Спортын хоол тэжээлийн зах зээл дээрх спортын нэмэлт тэжээлүүдийн хүрээ байнга өргөжиж байна. Бодибилдингчид, хүндийн өргөгчид, кроссфиттерчид өчигдөр үлгэр шиг санагдаж байсан нь одоо бодит болж байна. Жишээлбэл, сальбутамол, кленбутерол, эфедрингүйгээр эрчим хүчний үйлдвэрлэлийн эх үүсвэрийг өөрчлөх боломжгүй гэж удаан хугацаанд үздэг байсан. Энэ баримтыг л-карнитин гарч ирэхэд эсэргүүцсэн.
Ерөнхий мэдээлэл
Бид л-карнитинтай холбоотой хамгийн чухал цэгүүдийг ойлгох болно.Энэ нь юу вэ, ямар чиг үүргийг гүйцэтгэдэг, жин хасах үйл явцад бодис хэрхэн нөлөөлдөг.
Тодорхойлолт
Карнитин бол шинж чанараараа В бүлгийн бүлгийн витаминуудтай төстэй бодис боловч тэдгээрээс ялгаатай нь хүний биед элэг, бөөрөнд бие даан нийлэгждэг. “L” угтвар нь карнитин гэдэг бодис нь байгалийн гаралтай гэсэн үг юм. Левокарнитин ба L-карнитин нь ижил нэр томъёоны өөр өөр хувилбар юм.
Хамгийн чухал шинж чанарууд
Левокарнитин бол амин хүчил бөгөөд спортын үйл ажиллагаанд шууд нөлөөлдөг гурван чухал үүрэгтэй.
- Левокарнитин нь тэжээллэг бодис бөгөөд өөх тосны хүчлийг цуснаас митохондри руу шилжүүлдэг төрөл бүрийн "уур" юм. Энэ агентын ачаар өөх тосны хүчлийг эрчим хүч болгон ашиглаж болно. Хэрэв та өөх тосыг түлш болгон ашиглаж, аль болох үр дүнтэй хийхийг хүсвэл левокарнитин хэрэгтэй болно.
- L-карнитин нь ядаргааны гол шалтгаануудын нэг болох сүүн хүчлийн хуримтлалыг саатуулах замаар тэсвэр тэвчээрийг сайжруулдаг.
- Левокарнитин нь дасгалын явцад метаболизмын хаягдал хуримтлагдах чадварыг бууруулдаг. Энэ онцлог нь дасгалын үеэр ажлын ачааллыг нэмэгдүүлэх, дасгал хөдөлгөөний дараа сэргэлтийг сайжруулах боломжийг олгодог.
© nipadahong - stock.adobe.com
Жин хасах процессын ач холбогдол
Жин хасахад зориулагдсан L-карнитин нь бэлтгэлийн дараахь сүүний хүчлийн түвшинг бууруулж, гүйцэтгэлийг сайжруулдаг тул өрсөлдөөнийг эрчимтэй бэлтгэх үед онцгой ач холбогдолтой байж болох юм. Энэ нь дасгал хийх явцад булчингийн гликогенийн түвшинг хадгалж байдаг. Хүчилтөрөгчийн хэрэглээ нэмэгдэж, амьсгалын замын хүчин зүйл буурч байгаа нь хоолны дэглэмийн л-карнитин нь липидийн солилцоог идэвхжүүлж, өөх тосны хүчлийг эрчим хүчний эх үүсвэр болгон ашиглах боломжийг олгодог.
Энэ нь бүрэн аэробикийн нөхцөлд тасралтгүй үйлдвэрлэгдэж, ашиглагддаг мэс заслын дараах плазмын лактатад мэдэгдэхүйц бууралт үүсгэдэг.
10,000 хүний бүрэлдэхүүнтэй хяналтын бүлгээс 1% -иас бага хувь нь энэ тэжээллэг бодисонд хэт мэдрэмтгий байдаг бөгөөд эдгээр нь бөөрний өвчтэй эсвэл зүрхний хэмнэлийн хямралтай хүмүүс юм.
© Artemida-psy - stock.adobe.com
Карнитиныг спортод ашиглах
Карнитин нь өөх шатаах, турахад үр дүнтэй байдаг нь олон судалгаагаар батлагдсан боловч спортод бараг ашиглагддаггүй. Мэргэжлийн тамирчдын хэрэглэдэг хатаах арга нь карнитиныг их хэмжээгээр хэрэглэж байсан ч хамаагүй илүү үр дүнтэй байдаг. Үнэн хэрэгтээ жингийн алдагдлын хувьд карнитин нь плацебо юм: липидээс гликогенийн эдэд энерги хуваарилах хувь харьцаа өөрчлөгдсөн хэвээр байна.
Карнитин нь өөх эсийг хайлуулдаггүй, харин зөвхөн митохондрид шилжүүлдэг. Энэ нь өөхний эсээс энерги авах хурдыг нэмэгдүүлж байгаа тул өөх шатаах явц хурдасна гэсэн үг юм. Энэ хүчин зүйлийг сальбутамол, кленбутерол, эфедрин (жишээлбэл, ECA), кофеин дээр суурилсан бэлдмэлийг хурдасгахад ашиглаж болно. L-карнитины бага тун нь эдгээр бодисын олон гаж нөлөөг арилгах болно.
Нэмж дурдахад, энэ тохиолдолд карнитин нь шатсан өөхний энергийг илүү хурдан хангах тул сургалтын үр ашгийг нэмэгдүүлэх болно. Энэ нь эргээд хатаах явцад өдөрт тэсвэр тэвчээр, ерөнхий эрч хүчийг ихээхэн нэмэгдүүлэх болно.
Гэхдээ л-карнитин соло авах нь утга учиртай юу? Тиймээ, ялангуяа CrossFit тамирчдын хувьд. L-карнитин нь стероид бус бодис бөгөөд зүрхний булчингийн чанарт нөлөөлж, сүүн хүчлийн түвшинг бууруулдаг.
Эндээс харахад карнитинаар та зүрхний цохилтын босгыг нэмэгдүүлэх боломжтой боловч үүнийг хэрэгжүүлэх нь илүү хэцүү байх болно. Энэ нь та илүү эрчимтэй бэлтгэл хийж чадна гэсэн үг биш, харин дасгал хийснээр зүрх судасны системд маш бага хохирол учруулах болно. Энэ тохиолдолд карнитин нь "спортын зүрхний синдром" -оос урьдчилан сэргийлэх хэрэгсэл болдог.
Энэ бодис нь ахмад тамирчид, бэлтгэлээ дөнгөж эхлүүлсэн, өмнө нь спортоор хичээллэж байгаагүй хүмүүст нэн тустай байх болно.
Тиймээс, карнитин уух нь үр нөлөөтэй байдаг, гэхдээ үүнийг шаардлагагүй бөгөөд өөх тос шатаах хэрэгсэл эсвэл кардиогийн туслах хэрэгсэл болгон ашиглах нь үнэ цэнэтэй зүйл биш бөгөөд энэ нь ашиггүй юм. Спортын хувьд карнитиныг бусад бодисын процессыг тогтворжуулагч, тэдгээрийн үр нөлөөг сайжруулахад ашигладаг.
Тэмдэглэл: Энэ нь хүчирхэг өөх шатаагч нэрийн дор ихэнх багш нар карнитиныг зах зээл дээр идэвхитэй түлхэхэд саад болохгүй. Ялангуяа багш нарын цалин нь спортын баарны борлуулалтаас шууд хамааралтай байдаг элит фитнес клубуудад энэ нь нийтлэг байдаг.
Карнитиныг хаанаас олох вэ?
L-карнитиныг хаанаас олох вэ, яагаад үүнийг хайх хэрэгтэй вэ? Креатинаас ялгаатай нь (нэрний хувьд гийгүүлэгч ба үйл ажиллагааны хувьд ижил төстэй) L-карнитин нь махан бүтээгдэхүүн, ялангуяа улаан маханд илүүдэл хэмжээгээр агуулагддаг. Гэсэн хэдий ч мах, ерөнхийдөө байгалийн хэлбэрээр карнитин нь бараг ашиггүй байдаг. Липолийн хүчил нь төвийг сахисан хэлбэрээр агуулагддаг бөгөөд зөвхөн бие махбодийг хуримтлуулах эсвэл нэгтгэх шаардлагатай бол түүнийг хувиргах болно.
Маш том ширхэг стейк идэх нь тийм ч сайн биш байх. Удаан хугацааны туршид катаболик идэвхитэй үйл явц явагддаг тул D-карнитиныг бие махбодид үйлдвэрлэж болох бөгөөд энэ нь булчингийн өсөлт, тэсвэр тэвчээр болон бусад үзүүлэлтүүдэд маш хортой нөлөө үзүүлдэг.
Тиймээс карнитиныг спортын нэмэлт тэжээлээр уух нь хамгийн сайн арга юм. Суллах хэд хэдэн хэлбэр байдаг:
- Шингэн хэлбэрээр. Энэ бол үнэндээ хамгийн хурдан үйлдэлтэй бэлэн карнитин юм.Энэ нь бэлтгэл хийхээс 15 минутын өмнө энергийг нэмэгдүүлэх баталгаа юм. Энэ нь үнэтэй, биоавах чанар өндөр, үр ашиг багатай байдаг.
- Нунтаг. Тамирчдын хувьд хамгийн сайн сонголт бол амин хүчлийн тунг бие даан тохируулах боломжийг олгодог. Цорын ганц нөхцөл бол карнитиныг бэлтгэл хийхээс 40 минутын өмнө уух явдал юм.
- Капсул, шахмал хэлбэрээр авах боломжтой. Эмийн санд зарагддаг ашиггүй, шаардлагагүй эм. Бага чадал, биоидэвхидэл багатай, тэг нөлөөтэй.
- Эрчим хүчний ундааны бүрэлдэхүүн хэсэг. Карнитин нь бүрэлдэхүүн хэсэг болох эсийн дамжуулах функцийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь энергийн нөлөөг тогтворжуулж, уртасгадаг.
- Дасгалын өмнөх бүрэлдэхүүн хэсэг болгон.
Л-карнитин агуулсан хоолны хүснэгт
Хэрэв та L-карнитиныг зөвхөн байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүнээс авахаар шийдсэн бол ямар хоолонд карнитин агуулдаг болохыг харуулсан хүснэгт хэрэг болно.
| Бүтээгдэхүүн (100 гр) | Карнитины хэмжээ мг-аар |
| Авокадо (1 ширхэг) | 2 |
| цагаан талх | 0.1 |
| Үхрийн мах | 85 |
| Тахианы цээж | 3–5 |
| Гоймон | 0.1 |
| Сүү | 3-4 |
| Зайрмаг | 3-4 |
| Цагаан будаа | 0.04 |
| Гахайн мах | 27 |
| Аспарагус, бэлэн байна | 0.2 |
| Бяслаг | 2-4 |
| Гэрийн бяслаг | 1 |
| Сагамхай | 4–7 |
| Улаан буудайн бүх талх | 0.2 |
| Өндөг | 0.01 |
Болзошгүй хор уршиг
Эмч нар улаан махыг хэт их хэмжээгээр хэрэглэх эрсдлийн талаар хүн амд байнга хэлдэг. Өндөр хэмжээний ханасан өөх тос, холестерины хэмжээ нь зүрхийг гэмтээж байдаг. Гэсэн хэдий ч шинэ судалгаагаар холестеролоос гадна L-карнитин хортой нөлөө үзүүлдэг болох нь тогтоогджээ.
Карнитин уух нь эрч хүчийг нэмэгдүүлж, жингийн алдагдлыг түргэсгэж, спортын үйл ажиллагааг сайжруулдаг гэж үздэг. Энэ шалтгааны улмаас зарим энергийн ундаа нь L-карнитин агуулдаг. Гэсэн хэдий ч энэ үзэгдлийн механизм нь харагдаж байгаа шиг энгийн биш юм.
Энэ нь дараахь байдлаар ажилладаг: L-карнитиныг уусны дараа гэдэс рүү дамждаг бөгөөд гэдэсний бактери нь L-карнитиныг TMA хэмээх бодис болгон хувиргаж, дараа нь элэг боловсруулдаг. Элэг нь TMA-ийг артери болон зүрхний өвчний товруу үүсэхтэй холбоотой нэгдэл болгон хувиргадаг. Энэ өөрчлөлт нь улаан махыг тогтмол хэрэглэдэг хүмүүст хамгийн хүчтэй байдаг. Цагаан хоолтон, цагаан хоолтон хүмүүс карнитин их хэмжээгээр хэрэглэсэн ч гэсэн TMA-ийн хэмжээг их хэмжээгээр авдаггүй. Энэ нь өөр өөр гэдэсний бактеритай тул магадгүй юм.
Улаан мах бол L-карнитины хамгийн их эх үүсвэрийн нэг бөгөөд нэг хоолонд 56-162 мг орчим байдаг. L-карнитин нь гахайн мах, далайн хоол, тахиа зэрэг хоолонд агуулагддаг боловч үүнээс хамаагүй доогуур түвшинд - нэг удаагийн үйлчлэлд 3-7 мг байдаг. Зайрмаг, сүү, бяслаг гэх мэт сүүн бүтээгдэхүүн нь нэг үйлчлэлд 3-8 мг байдаг. Гэсэн хэдий ч нэмэлт тэжээл нь олон хүний L-карнитины гол эх үүсвэр болдог бөгөөд зарим нь өдөрт 500-1000 мг хүртэл хэрэглэдэг. Илүү их L-карнитин авах тусам TMA-г авах эрсдэлтэй бөгөөд энэ нь цусны судсыг улам хурдан гэмтээж болзошгүй юм.
Эндээс юу харагдаж байна вэ? Энэ бол маш энгийн зүйл бөгөөд карнитиныг их хэмжээний өөх тосны хүчилтэй хослуулан хэрэглэх нь муу холестерины хуримтлал, холестерины товруунд хүргэдэг.
Эмч нар урьдчилан сэргийлэх зөвлөмж өгдөг:
- Карнитинтай ижил өдрүүдэд поли ханаагүй омега 6 өөх тос хэрэглэж болохгүй.
- Байгалийн карнитин, уураг, холестерины агууламж өндөртэй хоолыг бүү хэрэглэ.
- L-карнитиныг дасгалынхаа гадуур бүү ав.
Карнитины бүх ашиг тусыг үл харгалзан түүний хортой холестерины гол тээврийн хэрэгсэл болох уургийн найрлага дахь тээврийн шинж чанарыг сайжруулах нь бодисын бүх ашигтай шинж чанарыг бүрэн үгүйсгэдэг.
© apichsn - stock.adobe.com
L ба D хоорондын ялгаа
Редакторуудын тэмдэглэл - Энэ хэсгийг хамгийн сониуч хүмүүст толилуулж байна. D-карнитины нэмэлтийг олох нь бараг боломжгүй юм. Үүний зэрэгцээ түүний синтезийг зохиомлоор хязгаарлах нь бодит байдалд нийцэхгүй байна.
D-карнитин нь сүүн хүчлийн нийлэгжилтийг бууруулдаг агент болох L-карнитины антагонистын үүрэг гүйцэтгэдэг. Амин хүчил нь хэд хэдэн салаалсан гинжийг эс тооцвол L-карнитинтай төстэй найрлагатай байдаг.
Үүний гол зорилго:
- катаболизм нэмэгдсэн;
- өөх тосны хүчлийг митохондри руу тээвэрлэх явцыг удаашруулах;
- сүүн хүчлийн хуримтлал нэмэгдсэн.
Энэ нь тааламжгүй бөгөөд биед хортой гэж та бодож байна уу? Чиний хагас л зөв байна. Булчинд хуримтлагддаг сүүний хүчил нь шинэ эд эсийг бий болгох үйл явцыг идэвхжүүлдэг. Өөх тосны хүчлийг удаашруулах нь биеийн хөдөлгөөнийг багасгахын зэрэгцээ бодисын солилцоог зохицуулахад шаардлагатай байдаг. Нээлттэй инсулины эсүүдтэй катаболизмыг бэхжүүлснээр бие махбод дахь илүүдэл масс, хорт бодисыг зайлуулдаг. Нэг өдөрт зарцуулагдаагүй бүх карнитиныг нэгтгэн D-карнитин болгон чөлөөтэй хувиргаж болно.
© picoores - stock.adobe.com
Сүүлийн үеийн судалгаа
Карнитиныг орчин үеийн анагаах ухаан хараахан бүрэн ойлгоогүй байна. Өнөөг хүртэл түүний хор уршиг, ашиг тусын талаархи маргаан намжаагүй байна. Үүнээс гадна Олимпийн хороо хиймэл карнитиныг хориотой бодисын жагсаалтад оруулах шийдвэрийг гаргах гэж байна. Үүний зэрэгцээ Америкийн Nature Medic порталын сүүлийн үеийн судалгаанууд энэ бодисыг хэрэглэхэд учирч болзошгүй хор хөнөөлийн талаар хэд хэдэн нээлт хийжээ.
Бидний хувьд дунд зэргийн хоолны дэглэмийн үндсэн зарчмуудыг ойлгох нь чухал юм. Биеийн нэгтгэсэн бодис хүртэл хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Судалгаанаас харахад карнитины тунг хэтрүүлэн хэрэглэх нь ховор тохиолдолд дараахь зүйлийг үүсгэдэг.
- усны хордлого;
- гипонатриеми;
- зүрхний агшилтын хүчийг багасгах нөлөө.
Үр дүн
Тамирчид л-карнитиныг хатаах явцад нэмэлт сэргээш хэлбэрээр аюулгүйгээр хэрэглэж, зүрх сэтгэлээ хадгалж үлддэг. Хэрэв та нэмэлт L-карнитин хэрэглэж байгаа бол өдөрт 2000 мг (2 гр) -аас ихгүй байхыг зөвлөж байна. Махыг тогтмол хэрэглэдэг хөнгөн атлетикийн хүмүүс нэмэлт карнитин худалдаж авах шаардлагагүй.
Кроссфит тамирчдад зориулж бүтээгдэхүүнийг хэрэглэх тухай ярихад карнитин нь рабдомилозын эрсдлийг бууруулдаг. Ирээдүйд бие махбодийн стресст бүрэн дасан зохицох үед карнитин хэрэглэх нь тамирчны гүйцэтгэлд ихээхэн нөлөөлөхгүй. Энэ эмийг хэрэглэхэд тодорхой эсрэг заалт байдаггүй. Энэ нь эмэгтэйчүүдэд зориулсан эмийн санд, эрэгтэйчүүдэд зориулсан спортын клубуудад идэвхтэй сурталчлагддаг.
