Эрэгтэйчүүдэд зориулсан
2K 0 09.04.2019 (сүүлчийн хувилбар: 2019.07.02)
Энэ нийтлэлд бид мезоморфоор массыг ихэсгэх хоол тэжээлийн ерөнхий дүрмийг шинжилж, долоо хоногт бэлэн хооллолтыг санал болгодог бөгөөд үүнийг өөртөө амархан өөрчлөх боломжтой болно.
"Цэвэр" мезоморф нь нэлээд ховор тохиолддог. Тэд булчингийн массыг нэлээд амархан нэмэгдүүлж, илүүдэл өөх тосгүй, шаардлагатай үед амархан турдаг.
Бөөнөөр хооллох хоолны дэглэм
- Хоолны хамгийн тохиромжтой тоо нь өдөрт 5-6 байдаг. Та 3-4 удаа идэж болно, гэхдээ зохих хэмжээний илчлэг хэрэглэх нь илүү хэцүү байх болно.
- Хэрэв танд бүрэн хоол хүнсээр зууш хийх боломж байхгүй бол эдгээр аргыг спортын хоол тэжээл - уураг (уураг) ба гейнер (нүүрс ус, уураг) -аар солино.
- Оройн 18 цагаас хойш, унтахаасаа нэг, хоёр цагийн өмнө идэхээс бүү ай, энэ нь эрүүл мэндийн үүднээс хэвийн бөгөөд туйлын аюулгүй юм. Хэрэв та хэтэрхий оройтсон хоол идвэл хэр тухтай байх нь чухал юм.
- Таны жингийн нэг кг тутамд дор хаяж 35 мл цэвэр ус уух хэрэгтэй гэдгийг санаарай.
- Нүүрс усны гол эх үүсвэр нь үр тариа (будаа, Сагаган, овъёос, арвай), хатуу улаан буудайн гоймон, төмс, үр тарианы талх юм.
- Мезоморф нь булчингийн массыг амархан нэмэгдүүлдэг боловч илүүдэл өөх тос хаяж чаддаг. Тиймээс хоол тэжээлийн асуудалд илүү хариуцлагатай хандах хэрэгтэй (эктоморфоос илүү). Өөх тос ихтэй хоол хүнсийг элсэн чихэр, транс өөх тосноос бүрэн хасахыг хичээ. Энгийн нүүрс усны эзлэх хувь нь өдөр тутмын нийт нүүрс усны 15-20% -иас ихгүй байна.
- Уургийн гол эх үүсвэр нь тахиа, цацагт хяруул, туранхай мах, загас (цагаан ба улаан), өндөг, гэрийн бяслаг болон бусад сүүн бүтээгдэхүүн юм. Үр тариа, буурцагт ургамлын гаралтай уураг нь амин хүчлийн найрлагад дутагдалтай байдаг.
- Өөх тосны эх үүсвэр - ургамлын тос, самар, тослог загас (улаан).
- Хэрэв та жингээ нэмэхгүй бол жингийн өөрчлөлтийг анзаарах хүртэл долоо хоногт 100 ккал норматив дээрээ нэмнэ үү (түүний тооцооны талаар). Хамгийн тохиромжтой өсөлт нь долоо хоногт 0.5 кг орчим байдаг. Хэрэв та илүүдэл өөх тос их хэмжээгээр олж байгааг харвал нүүрс ус (үндсэндээ энгийн) хэмжээг бууруул. Та хүч чадлын дараа 20-30 минутын турш долоо хоногт 2-3 кардио дасгал хийж болно.
Долоо хоногийн бэлэн цэс
180 см-ийн өндөртэй, 75 кг жинтэй, 20 настай, мезоморф эрийн хувьд доорх хоолны дэглэмийг сонгож авсан. Тусгай томъёог ашиглан түүний одоогийн жин - 2750 ккал-ийг хадгалах илчлэгийн үндсэн шаардлагыг олж авдаг. Жин нэмэхийн тулд илүүдэл илчлэг хэрэгтэй, өөрөөр хэлбэл тэд нормоос илүү байх ёстой. Бид дээрээс 15% -ийг нэмж, шаардлагатай тоогоо авдаг - 3150 (дугуйрсан). Өдөр бүр хичнээн их калори илчлэг шаардагдах вэ.
BJU-ийн ойролцоогоор хувь нь иймэрхүү харагдаж байна: 20-25-55, өөрөөр хэлбэл бүх илчлэгийн 25% нь уураг, 25% нь өөх тос, 50% нь нүүрс ус байх ёстой. Тооны хувьд энэ тохиолдолд иймэрхүү харагдаж байна: ойролцоогоор 155 грамм уураг, 89 грамм өөх тос, 430 грамм нүүрс ус.
Хүснэгтэнд бид зөвхөн нийтлэг, хоол хийхэд хялбар хоол хэрэглэдэг байсан. Хэрэв та тэдгээрийн найрлага, илчлэгийн агуулгыг мэддэг бол тэдгээрийг бусадтай хамт сольж болно. Үр дүн нь дараахь хоолны дэглэм юм.
| Даваа гараг | |||||
| Хоол | Уураг, ж | Өөх, ж | Нүүрс ус, ж | Калори | |
| Өглөөний цай | Уураар хийсэн Сагаган 150 гр *, 2 өндөгний омлет, 100 мл сүү, ургамал | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Эхний зууш | Kefir 250 гр, самар, хатаасан жимсний холимог 100 гр | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Оройн хоол | Жигнэсэн тахиа (булан) 150 гр, чанасан цагаан будаа 120 гр, шинэ өргөст хэмх | 42,6 | 11,2 | 98,8 | 666,4 |
| Хоёр дахь зууш | 2 банана ба жүрж | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Оройн хоол | Шарсан үхрийн мах 150 гр, чанасан гоймон 150 гр, чидун жимсний тосоор амталсан өргөст хэмх, улаан лоолийн салат 100 гр | 54,3 | 26,9 | 110,2 | 900,1 |
| Нийт: | 155,6 | 88,8 | 430,9 | 3145,2 | |
| Мягмар гараг | |||||
| Хоол | Уураг, ж | Өөх, ж | Нүүрс ус, ж | Калори | |
| Өглөөний цай | Арвай чанасан 100 гр, үр тарианы талх 100 гр, бяслаг 150 гр | 36,9 | 37,3 | 119,9 | 962,9 |
| Эхний зууш | Кефир 250 гр, үр тарианы шаржигнуур 150 гр | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Оройн хоол | Цацагт хяруулын булан 150 гр, чанасан гоймон 150 гр, шинэ улаан лооль | 43,8 | 12,6 | 118,1 | 761 |
| Хоёр дахь зууш | Цөцгий соустай жимсний салат, 200 гр | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Оройн хоол | Үхрийн махны гахайн махан стейк 150 гр, чанасан төмс 300 гр, даршилсан ногоо | 47,8 | 11,9 | 52,9 | 509,9 |
| Нийт: | 155,9 | 88,9 | 430,1 | 3144,1 | |
| Лхагва гараг | |||||
| Хоол | Уураг, ж | Өөх, ж | Нүүрс ус, ж | Калори | |
| Өглөөний цай | Сагаган чанасан 150 гр, 2 бүх өндөг | 26,6 | 15,5 | 107,7 | 676,7 |
| Эхний зууш | Цөцгий, хатаасан жимс бүхий гэрийн бяслаг, 250 гр | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Оройн хоол | Шарсан үхрийн мах 200 гр, шатаасан төмс 600 гр, лаазалсан вандуй 100 гр | 43,5 | 32,8 | 108,5 | 903,2 |
| Хоёр дахь зууш | 2 банана ба жүрж | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Оройн хоол | Хүнсний ногоотой чанасан тахианы булан 200 гр, чанасан цагаан будаа 150 гр | 45,3 | 29,8 | 121,5 | 935,4 |
| Нийт: | 155,8 | 89,3 | 430 | 3146,9 | |
| Пүрэв | |||||
| Хоол | Уураг, ж | Өөх, ж | Нүүрс ус, ж | Калори | |
| Өглөөний цай | 2 чанасан өндөг, үр тарианы талх 200 гр, бяслаг 100 гр | 42,9 | 36,8 | 81,8 | 830 |
| Эхний зууш | Цөцгий, хатаасан жимс бүхий гэрийн бяслаг, 250 гр | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Оройн хоол | Жигнэсэн цацагт хяруулын булан 200 гр, чанасан цагаан будаа 150 гр, чидун жимсний тосоор амталсан өргөст хэмх, улаан лоолийн салат, 100 гр | 39,9 | 18,9 | 127,5 | 839,7 |
| Хоёр дахь зууш | 2 банана, 2 чихэргүй алим | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Оройн хоол | Улаан загас 200 гр, шатаасан төмс 600 гр, шинэ өргөст хэмх | 40,6 | 21,3 | 101,8 | 761,3 |
| Нийт: | 164,1 | 89,2 | 424,4 | 3156,8 | |
| Баасан гараг | |||||
| Хоол | Уураг, ж | Өөх, ж | Нүүрс ус, ж | Калори | |
| Өглөөний цай | Цөцгий, хатаасан жимс бүхий гэрийн бяслаг 200 гр, үр тарианы талх 200 гр, бяслаг 100 гр | 56,5 | 28,5 | 108,1 | 914,9 |
| Эхний зууш | Kefir 250 гр, самар, хатаасан жимсний холимог 100 гр | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Оройн хоол | Жигнэсэн цагаан загас 200 гр, чанасан төмс 500 гр, өргөст хэмх, улаан лоолийн салат, оливийн тосоор 100 гр амтална | 47,4 | 12,8 | 81,5 | 630,8 |
| Хоёр дахь зууш | 2 банана, 2 чихэргүй алим | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Оройн хоол | Хүнсний ногоотой тахианы булан 150 гр, чанасан гоймон 150 гр | 32,8 | 16,8 | 107,8 | 713,6 |
| Нийт: | 154,7 | 89 | 431,6 | 3146,2 | |
| Бямба | |||||
| Хоол | Уураг, ж | Өөх, ж | Нүүрс ус, ж | Калори | |
| Өглөөний цай | Сүүтэй мюсли (элсэн чихэргүй), 200 гр | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Эхний зууш | Кефир 250 гр, үр тарианы шаржигнуур 150 гр | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Оройн хоол | Жигнэсэн хулд тугалган цаасаар 200 гр, чанасан төмс 500 гр, өргөст хэмх, улаан лоолийн салат, оливийн тосоор амталж, 100 гр | 51,1 | 22,9 | 91,7 | 777,3 |
| Хоёр дахь зууш | Цөцгий соустай жимсний салат, 200 гр | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Оройн хоол | Үхрийн махны гахайн махан стейк 200 гр, чанасан цагаан будаа 120 гр, шинэ өргөст хэмх | 52,1 | 18,7 | 89,8 | 735,9 |
| Нийт: | 155 | 88,9 | 431 | 3144,1 | |
| Ням гараг | |||||
| Хоол | Уураг, ж | Өөх, ж | Нүүрс ус, ж | Калори | |
| Өглөөний цай | Уурын будаа 120 гр, гэрийн бяслаг 2% өөх тос 200 гр цөцгийтэй хамт | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Эхний зууш | Кефир 250 гр, үр тарианы шаржигнуур 150 гр | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Оройн хоол | Цагаан загас 200 гр, шатаасан төмс 500 гр, чидун жимсний тосоор амталсан өргөст хэмх, улаан лоолийн салат, 100 гр | 41,8 | 27,7 | 88,5 | 770,5 |
| Хоёр дахь зууш | 2 банана, 2 чихэргүй алим | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Оройн хоол | Шарсан үхрийн махны зөөлөн гурил 150 гр, чанасан цагаан будаа 100 гр, маалингын үрийн тосны халбага | 32,1 | 32,8 | 85,2 | 764,4 |
| Нийт: | 155,2 | 89,4 | 430,9 | 3149 | |
* бүх жин нь хуурай бүтээгдэхүүн юм
Би цэсийг хэрхэн өөрчлөх вэ?
Юуны өмнө жингээ дэмжихийн тулд илчлэгийн хэмжээг тооцоолох хэрэгтэй. Жишээлбэл, Харрис-Бенедиктийн тэгшитгэлийг ашигла. Үүний дараа үр дүнгийнхээ тоонд дахин 15% нэмээд массыг ихэсгэх илчлэгийн тоог авна.
Дараа нь дээрх хоолны дэглэмийг агуулсан энэ файлыг татаж аваарай. Шаардлагатай калори илчлэгийг авахын тулд хоолонд зөвхөн BJU тавагны хэмжээг тохируулах шаардлагатай болно. Зөвхөн BZHU-ийг өөрчлөхөд хангалттай, калорийн агууламж, эцсийн тоог автоматаар тооцоолно. Та мөн аяга тавгийг өөрсдөө сольж болно, дараа нь уураг, өөх тос, нүүрс усны найрлагыг гараар тохируулах хэрэгтэй болно.
Хялбаршуулсан хувилбар
Хэрэв та ийм нарийн төвөгтэй тооцоо хийхийг хүсэхгүй бол илүү хялбар арга байдаг. Эхний догол мөрөөс нүүрс ус, уураг, өөх тосны эх үүсвэрийн жагсаалтыг харгалзан өдөр бүр нэг кг жинд дор хаяж 5.5-6 грамм нүүрс ус, 2 грамм уураг, 1-1.2 грамм өөх тос хэрэглэнэ.
