Авирагч дасгал хийх

Дасгалын хаданд авирагч нь ижил төстэй нэртэй байсан ч уулчидтай ямар ч холбоогүй юм. Энэ нь аэробикаас CrossFit-т ирсэн бөгөөд хэд хэдэн холболттой байсан ч үндсэн гэж тооцогддоггүй. Ялангуяа үүнийг дараахь байдлаар ашигладаг.

• дулаарах;
• хэвлийн булчинг дасгал хийх;
• аэробик эсвэл кардио гэх мэт.

Тэмдэглэл: жингийн нэмэлт материалыг ашиглах тохиолдолд үүнийг үндсэн гэж үзэж болно.

Гэхдээ гүйцэтгэлийн зөв техникээр энэ нь туршлагатай тамирчинг ч гэсэн ачааллаараа гайхшруулж чаддаг. Авиралтын дасгалын нууц юу вэ, хэнд зориулагдсан бэ?

Сонирхолтой баримт: Зөвлөлтийн спортын сургуулийн үеэр тамирчид, бүжигчид энэ дасгалыг амжилттай ашиглаж байсан. Ялангуяа үүнийг burpee-ийн хялбаршуулсан хэлбэрээр ашиглаж байсан бөгөөд гол үүрэг нь хэвлэлийн булчин, хөлний уян хатан чанарыг бэлтгэх биш харин эсрэгээрээ байв. Өндөр хурдаар хийсэн энэхүү дасгал нь ирээдүйн тамирчдын бат бөх тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх, хамгийн гол нь статик ачаалалд зориулж гар, мөрний дээд бүсийг бэхжүүлэх ёстой байв. Дараа нь хэвлийн ташуу булчингийн зохицуулалт, бэлтгэлийг сайжруулахад фитболын хамт хэрэглэсэн. Кроссфит спортын хувьсгал болон гарч ирснээр л "уулчин" орчин үеийн хэлбэрээ олж авсан юм.

Ямар булчин ажилладаг вэ?

Хаданд авирах дасгал нь булчингийн олон бүлэгт ажилладаг. Үүний гол давуу тал нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст тохиромжтой тул олон талт байдал юм. Энэ нь илүүдэл жинтэй, аэробикийн шинж чанарыг хослуулсан тул таргалалттай хүмүүсийн хувьд хамгийн тохиромжтой эхлэл байх болно. Дасгалын бүрэн анатомийг доорхи хүснэгтээс үзнэ үү.

Энэхүү дасгал нь хүний ​​биеийн бараг бүх булчинг ашигладаг болохыг хүснэгтээс харж болно. Тусгай резинэн туузыг ашиглахдаа хэвлийн булчин эсвэл хөлний булчингийн ачааллыг ихээхэн нэмэгдүүлж чадна. Харамсалтай нь нэмэгдсэн ачааллыг бүх биен дээр жигд хуваарилж чадахгүйгээс болж уулчин аэробикийн дасгалын жагсаалтад багтжээ.

Гэсэн хэдий ч бэлтгэл хийхээс өмнө бие махбодийг toning болгохын тулд энэ нь төгс шийдэл юм.

Тэмдэглэл: Мөрний дээд бүслүүрийн ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд ачааны хантааз ашиглаж болно. Ачааллыг бүрэн ялгах, өсгөх нь зөвхөн морины оосор, хантаазыг нэгэн зэрэг ашиглах замаар хийгддэг.

Гүйцэтгэх техник

Дасгалыг хэрхэн зөв хийх талаар алхам алхамаар авч үзье. Техник нь маш энгийн юм шиг санагддаг. Гэхдээ дор хаяж нэг цэгийг ажиглаагүй тохиолдолд уулчинд дасгалын ач тус мэдэгдэхүйц буурдаг.

Анхан шатны болон илүү дэвшилтэт тамирчдад зориулсан арга техникийг анхаарч үзээрэй.

Эхлэгчдэд:

1. Сонгодог хэвтэж буй байрлалыг ав (гар нь мөрний түвшинд, алгаа хоорондоо зэрэгцүүлэн байрлуулна).
2. Биеийг тэгшлээрэй (нуман ба нумгүй).
3. Нэг хөлөө аажмаар дээш нь татна.
4. Дараа нь анхны байрлалд нь буулгана
5. Үйлдлийг нөгөө хөлөөрөө давтан хий.

Эхлэгчдэд дасгалыг хийхдээ амьсгалын зөв техникийг дагаж, өөртөө итгэлтэй боловч тогтвортой хэмнэлийг хадгалах нь чухал юм. Амьсгалаа дасгалын идэвхтэй үе шатанд хийдэг. Сөрөг үе шатанд байхдаа амьсгалаа аваарай. Энэ горимд дельта бүрэн бүтэлгүйтэл ажиллана уу. Тэд. 60-120 секунд.

Мэргэжлийн хүмүүст:

Давуу талууд нь ихэвчлэн илүү нарийн уулын хувилбаруудыг ашигладаг. Энэ нь биеийн эргэлт, эсвэл хоёр хөлтэй хувилбартай эсэхээс үл хамаарна. Гэхдээ авирагчийн дасгалын энгийн техникийг төвөгтэй болгох боломжтой.

1. "Царцааны" дэмжлэгийг хэвтүүлэн ав - гар нь далны нарийн тохируулгатай мөрний түвшингээс хамаагүй доогуур байна.
2. Байрыг зэрэгцүүл.
3. Хурдан хурдаар нэг хөлөө дээш татаж, өвдөгөө биенд хүргэнэ.
4. Дараа нь анхны байрлалд нь буулгана.
5. Үйлдлийг нөгөө хөлөөрөө давтан хий.

Энэ тохиолдолд таталцлын төвийн шилжилтээс болж бараг бүх ачааллыг хэвлийн булчингууд авдаг бөгөөд дельта нь өөрсдийгөө арай илүү идэвхитэй ажилладаг, учир нь тэд стандарт бус байрлалаас болж хурцадмал байдлын хамгийн өндөр үе шатанд ордог.

Авирах дасгалын илүү бүрэн гүйцэд техникийг видеоноос харж болно.

Гүйцэтгэлийн хувилбарууд

Дасгалын хэд хэдэн үндсэн төрлүүд байдаг. Эдгээр нь энгийн "авирагч" -ын илүү төвөгтэй хувилбар юм.

Энэ:

• Хоёр хөлтэй уулчин - хөлний ачааллыг шилжүүлэх, зүрхний булчинг ашиглахад илүү хэцүү болгодог.
• Биеийн эргэлттэй уулчин - хэвлэлийн булчин ба булчингийн ачаалал хамгийн их.
• Гулзайлт авирагч нь хүчирхэг урд дельта хайж буй хүмүүст зориулсан туйлын сонголт юм.
• Ачаалал ихтэй уулчин нь булчингийн бүх бүлгийг илүү хүчтэй боловсруулахад тусалдаг бөгөөд үүнээс гадна тэсрэх хурдыг бий болгодог.

Илүү төвөгтэй болох тусам техник тус ​​бүрийг авч үзье.

Хоёр хөлтэй хаданд авирагч

Хоёр хөлтэй уулчин нь ташуу хэвлийн булчингаас стресс тайлах зориулалттай. Үүний оронд хөлний булчингуудыг тэсрэх хүчээр сургадаг.

Үүнийг хэрхэн зөв хийх вэ? Бүх зүйл маш энгийн (гэхдээ энэ нь дасгал энгийн гэсэн үг биш юм):

• Хэвтэж байгаад анхаарлаа хандуулаарай - гар нь толгойн түвшнээс дээгүүр, бие биентэйгээ зэрэгцэн өргөн атгах)
• Биеийн бага зэргийн хазайлтыг хадгалах (10 градусаас ихгүй).
• Хурдан хурдаар (үсрэх хэв маягаар) хоёр хөлөө бие рүүгээ татаж, дараа нь ижил хэмнэлээр анхны байрлалд нь буцаана.

Үнэн хэрэгтээ энэ тохиолдолд тамирчин мэлхийн хөдөлгөөнийг дуурайдаг бөгөөд хөлний булчингуудыг өндөр хурдтай, бүрэн ашигладаг нь энгийн уулчинтай харьцуулахад зүрхний цохилтыг ойролцоогоор 25-30% -иар нэмэгдүүлдэг.

Тэмдэглэл: Энэхүү дасгалын хэв маягтай ажиллахдаа зүрхний цохилтын зөвшөөрөгдөх дээд хэмжээнээс хэтрэхгүй байхын тулд зүрхний цохилт хэмжигч төхөөрөмж ашиглахыг зөвлөж байна. Илүүдэл тохиолдолд зүрх судасны ачаалал нэмэгдэж, зүрхний тодорхой хэмнэлээр ажиллахдаа микротраум авч улмаар "спорт зүрхний" хамшинжид хүргэх нь үүнийг хийхийн үр өгөөжийг өгдөг.

Биеийн эргэлттэй уулчин

Энэ бол хөлний булчингийн ачааллыг мэдэгдэхүйц бууруулж, цөм, хэвлийн хөндийг, ялангуяа ташуу, хэвлийн хажуугийн булчинг хамгийн их ашиглах дасгалын өөр нэг хувилбар юм.

Үүнийг хэрхэн зөв хийх вэ?

1. "Царцааны" дэмжлэгийг хэвтүүлэн аваарай - гарын мөрний түвшингээс хамаагүй доогуур, алганы нарийхан тохируулгатай.
2. Байрыг зэрэгцүүл.
3. Хурдан хурдаар нэг хөлөө дээш татаж, өвдөгөө биенд хүргэнэ.
4. Хөлийг татах мөчид биеийг эргэлтийн чиглэлд эргүүлнэ.
5. Энэ байрлалыг ойролцоогоор 5-10 секундын турш барь.
6. Хөлийг буцааж өгснөөр биеийг анхны байрлалд нь өргөжүүлнэ.

Энэ тохиолдолд уулчин хэвлийн дасгал хийж байгаа гэж үздэг.. Тиймээс burpees-тай хамт эсвэл хэвлийн ташуу ба хажуугийн булчинг багтаасан бусад дасгалын хамт хэрэглэж болно.

Дасгалыг төвөгтэй болгохын тулд мэргэжлийн хүмүүс биеийг эргүүлэхдээ гараа дээшээ сунгаж, 1-р хөл, 1-р гар дээр жингээ үлдээнэ. Энэ тохиолдолд тамирчны дельтануудад нэмэлт ач холбогдол өгдөг.

Гулзайсан гар дээрх уулчин

Энэ хэлбэлзэл нь нэг жижиг ялгааг эс тооцвол сонгодог дасгалтай бараг адилхан юм. Гурвалжин ба гурвалсан булчингийн ачааллыг хамгийн дээд хэмжээнд байлгахын тулд эхний байрлал дахь гар нь үе мөч дээр тогтохгүй, харин бага зэрэг бөхийж (түлхэлтийн эхний үе шат шиг) ойртох хүртэл энэ байрлалд байна. Энэ нь мөрний бүхэл хэсгийн ачааллыг нэмэгдүүлж, дасгал хөдөлгөөнийг техникийн хувьд хүндрүүлдэг.

Сургалтын хөтөлбөр

Уулчин бол зөвхөн эхлэгчдэд төдийгүй мэргэжлийн хүмүүст тохиромжтой олон талт дасгал юм. Техникийн өргөн ялгаа нь үүнийг биеийн бараг бүх булчингуудыг хамарсан бүрэн цогц цогцолбор болгодог. Үүний зэрэгцээ нэмэлт жин байхгүй тохиолдолд тэднийг гэмтээх нь бараг боломжгүй юм.

Чухал: бүхэл бүтэн цогцолборыг нэг нэрээр далдалдаг гэдгийг санаарай. Тиймээс, өөрийн програмыг зохиохдоо цогцолборт шаардлагагүй ачаалал орохгүйн тулд "харах" баганыг анхааралтай ажигла.

Зөвлөмж

Хаданд авирагч бол CrossFit системийн үндсэн дасгалуудын нэг юм. Энэ нь түүний бүх зарчимд нийцдэг тул:

• булчингийн үндсэн бүлгүүдийг боловсруулах;
• ачааллыг дагаж өндөр хурдтай ажиллах чадвар;
• хүндрэх магадлал;
• гэмтлийн эрсдэл бага.

Дасгал хийх нь уулчинд ямар ач тустай болох талаар янз бүрийн таамаг дэвшүүлж болно. Ялангуяа өөрөө үр дүнгүй бөгөөд бусад үндсэн дасгалуудтай булчингийн бүлгүүдийн урьдчилсан ядаргаа шаарддаг. Ялангуяа "Ромын сандал" -ын дараа дасгалаа толгойны ард дамббелл хийж гүйцэтгэх нь үр дүнтэй байдаг. Энэ тохиолдолд хэвлийн булчингийн цөм ба шулуун гэдэсний булчин бараг бүрэн дасгалаас унаж, ачаалал нь ташуу булчинд шууд унадаг.

Хэрэв ямар нэг шалтгаанаар тухайн хүн фитнесс төвд очиж CrossFit хийх боломж байхгүй бол ачааны хантааз, морины оосор худалдаж авахыг зөвлөж байна.

Энэ тохиолдолд авирагчийн тусламжтайгаар та бүхэл бүтэн бие бялдараа дасгалжуулах боломжтой бөгөөд ачаалал нь биеийн тамирын зааланд бүрэн хэмжээний бодибилдингтэй харьцуулах болно. Бэхэлгээ нь хэвлийн болон хөлний булчинд нэмэлт ажил хийх бөгөөд ачааны хантааз нь жинг жигд хуваарилж, мор бүсний ачааллыг нэмэгдүүлнэ.

Оосортой уулчин нь хөлийг хүчтэй шахах боломжийг олгодог төдийгүй маш ер бусын нөлөө үзүүлдэг, ялангуяа гүйлтийн хурд мэдэгдэхүйц нэмэгддэг.

Видеог үзээрэй: Хэвлийн ТОП 6 дасгал (Арванхоёрдугаар Сар 2024).