Эрэгтэйчүүдэд зориулсан
2019 оны 1-р сарын 1-ний өдрөөс 1-р сарын 1 (сүүлчийн хувилбар: 2019.07.02)
Энэ нийтлэлд бид эндоморфоор массыг амжилттай өсгөх хоол тэжээлийн ерөнхий дүрмийг шинжилж, долоо хоногт бэлэн болгосон хоолны дэглэмийг санал болгож болно.
Эктоморфуудаас ялгаатай нь эндоморфууд жингээ амархан нэмэгдүүлдэг. Энд байгаа гол асуудал бол аль болох бага илүүдэл жин олж авах, зөвхөн цэвэр булчингийн массыг нэмж оруулахыг хичээ.
Бөөнөөр хооллох хоолны дэглэм
- Хоолны хамгийн тохиромжтой тоо нь өдөрт 5-6 байдаг. Та 3-4 удаа идэж болно, гэхдээ зохих хэмжээний илчлэг хэрэглэх нь илүү хэцүү байх болно.
- Хэрэв танд бүрэн хоол хүнсээр зууш хийх боломж байхгүй бол эдгээр аргыг спортын хоол тэжээл - уураг (уураг) ба гейнер (нүүрс ус, уураг) -аар солино. Зөвхөн найрлага дахь нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан гейнер сонгох хэрэгтэй.
- Оройн 18 цагаас хойш, унтахаасаа нэг, хоёр цагийн өмнө идэхээс бүү ай, энэ нь эрүүл мэндийн үүднээс хэвийн бөгөөд туйлын аюулгүй юм. Хэрэв та хэтэрхий оройтсон хоол идвэл хэр тухтай байх нь чухал юм.
- Таны жингийн нэг кг тутамд дор хаяж 35 мл цэвэр ус уух хэрэгтэй гэдгийг санаарай.
- Нүүрс усны гол эх үүсвэр бол үр тариа (будаа, Сагаган, овъёос, арвай), хатуу улаан буудайн гоймон, үр тарианы талх юм.
- Таргалалтгүйгээр булчингийн массыг ихэсгэх нь эндоморфуудад маш хэцүү байдаг. Тиймээс та хоол тэжээлийн асуудалд хариуцлагатай хандах хэрэгтэй. Өдөр тутмын сахарын хэрэгцээ 30 граммаас ихгүй байна. Өөх тос ихтэй хоол хүнсийг элсэн чихэр, транс өөх тосноос бүрэн хасахыг хичээ. Жимс их идэж болохгүй.
- Уургийн гол эх үүсвэр нь тахиа, цацагт хяруул, туранхай мах, загас (цагаан ба улаан), өндөг, гэрийн бяслаг болон бусад сүүн бүтээгдэхүүн юм. Үр тариа, буурцагт ургамлын гаралтай уураг нь амин хүчлийн найрлагад дутагдалтай байдаг.
- Өөх тосны эх үүсвэр - ургамлын тос, самар, тослог загас (улаан).
- Хэрэв та жингээ нэмэхгүй бол жингийн өөрчлөлтийг анзаарах хүртэл долоо хоногт 100 ккал норматив дээрээ нэмнэ үү (түүний тооцооны талаар). Хамгийн тохиромжтой өсөлт нь долоо хоногт 0.5 кг орчим байдаг. Хэрэв та илүүдэл өөх тос их хэмжээгээр олж байгааг харвал нүүрс ус (үндсэндээ энгийн) хэмжээг бууруул. Та хүч чадлын дараа 20-30 минутын турш долоо хоногт 2-3 кардио дасгал хийж болно.
Долоо хоногийн бэлэн цэс
Бид 180 см өндөр, 85 кг жинтэй, 20 настай эрэгтэй эндоморфын доорх хоолны дэглэмийг сонгов. Тусгай томъёог ашиглан түүний одоогийн жин - 2900 ккал-ийг хадгалах илчлэгийн үндсэн шаардлагыг авдаг. Жин нэмэхийн тулд илүүдэл илчлэг хэрэгтэй, өөрөөр хэлбэл тэд нормоос илүү байх ёстой. Бид дээрээс 10% -ийг нэмж өгдөг (илүүдлийг бага болгох нь илүү оновчтой байх болно - эндоморфууд ажилд авахад асуудалгүй, гэхдээ хэтэрхий их бичих нь маш хялбар байдаг) бөгөөд бид шаардлагатай дугаараа авдаг - 3200 (дугуйрсан). Өдөр бүр хичнээн их калори илчлэг шаардагдах вэ.
BJU-ийн ойролцоогоор хувь нь иймэрхүү харагдаж байна: 25-25-50, өөрөөр хэлбэл бүх калорийн 25% нь уураг, 25% нь өөх тос, 50% нь нүүрс ус байх ёстой. Тооны хувьд энэ тохиолдолд иймэрхүү харагдаж байна: ойролцоогоор 200 грамм уураг, 90 грамм өөх тос, 400 грамм нүүрс ус.
Хүснэгтэнд бид зөвхөн нийтлэг, хоол хийхэд хялбар хоол хэрэглэдэг байсан. Хэрэв та тэдгээрийн найрлага, илчлэгийн агуулгыг мэддэг бол тэдгээрийг бусадтай хамт сольж болно. Үр дүн нь дараахь хоолны дэглэм юм.
| Даваа гараг | |||||
| Хоол | Уураг, ж | Өөх, ж | Нүүрс ус, ж | Калори | |
| Өглөөний цай | Сүүтэй мюсли (элсэн чихэргүй), 200 гр | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Эхний зууш | Кефир 250 гр, үр тарианы шаржигнуур 150 гр | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Оройн хоол | Салмон загасны тугалган цаас (зууханд шатаасан) 200 гр, шатаасан төмс 500 гр, чидун жимсний тосоор өргөст хэмх, улаан лоолийн салат, 100 гр | 51,1 | 22,4 | 86,7 | 752,8 |
| Хоёр дахь зууш | Гэрийн бяслаг 2% өөх тос 200 гр цөцгийтэй, элсэн чихэргүй | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Оройн хоол | Үхрийн махны нимгэн стейк 200 гр, чанасан цагаан будаа 120 гр, 2 улаан лооль, халбага маалингын тос | 56,1 | 28,3 | 89,8 | 838,3 |
| Нийт: | 200,8 | 89,2 | 400,8 | 3209,2 | |
| Мягмар гараг | |||||
| Хоол | Уураг, ж | Өөх, ж | Нүүрс ус, ж | Калори | |
| Өглөөний цай | Чанасан арвай 100 гр *, үр тарианы талх 100 гр, бяслаг 150 гр | 45,9 | 37,3 | 119,9 | 998,9 |
| Эхний зууш | Кефир 250 гр, үр тарианы шаржигнуур 150 гр | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Оройн хоол | Тахианы махны булан 150 гр, чанасан гоймон 150 гр, шинэ улаан лооль | 43,8 | 12 | 116,1 | 747,6 |
| Хоёр дахь зууш | Гэрийн бяслаг 2% өөх тос 200 гр цөцгийтэй, элсэн чихэргүй | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Оройн хоол | Шарсан үхрийн махны зөөлөн гурил 150 гр, чанасан төмс 300 гр, шинэ өргөст хэмх | 42,8 | 21,9 | 48,9 | 563,9 |
| Нийт: | 201,7 | 89,5 | 398,9 | 3207,9 | |
| Лхагва гараг | |||||
| Хоол | Уураг, ж | Өөх, ж | Нүүрс ус, ж | Калори | |
| Өглөөний цай | Цөцгий, хатаасан жимс бүхий гэрийн бяслаг 250 гр, үр тарианы талх 200 гр, бяслаг 100 гр | 66,5 | 30,5 | 108,1 | 972,9 |
| Эхний зууш | Kefir 250 гр, самар, хатаасан жимсний холимог 100 гр | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Оройн хоол | Жигнэсэн цагаан загас 300 гр, чанасан төмс 500 гр, өргөст хэмх, улаан лоолийн салат, оливийн тосоор 100 гр амтална | 55,4 | 12,8 | 81,5 | 662,8 |
| Хоёр дахь зууш | Нэг гадил жимсний, хагас бэрсүүт жүрж | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Оройн хоол | Жигнэсэн хулд 300 гр, чанасан гоймон 150 гр, даршилсан өргөст хэмх 50 гр | 59,8 | 16,8 | 107,8 | 821,6 |
| Нийт: | 199,9 | 90,2 | 400,8 | 3214,6 | |
| Пүрэв | |||||
| Хоол | Уураг, ж | Өөх, ж | Нүүрс ус, ж | Калори | |
| Өглөөний цай | Сагаган чанасан 150 гр, 3 өндөг | 39,6 | 17,8 | 107,7 | 749,4 |
| Эхний зууш | Цөцгий, хатаасан жимс бүхий гэрийн бяслаг, 250 гр | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Оройн хоол | Шарсан үхрийн махны гахайн мах 250 гр, шатаасан төмс 500 гр, лаазалсан вандуй 50 гр | 65,9 | 32,6 | 81,5 | 883 |
| Хоёр дахь зууш | Нэг гадил жимсний ба жүрж | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Оройн хоол | Цацагт хяруул 200 гр, чанасан цагаан будаа 150 гр, 2 улаан лооль, өргөст хэмх | 52,3 | 29,8 | 121,5 | 963,4 |
| Нийт: | 198 | 91,3 | 396,6 | 3200,1 | |
| Баасан гараг | |||||
| Хоол | Уураг, ж | Өөх, ж | Нүүрс ус, ж | Калори | |
| Өглөөний цай | Сагаган чанасан 150 гр, 2 өндөг, 100 мл сүү, ургамлын гаралтай омлет | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Эхний зууш | Kefir 250 гр, самар, хатаасан жимсний холимог 100 гр | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Оройн хоол | Талх нарийн боов цацагт хяруул 150 гр, чанасан цагаан будаа 120 гр, 2 өргөст хэмх | 46,6 | 8,3 | 101,8 | 668,3 |
| Хоёр дахь зууш | Гэрийн бяслаг 2% өөх тос 200 гр цөцгийтэй, элсэн чихэргүй | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Оройн хоол | Өөхгүй махан стейк 150 гр, чанасан гоймон 150 гр, өргөст хэмх, улаан лоолийн салат 100 гр, оливийн тосоор амтална. | 55,3 | 26,9 | 110,2 | 904,1 |
| Нийт: | 200,7 | 91,7 | 395,8 | 3211,3 | |
| Бямба | |||||
| Хоол | Уураг, ж | Өөх, ж | Нүүрс ус, ж | Калори | |
| Өглөөний цай | Уурын будаа 120 гр, гэрийн бяслаг 2% өөх тос 200 гр цөцгийтэй хамт | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Эхний зууш | Кефир 250 гр, үр тарианы шаржигнуур 150 гр | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Оройн хоол | Жигнэсэн хулд загас 250 гр, чанасан төмс 500 гр, чидун жимсний тосоор амталсан өргөст хэмх, улаан лоолийн салат, 100 гр | 56,8 | 27,7 | 88,5 | 830,5 |
| Хоёр дахь зууш | Нэг гадил жимсний, хагас бэрсүүт жүрж | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Оройн хоол | Шарсан үхрийн махны гахайн мах 250 гр, чанасан будаа 100 гр, хулдаасны халбага | 62,9 | 32,8 | 85,2 | 887,6 |
| Нийт: | 201,2 | 88,6 | 400,1 | 3202,6 | |
| Ням гараг | |||||
| Хоол | Уураг, ж | Өөх, ж | Нүүрс ус, ж | Калори | |
| Өглөөний цай | 3 бүх чанасан өндөг, үр тарианы талх 200 гр, бяслаг 100 гр | 55,9 | 39,8 | 81,8 | 909 |
| Эхний зууш | Цөцгий, хатаасан жимс бүхий гэрийн бяслаг, 250 гр | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Оройн хоол | Жигнэсэн тахианы булангийн ногоотой 250 гр, чанасан будаа 150 гр, чидун жимсний тосоор амталсан өргөст хэмх, улаан лоолийн салат, 100 гр | 51,9 | 18,9 | 127,5 | 887,7 |
| Хоёр дахь зууш | Нэг гадил, жүрж | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Оройн хоол | Цацагт хяруул 250 гр, шатаасан төмс 600 гр, шинэ өргөст хэмх | 52,9 | 21,3 | 101,8 | 810,5 |
| Нийт: | 200,9 | 91,1 | 397 | 3211,5 | |
* бүх жин нь хуурай бүтээгдэхүүн юм
Би цэсийг хэрхэн өөрчлөх вэ?
Юуны өмнө жингээ дэмжихийн тулд илчлэгийн хэмжээг тооцоолох хэрэгтэй. Жишээлбэл, Харрис-Бенедиктийн тэгшитгэлийг ашигла. Үүний дараа үр дүнгийнхээ тоонд дахиад 10% нэмээд массыг ихэсгэх калорийн тоог авна.
Дараа нь дээрх хоолны дэглэмийг агуулсан энэ файлыг татаж аваарай. Шаардлагатай калори илчлэгийг авахын тулд хоолонд зөвхөн BJU тавагны хэмжээг тохируулах шаардлагатай болно. Зөвхөн BZHU-ийг өөрчлөхөд хангалттай, калорийн агууламж, эцсийн тоог автоматаар тооцоолно. Та мөн аяга тавгийг өөрсдөө сольж болно, дараа нь уураг, өөх тос, нүүрс усны найрлагыг гараар тохируулах хэрэгтэй болно.
Хялбаршуулсан хувилбар
Хэрэв та ийм нарийн төвөгтэй тооцоо хийхийг хүсэхгүй бол илүү хялбар арга байдаг. Эхний догол мөрөөс нүүрс ус, уураг, өөх тосны эх үүсвэрийн жагсаалтыг харгалзан өдөр бүр нэг кг жинд дор хаяж 4.5-5 грамм нүүрс ус, 2-2.2 грамм уураг, 1 грамм өөх тос хэрэглэнэ.
