг нийгмийн сүлжээн дэх найзуудтайгаа хуваалцаарай!
