Уургууд нь биеийн бүх системийн бүрэн ажиллагааг хангаж өгдөг. Мах, сүүн бүтээгдэхүүнээр хүн өөрийн бие махбодийн эсийг бүрдүүлэхэд шаардлагатай амин хүчлүүдийн багцыг авдаг. Цагаан хоолтнуудын хувьд уургийн дутагдал нэн тулгамдсан асуудал болж байна, яагаад гэвэл амьтны гаралтай хоол хүнс хэрэглэх нь хязгаарлагдмал эсвэл огт байхгүй байдаг.
Үүнээс гадна хэд хэдэн чухал амин хүчил байдаг. Бие махбодь нь бусад бүх амин хүчлүүдийн нэгэн адил тэдгээрийг хэрхэн яаж нэгтгэхийг мэддэггүй бөгөөд зөвхөн хоол хүнсээр хүлээн авдаг. Эдгээр бодисууд нь амьтны гаралтай хоолонд хамгийн их уусдаг хэлбэрээр байдаг.
Шаардлагатай уургийг орлуулахын тулд цагаан хоолтнууд хоолондоо уураг ихтэй сүүн болон ургамлын гаралтай хоолыг оруулдаг.
Цагаан хоолтон ба веган хоолонд хичнээн их уураг хэрэгтэй вэ?
Насанд хүрсэн хүн өдөрт 1 кг жинд 0.8 г уураг шаардлагатай байдаг. Уургийн хэрэгцээг тооцоолох томъёо байдаг.
Биеийн жинг 2.2-т хуваадаг бөгөөд энэ нь шингэнээс бусад цэвэр жинг хэлнэ. Үр дүнг 0.8-аар үржүүлнэ. Үр дүн нь өдөрт шаардлагатай уургийн хэмжээг илэрхийлдэг.
Цагаан хоолтончуудад тохирсон уураг агуулсан хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалт
Цагаан хоолтон гэдэг нь махыг хоолны дэглэмээс бүрэн хасахыг хэлнэ. Гэхдээ хэвийн амьдралын хувьд уургийн хэрэглээ зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Амьтны уургийг сүүн бүтээгдэхүүнээс авах боломжтой.
Цагаан хоолтон гэж андуурч хүснэгтэд толилуулсан хэд хэдэн хоол байдаг.
| Бүтээгдэхүүн | Эх сурвалж |
| Желатин | Мөгөөрс, яс, туурайтан |
| Хүнсний ногооны лаазалсан хоол | Амьтны гаралтай өөх тос байж болно |
| Зефир, суфле, идээ | Желатин агуулдаг |
Тараг (Грек, өөх тосгүй)
100 грамм тутамд 10 г уураг байдаг. Грек тараг нь өөхийг шатааж, булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Бүтээгдэхүүн нь пробиотик агуулдаг бөгөөд гэдэс дотрыг колоничлох бактери нь хоол боловсруулж, дархлаа тогтооход оролцдог.
Гэрийн бяслаг
100 гр нь 14-16 гр уураг агуулдаг. Хэрэв та уургийн хоолны дэглэм баримталдаг бол өөх тос багатай гэрийн бяслагт давуу эрх олгох хэрэгтэй.
Сүү (хуурай / өөхгүй)
100 г хуурай сүү 26 гр уураг агуулдаг. Жин хасах, булчингийн өсөлтөд ашигладаг. Нунтаг сүү нь казеины 80% байдаг тул тамирчид удаан уураг болгон ашигладаг. Түүнчлэн, бүтээгдэхүүнийг жин хасахад ашигладаг.
Бяслаг (Пармезан)
Пармезан бол цагаан хоолтон хүмүүсийн уургийн бүрэн эх үүсвэр юм. Бүтээгдэхүүний 100 гр нь 38 г уураг агуулдаг.
Ямааны бяслаг
Бүтээгдэхүүн нь 100 г тутамд 22 г уураг агуулдаг бөгөөд бяслаг нь амин дэм, эрдэсийн цогцолбор агуулдаг тул уургаар баялаг найрлагатай тул булчингийн эрчимтэй өсөлтийг бий болгодог.
Бяслаг Фета
100 гр бяслагт 14 г уураг агуулагддаг. Сүү, сүүн бүтээгдэхүүнийг ихэвчлэн саладын найрлага болгон ашигладаг.
Өндөг
Тахианы өндөг нь бүрэн уураг, өөх тос, нүүрс усны эх үүсвэр юм. 100 грамм тутамд 13 грамм уураг агуулдаг. Нэмж дурдахад тэд В бүлгийн өндөр агууламжтай байдаг бөгөөд хамгийн ашигтай хоол хийх арга бол хоол хийх явдал юм.
Салмонеллёз өвчнөөр өвчлөх эрсдэлтэй тул өндөг уухыг зөвлөдөггүй.
Хүнсний ногооны уураг агуулсан хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалт
Vegans нь ургамлын гаралтай хоолны дэглэмийг хатуу дагаж мөрддөг бөгөөд энэ нь зөвхөн махнаас гадна амьтнаас гаралтай бүтээгдэхүүнээс татгалзахыг хэлдэг тул тэдний хоол тэжээл нь уургийн дутагдлыг хангалттай нөхөж чадахгүй байна.
Гэсэн хэдий ч зөвшөөрөгдсөн найрлагын жагсаалтаас цэсийг зөв найруулснаар амьтны уураг дутагдалтай тул сөрөг үр дагавар гарахаас сэргийлж чадна.
Чиа (Испанийн мэргэн) үр
Чиа үр нь 100 г бүтээгдэхүүнд 16.5 г уураг агуулдаг. Испанийн мэргэн бол есөн чухал амин хүчлийн эх үүсвэр юм. Үүнээс гадна, үр нь өөх тос, нүүрс ус, эслэг агуулдаг. Энэхүү найрлага нь гэдэсний хөдөлгөөнийг сайжруулж, бодисын солилцооны процессыг хурдасгадаг.
Шар буурцаг ба шар буурцгийн бүтээгдэхүүн
Шар буурцаг нь 50% -ийн уураг агуулдаг тул махыг сайн орлодог. Амин хүчлийн дутагдлыг нөхөх ажлыг идэвхжүүлдэг. Буурцагыг хоол хүнс болгон ашигладаг.
Эрэгтэйчүүд ургамлын хэт их хэрэглээ нь бие махбодид хор хөнөөл учруулж болзошгүй тул шар буурцагт фитоэстроген агуулагддаг бөгөөд энэ нь эмэгтэй бэлгийн даавартай төстэй бүтэцтэй байдаг.
Буурцагнаас цагаан хоолонд маш их хэрэглэдэг темпех хэмээх исгэсэн бүтээгдэхүүнийг бэлтгэхэд ашигладаг.
Маалинган үр
100 гр нь 20.1 г уураг агуулдаг. Маалинган үр нь хоргүй байдаг. Эдгээр нь салат эсвэл спортын нэмэлт тэжээлд нэмэгддэг.
Бүтээгдэхүүн нь зүрх судасны өвчин үүсгэхээс сэргийлдэг их хэмжээний тосгүй хүчил агуулдаг.
Киноа
Ургамал нь үр тариа багтдаг. 100 г бүтээгдэхүүн нь 14.2 г уураг агуулдаг. Үр тариа нь салат, хачир, ундаанд нэмдэг. Ургамал нь эслэг, ханаагүй тосны хүчил, аргинины бүрэн эх үүсвэр юм.
Езекиелийн талх (исгэсэн бялуу)
Талхыг хэд хэдэн үр тариагаар хийдэг.
- шар будаа;
- сэвэг зарам;
- шош;
- арвай;
- улаан буудай.
Нэг порц (34 гр) нь 4 г уураг агуулдаг бол бүтээгдэхүүн нь 18 амин хүчлийн эх үүсвэр бөгөөд 9 нь орлуулшгүй юм.
Vegan flatbread нь хөнгөн зууш хийхэд хэрэглэгддэг. Тамирчид бүтээгдэхүүнийг хөнгөн зууш эсвэл нэг хоолонд орлуулах зорилгоор хэрэглэдэг.
Амарант (далайн амьтан)
100 гр хулуу нь 15 г уураг агуулдаг. Ургамал нь уургийн дутагдлыг нөхөж, магни, кальци, эслэг агуулдаг. Ургамлыг бэлтгэх хэд хэдэн жор байдаг. Ихэнх тохиолдолд амарант нь овъёос, салат болон бусад хоолонд нэмдэг.
Хумус
Дэгдээхэйг тахини - кунжутын зуурмагаас гаргаж авдаг. 100 г бүтээгдэхүүн тутамд 8 г уураг байдаг. Ийм хоол нь махан хоолыг бүрэн орлож чадахгүй ч амин чухал хүчил агуулдаг.
Сагаган тариа
100 гр будаа нь 13 г уураг агуулдаг. Бүтээгдэхүүн нь удаан нүүрс ус агуулдаг бөгөөд жин хасахад нөлөөлдөг. Будаа чанахын тулд 1 / 2-1 шил үр тариа аваад буцалж буй усанд 5-7 минут буцалгана.
Сагаган нь их хэмжээний эслэг агуулдаг тул хоол боловсруулах процессыг сайжруулдаг.
Бууцай
100 г ургамал тутамд 2.9 г уураг байдаг. Бууцайгаа уураар жигнээд эсвэл шинэ салатанд нэмнэ.
Хатаасан улаан лооль
100 г бүтээгдэхүүн нь 5 г уураг агуулдаг. Эдгээр нь их хэмжээний антиоксидант агуулдаг тул цагаан хоолтон хүмүүсийн дунд түгээмэл хэрэглэгддэг. Эдгээр нэгдлүүд нь арьсны эрт хөгшрөлтөөс урьдчилан сэргийлэхээс гадна хорт хавдар, зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг бууруулдаг.
Гуава
Гуава бол витамин С, уураг болон бусад тэжээллэг бодисоор баялаг жимс юм. 100 грамм тутамд 2.6 г уураг байдаг.
Артишок
100 г ургамал 3.3 г уураг агуулдаг. Артишок бэлтгэхийн тулд цөмийг нь аваад цааш нь боловсруулах хэрэгтэй. Навч нь гашуун амттай тул ерөнхийдөө ашигладаггүй.
Вандуй
100 г вандуйд 5 г уураг байдаг. Ургамлыг будаа эсвэл бусад аяганд орц болгон ашигладаг.
Шош
Шош нь уураг ихтэй байдаг - 100 гр тутамд 21 г уураг байдаг. Үр тариа нь мэдрэлийн системийн үйл ажиллагаанд сайнаар нөлөөлдөг В витамины эх үүсвэр юм.
Лентил
100 гр үр тариа нь 9 г уураг (чанасан) агуулдаг. Үүнээс гадна, сэвэг зарам маш олон эслэг агуулдаг. Бүтээгдэхүүнийг тогтмол хэрэглэх нь өөхийг шатаахад тусалдаг.
Газрын самрын тос
Нэг халбага нь 3.5 г уураг агуулдаг (100 г бүтээгдэхүүн тутамд 25 г). Самрын цөцгийн тосыг амттан болгон ашигладаг.
Теф
Үр тариа, 100 гр нь 3.9 г уураг (бэлэн) агуулдаг. Ургамлыг таваг дээр нэмээд хачир болгон бэлтгэдэг.
Тритикале
Ургамал нь хөх тариа, улаан буудайн эрлийз юм. 100 г бүтээгдэхүүн нь 12.8 г уураг агуулдаг. Үр тариа нь магни, кали, кальци, төмрөөр баялаг юм.
Хулууны үрийг хальслана
100 грамм тутамд хулууны үрэнд 19 г уураг агуулагддаг. Калорийн агууламж өндөр тул жин хасах үед бүтээгдэхүүний хэрэглээг хязгаарлах хэрэгтэй (100 гр тутамд 556 ккал).
Бүйлс
Бүйлс нь хангалттай хэмжээний уураг агуулдаг - 100 грамм тутамд 30,24 г уураг байдаг.
Кешью самар
Самар нь уургаар баялаг - 100 гр тутамд 18 г уураг байдаг. Гэсэн хэдий ч бүтээгдэхүүн нь илчлэгийн өндөр агууламжтай тул хоолны дэглэм барьж байх үед үүнийг орхих хэрэгтэй (100 гр тутамд 600 ккал).
Банза гоймон
Нь гоймонгийн 100 гр нь 14 г уураг агуулдаг. Энэ нь маш их хэмжээний эслэг, төмрийг агуулдаг бөгөөд ялангуяа хоолны дэглэмд мах багатай байдаг тул веганчуудад шаардлагатай байдаг.
Спортын нэмэлт тэжээл
Бодибилдингийн хувьд цагаан хоолтон, цагаан хоолтон хүмүүст зориулж хийдэг тусгай нэмэлтүүд байдаг. Эдгээр нь ургамлын уургийн цогцолбор орно.
Хамгийн түгээмэл хүнсний нэмэлтүүдийн нэг бол CyberMass Vegan Protein юм.
Түүнчлэн тамирчид уураг төдийгүй нүүрс ус, өөх тос агуулсан гейнерийг ашигладаг бөгөөд энэ нь хоол тэжээлийн дутагдалд орсон тохиолдолд хоол тэжээлийн дутагдлыг нөхдөг.
Шаардлагатай амин хүчлийг авахын тулд BCAA-г хоолонд оруулахыг зөвлөж байна.
