Ихэнх CrossFit дасгалууд биеийн бүх булчингуудыг нэг талаар татдаг. Энэ нь дээд ба доод мөчдийн бүслүүрийг холбодог тул цулцангийн булчингууд, хэвлийн булчин, iliopsoas ба нурууны экстенсорын булчинд тодорхой шаардлага тавьдаг. Өөрийгөө зохих ёсоор бэлтгэхийн тулд мөрөн дээрээ штангтай нугалах гэх мэт дасгалыг сургалтын төлөвлөгөөндөө заавал оруулах хэрэгтэй. Өнөөдөр энэ нь охидод ашигтай эсэх, ямар булчингууд ажилладаг, мөн гүйцэтгэлийн зөв техник талаар ярих болно.
Ажилд ямар булчингууд оролцдог вэ?
Мөрөн дээрээ штангаар хазайхад глютелийн булчингууд идэвхтэй ажилладаг: жижиг, том, арын ба хэвлийн булчингийн сунгагч нь статикаар холбогддог. Гуяны арын булчингууд бага зэрэг ажилладаг бөгөөд хөлийг зөвхөн өвдөг төдийгүй хип үений нугалахад хариуцдаг.
Жагсаалтанд орсон булчингийн бүлгүүдийн хүчирхэг хөгжил нь спортын янз бүрийн салбар дахь амжилтыг нэмэгдүүлэх төдийгүй доод нурууны өвдөлтийг маш сайн урьдчилан сэргийлэх болно. "Остеохондроз" хэмээх өвчин нь доод мөчний болон доод нурууны булчингийн сулралаас үүдэлтэй өвчин юм. зөв нэр биш. Доод мөчний бүстэй илүү төгс харилцан үйлчлэлцэх тул нурууны цээж, гарны бат бэх чадвар эрс нэмэгдэх тул та мөрний булчингийн үйл ажиллагааг нэмэгдүүлнэ.
Охидын хувьд ямар нэгэн давуу тал бий юу?
Охидууд мөрөн дээрээ штанг бариулах нь давуу тал нь илэрхий байдаг - уян хатан чангалсан өгзөг, нарийхан хөл нь ганц ч охиныг гэмтээгээгүй байна. Гэсэн хэдий ч гоо зүйн талаас гадна хэд хэдэн тийм тод биш "урамшуулал" байдаг:
- Нэгдүгээрт, доод нурууны хүчтэй булчингууд нь ээж болохоор төлөвлөж буй бүх охидын хувьд чухал байдаг - жирэмсний сүүл үе шатанд хүндийн төв өөрчлөгдөж, нурууны нуруунд ердийнхөөс илүү ачааллыг шилжүүлдэг - булчингаас бусад нь бидний нугаламыг барьж чаддаггүй. нурууны булчингууд хүчтэй байх тусам хүүхэд тээж байхдаа таагүй мэдрэмж төрөхгүй.
- Хоёрдугаарт, гуяны үе дэх далайцын ямар нэгэн хөдөлгөөн нь аарцагны булчингийн цусны эргэлтийг идэвхжүүлдэг бөгөөд энэ нь эргээд доод мөчдийн венийн судас, умайн фибройд (мэдээж дааврын гарал үүсэл биш), гуяны толгойн ясны сийрэгжилт зэрэг өвчнөөс урьдчилан сэргийлдэг. ...
Дасгалын техник
Мөрөн дээрээ штангтай гулзайлгах техникийг ойлгох нь lumbosacral бүсийн анатомийг ойлгохгүй бол боломжгүй юм. Харьцангуй харьцуулбал та ташааны үеийг тогтсон өвдөгөөрөө нугалж, эсвэл нурууны нугасаа нугалж, хип үе ба нуруундаа нэгэн зэрэг нугалж болно.Энэ нь аль болох бага нугалах шаардлагатай болдог.
Бүсэлхий нуруундаа ваннд оймсоо угаах гэх мэт ямар нэгэн зүйл дээр бөхийх хэрэгтэй болдог. Нурууны өргөлттэй адил дасгал хийснийг харахад биеийн тамирын зааланд нурууны бэхэлгээтэй, гуяны үений уян хатан байдал ажиглагдаж болно. Тиймээс яг ийм хөдөлгөөн нь биднийг дасгал хөдөлгөөн, мөрөн дээрээ штангтай налуу, сонирхож буй эхний хоёр сонголт нь гэмтэх магадлал маш өндөр тул хүлээн авах боломжгүй байдаг.
Анхны байрлал
- Хөл нь мөрний өргөнтэй, эсвэл арай өргөн.
- Өвдөг нь бага зэрэг бөхийж, хөлийг бүхэлд нь дэмжиж (хөдөлгөөний туршид хадгалагдана).
- Нурууны доод хэсэг нь бөхийж, хатуу бэхлэгдсэн байдаг - энэ байрлалд бүх дасгалын туршид хэвээр байна.
- Баар нь мөрөн дээр байрладаг, мөрний ир ба мөрийг доошлуулдаг, атмосфер нь мөрний үе дэх антропометр, хөдөлгөөнөөс хамаарч дур зоргоороо байдаг.
- Харц нь дээшээ эсвэл урдаасаа чиглэсэн байдаг.
Налуу
Бид хип үеийг тусад нь бөхийлгөдөг тул гялтангийн булчингийн суналтыг мэдрэх хүртэл урагш бөхийдөг. Бид энэ мэдрэмжийг арилгаж, хамгийн доод цэг дээр нэг, хоёр секундын турш зогсож, хип үений сунгалтаас болж биеийг хяналтандаа байлгана. Аарцгийн хөдөлгөөн нь туйлын хүсээгүй байдаг - тамирчин дээд цэгтээ биеийг бүрэн шулуун болгож, аарцагыг бага зэрэг урагшлуулдаг аргыг харж болно.Энэ сонголт нь буруу бөгөөд булчин, шөрмөсний ачааллыг нурууны нугалам руу шилжүүлдэг.
Хүндийн өргөлтийн бүсийн талаархи чухал зүйл бол энэхүү дагалдах хэрэгсэл нь нурууны болон хэвлийн булчингийн булчингуудыг унтрааж, цусны судаснууд хүчтэй шахагдсанаас болж эдгээр бүсүүдийн трофизмыг тасалдуулж өгдөг. Хэрэв таны даалгавар бол цавуулагуудыг тусад нь ачаалах юм бол мэдээж хүндийн өргөлтийн бүс нь утга учиртай байж болох ч энэ зорилгоор илүү тохиромжтой хэрэгсэл ашиглах нь илүү утга учиртай юм.
Үүний дагуу бид штангтай налуу бүс ашигладаггүй - бидний даатгал бол хөдөлгөөнд оролцдог бүх булчингуудыг аажмаар хөгжүүлэх, ажлын жинг тогтмол өсгөх, хамгийн тохиромжтой арга техник юм.
Мөрөн дээрх штангтай налууг юу сольж болох вэ?
Мэдээжийн хэрэг, налууг мөрөн дээрээ штангтай орлуулахын тулд хип үений сунгалт хийх шаардлагатай бол хөдөлгөөн тохиромжтой байдаг. Эдгээр дасгалууд нь:
- deadlift, өвдөгний үений нугалахад бага өнцөгтэй байх сонголт;
- hyperextension - дэмжлэгийн дэр нь iliac ясны нурууны доор байрлах, өөрөөр хэлбэл ташаандаа байрладаг сонголт; налууг штангаар бүрэн орлуулахын тулд жинг ашиглах нь илүүц биш байх болно - та үүнийг сунгасан гартаа барьж эсвэл цээжин дээрээ дарж болно. Хамгийн хэцүү сонголт бол жингээ нуруун дээр, толгой, хүзүүнд аль болох ойр байрлуулах - энэ сонголт нь хамгийн их гэмтдэг тул бэлтгэлийн эхний шатанд зөвлөдөггүй.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- кроссовер симуляторын доод блокыг ачаалал болгон ашиглах үед хип үений урд талын гулзайлт - нуруугаараа блок дээр зогсоод бариулыг хөлний хооронд дамжуулж, нарийн атгах;
- plie squats, хөл нь мөрнөөс хамаагүй өргөн, ачааг доош буулгасан гарт бэхэлсэн үед, хэрэв бид дамббелл эсвэл жингийн тухай ярих юм бол, эсвэл мөрөн дээрээ тогтох юм бол штанганы тухай ярих юм бол;
- доод блок таталт, хөдөлгөөний сөрөг үе шатанд тогтмол нурууны нуруугаар урагшаа бөхийх гэж байгаа хувилбар дээр, та зөвхөн гуяны үений гулзайлтын улмаас урагшаа нугалж, гараа нэмэлт нугалахгүйгээр ашиглаж болно.Ингэснээр та өөрийнхөө gluteal-ийг аюулгүй ажиллуулж чадна. булчин ба нурууны экстенсорын бүсэлхийн хэсэг.
