Пауэрлифтинг гэж юу вэ? Энэ бол тамирчид мөрөн дээрээ штангтай бөхийлгөх, вандан шахалт, үхлийн өргөлт гэсэн гурван дасгалд өрсөлддөг пауэрлифтингийн тэмцээн юм. Та нэг давталт хийхэд хамгийн их жинг өргөх хэрэгтэй. Түүний жинд гурван хөдөлгөөнд хамгийн их нийлбэр дүнгээр ялсан нь ялагч юм.
Энэ нь бас бүхэл бүтэн соёл юм. Илүү их рок концерт шиг харагддаг тэмцээнүүд, Юрий Белкиний тэнгэрт мандсан хүч, шинэ үзэгчид, үзэгчдийн ихэнхээс 60 нас илүү хүчтэй ахмад дайчид, танхимд хүүхдүүдтэй гэр бүлүүд бүгд пауэрлифтинг юм. Энэ спорт нь тэсвэр тэвчээр, биеийн тамирын зааланд ажиллаж, амьдралаа төлөвлөх чадвартай хэнийг ч хүчирхэг болгож чаддаг.
Пауэрлифтинг гэж юу вэ?
20-р зууны эхэн үед хүч чадлын гимнастик Орос улсад төрсөн. Др.Краевскийн атлетикийн клуб нь энгийн үнэнийг сурталчилсан.
- эрэгтэй хүн юу ч хийсэн байсан хүчтэй, бат бөх байх ёстой;
- эсэргүүцлийн сургалт нь хэнийг ч хүчтэй болгох боломжийг олгодог;
- та үүнийг тогтмол, төлөвлөгөөний дагуу хийх хэрэгтэй.
Гэхдээ 20-р зууны эхний хагаст хүндийн өргөлт л хөгжсөн. Хүндийг өргөлтийн тамирчид бөхийж, хэвтэж байхдаа хэвтэж байхдаа вандан сандал дээр дарагдсан, янз бүрийн бариулаар өргөлтийг хийж, штангыг бицепс дээр өргөж илүү хүчтэй болсон. Тэд өөрсдийнхөө дунд хөшигний ард эдгээр хөдөлгөөнд өрсөлдөж байв. Цаг хугацаа өнгөрөхөд биеийн тамирын дасгал хийдэг энгийн хүмүүсийн дунд хэвтэх, өргөлт, вандан сандал хэвлэх нь түгээмэл болжээ. Эдгээр гурван хөдөлгөөний анхны АНУ-ын албан бус аварга шалгаруулах тэмцээн 1964 онд зохиогдож байжээ. 1972 онд Олон улсын пауэрлифтингийн холбоо (IPF) байгуулагдсан.
Тэр үеэс хойш тэмцээнүүд орчин үеийн дүрмийн дагуу явагдаж ирсэн.
- Тамирчид жингийн ангилалд хуваагдана.
- Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс тус тусдаа өрсөлддөг.
- Дасгал тус бүрт гурван оролдлого хийдэг.
- Тэмцээн бөхийлгөж, дараа нь вандан сандал дээр дарагдаж үхлийн өргөлт дуусна.
- Дасгалыг тодорхой дүрмийн дагуу хийдэг. Шүүгчийн тушаалаар суулт эхэлнэ. Тамирчин хүн аарцагны яс өвдөгний үений доор байрлах суудалд хүрч, босох ёстой. Вандан сандал дээр янз бүрийн холбоодын дүрмийн дагуу гурвуулаа (гарааны, вандан сандал, зогсоол) эсвэл хоёр баг (вандан хэвлэлийн ба зогсоол), гэхдээ хаа сайгүй цээжин дээрээ баараар хүрч, зөвхөн тушаал дээр дарах хэрэгтэй. Амьд өргөлтөөр та жинг өсгөж, шүүгчийн тушаалыг хүлээх хэрэгтэй бөгөөд дараа нь буулгана уу.
- Захиалгаар хийгдээгүй, давхар хөдөлгөөн, техникийн алдаатай (суулт хийхгүй байх, хэвлий дэхь аарцагыг вандан сандлаас салгах, чөлөөтэй мөр, үхлийн өргөлтөөр шулуун дараагүй өвдөг) зэргийг ороогүй болно.
- Ялагчийг жин тус бүрт болон ерөнхий дүнгийн гурван дасгалын нийлбэрээр тодорхойлно. Жингээ үнэмлэхүй хэмжээгээр тооцоолохын тулд коэффициентийг ашигладаг - Вилкс, Глоссбреннер эсвэл IPF-д ашигласан шинэ коэффициент.
Пауэрлифтинг бол олимпийн бус төрөл юм... Паралимпийн хөтөлбөрт зөвхөн вандан сандал багтдаг боловч бүх холбоод хамгийн хүчирхэг тамирчид цуглардаг Дэлхийн аварга шалгаруулах тэмцээн зохиодог.
ОХУ-д пауэрлифтингийн секцүүд ажиллаж, охид, хөвгүүдийн бэлтгэл хийдэг залуучуудын спортын сургуулийн систем байдаг. Насанд хүрэгчдийн тамирчид арилжааны сургагч багш нартай хамт бэлтгэл хийж, бэлтгэлийнхээ зардлыг өөрөө төлдөг.
© valyalkin - stock.adobe.com
ОХУ-ын томоохон холбоодууд
IPF нь ОХУ-ын анхны холбоо болжээ
Түүний үндэсний салбарыг Оросын Пауэрлифтингийн Холбоо (RFP) гэж нэрлэдэг. (Албан ёсны сайт - http://fpr-info.ru/). Түүний ивээл дор залуучуудын пауэрлифтинг хөгжиж байна. FPR-ийн зэрэг, зэрэглэлийг ОХУ-ын Спортын яамны тушаалаар томилдог. Онцлог шинж чанар нь улсын аварга шалгаруулах нээлттэй тэмцээн байдаггүй явдал юм. Тамирчин хүн томоохон тэмцээн эсвэл улсын аварга шалгаруулах тэмцээнд оролцохын тулд орон нутгийн, бүсийн тэмцээнд тэнцэж, сайн тоглох ёстой. RPF нь спортын допингийн талаархи WADA-ийн дүрмийг дагаж мөрддөг бөгөөд хориотой бодис ашиглахад заавал шинжилгээ хийлгэхгүйгээр хэлтэс гэж байдаггүй.
| FPR-ийн давуу талууд | FPF-ийн сул талууд |
| Ангиллыг Спортын яамнаас хуваарилдаг бөгөөд энэ нь спортын их сургуульд орох эсвэл дасгалжуулагчийн ажилд ихээхэн тусалдаг. | Материаллаг дэмжлэгийн түвшин сул байна. Бүс нутгийн тэмцээнийг тохиромжгүй байранд, хуучин тоног төхөөрөмжтэй, алслагдсан бүс нутагт зохион байгуулж болно. |
| Бүсийн болон дээд тэмцээнүүдийн өрсөлдөөн өндөр, ангилалд олон тамирчин байдаг, өрсөлдөх чадвар сайн хөгжсөн байдаг. | Бүсийн өмнөх тэмцээнүүдэд допингийн жинхэнэ хяналт байхгүй байна. |
| Европ, дэлхийн аварга шалгаруулах тэмцээнд оролцох эрхээ авч, энэ цаг үеийн хүчирхэг тамирчидтай тавцан дээр уулзах боломж байна. | Өргөдөл гаргах, цол олгох хүнд суртлын журам. |
| Тухайн хэлтэс дэх тоног төхөөрөмжийн шаардлагыг стандартчилдаг. Үзэсгэлэнгийн уралдаан гэж байдаггүй. | “Альтернатив” холбоонд өрсөлдөх эрхийг хасах хатуу тогтолцоо. |
NAP буюу үндэсний пауэрлифтингийн холбоо
Энэ нь спортыг илүү нээлттэй болгох зорилгоор бүтээгдсэн юм. Энэ холбоонд та жилийн хураамж төлж, тамирчин бие бялдрын хувьд хүрч болох бүх нээлттэй тэмцээнд оролцох боломжтой. Янз бүрийн түвшний аварга шалгаруулах тэмцээнийг зохион байгуулдаг - хотын тэмцээнээс CMS-д цол олгох зэргээс Европ, дэлхийн аварга шалгаруулах тэмцээн хүртэл. Энэхүү холбоо нь анх удаа татсан (сонгодог хэв маягаар өргөлт, сүмо), дүүжин буудлага хийх, өвдөгөө боож бөхийх чадвартай пауэрлифтингийн спортыг анх нэвтрүүлж, амралт зугаалгын газруудад тэмцээн зохион байгуулж эхэлсэн бөгөөд энэ бол Сочи хотын Аква Лоо дахь жил бүр зохиогддог тэмцээн юм.
Албан ёсны сайт - http://www.powerlifting-russia.ru/
WPC / AWPC / WPA / WUAP / GPC
Манай улсад төдийгүй АНУ, Финлянд, Герман улсад хөгжсөн олон улсын томоохон холбоо. Сонирхогчдын хэсэгт допингийн хяналтын өндөр стандарт, өндөр өртгөөр ялгаатай байдаг. Шүүгчдээс допингийн хяналт авахыг шаардаагүй л бол тамирчин өөрөө үүнийг төлдөг. WPC-д допингийн хяналт байдаггүй.
Албан ёсны сайт - http://www.wpc-wpo.ru/
IPO / GPA / IPL / WRPF (ОХУ-ын Powerlifters Холбоо, SPR)
Дэлхийн дөрвөн том холбоо нэгдэж хамгийн хүчирхэг тамирчдын тэмцээнийг зохион байгууллаа. SPR нь хамгийн хөгжиж буй холбоо гэж тооцогддог бөгөөд бүс нутгуудад идэвхтэй сурталчилж, шүүгч, допингийн комиссын байнгын бүрэлдэхүүнтэй ажилладаг. WRPF нь мэргэжлийн тамирчдыг допингийн шинжилгээнд хамрагдаагүй жирийн сонирхогчдоос салгаж буй анхны хувилбар юм. Энд хамгийн хүчтэй тамирчид өрсөлдөж байна - Андрей Маланичев, Юрий Белкин, Кирилл Сарычев, Юлия Медведева, Андрей Сапожонков, Михаил Шевляков, Кайлер Волам. WRPF нь АНУ-д салбартай бөгөөд тэмцээнийг Дэн Грийн, Чакер Холкомб нар зохион байгуулдаг. Борис Иванович Шейко нь мэргэжлийн тамирчдын дунд зохиогддог VRPF-ийн олон улсын тэмцээний ерөнхий шүүгч юм.
WPU
ОХУ-д олон улсын тэмцээн зохион байгуулдаг хамгийн залуу хувилбар. VPU-ийн тамирчид зохих ангилалд өрсөлдсөн тохиолдолд допингийн хяналтын төлбөр төлөхгүй гэдгээрээ бусдаас ялгаатай юм.
| Альтернатив холбооны давуу талууд | Альтернатив холбооны сул талууд |
| Нас, хүйс, анхан шатны сургалтаас үл хамааран тэдэнд ямар ч хүн оролцож болно. Хэрэв тамирчин өөрийгөө бэлэн гэдэгт итгэвэл тэмцээнд оролцож болно. | Зарим тэмцээнд допингийн хяналт хийх нь албан ёсны байдаг. Шүүгчид хяналт тавихад сэжигтэй санагдсан хэнийг ч дуудах үүрэг хүлээхгүй. Тамирчид сугалаагаар сугалдаг. Стероидыг байнга хэрэглэдэг тамирчин "цэвэр" хэсэгт аварга болж, медальтай гэртээ харьдаг. |
| Тэд пауэрлифтингийн спортод ховор тохиолддог шагналын сан бүхий бүх түвшний тамирчдын тэмцээнийг явуулдаг. | VPU, NAP-ээс бусад цолыг олгохын тулд допингийн шинжилгээг бие даан төлдөг. Үүнийг бичиж байх үед SPR ба VOC-д ийм дүн шинжилгээ хийх өртөг нь 8900 рубль байв. |
| Тэд спортыг алдаршуулдаг - тэд нийгмийн сүлжээн дэх хуудсыг хөтөлж, видео бичлэг хийдэг, бүх тэмцээнийг дамжуулдаг. | Тэмцээний төлбөр нэлээд өндөр байна. Дунджаар - хотын тэмцээнд 1500-аас үндэсний болон олон улсын тэмцээнд 3600 рубль хүртэл. Мөн SPR, NAP, WRPF-д заавал оруулах хувь нэмэр жил бүр байдаг. |
| Тэмцээнүүд нь зөвхөн триатлонд төдийгүй бөхийлгөх, вандан сандал дээр хэвтэх, өргөлтийг тусад нь хийх, мөн булчингийн хатуу буржгар, хүчтэй спорт (хэвтээ шахалт ба бицепсэд өргөх), логлифт (гуалин өргөх), ардын вандан сандал (давталтын тоогоор). | Зарим тэмцээнд ангилалд 1-2 хүн ордог. Тийм ч учраас өөр Европ, Дэлхийн аварга олон байдаг. |
| Тэд хар тамхи, мансууруулах бодисын шинжилгээнд хамрагдаж, сонгогдоогүй хүмүүсийг ялгаж салгадаг. | Урсгал, үзэсгэлэнгийн хоорондох фитнесс бикинигийн олон шоу тэмцээн нь дүрмийн дагуу чангарч, хангалттай дасгал хийх боломжгүй тул тамирчдад тохиромжгүй байдаг. |
Тамирчин хаана, хэрхэн бэлтгэл хийхээ өөрөө сонгодог.
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
Стандарт, гарчиг, зэрэг
FPR-д цифрүүдийг хуваарилдаг 3-р багаас спортын гавьяат мастер хүртэл... Альтернатив холбоонд ZMS-ийн оронд "Элит" цолыг өгдөг. Стандартууд нь жингийн ангиллаар ялгаатай бөгөөд эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст өөр өөр байдаг. NAP ба VPU-д 40-өөс дээш насны хүмүүсийн стандартын шаардлагыг бууруулдаг "ахмадын коэффициент" байдаг.
Жишээлбэл, дараахь хүснэгтэд "сонгодог пауэрлифтинг" сахилгын IPF стандартыг харуулав.
| Жингийн ангилал | MSMK | MC | ҮЗЗ | Би | II | III | Би залуу | II залуу | III залуу | |
| ЭМЭГТЭЙЧҮҮД | 43 | 205,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | 90,0 | |
| 47 | 330,0 | 250,0 | 210,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | |
| 52 | 355,0 | 280,0 | 245,0 | 195,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | |
| 57 | 385,0 | 310,0 | 275,0 | 205,0 | 185,0 | 165,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | |
| 63 | 420,0 | 340,0 | 305,0 | 230,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | 125,0 | |
| 72 | 445,0 | 365,0 | 325,0 | 260,0 | 225,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | |
| 84 | 470,0 | 385,0 | 350,0 | 295,0 | 255,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | |
| 84+ | 520,0 | 410,0 | 375,0 | 317,5 | 285,0 | 250,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | |
| Эрэгтэйчүүд | 53 | 390,0 | 340,0 | 300,0 | 265,0 | 240,0 | 215,0 | 200,0 | 185,0 | |
| 59 | 535,0 | 460,0 | 385,0 | 340,0 | 300,0 | 275,0 | 245,0 | 225,0 | 205,0 | |
| 66 | 605,0 | 510,0 | 425,0 | 380,0 | 335,0 | 305,0 | 270,0 | 245,0 | 215,0 | |
| 74 | 680,0 | 560,0 | 460,0 | 415,0 | 365,0 | 325,0 | 295,0 | 260,0 | 230,0 | |
| 83 | 735,0 | 610,0 | 500,0 | 455,0 | 400,0 | 350,0 | 320,0 | 290,0 | 255,0 | |
| 93 | 775,0 | 660,0 | 540,0 | 480,0 | 430,0 | 385,0 | 345,0 | 315,0 | 275,0 | |
| 105 | 815,0 | 710,0 | 585,0 | 510,0 | 460,0 | 415,0 | 370,0 | 330,0 | 300,0 | |
| 120 | 855,0 | 760,0 | 635,0 | 555,0 | 505,0 | 455,0 | 395,0 | 355,0 | 325,0 | |
| 120+ | 932,5 | 815,0 | 690,0 | 585,0 | 525,0 | 485,0 | 425,0 | 370,0 | 345,0 | |
Ашиг ба хор хөнөөл
Пауэрлифтингийн ашиг тус:
- Булчингийн бүх бүлгийг бэхжүүлж, биеийн тамирын хэлбэрийг бий болгодог.
- Хүч чадлын үзүүлэлтүүд сайжирч байна.
- Уян хатан байдал, зохицуулалт бий болно.
- Биеийн байдлыг засч залруулдаг.
- Та жингээ хасах эсвэл булчингийн массыг нэмэгдүүлэх боломжтой - энэ нь бүгд хоолны дэглэмээс хамаарна.
- Спортын аль ч төрлөөр хичээллэх сайн баазыг барьж байна.
Болзошгүй хохирол бас бий:
- Осол гэмтлийн эрсдэл хангалттай өндөр байна.
- Дасгал нь хүнд хэцүү, удаан үргэлжилдэг.
- Ажлын жин ба өрсөлдөөний үр дүнгээс хамааралтай болно. Энэ нь спортын фармакологийг зүй бусаар ашиглах, сэтгэлзүйн асуудлууд, ялангуяа эхлэгчдэд хүргэдэг.
© Ален Ажан - stock.adobe.com
Давуу ба сул талууд
| давуу талууд | Хасах |
| Бүх насны, ур чадварын түвшний хүмүүс ашиглах боломжтой. | Олимпийн бус спортын төр, улсаас эсвэл өөр хэн нэгний дэмжлэгийг хүлээх шаардлагагүй. |
| Шинэ танилууд, нийгэмшүүлэх. | Хоол тэжээлийн асуудалтай, нөхөн сэргээх, ажлын цагийн хуваарьтай хүмүүст тохиромжгүй. |
| Өдөр тутмын амьдралд стресс, сөрөг сэтгэл хөдлөлийг хянах нь илүү хялбар байдаг. | Энэ нь нэлээд үнэтэй байдаг - биеийн тамирын зааланд захиалахаас гадна хатуу өмд, бугуй, өвдөгний боолт, техникийг тохируулах, хөтөлбөр боловсруулах дасгалжуулагчийн үйлчилгээ, бөхийх хүндийн өргөлт, үхлийн өргөлтөд зориулсан бөхчүүд, тэмцээний төлбөр төлөх шаардлагатай болно. Нэмэлт тоног төхөөрөмж шаардагдаж магадгүй юм. |
| Тэмцээний үйл явц нь тогтмол дасгал хийх сэдэл болдог. | Хэрэв хүн пауэрлифтингт үнэхээр дуртай бол цаг хугацаа өнгөрөхөд бүх зүйл пауэрлифтингийг чухалчлах болно - ажлын хуваарь бэлтгэлд тохируулж, хүүхдүүд вандан сандал хийж, амралт нь тэмцээнтэй давхцаж, "илүү" хүмүүс түүний амьдралыг орхих болно. Энэ нь эхнэр, нөхөр, бусад хамаатан садандаа хамаатай байж болно. |
Эхлэгч хөтөлбөр
Эхлэгчдэд ангиудад зориулсан хэд хэдэн схемийг санал болгодог.
- Энгийн шугаман прогресс... Хел тавих, вандан хэвлэлийн хэрэгсэл, үхлийн өргөлт нь өдөр бүр ээлжлэн солигддог бөгөөд өөр өөр өдрүүдэд (жишээлбэл, Даваа-Лхагва-Баасан) гүйцэтгэдэг гэсэн үг юм. Эхний долоо хоногт тамирчин 5 давталтаар 5 давталт хийдэг бөгөөд долоо хоногоос долоо хоногт түүний ажлын жин 2.5-5 кг-аар нэмэгдэж, давталтын тоо 1-ээр буурдаг. Тамирчин 2 давталт хийсний дараа долоо хоногт хөнгөн бэлтгэл хийсний дараа мөчлөгийг давт. Үндсэн хөдөлгөөнүүдээс гадна гурван үндсэн хөдөлгөөн хийхэд шаардлагатай булчингуудыг хөгжүүлэх дасгал хөдөлгөөнийг тодорхой хэмжээгээр хийх ёстой гэж үздэг. Энэ схемийг эхлээд тамирчин хүч чадлын өсөлт зогсонги байдалд оронгуут эхлээд Шейко цикл эсвэл бусад руу шилжихийг зөвлөж байна.
- Б.И.Шейкогийн мөчлөгүүд... ҮЗХ-ны өмнөх тамирчдын хувьд даваа, баасан гарагт суулт, вандан сандлын бэлтгэл, лхагва гарагт үхлийн өргөлт, вандан сандлын бэлтгэл багтана. Тамирчин нь нэг удаагийн давталтын 70-80% -ийн хооронд 2-5 удаа ажилладаг. Ачааллын давалгааны давалгаа.
- Энгийн долгионт үечлэл... Тамирчин нь хөнгөн, дунд дасгалаар ээлжлэн ээлжлэн хичээллэж, 6 долоо хоногийн мөчлөгийн төгсгөлд л хүнд дасгал хийдэг. Хялбар хувилбарын хувьд тэрээр хамгийн ихдээ 50-60 хувьтай 4-5 удаа, дунджаар 70-80 гурван удаа ажилладаг. Дасгалыг Шейкогийнхтой ижил долоо хоногийн зохион байгуулалтын дагуу хийж болно. Булчингийн бүх бүлэгт туслах дасгалыг сонгоно.
4 долоо хоногийн бэлтгэл үе шатанд эхлэгчдэд зориулсан хөтөлбөрийг дор харуулав. Үүнийг амжилттай дуусгахын тулд үндсэн гурван дасгал дээр нэг давталтын дээд хэмжээг (RM) мэдэх хэрэгтэй. Цогцолборын хувь хэмжээг яг түүнээс зааж өгсөн болно.
| 1 долоо хоног | |
| 1 өдөр (даваа) | |
| 1. Хэвтээ вандан сандал дээр хэвтэж байгаа вандан дарагч | 50% 1х5, 60% 4х2, 70% 2х3, 75% 5х3 |
| 2. Штанг суулт | 50% 1х5, 60% 2х5, 70% 5х5 |
| 3. Хэвтээ вандан сандал дээр хэвтэж байгаа вандан дарагч | 50% 1х6, 60% 2х6, 65% 4х6 |
| 4 Худал хэлээд дамббелл тавих | 5х10 |
| 5. Штангатай бөхийж (зогсож) | 5х10 |
| 3 дахь өдөр (Лхагва) | |
| 1. Нас барах | 50% 1х5, 60% 2х5, 70% 2х4, 75% 4х3 |
| 2. Налуу вандан дээр хэвтэж байгаа вандан дарагч | 6х4 |
| 3. Жинтэй хамт дүрнэ | 5х5 |
| 4. Хөлний банзнаас татах | 50% 1х5, 60% 2х5, 70% 2х4, 80% 4х3 |
| 5. Дээд хэсгийн цээж рүү өргөн атгах | 5х8 |
| 6. Дарна уу | 3х15 |
| 5 дахь өдөр (Баасан) | |
| 1. Хэвтээ вандан сандал дээр хэвтэж байгаа вандан дарагч | 50% 1х7, 55% 1х6, 60% 1х5, 65% 1х4, 70% 2х3, 75% 2 × 2, 70% 2х3, 65% 1х4, 60% 1х6, 55% 1х8, 50% 1х10 |
| 2. Dumbbells-ийн вандан шахалт | 5х10 |
| 3. Barbell Squats | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 75% 5х3 |
| 4. Францын вандан хэвлэлийн хэрэгсэл | 5х12 |
| 5. Туузан хүртэлх шулуун мөр | 5х8 |
| 2 долоо хоногла | |
| 1 өдөр (даваа) | |
| 1. Штангтай суулт | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 80% 5х2 |
| 2. Хэвтээ вандан сандал дээр хэвтэж байгаа вандан дарагч | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х2 |
| 3. Дамббелл вандан сандал | 5х10 |
| 4. Шалнаас түлхэлт (мөрнөөс өргөн гар) | 5х10 |
| 5. Barbell squats | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х3 |
| 6. Дээд хэсгийн цээжийг өргөн атгах | 5х8 |
| 3 дахь өдөр (Лхагва) | |
| 1. Өвдөг хүртэл үхлийн өргөлт | 50% 1х4, 60% 2х4, 70% 4х4 |
| 2. Хэвтээ вандан сандал дээр хэвтэж байгаа вандан дарагч | 50% 1х5, 60% 2х5, 70% 5х4 |
| 3. Пек-тавцангийн симулятор дахь мэдээлэл | 5х10 |
| 4. Нас барах | 50% 1х4, 60% 1х4, 70% 2х3, 75% 5х3 |
| 5. Нарийн атгах доод блокын эгнээ | 5х10 |
| 5 дахь өдөр (Баасан) | |
| 1. Штангтай суулт | 50% 1х4, 60% 1х4, 70% 2х3, 75% 6х3 |
| 2. Хэвтээ вандан сандал дээр хэвтэж байгаа вандан дарагч | 50% 1х6, 60% 1х5, 70% 2х4, 75% 2х3, 80% 2х2, 75% 1х4, 70% 1х5, 60% 1х6, 50% 1х7 |
| 3. Блокон дээрх эгнээ доошоо (гурван толгойт булчингийн хувьд) | 5х10 |
| 5. Barbell squats | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х2 |
| 6. Штангтай бөхийлгөдөг | 5х6 |
| 3 долоо хоног | |
| 1 өдөр (даваа) | |
| 1. Штангтай суулт | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 2. Хэвтээ вандан сандал дээр хэвтэж байгаа вандан дарагч | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 3. Хел тавих | 50% 1х5, 60% 1х5, 70% 5х5 |
| 5. Хөлийг хэвтүүлж хэвтэх | 5х12 |
| 3 дахь өдөр (Лхагва) | |
| 1. Өвдөг хүртэл үхлийн өргөлт | 50% 1х4, 60% 1х4, 70% 2х4, 75% 4х4 |
| 2. Хэвтээ вандан сандал дээр хэвтэж байгаа вандан дарагч | 50% 1x6, 60% 1x5, 70% 2x4, 75% 2x4, 80% 2x2, 75% 2x3, 70% 1x4, 65% 1x5, 60% 1x6, 55% 1x7, 50% 1x8 |
| 3. Дамббелл хэвтэж тавих | 4х10 |
| 4. Хөл банзны тавцан дээрээс үхсэн | 60% 1х5, 70% 2х5, 80% 4х4 |
| 5. Шулуун хөл дээр үхлийн өргөлт хийх | 5х6 |
| 6. Дарна уу | 3х15 |
| 5 дахь өдөр (Баасан) | |
| 1. Хэвтээ вандан сандал дээр хэвтэж байгаа вандан дарагч | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х2 |
| 2. Штанг суулт | 50% 1х5, 60% 1х5, 70% 2х5, 75% 5х4 |
| 3. Хэвтээ вандан сандал дээр хэвтэж байгаа вандан дарагч | 50% 1х6, 60% 2х6, 65% 4х6 |
| 4. Дамббелл хэвтэж тавих | 5х12 |
| 5. Hyperextension | 5х12 |
| 4 долоо хоног | |
| 1 өдөр (даваа) | |
| 1. Штангтай суулт | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 2. Дамббелл хэвтэж тавих | 5х10 |
| 4. Тэгш бус бааранд дүрнэ | 5х8 |
| 5. Barbell Squats | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 4х2 |
| 6. Штангтай бөхийх (зогсож) | 5х5 |
| 3 дахь өдөр (Лхагва) | |
| 1. Хэвтээ вандан сандал дээр хэвтэж байгаа вандан дарагч | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 2. Нас барах | 50% 1х4, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 3. Хэвтээ вандан сандал дээр хэвтэж байгаа вандан дарагч | 55% 1х5, 65% 1х5, 75% 4х4 |
| 4. Дамббелл хэвтэж тавих | 5х10 |
| 5. Толгойн ард блокоо татаж ав | 5х8 |
| 5 дахь өдөр (Баасан) | |
| 1. Штангтай суулт | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 2. Хэвтээ вандан сандал дээр хэвтэж байгаа вандан дарагч | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5X5 |
| 3. Шулуун хөл дээр эгнээ | 4х6 |
| 6. Дарна уу | 3х15 |
Та програмыг эндээс татаж авч хэвлэх боломжтой.
Пауэрлифтингийн тоног төхөөрөмж
Дэмжигдээгүй тоног төхөөрөмжийг бүх холбоо, хэлтэст зөвшөөрдөг. Үүнд бүс, өвдөгний зөөлөн дэвсгэр, бөхийн гутал, хүндийн өргөлтийн гутал, хөл татах үед хөлийг нь хамгаалах халаагч багтдаг.
Арматурын (дэмжих) тоног төхөөрөмжийг зөвхөн тоног төхөөрөмжийн хэсэгт зөвшөөрдөг. Үүнд хүнд жингийн суулт, үхлийн өргөлттэй цамц, вандан цамц, вандан сандлын сур. Мөн өвдөг, бугуйн боолт орно.
Пауэрлифтингтэй бараг тааралддаггүй хүмүүс тамирчин хүнд хүндийн өргөлтөөр тоноглогддог спортын ямар төрөл вэ гэж гайхдаг. Гэхдээ тэд бүрэн зөв биш байна. Мэдээжийн хэрэг нэмэлт дэмжлэг нь хөдөлгөөн бүрт хэдэн кг жин хаях боломжийг олгодог (5-аас 150 кг ба түүнээс дээш), гэхдээ энэ нь сайн хөгжсөн суурь, тодорхой техник, ур чадвар шаарддаг.
