Зарим тохиолдолд тамирчин гайхалтай хүчин чармайлт гаргаж, бэлтгэлийн явцыг хэт төвөгтэй болгох нь утгагүй юм. Хэрэв булчингийн массын багц тогтвортой байвал сургалтын явцад олон үе мөчний үндсэн дасгалуудыг хийхэд хангалттай. Заримдаа энэ нь зайлшгүй шаардлагатай арга хэмжээ юм. Жишээлбэл, хэрэв хүнд өндөр ачаалалтай дасгал хийх хангалттай цаг байхгүй бол үндсэн сургалтын хөтөлбөр нь тэдний хугацааг богиносгох болно.
Тусгаарлагдсан хөдөлгөөнийг арилгах замаар цаг хугацаа багасдаг: зөвхөн үндсэн хөдөлгөөнүүд л үлддэг - булчингийн өсөлтөд шаардлагатай зүйл л байдаг. Үүний зэрэгцээ тамирчин нэг дасгалд 5-6-аас илүүгүй дасгал хийдэг бөгөөд булчингийн өсөлтийн урьдчилсан нөхцлийг бүрдүүлдэг боловч үүнд хамгийн бага цаг хугацаа, нөөц зарцуулдаг.
Өнөөдөр бид булчингийн массыг нэмэгдүүлэх үндсэн сургалтын хөтөлбөр гэж юу болох, түүний гол давуу ба сул талууд юу болохыг авч үзэх болно.
Үндсэн хөтөлбөрийн зорилго
Үндсэн хөтөлбөр нь янз бүрийн бүлэгт хамрагдахад тохиромжтой.
- Туршлагатай тамирчдын хувьд ачааллыг үе үе тодорхойлох зарчмыг баримталж, хатуу бэлтгэлээс амрах хэрэгтэй.
- Шинэхэн тамирчид - бааз нь булчингуудыг хэрхэн зөв татаж, хүч чадлын суурийг аажмаар бий болгохыг заадаг.
- Чанарын булчингийн массыг олж авахыг хүсч буй эктоморф ба мезоморфууд.
- Төмрийн спортод ноцтойгоор хөтлөгдөж, бие махбодоо сонсож сураагүй охид.
- Фитнесс, кроссфит нь хобби байдаг тамирчдын хувьд амьдралын хэв маяг, мэргэжил биш юм.
Үндсэн хөтөлбөрийн давуу талууд
Ийм сургалтын гол давуу талууд:
- Олон үе мөчний хүнд хөдөлгөөн хийх нь булчингийн том, жижиг бүлгүүдийн өсөлт, хүч чадлын индикаторын өсөлтийг өдөөдөг.
- Цаг хэмнэх. Та тусгаарлагдсан дасгал хийхэд маш их цаг зарцуулдаггүй, дасгалын үргэлжлэх хугацаа 1.5-2 дахин буурдаг.
- Хэт их дасгал хийхгүй гэсэн бараг бүрэн баталгаа. Ихэнхдээ шинэхэн тамирчид хөтөлбөрт сууриас гадна маш их тусгаарлалт хийдэг тул булчингууд хэт их стресст орж, сэргэх цаг зав гардаггүй, ургадаггүй.
Хөтөлбөрийн сул талууд
Гэсэн хэдий ч жингийн бэлтгэлийн үндсэн хөтөлбөр нь сул талгүй зүйл биш юм.
- Ихэнх үндсэн дасгалууд нь гэмтлийн шинжтэй байдаг. Жишээлбэл, вандан шахалт нь таны бугуй, тохой, мөрийг гэмтээх, штангтай бөхийх нь өвдөг эсвэл нуруугаа гэмтээж болно.
- Зарим тамирчид хэвлийн хэвлийн гипертрофи үүсэх хандлагатай байдаг. Суурийн байнгын гүйцэтгэл нь улам бүр дордох болно. Үүний үр дүнд өргөн бэлхүүс, хүйн ивэрхий үүсэх эрсдэлтэй болно. Гэхдээ энэ нь үнэхээр хүнд жинтэй ажиллах боломжтой (жишээлбэл, 200 кг-аас үхэлд хүргэх).
- Сэтгэл зүйн хүчин зүйл. Олон үе мөчний дасгал хийхэд өөрийгөө нэгэн хэвийн шаргуу хөдөлмөрлөхөд өөрийгөө зориулахад өдөр бүр хэцүү байдаг: ихэнх тамирчид, эмэгтэй тамирчдын хувьд тусгаарлагдсан хүмүүс илүү хялбар байдаг - тэд төв мэдрэлийн системийг тийм их ачаалдаггүй.
Мэдээллийн сан бүрдүүлэх зөвлөмж
Мэргэжилтнүүдийн цөөн хэдэн зөвлөгөө:
- Биеийн тамирын зааланд үндсэн сургалтын хөтөлбөр хийхдээ амрах, эрүүлжүүлэхэд илүү их анхаарч байгаарай. Өдөр бүр бэлтгэл хийх нь утгагүй юм.Таны булчин, үе мөчний аппарат нь үүнд бэлэн биш байгаа тул эрт орой хэзээ нэгэн цагт гэмтэл бэртэл, хэт ачаалал өгөх болно. Ийм цогцолборын хамгийн сайн сонголт бол долоо хоногт гурван удаа юм.
- Хөндлөн суулт, үхлийн өргөлтийг нэг өдөр бүү хий. Энэ нь нурууны доод хэсэг ба нурууны экстенсоруудад хэт их ачаалал өгдөг.
- Өөрийнхөө тэргүүлэх булчингийн бүлгийг сургахаас өмнө болон дараа нэг, хоёр өдөр бүрэн амраарай. Энэ нь эрт сэргэлт, өсөлтийг хөнгөвчлөх болно.
- Багц хооронд амрах цагийг тохируулаарай. 1.5-2 минутаас хэтрэхгүй амрахыг хичээгээрэй.
- Биеийн жинд бус дасгалын техник, булчингийн агшилтын мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Технологигүйгээр жин гэдэг нь юу ч биш гэсэн үг юм. Үүний зэрэгцээ хүч чадлын үзүүлэлтүүдээ системтэйгээр нэмэгдүүлэхийг хичээ.
- Өөрийн хуваарьт тохируулан дасгалаа тохируулаарай. Жишээлбэл, Бямба гараг бол таны амралтын өдөр бөгөөд та удаан унтаж, илүү их хоол идэж, илүү сайн сэргэх боломжтой бол хамгийн хэцүү дасгалаа Бямба гарагт хийх хэрэгтэй.
- Ачааллаа оновчтой болгохоо бүү мартаарай. Нэг хэвийн сургалт үргэлж зогсонги байдалд хүргэдэг. Хэрэв та өөрийгөө өсч, хүчирхэгжихээ больсон гэж бодож байгаа бол сургалтын процесст тохируулга хий. Нэг долоо хоногийг хатуу горимд, нөгөөг нь хөнгөн горимд сургаж, ажлын жинг 30-40% -иар бууруулж, давталтын тоог нэмэгдүүлж, бүтэлгүйтдэггүй. Энэ нь таны булчин, үе мөч, шөрмөсийг хүнд жингээс хөндийрүүлж, цаашдын хөгжил дэвшилд хүргэх болно.
Эрэгтэйчүүдэд зориулсан үндсэн хөтөлбөр
Эрэгтэйчүүдэд зориулсан сургалтын үндсэн хөтөлбөр нь дунд давталтын хүрээнд (6-аас 12 хүртэл) гүйцэтгэдэг хүнд олон үе мөчний дасгалыг багтаадаг. Энэ арга нь булчингийн хамгийн их гипертрофид хүргэх болно.
Гурван өдрийн хуваалт дараах байдалтай байна.
| Даваа гараг (цээж + трицепс + дельта) | ||
| Вандан хэвлэлийн газар | 4х12,10,8,6 |  |
| Дамббелл дарна уу | 3х10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Нэмэлт жинтэй живүүлэх | 3х10-12 |  |
| Нарийхан бариултай вандан шахалт | 4х10 |  |
| Арнольд хэвлэл | 4х10-12 |  |
| Өргөн штанг татах | 4х12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Лхагва (арын + биспс) | ||
| Deadlift сонгодог | 4х12,10,8,6 |  |
| Нэмэлт жинтэй өргөн атгах таталтууд | 4х10-12 |  |
| Barbell эгнээ хүртэл бүс | 4х10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Нарийн урвуу атгах мөр | 3х10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Штанганы буржгар үс | 4х10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Симулятор дээр мушгих | 3х12 |  |
| Баасан (хөл) | ||
| Barbell мөрөн дээр суух | 4х12,10,8,6 |  © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Симулятор дахь хөлийг дарах | 3х10 |  |
| Barbell уушги | 3х10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Румын Дамббелл Deadlift | 4х10 |  |
| Босоо тугал өсдөг | 4х12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Хэвтээ хөндлөвч дээр өлгөөтэй хөлний өргөлт | 3х10-12 |  |
Тиймээс гурван өдрийн дотор та булчингийн бүх бүлгийг ажиллуулах болно. Дасгал харьцангуй богино (1-1.5 цагаас илүүгүй) боловч эрчимтэй явагддаг. Бид зохистой жинтэй ажиллаж, сетийн хооронд бага амрахыг хичээдэг. Хэрэв хэн нэгэн энэ хэмжээний ажлыг хангалтгүй гэж үзвэл тус бүр нэг дасгал нэмж хий. Гэсэн хэдий ч бидний зорилго бол бэлтгэл сургуулилтанд байнга алагдахгүйгээр аль болох ахиц дэвшил гаргах явдал юм гэдгийг санаарай.
Охидын үндсэн хөтөлбөр
Эмэгтэйчүүдэд зориулсан сургалтын үндсэн хөтөлбөр нь 10-аас 15 хүртэлх давталтад хийгддэг дасгалуудаас бүрддэг бөгөөд энэ горимоор та үе мөч, шөрмөсийг хэт ачаалахгүй, булчингаа хурдан чангалах болно.
Гурван өдрийн хуваалт нь дараах байдалтай байна:
| Даваа гараг (цээж + трицепс + дельта) | ||
| Дамббелл вандан хэвлэлийн хэрэгсэл | 4х10 |  |
| Суусан цээжний шахалт | 3х10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Нарийхан бариултай вандан шахалт | 4х10 | |
| Суусан дамббелл дарагч | 4х10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Өргөн штанг татах | 4х12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Вандан сандал дээр мушгиж байна | 3х12-15 |  |
| Лхагва (арын + биспс) | ||
| Өргөн атгах цээж рүү татна | 4х10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Туузан дээр нэг дамббелл эгнээ | 4х10 |  |
| Нарийн урвуу атгах мөр | 3х10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Блокон дээр хэвтээ татах | 3х10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Дамббелл буржгар үс | 3х10 |  |
| Вандан сандал дээр урвуу шуугиан | 3х10-12 |  |
| Баасан (хөл) | ||
| Barbell мөрөн дээр суух | 4х10-12 | © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Хак машины суулт | 3х10-12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Dumbbell шулуун хөлийг өргөх | 4х10-12 | |
| Смит уушиг | 3х10 |  © Ален Ажан - stock.adobe.com |
| Штанг эсвэл машинтай глют гүүр | 4х10-12 |  © ANR Production - stock.adobe.com |
| Босоо тугал өсдөг | 4х15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Ихэнх охидын "асуудалтай" гэж үздэг хэсгүүдэд энэ хуваалтад гол анхаарлаа квадрицет, шөрмөс, өгзөг дээр өгөх хэрэгтэй. Булчингийн бусад хэсгүүдийг харьцангуй зөөлөн горимд дасгал хийж, үе мөч, шөрмөсийг хэт ачаалахгүй байх, бэлтгэлийн бүх стрессийг зорилтот булчингийн бүлэгт төвлөрүүлэх нь дээр юм.
Эхлэгчдэд зориулсан үндсэн хөтөлбөр
Эхлэн сурагчид сургалтын явцад аажмаар эрч хүчээ авах ёстой. Эхний хэдэн сарын оновчтой эхлэл бол биеийн тамирын дасгал хийхдээ бүхэл бүтэн бие бялдараа хөгжүүлэх үндсэн фулбади сургалтын хөтөлбөр юм. Энэ нь цаашдын хүчний бэлтгэлийн үржил шимт хөрсийг бий болгоно: зөв техникийг сурч, булчингийн анхны массыг олж авах, илүү хүчтэй болох, үе мөч, шөрмөсийг илүү ноцтой ажилд бэлтгэх. Долоо хоногт гурван дасгал хийхэд хангалттай байх болно.
Эхлэгчдэд жижиг жинтэй байдаг тул булчингууд нь сэргээх цаг хугацаатай байх болно, тэр ч байтугай долоо хоногт гурван удаа ажилладаг. Ажлын жин мэдэгдэхүйц нэмэгдэх үед та өөрийгөө сайн сэргээж чадахгүй гэдгээ мэдэрч байх үед хуваах горимд шилжих хэрэгтэй.
Энэхүү цогцолбор нь ээлжлэн солигдох ёстой хоёр дасгалаас бүрдэнэ. Жишээлбэл, Даваа гарагийн эхний долоо хоногт та эхний, Лхагва гарагт - хоёр дахь, Баасан гарагт - эхнийх, дараа долоо хоногийн Даваа гарагт хоёр дахь дасгал гэх мэт.
| Дасгал 1 | ||
| Вандан хэвлэлийн газар | 4х10 | |
| Тэгш бус бааранд дүрнэ | 3х10-12 | |
| Өргөн таталт | 4х10-12 | |
| Туузан дээр нэг дамббелл эгнээ | 4х10 | |
| Суусан дамббелл дарагч | 4х10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Хөлийг дарах | 4х10-12 | |
| Симулятор дээр хэвтэж буй хөлний буржгар байдал | 3х12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Вандан сандал дээр мушгиж байна | 3х12 | |
| Дасгал 2 | ||
| Дамббелл дарна уу | 4х10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Нарийхан бариултай вандан шахалт | 4х10 | |
| Нарийн урвуу атгах мөр | 3х10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Нарийн зэрэгцээ атгах чадвартай T-бар эгнээ | 3х10 |  |
| Өргөн штанг татах | 4х12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Хак машины суулт | 4х10-12 | © mountaira - stock.adobe.com |
| Румын Дамббелл Deadlift | 4х10-12 | |
| Хөлөө өргөх | 3х10-12 | |
Дасгал хийх болгонд хүч чадлын шалгуур үзүүлэлтийг нэмэгдүүлэхийг хичээгээрэй, гэхдээ ямар ч тохиолдолд техник зардал шаардагдахгүй. Хөтөлбөрт сонгодог deadlift болон squats ороогүй тул энэ нь эхлэгчдэд зориулсан үндсэн сургалтын хөтөлбөрт хамрагдахад хэтэрхий хэцүү, хүнд хэцүү дасгал юм. Эхлэхийн тулд та нуруу, хөлөндөө бусад энгийн дасгалуудыг хийж булчингийн корсет үүсгэх хэрэгтэй бөгөөд үүний дараа л үхлийн өргөлт, жижиг жингээр бөхийх (сургагч багшийн заавраар) хийх техникийг судалж эхэлнэ.
