Эхлэгчдэд зориулсан сайн сайхан зүйлс
6K 0 07.04.2018 (сүүлд шинэчилсэн: 2019.06.16)
Кардио дасгал нь бодибилдинг, кроссфит эсвэл бусад хүч тамирын аль ч тамирчинд бэлтгэл хийх зайлшгүй шаардлагатай элементүүдийн нэг юм. Зүрхний булчинг хөгжүүлэхтэй холбоотой дасгал хийхдээ бүх нарийн мэдрэмжийг ажиглах нь маш чухал юм. Хамгийн чухал элементийг гүйх үед зөв амьсгалах гэж үзэж болно. Ажиллаж байхдаа ямар онцлог шинжийг анхаарч үзэх хэрэгтэй вэ? Хэрхэн амьсгалах вэ: хамар эсвэл ам? Хэрэв хажуу тийшээ гүйхэд өвдвөл яах вэ?
Амьсгалаа хянах нь яагаад чухал вэ?
Амьсгалах нь гүйхээс гадна аливаа дасгалын чухал хэсэг юм. Үнэн хэрэгтээ хүчилтөрөгчгүйгээр булчингууд нь агааргүй гликолиз руу шилждэг бөгөөд энэ нь тэдний тэсвэр тэвчээрийг эрс бууруулж, дасгалын үр нөлөөг бууруулдаг. Амьсгал:
- Бүх биеийг хүчилтөрөгчөөр хангадаг.
- Зохицуулах үүрэгтэй тархины хэвийн үйл ажиллагааг хангана.
- Ажиллаж буй стрессийн хүчин зүйлийг бууруулдаг бөгөөд энэ нь катаболик хүчин зүйлийг бууруулдаг.
- Бүрэн гүйцэд өөх тос нь хүчилтөрөгч ихтэй үед л исэлддэг тул өөхийг шатаахад тусалдаг.
- Илүүдэл элэгний гликогенийг арилгах, гүйлтийн нийт хугацааг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
- Судасны цохилтыг хянахад тусалдаг: илүү гүнзгий, жигд амьсгалах тусам бага байдаг. Нөгөөтэйгүүр гүехэн, түргэн амаар амьсгалах нь зүрхний булчинг хурдасгахад тусалдаг.
Тиймээс амьсгалын техникийг зөвхөн гүйхдээ биш, үндсэн дасгал хийхдээ дагаж мөрдөх нь чухал юм.
Хамар эсвэл ам уу?
Сонгодог дунд зэргийн гүйлтийн техник нь хамараар амьсгалах явдал юм... Амьсгалын техник нь маш энгийн бөгөөд үүнийг 2-2 гэж нэрлэдэг:
- Хоёр алхам тутамд (зүүн ба баруун талд) амьсгал авна.
- Дараагийн хоёр алхам бол амьсгал гаргах явдал юм.
Техникийг гүйлтийн эрчээс хамаарч 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 болон бусад (эхний тоо нь амьсгалах алхам бүрийн тоо, хоёр дахь нь амьсгалахад зориулагдсан) өөрчилж болно. Жишээлбэл, барианы шугам дээр гүйхдээ 1-2, 2-1, эсвэл бүр 1-1-ийг ихэвчлэн ашигладаг.
Гүйж байхдаа амаараа амьсгалахыг дараах шалтгаанаар зөвлөдөггүй.
- Амны хөндийгөөр дамжин хүчилтөрөгч нь салст бүрхэвчийг хатааж, шингэний ерөнхий алдагдал нь тааламжгүй байдлыг үүсгэдэг.
- Амны хөндийгөөр гүнзгий амьсгалах үед доошоо бууж буй диафрагмын даралт ихсэх бөгөөд энэ нь хажуугийн хэсэгт илүү хүчтэй өвдөлт үүсгэдэг.
© pointstudio - stock.adobe.com
Гүйж байхдаа миний хажуу яагаад өвддөг вэ, би яах ёстой вэ?
Гүйх үед зүүн эсвэл баруун талд өвдөлт гарч болзошгүй. Өвдөлт нь өөрөө чухал зүйл биш бөгөөд түүний гадаад төрх байдлын хэд хэдэн шалтгаан байж болно.
- Сул дорой тэсвэр тэвчээр, халаалт муу. Энэ тохиолдолд өвдөлт нь элэг, дэлүү дэх илүүдэл цус хуримтлагдаж, даралтын дор (амьсгалахад диафрагмыг буулгахаас) өвдөлт үүсгэдэг гэсэн үг юм. Тиймээс та дасгалынхаа хурд, үргэлжлэх хугацааг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Сайн дулаарах нь зөвхөн үе мөчний төдийгүй зүрх судасны системд шаардлагатай байдаг. Хэрэв та дасгалынхаа эхэнд ийм өвдөлттэй байвал хурдаа удаашруулж, алхаж, гүн, удаан амьсгалах хэрэгтэй.
- Хэт бага давтамжтай гүехэн амьсгал, тухайлбал бага, дунд зэргийн гүйлтийн үед 1-1 хэв маяг үүсэх нь бас шалтгаан байж болох юм. Таны хийх ёстой зүйл бол илүү гүнзгий, тогтмол амьсгалах явдал юм.
- Саяхны хоол. Ходоод нь диафрагм дээр дарагддаг бол тэр уушгинд дардаг. Хэрэв та сайхан хоол идвэл дор хаяж 1.5-2 цаг завсарлага авах шаардлагатай.
- Дотоод эрхтнүүдийн архаг өвчин. Жишээлбэл, энэ нь гепатиттай холбоотой байж болно. Зөвхөн цаг тухайд нь үзлэг хийх нь энд туслах болно (жишээлбэл, гүйлтийн сургалт эхлэхээс өмнө хэвлийн хөндийн хэт авиан шинжилгээ), эмчтэй зөвлөлдөх.
Хэрхэн амьсгалах вэ?
Үнэндээ техникийн хувьд зөв амьсгалах нь гүйлтийн төрлөөс хамаарч өөр өөр байдаг. Үр ашиг, эрүүл мэндийн хувьд янз бүрийн арга техникийг ашигладаг. Жишээлбэл, хамгийн их хурдаар гүйхдээ аль болох амьсгалах хэрэгтэй, харин дунд зэргийн зүрхний цохилтын бүсэд ажиллахдаа гүйлтийн үр ашгийг дээшлүүлж, илүүдэл өөх тосыг арилгахад туслах хатуу арга техникийг баримтлах хэрэгтэй.
Янз бүрийн тохиолдолд гүйж байхдаа хэрхэн зөв амьсгалах талаар нарийвчлан авч үзье.
Эрчим хүч | Хэрхэн амьсгалах вэ? | Яагаад? |
| Дулаан гүйх | Зөвхөн хамраараа амьсгал. Та алхамыг үл тоомсорлож болно. | Хэрэв та хамараараа амьсгалах юм бол таны өрц биш харин цээжний хэсэг ажиллана. Энэ нь элэг, дэлүүний стрессийг бууруулж, улмаар өвдөлтөөс зайлсхийх болно. |
| Бага эрчимтэй гүйх (зүрхний цохилт хамгийн ихдээ 60-69%) | Бүрэн амьсгалаар амьсгалахыг зөвлөж байна. Схем нь 3-3, 2-2 эсвэл 2-3 үе шаттай байна. | Энэ бүсэд ажиллахдаа гликогенийн дотоод агуулах шатаж эхлэхгүй байхын тулд булчинг хүчилтөрөгчөөр хангах нь чухал бөгөөд бие нь булчинд биш харин элгэнд агуулагдах элсэн чихрээс эрчим хүч авдаг. Энэ үе шатанд та аль хэдийн цээжээр биш, харин диафрагмаар амьсгалж болно. |
| Кардио бүсэд гүйх (өөх тос шатаах аэробик дэглэм, хамгийн дээд хэмжээнээс 70-79%) | Хамараар амьсгалах нь илүү тохиромжтой байдаг. Схем 2-2 эсвэл 2-3. | Кардио бүсэд гүйхдээ алхам алхамаа хянаж, амьсгалаа ижил хэмжээнд байлгах хэрэгтэй. Эдгээр хоёр хүчин зүйл нь элэг, дэлүүгийн цочролын ачааллыг бууруулдаг бөгөөд ингэснээр эрч хүчийг удаан хадгалах, өвдөлтөөс зайлсхийх боломжийг олгоно. |
| Өндөр эрчимтэй гүйх (зүрхний цохилт хамгийн ихдээ 80% -иас дээш, агааргүй бүсэд ажилладаг) | Амаараа хагас амьсгаагаар амьсгалах нь дээр. Тохиромжтой болгохын тулд схемийг дангаар нь сонгоно. | Эрчимтэй гүйх үед дотоод эрхтнүүдийн даралтыг бууруулахын тулд хагас амьсгалах нь чухал бөгөөд ингэснээр өвдөлт багасдаг. |
| Интервал ажиллаж байна | Диафрагмын хагасыг хамараар амьсгалах нь дээр. | Өндөр эрчимтэй гүйхтэй төстэй. |
Бусад зөвлөмжүүд
Гүйлтийн гүйцэтгэлийг сайжруулахад туслах хэд хэдэн амьсгалын удирдамж байдаг.
- Хэмнэлээр амьсгалах. Амьсгал тус бүрт таны зүрх хурдалж, хэрвээ та ноорхой, хэмнэлээсээ амьсгал авбал хиймэл аргаар "хэм алдагдал" үүсгэдэг бөгөөд ингэснээр зөвхөн зүрхэнд төдийгүй бүх эрхтэнд ачааллыг нэмэгдүүлдэг гэдгийг санаарай.
- Хэрэв энэ нь хажуу тийшээ өвдвөл алхамаа хийж, гүнзгий, удаан амьсгал. Амьсгалах үедээ нөлөөлөлд өртсөн хэсгийг хуруугаараа дарж, амьсгалаа гаргахдаа суллана уу. 2-3 мөчлөгийн дараа өвдөлт зогсох ёстой.
- Хэрэв гүйж байх үед зүрх чинь цочроод эхэлбэл эрч хүчээ бууруулж, диафрагмын гүн амаар амьсгалах аргад шилжээрэй.
Нэгтгэн дүгнэхэд
Гүйж байхдаа хамараар амьсгалах зөв техникийг эзэмшсэнээр та сайн сайхан байдлаа сайжруулж (хажуу тал нь өвдөхөө болино) төдийгүй гүйцэтгэлийг сайжруулж, өөх шатаах явцыг хурдасгах болно.
Санаж явах гол зүйл бол хэрэв та хамгийн их хурдтай гүйж байгаа бол (тэмцээний үеэр эсвэл хүнд хэцүү АШИГ-ын үеэр) амьсгалах нь чухал, гэхдээ агаар дутагдалтай байвал гүехэн амьсгал руу шилжсэн нь дээр. Таны гол үүрэг бол бие махбодийг хангалттай хэмжээний хүчилтөрөгчөөр хангах явдал юм. Зөвхөн аэробикийн бүсэд тогтмол бэлтгэл хийснээр уушги, зүрхний булчингууд хөгжиж, амьсгалын техникийг алдагдуулахгүйгээр илүү урт, хурдан гүйх боломжийг олгоно.
