Дасгал хийхийн өмнө үе мөчний халаалт нь бие махбодийн анхааралтай дасгал хийхэд зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд маш чухал хэсэг юм. Олон хүлээн зөвшөөрөгдсөн спортын мэргэжилтнүүдийн хэлж байгаагаар бэлтгэлгүйгээр биеэ халаах нь халаалтгүй бэлтгэл хийхээс хавьгүй дээр юм. Яагаад тэр вэ? Энэ асуудлыг ойлгож, хийх эсэхээ өөрсдөө шийдье?
Хамтарсан халаалт гэж юу вэ?
Үе мөчний халаалтыг ингэж нэрлэдэг нь санамсаргүй хэрэг биш юм.Энэ цогцолборын үүрэг бол биеийн том, жижиг үений хэсгийн цусны эргэлтийг нэмэгдүүлэх явдал юм. Гэхдээ өөрийгөө бүү хуураарай: булчинд нөлөөлөхгүйгээр үе мөчөө сунгах боломжгүй юм. Сануулахад, үе мөч нь биеийн булчингийн хөдөлгөөнд оруулдаг араг ясны хоорондох хөдөлгөөнт холбоосоос өөр зүйл биш юм. Булчингийн эд бол төв мэдрэлийн системээс идэвхтэй, хяналттай агшилт хийх чадвартай цорын ганц эд юм.
Хоёр дахь цэг нь үе мөчний цусны хангамж маш муу байдаг. Холбогч эдүүд нь нэлээд нягт, метаболизм нь удаан бөгөөд ингэснээр үе мөчний доторх шингэний ялгарал нь маш бага байдаг - үнэндээ энэ нь үе мөчний гадаргууг "тослох" хэрэгцээг хангахад хамгийн бага юм. Үений доторх шингэний нийлэгжилтийг нэмэгдүүлэхийн тулд үений трофизмыг сайжруулахын тулд энэ үений талбайн цусны эргэлтийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Хэрхэн? Энэ нь хүрээлэн буй булчингийн цусны хангамжийг нэмэгдүүлэх замаар.
Булчингийн цусан хангамжийг нэмэгдүүлэхэд юу хэрэгтэй вэ? Тиймээ, булчингаа ажиллуул, өөрөөр хэлбэл идэвхтэй агшилт хий.
Үе мөчний цусны эргэлт ихсэх тусам эсийн гаднах шингэнээр шөрмөсний ханалт нэмэгдэж, улмаар уян хатан чанар нэмэгдэж байгааг тэмдэглэх нь зүйтэй. Энэ нь шөрмөсний хувьд мөн адил хамаарна - булчингийн утас ясанд наалддаг газрууд.
Хамтарсан халаалтын ач тус
Дээр дурдсан зүйлс дээр үндэслэн тамирчин энэ төрлийн халаалтыг үл тоомсорлодоггүй бол давуу талтай давуу талыг үгүйсгэхэд хэцүү байдаг. Тэднийг нарийвчлан авч үзье. Тиймээс сургалтын өмнө хамтарсан халаалтын үр ашиг дараах байдалтай байна.
- Дулааны дараа дасгал хийх явцад тамирчны үе мөч нь бага хэмжээгээр элэгддэг тул "спортын урт наслалт" удаан үргэлжилдэг. Мэргэжлийн тамирчид, бие бялдрын эрүүл мэндийг хамгаалах бэлтгэл хийдэг сонирхогчдын хувьд энэ бол чухал цэг юм.
- Хамтарсан бүрэн халалт нь одоо болон одоо гэмтэх эрсдэлийг бууруулдаг. Үүний дагуу сургалтын процессоос унах магадлал буурч байна. Энэ нь янз бүрийн тэмцээнд бэлтгэхийн тулд давуу талуудтай холбоотой юм.
- Урьдчилан халаасан булчинд биохимийн процесс илүү идэвхтэй байдаг тул булчингууд илүү өндөр хүч чадлыг харуулах чадвартай байдаг. Спортын үйл ажиллагааны үр нөлөө нь эрэмбийн дарааллаар нэмэгддэг.
- Гол үйл ажиллагааны өмнө өвөрмөц бус халаалт хийвэл илүү их хөдөлгүүрийн нэгж ашигласны ачаар мэдрэл булчингийн холболт (эсвэл энгийн аргаар тархи ба булчингийн холболт) улам хүчтэй болж сайжирна. Дээрээс нь ижил үзэгдлийн улмаас булчин хоорондын зохицуулалт сайжирч, өөрөөр хэлбэл булчингууд бие биентэйгээ "харьцах" чадварыг дээшлүүлж, хүчин чармайлтын эрчим хүчний үр ашгийг дээшлүүлэхийн тулд (эсвэл тайвшруулах) болно.
@ dusanpetkovic1 - adobe.stock.com
Үе мөчийг зуурах
Одоо үе мөчний бүрэн халаалтыг хийх практик зөвлөмжүүд рүү шилжье. Хийх ёстой зүйлийнхээ талаар илүү бүрэн дүүрэн ойлголттой болохын тулд бэлтгэл хийхийн өмнө үе мөчний халаалт нь бидний биеийн бүх үе мөчүүдэд нөлөөлөх ёстойг санаж байна. Энэ тохиолдолд бид бүх булчинг ашиглаж, дээр дурьдсан энэ төрлийн халаалтын бүх ашиг тусыг олж авдаг.
Доорх хэд хэдэн дүрмийг дагаж мөрдөх нь үеийг зуурах ажлыг аль болох үр дүнтэй болгоход тусална.
Анхны байрлал
Дулааны үеэр эхлэх оновчтой байрлал нь дараах байдалтай байна: зогсож, мөрний өргөний зайтай, гар нь биеийн дагуу чөлөөтэй унжсан эсвэл туузан дээр тогтсон байдаг. Бие нь тайван байна. Бид гэдэс дотроо амьсгалдаг.
@ Maksim Šmeljov - adobe.stock.com
Дээрээс доош
Бие махбодийг боловсруулах дараалал нь чухал юм. Хамгийн их ашиглагддаг дараалал нь дээрээс доош хүртэл байдаг. Тиймээс бид хөдөлгөөнийг гүйцэтгэх тодорхой дараалалтай байдаг: хүзүү-мөр-тохой-гар-харцаганы нуруу-хип үе-өвдөгний үе-шагай. Сонголтууд нь:
- Хэрэв та барилдааны өмнө биеэ халаадаг бол умайн хүзүүний нуруу болон мөрний дээд бүсийн үеүүдэд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй.
- "Шок" бэлтгэлийн өмнө - гар үе ба метакарфофаланг үе (бокс); шилбэ, шагай, хөлийн хуруу (таэквондо).
- Мөр ба хип үе нь хүндийн өргөлт, пауэрлифтинг гэх мэт дасгал хийхэд илүү их анхаарал шаарддаг.
Үндсэн зарчим бол бүх үе мөчийг дулаацуулах боловч хамгийн эмзэг хэсэгт эсвэл хамгийн их стресстсэн хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлэх явдал юм.
Томоос жижиг рүү
Физиологийн үүднээс эхлээд том үеийг халааж, дараа нь жижиг хэсгүүд рүү шилжих нь хамгийн логик байх болно - энэ нь лимф ба гемодинамиктай холбоотой: "зогсонги" венийн цус, тунгалаг булчирхайг жижиг үеээс гаргахын тулд илүү том диаметртэй харгалзах лимфатик ба гемодинамик коллекторуудыг суллах хэрэгтэй. мөн тэдгээр нь биеийн том үений ойролцоо байрладаг. Физиологийн хуулийн дагуу коллектор нь биеийн дунд шугам руу (мөн зүрхэнд) ойртох тусам илүү том болно. Тиймээс, үе мөчний дулаарал дээр дурдсан бусад давуу талуудаас гадна бид өөр нэг зүйлийг олж авах болно - зүрхний булчингийн ажлыг хөнгөвчлөх.
Бусад дүрмүүд
Таны хийсэн бүх хөдөлгөөн жигд байх ёстой - зөвхөн энэ тохиолдолд та боловсруулж буй үений эргэн тойронд булчинг үр дүнтэй ашигладаг. Нэмж дурдахад халаалтгүй шөрмөсний (мөн шөрмөсний хэсэгт) хүчтэй хөдөлгөөн хийх нь өөрөө гэмтэхэд хүргэдэг.
Амьсгал нь тайван, гүнзгий, тасралтгүй байх ёстой. Наад зах нь хамтарсан халаалтын үеэр омогших, амьсгаагаа дарах, огцом гаргах, хашгирах шаардлагагүй. Энэ нь бүрэн практик биш юм. Таны амьсгалын хэмнэл таны зүрхний цохилтын хурдатгалтай зэрэгцэн байгалийн жамаар хурдасч байх ёстой.
Хамтарсан халаалтын хөтөлбөрүүд
Өнөөдөр Интернет нь шууд утгаараа хамтарсан дасгалын янз бүрийн хувилбаруудаар дүүрэн байдаг. Бараг л бага эсвэл бага алдартай сургагч багш, эмч нар бэлтгэл хийхээс өмнө үе мөч боловсруулах дуртай хувилбар, аргуудтай байдаг. Ижил нэртэй клубын боловсруулсан халаалтын кун-фу төсөл, Норбековын хамтарсан халаалт, "Радабор" хамтарсан халаалт зэргийг хүмүүс сайн мэддэг. Эдгээр цогцолбор тус бүрээс та өөртөө ашигтай байж болох зарим дасгалуудыг хийж болно.
Хятадын хамтарсан гимнастикыг тусад нь дурдах нь зүйтэй. Энэ төрлийн халаалтын талаар энэ нь бие даасан хөдөлгөөний хэлбэр гэж хэлэх хэрэгтэй. Энэ чиглэлийн хятадын янз бүрийн дадал зуршлууд байдаг бөгөөд эдгээр нь хүний эрүүл мэндэд тустай нь дамжиггүй.
Эдгээр бүх дадал зуршил нь сайн боловч бид доор тайлбарласан хоёр цогцолборыг кроссфит, фитнессээр хичээллэдэг хүмүүсийн хамтарсан халаалтын хамгийн оновчтой хувилбар гэж үздэг. Энэ бол холимог тулааны “бокс” -ын халаалт, халаалт юм. Тэдэнтэй танилцахыг бид урьж байна, үүний дараа та хамгийн тохиромжтой зүйлээ өөрөө шийдэж болно. Санал болгож буй хувилбаруудын аль нэгэнд сэтгэл хангалуун бус байж магадгүй юм. Энэ тохиолдолд бид нийтлэлд заасан дүрмийг ашиглан өөртөө тохирсон дасгалынхаа багцыг сонгохыг зөвлөж байна.
Стандарт дасгалууд
Хамтарсан халаалтын үндсэн дасгалын сонголт. Уламжлал ёсоор бид тэдгээрийг дээрээс доошоо хийдэг.
"Боксын халаалт"
- Хялбар хурдаар гүйх - 3-5 минут.
- Эхний байрлал: зогсож, хөлний мөрний өргөн. Умайн хүзүүний нуруунд хөдөлгөөн хийх багц хөдөлгөөнийг хий: нугаралт-суналт, толгойг зүүнээс баруун тийш, толгойг зүүнээс баруун тийш эргүүлнэ.
- Эхлэх байрлал нь адилхан боловч одоо мөрний үеийг нааш цааш эргүүлнэ.
- Дараа нь тохойн үений эргэлтэнд нааш цааш явна.
- Үүний дараа нурууны доод хэсэгт урагш, хойшоо хазайдаг; дараа нь нурууны нуруунд мушгирах хөдөлгөөний улмаас биеийг нааш цааш эргүүлнэ. Энд эсрэг хөлний хуруунд хүрч буй гараар налууг гүйцэтгэдэг.
- Аарцгийг зүүн, баруун тийш хэвтээ байдлаар эргүүлнэ.
- Өвдөгний үений эргэлтийг эхлээд хоёуланд нь зэрэг, дараа нь өвдөг тус бүрээр нь хийнэ.
- Шагайгаа эргүүл.
- Нарийн төвөгтэй хөдөлгөөнөөр халаалтыг дуусга. Энэ нь өвдөг, ташааны үеийг нэгэн зэрэг нугалах, сунгах хөдөлгөөнөөр хуруунаас өсгий хүртэл эсрэг хөдөлгөөн байх ёстой. Энэ тохиолдолд тохойгоо доошлуулж, гар, метакарфофалангилал үе, эрхий хурууны үе (хамгийн их гэмтсэн хэсэг) гэсэн ээлжит харилцан үрэлт гарна.
Холимог тулааны урлагийн халаалт
- 3-5 минутын турш хялбар хурдаар гүйх.
- Эхний байрлал: зогсож, хөлний мөрний өргөн. Умайн хүзүүний нуруунд хөдөлгөөн хийх багц хөдөлгөөнийг хий: нугаралт-суналт, толгойг зүүнээс баруун тийш, толгойг зүүнээс баруун тийш эргүүлнэ.
- Эхний байрлал ижил байна. Мөрний үеийг нааш цааш эргүүлээд, дараа нь том далайцтай дугуй савлуур хий.
- Дараа нь тохойн үе дээр ажиллуулаарай.
- Бүсэлхий нуруу руу очоод: ар араасаа 10 нугалж, дараа нь биеийн хоёр эргэлтийг хоёр чиглэлд хий. Гараараа эсрэг хөлийнхөө хуруунд хүрч диагональ нугалж хий.
- Эхлээд нэг чиглэлд, дараа нь нөгөө чиглэлд аарцагны дугуй эргэлт рүү яв.
- Хөлийн үеийг хөгжүүлэхийн тулд шулуун хөлөө урагш, хойш, хажуу тийш эргүүл; хип үений гадна ба дотогш эргэлт.
- Өвдөгний үений эргэлтийг хий: эхлээд хоёуланд нь зэрэг, дараа нь тус тусад нь.
- Шагайны эргэлт хөдөлгөөн рүү шилжих хэрэгтэй.
- Эхний байрлалыг өөрчил: нэг хөлөө урагш сунгаж, өсгий шалан дээр, хөлийн хуруугаа дээшлүүлээд сууж бай. Хоёр дахь хөл нь өвдөгний үений нугалж, өсгий нь цавинд байрладаг. Энэ байрлалд хуруугаараа хуруугаараа хүрэхийг хичээгээд сунгасан хөл рүү бөхий. Дараа нь хөлний байрлалыг өөрчилж, нөгөө талыг нь нугална.
- Эхний байрлал нь бас сууж байгаа бөгөөд зөвхөн хөлийг аль болох өргөн тарааж, өвдөгний үеийг шулуун болгоно. Хөл тус бүрт ээлжлэн налуу байрлуулж, дараа нь цээжийг шалан дээр аль болох ойртуулахыг хичээ.
- Эхний байрлал: сууж, нэг хөлөө хажуу тийш тавиад шалан дээр хэвтэж байна. Хоёрдахь хөл нь өвдөгний үений хэсэгт нугалж, өсгий нь ижил нэртэй gluteus maximus булчингийн гаднах гадаргуу дээр хүрдэг. Энэ байрлалыг хэдэн арван секундын турш засаарай.
- Байрлал эхлэх: шалан дээр сууж, өвдөг нь бөхийж, аарцаг нь өсгий хооронд байна. Өөртөө гараараа тусалж, биеэ хойш татаж, (хамгийн тохиромжтой) хэвтэж буй байдалд орохыг хичээ.
- Төгсгөлд нь нарийн төвөгтэй хөдөлгөөнийг хий: өвдөг, ташааны үеийг нэгэн зэрэг нугалах, сунгах хөдөлгөөнийг хуруунаас өсгий хүртэл. Энэ тохиолдолд тохойгоо доошлуулж, гар, хөлний хоёр тал, метакарфофалангал холбоосууд, эрхий хурууны үений ээлжит харилцан үрэлт гарна. Фаланкс нь шууд утгаараа шалан дээр ирж буй хөлний хөдөлгөөнд автагдах ёстой.
