Эртний Грек улсад "эрүүл байхыг хүсвэл гүй, хүчирхэг байхыг хүсвэл гүй, үзэсгэлэнтэй байхыг хүсвэл гүй" гэсэн үг байдаг.
Гүйлт гэдэг нь хүний биеийн янз бүрийн булчингуудыг татан оролцуулж, үе мөчний ачааллыг нэмэгдүүлж, цусны эргэлтийг идэвхжүүлж, биеийн эд эсэд шаардлагатай хүчилтөрөгчийг хангалттай хэмжээгээр хүлээн авч, амин чухал үйл ажиллагаагаа явуулдаг.
Гүйлт нь биеийг цэвэрлэх үйл явцын эхлэлийг дэмжиж, хөлс ялгаруулснаар биеэс гадагшилдаг хортой хорт бодисыг зайлуулдаг. Энэхүү биеийн тамирын дасгал нь тэсвэр тэвчээр, хүч чадал, хурдыг хөгжүүлэх, биеийн ерөнхий аяыг өргөх боломжийг олгодог.
1 км-ийн зайн онцлог шинж чанарууд
1000 метр гүйх нь зарим онцлог шинж чанартай байдаг. Энэ зайны техник нь спринт алхам дээр суурилдаг. Гүйх хурд, эрч хүч нь богино зайг туулахаас хамаагүй илүү итгэлтэй байдаг.
Эхнээсээ хурдан зураас хийсний дараа чөлөөт алхам руу шилжиж, барианы шугамнаас 50 метрийн зайд үлдэх хүртэл өгөгдсөн хурд, хөдөлгөөнийг хадгалах шаардлагатай.
Энэ зайд эерэг үр дүнд хүрэхийг хүсч байгаа эхлэгч үүнийг 3-4 минутын дотор даван туулахыг хүсч байгаа хүн дараахь хүчин зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
- Биеийн ерөнхий байдал;
- Зөв хоол тэжээл;
- Сургалтын дараа биеийг сэргээх;
- Гүн нойр.
Дээр дурдсан хүчин зүйлс нь гүйгчийн гүйцэтгэлд нөлөөлдөг. Тэдгээрийн аль нэгийг үл тоомсорлох нь тамирчдын гүйцэтгэлийг эрс бууруулдаг.
Бэлтгэл хийгдээгүй тамирчдын гол алдаа
Эхлэгч тамирчин та түүний хүсэл эрмэлзлийг хөргөх, хол зайд эерэг үр дүнд хүрэх алдаа гаргаж болно.
Тамирчдын гаргадаг хамгийн нийтлэг алдаануудыг авч үзье.
- Тав тухгүй гутал;
- Хүч, тэргүүлэх чиглэл, даалгаврын буруу зохицуулалт;
- Буруу гүйж буй алхам;
- Амьсгалаа алдах;
- Гараар хийсэн буруу ажил;
- Бие дэхь усны дутагдал;
- Буруу хувцас.
Сургалтын буруу хуваарийн улмаас үүссэн ядаргааны байдал Иймэрхүү алдаа нь гүйлтийн явцад таагүй байдал үүсгэдэг бөгөөд энэ нь гүйж буй хүний ерөнхий байдалд нөлөөлж, анхаарал сарниулж, үр дүнг мэдэгдэхүйц бууруулдаг.
Амьсгалгүй байдал
Энэ асуудал нь тодорхой спортоор хичээллэж эхэлсэн бүх тамирчдад танил болсон тул гүйх нь онцгой тохиолдол биш юм.
Хэрэв та дараах дүрмийг баримталбал энэ асуудлыг арилгах боломжтой юм.
- Хамараар амьсгалах зарчмыг ашигла. Амьсгаагаа зөвхөн хамраараа дамжуулж гаргаарай. Энэ төрлийн амьсгал нь агаарыг хүсээгүй тоосны бичил хэсгүүдээс цэвэрлэж, дулаацуулах боломжийг олгодог. Энэ аргыг зөвхөн хүйтэн улиралд ашигладаг гэж итгэх нь алдаа юм. Зорилго нь агаарыг халааж, гуурсан хоолойг хөргөхгүй байх явдал юм. Энэхүү амьсгалын техникийг ашигласнаар амьсгалах үүрэгтэй тархины төвүүдэд дохионы тогтвортой урсгалыг хангах болно. Ийм тогтвортой дохионууд байхгүй байгаа нь бие махбодь нь яаран ажиллаж эхлэх болно, тухайлбал хүсээгүй өдөөлтийг арилгах, өөрөөр хэлбэл гүйх үйл явцыг тогтворжуулахын тулд бүх хүчин чармайлтаа чиглүүлэх болно. Бие махбод дахь бүх системийг гүйгчийг зогсоож, улмаар амьсгалын үйл явцыг бүхэлд нь жигдрүүлэхийг тушаана.
- Амаар амьсгалах, удаан хугацааны туршид спортоор хичээллэж байгаагүй эхлэгчдэд тохиромжтой. Энэ төрлийн амьсгал нь богино хугацаанд уушгийг шаардлагатай хүчилтөрөгчөөр дүүргэх боломжийг олгодог.
- Амьсгалын янз бүрийн аргуудыг ээлжлэн солих нь удаан хугацааны туршид спортоор хичээллэж эхлээгүй хүний хувьд амьсгалын оновчтой хувилбарыг сонгох боломжийг олгодог.
Дээрх амьсгалын техникийг ашигласнаар та хүчилтөрөгчийн урсгалыг бие махбодид хэвийн болгох бөгөөд ингэснээр таны амьсгал буруу явахгүй байх болно
Хэрэв гүйж байхдаа зогсоод амьсгаагаа авах шаардлагатай болсон бол 30 секундээс хэтрэхгүй богино завсарлага аваад үргэлжлүүлэн гүйх хэрэгтэй.
Гурав дахь дасгал хийсний дараа та гүйх явцдаа зогсох боломжгүй, хэрвээ та амьсгалаа алдсан бол хөдөлгөөний хурдыг багасгах хэрэгтэй бөгөөд дараа нь хэвийн болоход гүйлтийн эхэнд тогтоосон хэмнэлд хүрэх хэрэгтэй.
Буруу техник
Ажиллаж байх явцад дараахь үйлдлийг зөвшөөрөх ёсгүй.
- Гэнэтийн хөдөлгөөн хийх;
- Хөлийн ажил жигд байх ёстой;
- Та хөлөө гаргаж чадахгүй, хөлөө тэгшхэн нугалах хэрэгтэй;
- Гүйж байхдаа ярих;
- Амьсгалын техникээс сатаар.
Ийм үйлдлээс зайлсхий, учир нь энэ нь гүйцэтгэлийг бууруулж зогсохгүй янз бүрийн гэмтэл бэртэлд хүргэж болзошгүй юм.
1 км бэлтгэлгүйгээр хэрхэн гүйх тухай зөвлөмжүүд
Нэг км замыг туулахад тийм ч хэцүү биш. Гэсэн хэдий ч спортоос урт хугацааны завсарлага авахад зарим асуудал гарч магадгүй юм. Амьдралын нэгэн хэвийн хэмнэлд хурдан дасдаг тул бие нь гэнэтийн ачаалалд сөргөөр нөлөөлдөг.
Энэ зайг бэлтгэлгүйгээр даван туулахын тулд та дараахь зөвлөмжийг дагаж мөрдөх ёстой.
- Гүйхээс өмнө идэх нь хүсээгүй;
- Тамирчин шингэн алдалтыг мэдрэхгүй байхын тулд биед хангалттай хэмжээний ус байх ёстой;
- Гүйхээс өмнө богино дулаацуулж, үе ба шөрмөсийг ачаалал болгон бэлтгэх;
- Сэтгэлзүйн мөч нь маш чухал, учир нь зөв хандлага нь бэрхшээлийг даван туулахад тусалдаг;
- Гүйхээсээ өмнө биеийг хүчилтөрөгчөөр дүүргэсэн цөөн хэдэн гүнзгий амьсгаа ав;
- Хачирхалтай нь боловч танил газар даган гүйх нь зам мөргөхөөс хамаагүй хялбар байдаг;
- Тэмцээний өмнө биеийг амрах ёстой;
- Зайг давахаас 3 хоногийн өмнө согтууруулах ундаа хэрэглэхийг зөвшөөрөхгүй байхыг зөвлөж байна;
- Амьсгалаа хянах, зөв хөдлөх шаардлагатай.
Дээрх зөвлөмжүүд нь гүйлтийн явцыг ихээхэн хөнгөвчлөх бөгөөд нэг километрийн зайг даван туулах боломжийг танд олгоно.
Дулаарах
Дулааралт нь бие махбодийг удахгүй ирэх ачаалалд бэлтгэж, шөрмөс, үений хэвийн ажиллагааг хангаж, биеийн тамирын дасгал хийх явцад гэмтэх магадлалыг бууруулдаг.
Калифорнийн их сургуулийн судлаачийн хэлснээр зөв халаалт нь хүнд гэмтлээс 45% зайлсхийдэг. Халаалт 10 минутаас бага байх ёстой. Энэ үед гол үеийг холбосон, ачаалал өгөх булчинг бэлдэх хөдөлгөөнгүй, дугуй хөдөлгөөн хийх шаардлагатай байна.
Гүйх техник
Гүйх зөв арга бол хөлийг газар дээр зөв байрлуулах явдал юм. Гүйлтийн үеэр хөлийг зөв байрлуулах хоёр төрөл байдаг: та жингээ өсгий дээр хөдөлгөж, дараа нь хөлийнхөө хуруунд түрхэж, эсвэл хөлийнхөө хуруун дээр анхаарлаа төвлөрүүлээд дараа нь хөлийг бүхэлд нь ашиглаж болно.
Ихэнхдээ ихэнх хүмүүс эхний аргыг хэрэглэдэг. Энэ нь эхлэгчдэд тохиромжтой бөгөөд бага хурдтай явахад ашиглагддаг. Энэ чиглэлээр хийсэн судалгаагаар жигд хөдөлгөөн нь яс, үе мөчний эвдрэлээс урьдчилан сэргийлж, гэмтэх магадлалыг бууруулдаг болохыг харуулж байна.
Сонирхогчдын дунд төдийлөн түгээмэл байдаггүй энэ аргыг мэргэжлийн спортод ашигладаг бөгөөд хол зайг хамгийн дээд хурдаар туулах шаардлагатай үед гүйхэд тохиромжтой байдаг.Энэ төрлийн гүйлтийн зарчим нь хөдлөхдөө эхлээд биеийн жинг хөлийн хуруунд шилжүүлдэг.
Дараа нь хөлний өргөн хэсгийг ашиглаад дараа нь биеийн бүх жинг өсгий хүртэл буулгаж, яг тэр мөчид хөлөөрөө огцом түлхэж, хөлөө энэ байрлалд хэдэн секундын турш барьж байгаад л газар дээрээс нь өргөх хэрэгтэй. биеийн хэсгүүд.
Буцах
Нуруугаа шулуун, мөрөө шулуун байлгаж, гүйхдээ бөхийж, бөхийх хэрэггүй. Шулуун нуруу нь уушгиа агаараар дүүргэж, цээжээ тэгшлээд аль болох их амьсгаа авах боломжийг олгодог.
Хөл
Гүйх техникийг сонгохоос шалтгаалан хөл нь замын гадаргуу дээр хүрдэг. Нийтлэл нь гүйлтийн үеэр хөл байрлуулах хоёр өөр аргыг онцолсон.
Хөл
Гүйж байхдаа хөлөө тайвшруулж, жигд хөдөлгөнө.Шатны хэмжээ хэт өргөн байх ёсгүй, норм нь секундэд 3 алхам. Хөлийг өвдөг дээрээ бага зэрэг нугалж, үеийг чимхэх боломжийг бий болгохгүй.
Зэвсэг
Гараа тохойгоороо нугалж, биеийнхээ эсрэг дарах хэрэгтэй. Тохой нь тэгш өнцөг үүсгэх ёстой. Хувийн мэдрэмжээс хамаарч алгаа нударгаар зуурч эсвэл тайвшруулж болно.
Амьсгалыг хянах
Тамирчин хүний зайг даван туулахад нөлөөлөх хамгийн чухал хүчин зүйл бол амьсгалах явдал юм. Амьсгалыг хянах нь гүйгчийн хувьд хамгийн чухал асуудал юм. Сургалт эхэлснээс хойш анх удаа зөв амьсгалыг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
Амьсгал нь ямар ч үед буруу замаар эргэж болно гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Тиймээс эхлэгчдэд амьсгалыг тогтворжуулахад туслах янз бүрийн арга техникийг ашиглах нь зүйтэй. Техникийг 50 метр тутамд өөрчлөхийг зөвлөж байна.
Амьсгал нь аль хэдийнээ төөрч, хэвийн болгох боломжгүй нөхцөлд 30 секундээс хэтрэхгүй зогсолт хийж, түүнийгээ сэргээх хэрэгтэй. Үүний дараа хамгийн бага хурдаар үргэлжлүүлэн гүйж байгаарай, гэхдээ үүнийг яг одоо хүртэл байсан хурдаар өсгө.
Гарааны болон барианы хурдатгал
Эхэндээ хурдатгал нь гүйлтийн тодорхой хэмнэл, хэмнэлийг барих боломжийг олгодог бөгөөд үүнийг бүх гүйлтийн турш хадгалж үлдэх боломжтой. Эхэндээ зөв хурдатгал нь амжилттай гүйлтийн 60% байдаг. Төгсгөлийн хурдатгал нь бие махбодийн далд чадварыг ажилд оруулах боломжийг олгодог. Нэмэлт нөөц орсон үед түүнд стресстэй нөхцөл байдлыг бий болгох,
Энэ нь бие махбодод хамгийн сайн сайхныг 100% өгөхийг заах болно. Энэ нь булчингийн эд эсийн идэвхитэй өсөлт, биеийн ачаалал даасан байдал, илүүдэл жинг бууруулахад туслах зорилгоор хийгддэг. Замын төгсгөлд хурц адреналин түргэсэх нь бие махбод дахь тестостероны нийлэгжилтийг идэвхжүүлдэг. Энэ бол биеийн өсөлтийн эерэг динамик болон түүний хүч чадлын үзүүлэлтүүдийг авах боломжийг олгодог даавар юм.
Биеийн хэвийн, эрүүл үйл ажиллагаанд гүйх нь зайлшгүй шаардлагатай. Энэ нийтлэлийн зөвлөмжийг ашиглах нь тамирчинд гэмтэл учруулж болзошгүй янз бүрийн алдаанаас зайлсхийх боломжийг олгоно.
Энэхүү гарын авлага нь гүйлтийн янз бүрийн талуудын талаар цогц ойлголтыг өгч, гүйлтийн үед техникийн зөв үйлдлүүдийг гүйцэтгэх үндсэн зарчим, эхлэгчдэд гардаг гол зүйл, алдаануудыг ойлгох боломжийг олгодог.
