Хоёр жинг зэрэг ав

Crossfit дасгалууд

6K 0 01/25/2017 (сүүлчийн хувилбар: 2019.06.05)

Хоёр данх бариулыг нэгэн зэрэг булаан авах нь данх татан өргөх, кроссфит дээр түгээмэл хэрэглэгддэг дасгал бөгөөд тамирчин жингээ өөрөөсөө дээш өргөх дасгал юм. Хөдөлгөөн нь тэсрэх бөмбөг бөгөөд бие махбодийн бараг бүх булчингийн бүлгүүдийн уялдаа холбоотой ажлын ачаар өөрөө явагддаг.

Өнөөдрийн нийтлэлдээ бид энэхүү дасгалтай холбоотой дараахь зүйлийг авч үзэх болно.

1. Хоёр жингийн өргөлтийг хийх нь юу вэ;
2. Дасгалын техник;
3. Энэхүү дасгалыг агуулсан Crossfit цогцолборууд.

Дасгалын ач тус

Аппарат хэрэгслийг өөрөөсөө дээш өргөхтэй холбоотой бүх дасгалууд, янз бүрийн лугшилт, жийргэвч, швинг, штанг, данх, дамббелл бүхий дарагч гэх мэт нь тамирчин хүний ​​хүч чадал, үйл ажиллагааны бэлтгэлийн нийтлэг үзүүлэлт юм. Эдгээр дасгалгүйгээр хийж чадах дор хаяж нэг дэвшилтэт кроссфит цогцолборыг төсөөлөхөд хэцүү байдаг.

Дөрвөн толгойт булчин, шөрмөс, өгзөг, нугасны сунгагч ба дельтоид гэсэн хоёр жинг нэгэн зэрэг татахад үндсэн ажлын булчингууд. Үүнээс гадна хэвлийн булчингууд нь статик ачааллыг авдаг. Дасгал нь эдгээр булчингийн бүлгүүдийг сайн сунгахыг шаарддаг бөгөөд зөв техникийг ажиглаж, далайцын туршид хөдөлгөөнийг хянахын тулд булчингийн хүрээ бүрдсэн байх шаардлагатай. Тиймээс эхлэн сурагчид энэ дасгалыг дараа нь хойшлуулж, эхлээд "суурь" боловсруулах хэрэгтэй.

Энэ дасгалыг зөвхөн кроссфит, фитнест дуртай тамирчид төдийгүй хөнгөн, хүндийн өргөлт, төрөл бүрийн тулааны урлагт хичээллэдэг хүмүүст зориулсан сургалтын процесст оруулах ёстой. Хоёр данх татан буулгахын ач тус нь зөвхөн олон төрлийн дасгал сургуулилт хийхээс гадна бүхэлдээ организмын тэсрэх чадвар, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх, зүрх судасны тогтолцооны ажлыг сайжруулах, өндөр эрчимтэй бэлтгэлд дасан зохицох, булчингийн олон бүлгийг дасгалжуулах замаар тодорхой ерөнхий хүч чадал, үйл ажиллагааны суурийг бий болгодог.

Дасгалын техник

Дараа нь бид хоёр жингийн өргөлтийг нэгэн зэрэг гүйцэтгэх зөв аргын талаар алхам алхмаар ярих болно.

1. Байрлал эхлэх: хөл нь мөрнөөс арай өргөн, жин нь хоорондоо байна. Нуруугаа шулуун байлга, таны харц урд чинь чиглэв.
2. Данхыг дээш өргөөд, сумогийн үхлийн өргөлт шиг зүйл хийчихээд дүүжлээд эхэл. Жингийн бариул нь хоорондоо параллель байна. Дүүж байхдаа биеийг бага зэрэг урагш нь хазайлган нурууны доод ба цээжний нуруун дахь байгалийн лордозыг хадгалж, аарцагыг буцааж авч, жингээ өгзгөндөө хүргэх гэж байгаа юм шиг тэнд байрлуулна. Туухайг хэр их татах нь цэвэр хувь хүний ​​мөч бөгөөд жин нь чамаас илүү байж болохгүй, нуруу нь шулуун хэвээр байх ёстой. Хөдөлгөөнийг өөрийн анатомийн онцлогт тохируулан тохируулна уу: Та гуяны дөрвөлжин булчин ба холбогч хэсэгт таагүй мэдрэмжийг мэдрэхгүй байх ёстой. Бид илүү хүчтэй дүүжих тусам инерцийн хүчээр туухай дамжих далайц их байх болно.
   
3. Бид уур амьсгалыг өөрөө үргэлжлүүлж эхэлнэ. Үүнийг хийхийн тулд хөлөөрөө огцом хөдөлгөөн хийж, аарцагыг урагшаа чиглүүлж, дельтоид булчингуудыг ажилд татан оруулсны улмаас данхнуудад хүчтэй инерцийг өгнө. Данхтай хоншоорууд далайцын ихэнх хэсгийг давж гарахад бид богино далайцтай (20 см орчим) жижиг суулт хийж, суманд нэмэлт хурдатгал өгч, данхыг шаардлагатай байрлалд "түлхэж" өгдөг. Үүнийг хийж байхдаа гараа дэлгэж, тохой нь урагшаа харна. Нэг секундын турш босоо байрлалд түгжиж, жингээ сунгасан гартаа барь.
   
4. Бид жингээ тавиад дараагийн дүүжин хийж эхэллээ. Жингээ "унагахгүй" байх нь чухал бөгөөд хөдөлгөөнийг хянах хэрэгтэй, эс тэгвээс мөрний шөрмөс гэмтэх эрсдэл нэмэгддэг.
   

Crossfit цогцолборууд

Удахгүй хийх дасгалын үеэр туршиж үзэх хэд хэдэн функциональ цогцолборыг дор харуулав. Эдгээр цогцолборуудын анхаарлыг яг тэдгээрт чиглүүлдэг тул мөрний бүсийн булчингууд сайн сэргээгдэж, сайн хэлбэртэй байгаа эсэхийг шалгаарай. Осол гэмтлийн эрсдлийг багасгахын тулд үе мөчний бүрэн халаалтыг хийхээ мартуузай.

Видеог үзээрэй: Хүн бүр баяртай байдаг хулуу загасны түрс! Өвлийн хоосон зай, хадгалалт (Долдугаар Сарын 2025).