Shvung kettlebell дарагч

Crossfit дасгалууд

9K 0 2017.02.12 (сүүлд шинэчилсэн: 2019.04.21)

Shvung kettlebell-ийг дарах нь далайцын дээд хэсэгт бага зэрэг шахалттай данх толгойг өргөх дасгал юм. Үүнийг нэг эсвэл хоёр жингээр гүйцэтгэж болно. Штанганы оронд данхтай харьцахдаа бид олон тооны тогтворжуулах булчинг ашигладаг бөгөөд ажил нь илүү төвөгтэй байдаг - бидний биеийн бараг бүх том булчингийн бүлгүүд ачаалалтай байдаг. Штангтай, данхтай хамт дарах техник нь нэлээд төстэй боловч зарим онцлог шинж чанаргүйгээр хийж чадахгүй - энэ бол бидний нийтлэл болно.

Бид бас авч үзэх болно:

1. Түлхэх хэвлэлийн shvung ямар давуу талтай вэ;
2. Жин дарах shvung-ийг хэрхэн зөв хийх вэ;
3. Энэхүү дасгалыг агуулсан Crossfit цогцолборууд.

Дасгалын ач тус

Кетбелл дарагч shvung хийх нь ямар ашигтай вэ? Дасгал нь тамирчны бүх том булчингийн хүчийг төгс хөгжүүлдэг тул хүч чадлын хэв маягаар (цөөн тооны давталтад) хийдэг. Гэсэн хэдий ч хэн ч чамайг бага жинтэй, олон давталт хийхийг хориглодоггүй бөгөөд энэ нь кроссфит дасгал хийхэд хамгийн тохиромжтой байдаг.

Булчингийн гол бүлгүүд нь дөрвөлсөн, шөрмөс, глют, дельта, трицепс юм. Булчин, үе мөч, шөрмөсний хэсэгт таагүй мэдрэмж төрүүлэхгүйгээр дасгал хөдөлгөөнийг техникийн хувьд зөв хийхийн тулд тэдгээрийн сунгалтын хангалттай түвшинг эзэмшсэн байх шаардлагатай.

Дасгалын техник

Shvung kettlebells-ийг дарахдаа нэг эсвэл хоёр дангаар хийж болно, эдгээр хоёр сортын техник нь өөр өөр байх болно.

1 жинтэй

Дан дан кетлбелл вандан хэвлэлийн хэрэгслээс эхэлье:

1. Эхний байрлалыг аваарай: хөл нь мөрнөөс арай өргөн, хуруугаа хажуу тийш чиглүүлж, нуруу нь шулуун, аарцаг нь бага зэрэг хойш тавьдаг.
2. Талбай дээрх жинг нэг гараараа аваад биеийг зөв байрлалд ав. Данх дангаараа танаас илүү гарахгүй байхын тулд өөрийгөө байрлуул, нурууны доод хэсэг хажуу тийш "бөөрөнхий" байж болохгүй.
3. Нэг удаа цээжний өргөлтийг хий. Үүнийг хийхийн тулд аарцагыг дүүжлүүлэн инерцийг бага зэрэг тохируулж, дээшээ тэсрэх хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй бөгөөд жинг "хүлээн зөвшөөрч" засах л үлдэнэ. Чөлөөт гараараа та хажуу тийшээ татан тэнцвэржүүлж чадна. Биспис ба гарын шуунаас болж данх шидэх гэж бүү оролдоорой.Энэ нь та маш их жинтэй ажилладаг бол гэмтэхээс гадна хөдөлгөөний бүх биомеханикуудыг тасалдуулж өгдөг.
   
4. Shvung хийж эхлээрэй. Аливаа shvung-ийн үндэс нь зөв бөгөөд хүчтэй дүрэлт юм, учир нь бараг бүх хөдөлгөөн нь дөрвөлжин булчингийн тэсрэх хүчнээс болж үүсдэг. Ойролцоогоор тэнхлэгийн дагуу тэнхлэгт сууж, энэ байдлаас аль болох хурдан гараарай. Данх данх дээшлэх тусам бид үүнийг шахах хэрэгтэй бөгөөд сүүлийн 5-10 сантиметрээр инерци аль хэдийн унтарсан тул бид гурвын булчингийн хүчин чармайлтын ачаар гараа бүрэн шулуун болгох хэрэгтэй.
   
5. Цээжний хонхыг цээжин дээрээ буулгаж, дахин давт.

2 жинтэй

Кетбелл вандан хэвлэлийн хоёр техник:

1. Эхний байрлал нь өмнөх хувилбартай ижил байна.
2. Биеэс тэгш хэмтэй зайтай байлгахын тулд шалан дээрх жинг өргө.
3. Кетбелл өргөх дасгал хий. Хөдөлгөөнийг арын нуруугаар дүүжин, дөрвөн толгойт булчингуудыг нэг данхар швинг шиг ажилдаа оруулсантай холбоотойгоор хийдэг. Гэхдээ энд та нуруун дээрээ бага зэрэг хазайж, тэдгээрийг хүлээн авахдаа бага зэрэг бөхийх хэрэгтэй, эс тэгвэл та тогтвортой, тогтвортой байр сууриа эзэлж чадахгүй.
   
4. Бид суулт хийж, босохдоо жинг нь шахдаг. Энэ тал нь дан дан цайны хоншоортой харьцуулбал арай хялбар байдаг, учир нь данх биднээс давж гарахгүй тул бие дагаад хажуу тийш хазайдаггүй. Биомеханик нь barbell press-тэй ижил байдаг.
   
5. Хоёр данх данхыг цээжин дээрээ буулгаж, хөдөлгөөнийг давт.

Crossfit цогцолборууд

Эдгээр цогцолборуудад та нэг эсвэл хоёр жинтэй швонг хийх эсэхээ сонгож болно. Тамирчин хүн бүх талаараа хөгжиж, бүрэн дүүрэн хөгжихийн тулд бэлтгэл бүр дээр эдгээр хувилбаруудыг ээлжлэн солихыг зөвлөж байна.

Видеог үзээрэй: 10 things I Wish I Knew When I Started Kettlebell Training - COMMON MISTAKES (May 2025).