Barbell мөрний уушиг

Уян хатан байдал, зохицуулалт, ерөнхий тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлдэг нэг дасгал бол штанганы уушиг юм. Кроссфит сургалтын нэг чухал хэсэг нь энэхүү дасгалд зориулагдсан бөгөөд түүний онцлог шинж чанарууд юу болохыг харцгаая. Мөрөн дээрх штангтай уушиг нь булчинд хэрхэн нөлөөлдөг, тэдгээрийн аль нь хэрхэн ажилладаг, мөн энэ дасгалын төрөл тус бүрийг хийх арга техникийг нарийвчлан шинжлэх болно.

Ямар булчин ажилладаг вэ?

Дөрвөн толгойт булчингууд, gluteus medius ба gluteus maximus, шөрмөс, фасциа өргөн экстенсор, хэвлийн хэвлийн булчингууд, мэдээжийн хэрэг бэхжүүлэгч булчингууд болох ихэр, глютус максимус, лийр хэлбэртэй, хэвлийн дотоод булчингууд. Статикт хэвлийн шулуун булчин нь бас сайн ажилладаг бөгөөд динамикаар нурууны экстензорууд бүрэн хүчээр, ялангуяа харцаганы хэсэгт "хагалдаг". Нэг үгээр хэлбэл, аль булчин ажиллахгүй байгааг жагсааж бичих нь илүү хялбар байдаг (хэд хэд байдаг вэ?) Энэ дасгал дээр.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Үнэндээ энэ нь бидэнд юу өгдөг вэ? Митохондрийн аппаратын хүчирхэг хөгжлийн улмаас хөлний булчингийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх, гэгдэх хүчийг нэмэгдүүлэх замаар булчингийн зохицуулалтыг сайжруулах. "Булчингийн булчингууд" (өгзөг, хэвлэлийн, доод нуруу), эдгээр бүлгүүд нь биеийн "дээд" ба "доод" түвшний хоорондох үр дүнтэй харилцан үйлчлэлийг хариуцдаг. Нэмж дурдахад тэдгээр нь нугасны баганы зөв байрлалыг хариуцдаг бөгөөд зохих ёсоор хөгжүүлснээр люмбосакраль бүсийн хэтийн төлөв дэхь булчингийн тогтолцоо, дотоод эрхтнүүдийн зөв үйл ажиллагааг хангаж өгдөг.

Нэмж дурдахад, энэ хэсэгт булчингаа хөгжүүлснээр бөх, хүндийн өргөлт, хөнгөн атлетик, кроссфит зэрэг спортын төрлүүд сайжрах болно. Хамгийн сүүлд практик хэрэглээний талаас, гэхдээ ихэнх биеийн тамирын зочдын үүднээс эхнийх нь үр нөлөө нь сайн хөгжсөн, их хэмжээний бөгөөд "хатаасан" (зөв хооллолттой) хөлний булчин, чанга өгзөг, сайн хөгжсөн байдаг.

Нэлээд олон тооны довтолгоонууд байдаг: талууд, "сонгодог", ар тал, "Смит" дээр, Ялгаа нь юу вэ? Үүнийг дарааллаар нь олж мэдье.

Смит уушиг

Смит симуляторын гол нэмэх нь баарны траекторыг гарын авлагад хатуу тохируулдаг тул баарыг ямар ч үед засах боломжтой байдаг - эдгээр мөч нь гэмтэх эрсдэлийг бууруулдаг, гэхдээ тогтворжуулах булчингуудыг бараг ажилгүй болгодог - эцэст нь та тэнцвэрээ хадгалахын тулд ачаалал өгөх шаардлагагүй болно. Нэг талаас, энэ бол хасах зүйл, нөгөө талаас та сургалтын зорилгоос хамааран булчингийн бүлэгт үзүүлэх нөлөөллийг илүү ихээр онцолж болох бөгөөд үүнээс гадна Смитэд дасгалын төгсгөлд гэмтэл бэртлээс айхгүйгээр ажиллах боломжтой.

© Ален Ажан - stock.adobe.com

Мөрөн дээрээ штангтай уушгины төрөл, гүйцэтгэх техник

Штанг таны мөрөн дээр байсаар байна.Энэ нь одоо зөвхөн хязгаарлагдахгүй тул хүчний нэг хэсэг нь биеийг босоо байдалд байлгаж, тэнцвэрээ хадгалахад зарцуулагдах болно. Өөрөөр хэлбэл, дасгал нь илүү их эрчим хүч шаарддаг болж хувирдаг - та булчингийн том массын оролцоотойгоор илүү их калори зарцуулдаг, илүү их ажиллагаатай байдаг, учир нь биеийн гүн булчингууд маш идэвхтэй оролцдог, гэхдээ илүү их гэмтдэг - тиймээс мөрөн дээрээ штангтай уушгины жинд шилжихээс өмнө. , энэ дасгалыг жин багатай эсвэл огт жингүй гүйцэтгэх техникийг эзэмших хэрэгтэй.

Уушигны "чиглэл" -ийн хувьд та тэдгээрийг урагш, хойшоо, хажуу тийш нь хийж болох бөгөөд хажуу тийш гишгэх хоёр сонголт байдаг - хөндлөн уушги, зүгээр л хажуу тийш чиглэсэн уушиг.

Эндхийн ялгаа нь доод мөчний бүсний булчингуудад онцгой ач холбогдол өгдөг. Үүнийг дарааллаар нь авч үзье.

Сонгодог уушиг

Анхны байрлал: зогсож байх үед баар мөрөн дээр, арын дельтийн төсөөлөлд байрладаг бөгөөд гараараа чанга барьдаг. Бариулын зөв өргөн энд бараг байдаггүй - яг л сонгодог хэвтрийн адил энд хүн бүр антропометрээс хамаарч өөрийгөө тодорхойлдог. Хамгийн гол нь баарыг хатуу бэхэлсэн бөгөөд мөрнөөс хөдлөх хандлагагүй байх явдал юм. Мөрийг байрлуулж, доод нурууг нуман хэлбэртэй, тогтооно.

Биеийг шалан дээр перпендикуляр барьж, ажлын хөлний өвдөгийг урагш сунгаж, бид урагшаа өргөн алхам хийсний дараа хоёр өвдөг нь 90 градусын өнцгөөр бөхийж байна.... Үүний зэрэгцээ, ажлын хөлний өвдөг нь урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа чиглүүлж, тулгуур хөлний өвдөг шалан дээр хүрч, эсвэл шууд утгаараа хэдэн миллиметр хүрэхгүй байна. Ажлын хөл нь хөлний бүх гадаргуу дээр байрладаг бөгөөд хөл нь өөрөөсөө эргэж, хуруугаараа зогсож байдаг. Цаашилбал, өгзөг ба дөрвөн толгойт булчингийн хүчийг нэгтгэж, ажлын хөлийг их хэмжээгээр хийдэг.

Таны цаашдын үйл ажиллагаа нь уушгины уушги уух уу эсвэл уушиг хийх үү гэдгээс хамаарна.

• хэрэв та газар дээр нь уушги хийхээр шийдсэн бол ажлын хөлийг тулгуур хөл дээр байрлуулсан байвал дээр дурдсантай ижил төстэй хөдөлгөөнийг тулгуур байсан мөчний хувьд хийнэ.
• алхам алхмаар, эсрэгээр, хөл нь ажлын хөл хүртэл явна, дараа нь дасгал нь өмнө нь байсан хөлөөрөө хийгддэг;
• хөлний байрлалыг өөрчлөхгүй байх тохиолдолд хөлний байрлалыг өөрчилж байрлал өөрчлөхгүйгээр ажлын хөлөөрөө тодорхой тооны уушгины хөдөлгөөн хийх гуравдахь хувилбар бас бий. Энэ сонголт нь мөрөн дээрээ штанг бариад л уушги сурч эхэлж байгаа хүмүүст тохиромжтой.

Эдгээр нь технологийн ерөнхий зүйл гэж хэлж болох боловч "чөтгөр жижиг зүйлд байдаг" гэж хэлдэг. Чухамдаа хэрхэн яаж булчин шөрмөс татахаас хамаарч булчингийн янз бүрийн бүлгүүд багтдаг. Энд байгаа заль мэх нь тухайн дасгал нь олон үе мөчтэй, өөрөөр хэлбэл юм. нэгэн зэрэг хөдөлгөөн нь хип, өвдөг, шагай зэрэг хэд хэдэн үе мөчүүдэд тохиолддог.

Хөлний доод булчинг уушгины хамт хөгжүүлэх нь хэн нэгэнд тохиолдох магадлал багатай боловч гуя, өгзөгний булчингийн талаар ярих нь зүйтэй болов уу.

• Дөрвөн толгойт булчингийн функц нь өвдөгний үеийг (үндсэндээ) сунгаж, хип үеийг (iliopsoas булчингийн хамт) нугалахад оршино.
• Глютус максимус булчингийн үйл ажиллагаа нь ташааны өргөтгөл юм.
• Тэдгээрийн хооронд гуяны ар талыг төлөөлдөг хэсэг булчингууд байдаг - шөрмөс, семимембраноз, хагас шөрмөсний булчингууд. Бидний хувьд тэдний хамгийн чухал зүйл бол гуяны биспс юм.Тиймээс түүний функц нь хоёрдмол үүрэг гүйцэтгэдэг, нэг талаараа өвдөгний үений уян хатан байдал, нөгөө талаараа ташаана.

Үүний дагуу уушги хийхдээ юунд хүрэхийг хүсч байгаагаасаа хамааран жагсаасан булчин тус бүрт анхаарлаа төвлөрүүлж болно.

1. Гуя болон өгзөгний арын булчингуудад анхаарлаа хандуулаарай хамгийн өргөн алхам хийхэд шилжих болно. Түнхний үений хөдөлгөөн хамгийн дээд хязгаарт байхад өвдөгний үе 90 градусаас доош нугалахад гол ажлыг хип үений сунгагч хийдэг.
2. Дөрвөн толгойт булчин дээр анхаарлаа төвлөрүүл Хэрэв алхам нь харьцангуй богино бол ажлын хөлний өвдөг нь 90 градусаас хамаагүй илүү өнцгөөр бөхийж байвал шилжинэ. Квадратуудыг илүү их ачаалахын тулд биеийг бага зэрэг урагшлуулах нь зүйтэй (арын доод нуман хаалга барьж);
3. Гялтангийн булчингийн ачааллыг хамгийн дээд хэмжээнд байлгах (энэ хувилбарт энэ нь gluteus maximus булчин юм), дараахь техникийг шаардана: ажлын хөлтэй алхамыг аль болох урагш хийж, тулгуур хөлийг тэгшлээд шалан дээр зэрэгцүүлэн сунгана. Өвдөгний үений нугалах өнцөг хамгийн их байдаг. Та яаж хэлж болох вэ, бид дөрвөлжин булчингуудыг ийм байдлаар бүрэн оруулдаг уу? Энэ нь зарим талаараа үнэн боловч өвдөгний ийм нугалах өнцөг нь хип үений хамгийн их нугалах өнцгийг нэгэн зэрэг хангаж, gluteus maximus булчинд шаардлагатай эхний суналтыг бий болгодог бөгөөд ингэснээр үүнийг аль болох хүчтэй ашиглах боломжийг олгодог.

Нурууны уушиг

Эхний байрлал нь урд талын уушигныхтай ижил байна. Дэмжих хөл нь нэг алхам ухарч, хоёр мөчний нэгэн зэрэг өвдөгний үений нугалахад, биеийг тогтсон байрлалд байлгаж, өвдөг нь тулгуур хөлөөрөө шалан дээр хүрэх хүртэл сууна. Анатомийн дээрх шинж чанаруудыг харгалзан та энэ дасгалын ачааллыг хуваарилж тоглож болно.

Штангтай нуруугаар уушигны цаазаар авах ажиллагааг харуулсан богино хэмжээний видео бичлэг:

Хажуугийн уушиг

Эхний байрлал ижил байна. Ажлын хөлийг аль болох өргөн хажуу тийш татаж, дараа нь ижил хөлийг өвдөгний үений хэсэгт нугалж, аарцагыг буцааж татна. Өвдөг нь 90-100 градусын өнцөгт бөхийж, дараа нь урвуу чиглэлийн хөдөлгөөн эхэлдэг. Өвдөг, хип үений бүрэн суналтанд хүрсний дараа та хөлөө ажлын хөл дээрээ хавсаргаж, ажлын хөлөөрөө эсвэл давталтын хувилбараар дараагийн давталт хийж болно, эсвэл өсгий нь аль болох бие биенээсээ хол байх байрлалд үлдэж, дахин гүйцэтгэнэ. хөл тус бүрт заасан уушигны тоо.

Энэ хувилбарт ачаалал нь дөрвөн толгойт булчин ба гуяны булчингийн булчингийн хооронд жигд тархдаг. Хүн амын эрэгтэй хэсгийн асуултыг урьдчилан таамаглаж, яагаад надад булчингийн булчин хэрэгтэй байгаа талаар би даруй хэлье. гуяны булчингийн булчинтай тогтмол ажилласнаар аарцагны эрхтнүүдийн зогсонги үзэгдэлтэй тэмцэхэд тусална., энгийн аргаар - түрүү булчирхай, төмсөгний цусан хангамжийг нэмэгдүүлж, өндөр насандаа түрүү булчирхайн үрэвсэл, бэлгийн сулралаас сэргийлнэ.

Хажуугийн хөндлөн огтлолцол

Эхлэх байрлал нь өмнө тайлбарласан сонголттой төстэй юм. Өвдөгний үе нь ажлын хөлний өсгийний проекцид байхаар тулгуур хөлөөрөө алхамыг ар тал ба хажуу тийш нь хийдэг. Энэ сонголтын мөн чанар нь дараах байдалтай байна: хэвтэхээс босохдоо та зөвхөн ташаанагаа сунгаж зогсохгүй дотор нь хулгайлж хийдэг бөгөөд энэ нь дунд гялтангийн булчинг ашиглах боломжийг олгодог., зохих ёсоор нь хөгжүүлснээр эмэгтэй тахилч нарын "дууссан" дүр төрхийг "зурган дээрх фитонийх шиг" бүрдүүлдэг.

Уушигны аль төрлөөр хичээллэж байгаагаас үл хамааран дараах алдаанаас зайлсхийх хэрэгтэй.

Охидын barbell уушги

Асуултыг авч үзье. Охидын мөрөн дээр штангтай уушиг ямар хэрэгтэй вэ? Эмэгтэйчүүдийн булчингийн массын 70% нь биеийн доод хэсэгт төвлөрч, ерөнхийдөө хамгийн үр дүнтэй дасгалууд нь олон үе мөч байдаг тул уушгуудыг хүн төрөлхтний сул талуудын хамгийн үр дүнтэй хөдөлгөөнүүдийн нэг гэж үзэж болно. Бүр тодруулбал, охин:

• Маш их калори зарцуул сургалтанд хамрагдах, ингэснээр илүүдэл "жингээс" салахад хувь нэмэр оруулах;
• Дасгал хийсний дараа илчлэг зарцуулаарай, олон талт үндсэн дасгалыг хийсний дараа бодисын солилцооны хариу урвалын улмаас эдгээр хөдөлгөөнүүд нь дараагийн дааврын хариу урвалд хангалттай стресс үүсгэдэг. Өөх тосыг дасгал биш харин гормоноор шатаана.
• Гормонууд... Энэ нь эмэгтэй хүнийг залуу харагдуулж, эрүүл чийрэг мэдрэх, биеийн хөгшрөлтийн үзэгдлийг аль болох хойшлуулах боломжийг олгодог.
• Хөл, өгзөгний булчингийн өсөлт... Тачаангуй эмэгтэй дүрс нь голдуу булчингаас бүрддэг бөгөөд эмэгтэй дүрийг ямар нэгэн байдлаар "засах" цорын ганц арга бол булчингаа тодорхой газруудад барьж, биеийн өөх тосыг багасгах явдал юм;
• Булчингийн corset үүсэх, өдөр тутмын амьдралдаа гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх, өдөр тутмын амьдралдаа нурууны зөв байрлалыг хадгалах, ялангуяа эмэгтэйчүүдэд чухал ач холбогдолтой хүүхдээ эрүүл мэнддээ хор хөнөөлгүйгээр тээх;
• Хөл, хэвлийн булчингийн тогтмол ажил биеийн доод хэсэгт венийн зогсонги үзэгдлийг шийдвэрлэх боломжийг олгодог тул varicose судлууд, умайн фибройд, халдваргүй аднекситээс зайлсхийх боломжтой.

Мөрөн дээрээ штангтай янз бүрийн уушгийг хэрхэн зөв хийх талаар видео бичлэг:

Сургалтын хөтөлбөр

Barbell уушиг нь ихэвчлэн охидын цогцолборт багтдаг. Гэхдээ эрчүүдэд энэ дасгал маш сайн байдаг.

Хамгийн алдартай хөтөлбөрүүд:

Crossfit цогцолборууд

Дараа нь бид мөрөн дээрээ штангтай уушги бүхий кроссфит цогцолборуудыг бэлтгэлээ.

Видеог үзээрэй: 2 харьцангуй хил тодорхойлох (Арванхоёрдугаар Сар 2024).