Туузан дээрх хөлний өргөлтийг өлгөх (Toes to Bar) нь хэвлийн хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг юм.Учир нь бие нь сунаж тогтсон байрлалтай байдаг тул хөдөлгөөний сөрөг үе шатанд ч гэсэн бидний булчингууд асар их ачааллыг авдаг. ...
Энэ дасгалын хэд хэдэн сорт байдаг: шулуун хөлөө дүүжлүүрээр өргөх, өвдөг дээрээ бөхийсөн хөлийг өргөх, хөлний өргөлтийг ээлжлэн солих, баарыг "буланд" оймс өргөх (хөл ба биеийн хоорондох тэгш өнцгийг статик барих). Энэ бүхний талаар бид доор дэлгэрэнгүй тайлбарлах болно.
Өнөөдрийн нийтлэлдээ бид дараахь зүйлийг шинжлэх болно.
- Энэ дасгалыг ямар ач холбогдолтой вэ;
- Хэвтээ хөндлөвч дээр өлгөөтэй хөл өргөх төрлүүд ба дасгалыг гүйцэтгэх техник;
- Энэхүү дасгалыг агуулсан Crossfit цогцолборууд.
Хөлний өргөлтийг дүүжлэх ямар хэрэгтэй вэ?
Хөлийг өргөөд өргөхдөө тамирчин хэвлийн булчингуудыг доод хэсэгт нь анхаарч, тэр хэсгийг нь туршлагатай тамирчдын хувьд хангалттай хөгжөөгүй байдаг. Хөлний өргөлтөнд нэг ab дээд, нэг ташуу хөлний өргөлтийг нэмээд маш сайн, бүрэн дасгал хийдэг.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Дасгал хийх болгондоо хэвлийн доод булчингуудад анхаарлаа төвлөрүүлснээр та хэд хэдэн шувууг нэг чулуугаар устгаж, булчингаа чангалж, "шоо" -ны зургийг сайжруулж болно. "Шоо" -оор бүх зүйл тодорхой байна - энд зөвхөн харааны бүрэлдэхүүн хэсэг нь бидний хувьд чухал боловч хүчтэй хэвлэл бол огт өөр түүх юм. Хэвлийн сайн хөгжсөн булчингууд нь дасгал хөдөлгөөнийг сайжруулж, аарцаг, нурууны байрлалд зохицуулалтыг сайжруулж, хяналтыг сайжруулж өгдөг. тэсэрч дэлбэрэх хүчээ ашигладаг дасгалууд (гүйлт, хайрцгаар үсрэх, вандан сандал дээр суух гэх мэт) -д гүйцэтгэлээ сайжруулах; мөн биеийн ерөнхий хүч чадлыг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх нь асар их хэмжээний сургалтын ачаалалд дасахад илүү хялбар болно.
Дасгал гүйцэтгэх төрөл ба техник
Дараа нь бид хөлний бүх төрлийн өргөлтийн талаар болон дасгалын зөв аргуудын талаар ярилцах болно.
Хөндлөвч дээр шулуун хөлөө өргөх
Энэ дасгалын хамгийн нийтлэг бөгөөд магадгүй хамгийн үр дүнтэй хувилбар юм. Техник нь дараах байдалтай байна.
- Өргөгч нь баарнаас мөрөн дээрээс арай өргөн түвшинд унжиж, гар, хөлөө шулуун байлгана. Нуруунд бид байгалийн лордозыг хадгалдаг бөгөөд харц нь урагш чиглэгддэг. Бид гүнзгий амьсгаа авдаг.
- Бид огцом амьсгаагаа гаргаж, хөлөө дээш татаж эхэлж, аарцаг урагшаа бага зэрэг хөдөлгөв. Бид хөлийг шулуун байлгахыг хичээдэг бөгөөд бүх хандлагын туршид ижил байрлалд байлгахыг хичээдэг. Хөлийг бие биенийхээ эсрэг шахаж эсвэл хүссэнээрээ богино зайд байлгаж болно.
© undrey - stock.adobe.com
- Хэвлийн шулуун гэдэсний булчингийн хамгийн их агшилтыг барихын тулд хөлөө бүсэлхийнээс дээгүүр түвшинд өргө. Бидэнд хэрэгтэй булчингийн бүлгийг статикаар нэмэгдүүлэхийн тулд та агшилтын дээд цэг дээр нэг секундын турш саатаж болно. Бид аажмаар хөлөө доошоо буулгаж эхэлдэг.
© undrey - stock.adobe.com
Өвдөг дээрээ бөхийсөн хөл өлгөөтэй байна
Энэ сонголт нь шулуун хөлөө өргөөд өргөх боломж хараахан гараагүй байгаа эхлэгч тамирчдад илүү тохиромжтой.
Үүний ялгаа нь богино далайцтай ижил далайцтай ажиллахад бид бага хүчин чармайлт гаргаж, илүү олон давталт хийж чаддагт оршино. Үүний зэрэгцээ, мэдрэл булчингийн холбоогоо алдахгүй байх нь маш чухал бөгөөд олон эхлэн өвдөг дээрээ бараг эрүүгээ хүрэхийг хичээдэг бөгөөд энэ нь үндсэндээ буруу юм. Хөдөлгөөнийг бидний булчингийн ачаалал хамгийн их байх түвшинд хийх ёстой, дээшээ дээшлэх нь утгагүй юм.
Хөлний өөр өргөлт
Сургалтын үйл явцад шинэ зүйл нэмж оруулахыг хүсч буй хүмүүст зориулсан сонирхолтой сонголт. Энэ нь хөлний өргөлтийн өмнөх төрлүүдээс бид статик ба динамик ачааллыг нэгтгэдэг гэдгээрээ эрс ялгаатай юм: нэг хөлөө шулуун өнцгөөр өргөхөд манай хэвлэлийн хэсэг динамик ажил хийдэг бол нөгөө хэсэг нь биеийн тогтвортой байрлалыг хариуцаж статик ажил хийдэг. , тэгэхгүй бол тамирчин хажуу тийш бага зэрэг эргэх болно.
Энэ байрлалд нурууны байрлалыг хянах нь чухал бөгөөд та sacrum хэсгийг хэт урагшлуулах шаардлагагүй, учир нь нэг хөлөө өргөхөд нуруу нь бага зэрэг "мушгирах" болно.
Бааранд оймс өргөх
Энэ дасгал нь хөлний тогтмол өргөлтөөс ялгаатай бөгөөд бид аль болох урт далайцтай ажиллаж хэвлийн булчингийн бүхэл бүтэн ачааллыг өгдөг.
Хэвтээ хөндлөвчийг хуруугаараа хүрэхийг оролдож, инерцийг багасгаж, аарцагыг хэт өндөрт өргөхгүй байхыг хичээгээрэй - ингэснээр та нурууны нуруун дээр хүсээгүй ачааллыг бий болгож, нуруу, өгзөгний өргөтгөгчдийг ажилд оруулах болно. Бидний даалгавар бол хэвлийн даралтыг аль болох тусгаарлаж, биеийг хөдөлгөөнгүй байлгах явдал юм.
© milanmarkovic78 - stock.adobe.com
"Булан" (тэгш өнцгийн статик барих)
Статик болон динамик ачааллыг хослуулах нь байнгын ахиц дэвшил гаргах түлхүүр болдог нь нууц биш юм. Булангийн дасгалыг хийж байхдаа та хэвлийнхээ булчингуудыг огт өөр горимд шахаж, изометрийн аргаар агшаана.
© undrey - stock.adobe.com
Бидний даалгавар бол шулуун хөлийг шалан дээр зэрэгцүүлэн дээшлүүлж, хөлийг нь хөдөлгөөнгүй байлгаж аль болох удаан энэ байрлалд байх явдал юм. Үүний зэрэгцээ амьсгалахаа мартахгүй байх нь чухал бөгөөд сааталгүйгээр жигд байх ёстой.
Дөрвөн толгойт булчингууд сайн хөгжсөн олон тамирчид хэвлэлийн хажуугаар гуяны урд хэсэг зарим ажлыг хийдэг гэж гомдоллодог. Дөрвөн толгойт булчинг ажлаас "унтраахын тулд" өвдөгөө бага зэрэг нугалах хэрэгтэй (ойролцоогоор 10-15 градус). Энэ нь хөдөлгөөний биомеханикийг бага зэрэг өөрчилж болох тул хэвлийн булчингийн оргил агшилтыг мэдрэхийн тулд хөлөө арай дээш өргөж үзээрэй.
Crossfit цогцолборууд
Доорх хүснэгтэд энэхүү дасгалыг агуулсан хэд хэдэн функциональ цогцолборыг харуулав. Анхааралтай байгаарай: ачаалал нь эхлэгчдэд зориулагдаагүй байгаа тул хэвлийн булчинд өвдөх нь инээхэд хүртэл өвдөхөд бэлэн байгаарай.
| FGS | Кетбелл 10 түлхэлт, 10 бурп, 10 гар данх дүүжин, 10 хөл дүүжлүүр хийх. Нийт 4 үе. |
| Геркулес | Урьдчилан 25 удаа гулгах, дүүжлүүрээр өргөх 50, олсоор үсрэх 40, штангтай цамц 50, өргөх өргөлтийг 30 удаа хий. Нийт 3 үе байна. |
| Бага-Илүү-Бага | 10 штанг дарах, 20 таталт, 30 хайрцаг үсрэлт, 40 хананд шидэлт, 50 өргөлт хийж энэ цуврал дасгалуудыг төгсгөлөөс нь эхлэн дахин давт. |
