Давхар үсрэх олс: техник, дасгалын ашиг тусыг сурах * Кроссфит

Давхар үсрэх олс бол кроссфит эхлэн сурагчдын хамгийн дуртай дасгал юм. Анхны хүн бүр үүнийг хэрхэн хичээнгүйлэн хичээнгүйлэн хийж сурахыг хичээдэг. Энэ нь гарангуут эхлэн сурагч нь баяр баясгалангийн асар их өсөлтийг мэдэрдэг.Тиймээс тэр хойшоо эхлэн сурахаа больжээ.

Ердийн ганц үсрэлт үсрэх нь ямар ч кроссфит тамирчинд хэцүү байдаг тул бид өнөөдөр үүгээр зогсохгүй байх. Гэхдээ олсоо 1 үсрэлтээр хоёр удаа ээрэх тухай ярихад ихэнх эхлэгчдэд бэрхшээл тулгардаг. Өнөөдөр бид давхар үсрэлтийн олсоор хичээллэх техник хэрэгсэл, түүний дотор видео бичлэг, энэ дасгалын талаархи зарим сонирхолтой статистик мэдээлэл, түүнчлэн сургалтын явцад орлуулшгүй ашиг тусын талаар дэлгэрэнгүй ярих болно.

Анхны байрлал

Анхаар: та үсрэх бүх үе шатыг ажигласнаар олсоор давхар үсрэхийг үсрэлттэй, хурдан сурч чадна. Тэдэнд төвөгтэй зүйл байхгүй, гэхдээ техникийг бүрэн дагаж мөрдөх нь баталгаатай үр дүнг өгөхөд яг ийм тохиолдол юм. Тиймээс эхлэх байрлал - доорх зурган дээрх үсрэлтийн жишээг хар.

Зэвсэг

Тохой нь бэлхүүсээрээ аль болох биед ойрхон байдаг.
Бугуй нь гадагшаа бага зэрэг бөхийж, тайвширдаг.
Шуугаа бага зэрэг урагш сунгасан тул урагшаа харвал гартаа олсоор баруун болон зүүн бугуйгаа захын алсын хараатайгаар харах боломжтой.

Хөл

Хөл нь ташааны өргөн эсвэл нарийхан (өргөн тархах шаардлагагүй). Бие биетэйгээ хаалттай байх нь дээр.
Хөл нь шулуун, магадгүй өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийж (бага зэрэг!) - үсрэх бэлтгэл үе шат юм.

Ерөнхий зүйл

Нуруу нь төвийг сахисан байрлалд шулуун (мөр нь бага зэрэг доошлогдсон) - ерөнхийдөө бие махбодийн тайван байрлал, цэргүүдийн холхивчтой биш.
Биеийн жинг хөлний урд хэсэгт илүү их хэмжээгээр хуваарилдаг. Бид өсгийг нь урдаггүй! (илүү нарийвчлалтайгаар бид үсрэлтээр аль хэдийн тасардаг )
Үсрэх олс ар талдаа байдаг.

Олсоор үсрэх үед эхлэх байрлалыг тоймлоё - таны бие суларч, хөл чинь хамт, бугуй нь бага зэрэг урагшаа урагш цухуйж, нүдний булангаас харагдана, тохой нь аль болох бүсэлхийн түвшинд (нугаралтгүйгээр) бие рүүгээ чиглэнэ.

Та энэ байрлалд тухтай байх ёстой. Хэрэв та хөшүүн эсвэл эвгүй санагдаж байвал та буруу зүйл хийсэн гэсэн үг юм.

Олсны уртыг хэрхэн зөв сонгох вэ? Бид хөлөөрөө дунд нь зогсоод хоёр гараа биедээ наалддаг - хамгийн тохиромжтой нь тэд таны цээжний түвшинд байх ёстой. Эсвэл дараахь хүснэгтийг яг тоогоор нь авна уу.

Хүний өндөр нь см	Олсны урт
152	210
152-167	250
167-183	280
183 ба түүнээс дээш	310

Давхар үсрэлтийн олсоор хэрхэн үсрэх вэ? Бид энэ талаар цааш нь ярих болно - үр дүнтэй заах арга техник, энэ дасгалыг гүйцэтгэх чухал дүрмийг харуулах болно.

Давхар үсрэх дүрэм

Үсрэх үеэр хэд хэдэн чухал дүрмийг санаж, гол алдаануудыг санаарай.

Зөвхөн гар, шуу нь л ажилладаг - гар хөдөлгөөний далайц бага байх тусмаа сайн байдаг. Тамирчин олсоо хоёр эргэлтэд хурдасгах гэж оролдох үед гардаг хамгийн нийтлэг алдаа бол гараа бүхэлд нь хамруулах явдал юм., ингэснээр олсны хөдөлгөөний далайц мэдэгдэхүйц нэмэгдэж, 1 үсрэлтээр 2 удаа гүйх цаг хугацаа байхгүй болно. Тохой нь үргэлж 1 байрлалд байдаг!
Бид тугал, хөлөөрөө өндөр үсрэхийг хичээдэг - бид босоо, арагшаа давхцалгүйгээр үсрэх болно! (Энэ нь ихэвчлэн өсгий нь зөн совингоороо эргэж ирдэг бөгөөд тамирчин энэ талаар юу ч хийж чадахгүй байх тохиолдол гардаг. Үүнийг хэрхэн шийдвэрлэх талаар дараагийн хэсэгт ярилцах болно). Заримдаа хөлийг эсрэгээр нь урагш шидэхийг зөвшөөрдөг.
Эхний байрлалаасаа бүү хазай. Гараа бага зэрэг урагш гаргаж, тохой нь бэлхүүс, хөл нь хамт байна.
Өндөр хурдны кроссфит олс ашиглахыг зөвлөж байна. (гэхдээ үүнийг ердийн нэг дээр хийх боломжтой).

Хоёр зүйлийг анхаарлаа төвлөрүүлээрэй - өндөр үсрэлт, гараараа хурдан эргэлдэхийг зорьж, дараа нь давхар үсрэлтийн олс сурах нь ердийн зүйл биш харин сэтгэл хөдөлгөм ажил болж хувирдаг.

Давхар үсрэлт хийх арга техник

Тэгэхээр яаж давхар үсрэлтийн олсоор алхам алхамаар үсрэхийг сурах вэ? Сурах үйл явцад бид алхам алхамаар дүн шинжилгээ хийх болно.

Эхний шат: ганц үсрэлт

Мэдээжийн хэрэг та эхлээд ганц үсрэлтийн олсоор үсрэхийг зөв сурах хэрэгтэй. Үсрэх чадвартай байх нь хангалттай биш бөгөөд техникийг ажиглах хэрэгтэй. Дараагийн шатанд шилжихэд бэлэн байх гол шалгуурууд нь дараахь зүйлүүд болно.

Та нэг үсрэлтээр үсрэх чадвартай байх ёстой. Түүнээс гадна 100-ийг сүүлчийн хүчин чармайлтаар биш харин дасгалыг хэт их хүчин чармайлтгүйгээр даван туулсан гэдгээ бодитоор ойлгох.
Олсны хурдыг удаашруулж байхдаа тугал, хөлөө ашиглан өндөр үсрэлтээр үсрэх чадвартай байх ёстой. Энэ тохиолдолд мөн ижил сэдвийг хадгалж, дор хаяж 50 үсрэлт хийх хэрэгтэй.

Хоёрдахь үе шат: хоёр дахин туршиж үзээрэй

Эхний үе шатыг даван туулж, ур чадвараа дээшлүүлснээр бэлтгэлийн хоёрдугаар шатанд шилжихэд бэлэн байгаа бөгөөд бид давхар үсрэлтийн олс хэрхэн зөв хийхийг сурах болно.

Бид өндөр "удаан" үсрэлтүүд рүүгээ эргэж ирдэг. Бид дараахь зүйлийг хийдэг - 4-5 удаа эргэлт удааширсан далайцтай нэг удаагийн өндөр үсрэлт хийж, 6 дахь удаагаа давхар эргэлтийг аль болох огцом эргүүлнэ. За, бид үүнийг бүтэх хүртэл нь хийдэг.
Хэрэв энэ нь ажиллахгүй хэвээр байвал та магадгүй 1) Та хангалттай өндөр үсэрч чадахгүй байна 2) Эсвэл та гар, шуугаараа биш, харин бүхэл бүтэн гараараа эргэлддэг 3) Эсвэл тохой нь бүсний түвшингээс урагш эсвэл хойшоо эсвэл хажуу тийш эргэж байна 4) Эсвэл Шаардлагатай бол таны бугуй цухуйхгүй байна = магадгүй энэ бүхэн хамтдаа байж магадгүй юм. Бид юу хийх ёстой вэ? Бид оролдлого хийх үед бие махбодоо анхааралтай ажиглаж, тогтоосон дүрмүүдийн аль нь унаж байгааг анализ хийж, үүн дээр ажилладаг.
Хэрэв энэ нь үр дүнгээ өгч эхэлбэл 4-5 синглд 1 дабл болтлоо бэлтгэл хийсээр байх болно.

Гуравдугаар шат: эцсийн

Ерөнхийдөө 2-р шатыг даван туулсан тул бид таныг үсрэх олсоор үсрэх чадвараас тусгаарлаж буй саадыг аль хэдийн даван туулсан гэж хэлж болно. Одоо асуулт бол зөвхөн таны хичээнгүй байдал, ажил хөдөлмөр, тогтмол бэлтгэлийн тухай юм. Давхар үсрэлтүүдийн хоорондох ганц үсрэлтийн тоог багасгахад хангалттай цаг хугацаа зарцуулахыг хичээгээрэй - 1-ээс 1 горимд оронгуут энэ нь аль хэдийн зохистой үр дүн юм. Үүн дээр байгаарай - хэрвээ та хэмнэлээ алдалгүйгээр 100 + 100 хийж чадвал та төгс эзэмших эцсийн шатанд шилжихэд бэлэн болсон байна - байнгын давхар үсрэлт.

Давхар үсрэлтийн ашиг тус

Давхар үсрэлтийн олсны давуу талыг зөвхөн ганц үсрэлттэй харьцуулж ярих нь зүйтэй гэж бодож байна, яагаад гэвэл өөрөө үсрэх нь маш дажгүй бөгөөд өндөр үр дүнтэй кардио кроссфит дасгал юм.

Тэгэхээр яагаад хоёр дахин дээр вэ? Тийм ээ, бүгдээрээ

Дасгалын эрчим хүчний хэрэглээ хэд дахин их байдаг - та илүү их калори шатаадаг;
Хөлийн доод хэсэг нь идэвхтэй шахдаг - биеийн энэ хэсэгт тийм ч олон дасгал байдаггүй;
Энэ бол хамгийн сайн зохицуулалтын дасгалуудын нэг байж магадгүй юм. Та бие махбодоо илүү сайн ойлгож, хянах болно.