Хүний бие махбодийн ажил, үйл ажиллагааны талаархи орчин үеийн мэдлэггүйгээр хамгийн их ачаалалтай байдаг бол ямар ч тамирчин спорт, ялангуяа гүйлтэд амжилтанд хүрэх боломжгүй юм.
VO2max-ийн талаархи мэдлэг нь зөвхөн тамирчдад төдийгүй жирийн хүмүүст хэрэгтэй байдаг.Учир нь энэ үзүүлэлт нь аливаа хүний эрүүл мэндийн байдал, бие махбодийн чадвар, урт удаан амьдрах чадварын нууцыг илтгэдэг.
Vo2 max exponent гэж юу вэ?
VO2 Max нь таны биеийг нэг минутын дотор авах, хүргэх, ашиглах хамгийн их хэмжээний хүчилтөрөгчөөр тодорхойлогддог. Энэ нь уушги ба зүрх судасны системийн боловсруулж чадах цусан дахь хүчилтөрөгчийн хэмжээ, булчингаас цуснаас гаргаж авах хүчилтөрөгчийн хэмжээгээр хязгаарлагддаг.
Энэ нэр нь: V - эзэлхүүн, O 2 - хүчилтөрөгч, хамгийн их - хамгийн их гэсэн утгатай. VO 2 max нь минутанд нэг литр хүчилтөрөгчийн үнэмлэхүй хурдаар илэрхийлэгдэнэ (л / мин), эсвэл нэг кг жинд ногдох миллилитр хүчилтөрөгчийн харьцангуй хурд (жишээлбэл, мл / (кг · мин)). Сүүлийн илэрхийлэл нь тамирчдын тэсвэр тэвчээрийг харьцуулахын тулд ихэвчлэн хэрэглэгддэг.
Энэ нь юугаараа онцлог вэ?
VO2max бол тамирчны бие махбодь нь тодорхой үйл ажиллагааны явцад биеийн жинд тохируулан хүчилтөрөгч шингээх чадварын хамгийн дээд хурдны хэмжүүр юм.
VO2 Max жилд ойролцоогоор 1% -иар буурдаг гэсэн тооцоо байдаг.
Өндөр VO2max нь тухайн сэдвийн явсан зайтай нягт холбоотой тул чухал юм. Судалгаанаас харахад VO2max нь гүйгчдийн дунд уралдааны амжилтын 70 орчим хувийг эзэлж байна.
Тиймээс, хэрэв та надаас 1000 минутын хурдтай 5000м гүйж чадвал таны VO2max нь минийхээс тэр минутын 42 секундыг тооцоолоход хангалттай хэмжээгээр өндөр байх магадлалтай.
VO2max өндөр байхад нөлөөлдөг хоёр үндсэн хүчин зүйл байдаг. Эдгээрийн нэг нь хүчирхэг зүрх, цусан дахь гемоглобин, цусны хэмжээ их, булчингийн хялгасан судасны нягтрал, булчингийн эсүүдэд митохондрийн нягтрал зэрэг багтдаг тээврийн системийн хүчтэй хүчилтөрөгч юм.
Хоёрдахь хурд нь олон тооны булчингийн утаснуудыг нэгэн зэрэг агших чадвар юм.Учир нь аль ч үед булчингийн эд идэвхтэй байх тусам булчингууд хүчилтөрөгчийг их хэмжээгээр хэрэглэдэг.
Энэ нь VO2 Max-ийг хөгшрөлтийн чухал шинж тэмдэг болгодог бөгөөд бид үүнийг зөв аэробикийн сургалтаар хэмжиж сайжруулж чадна. Үүнийг хийхийн тулд та долоо хоногт гурваас таван удаа аэробик дасгал хийснээр зүрхний цохилтоо хамгийн дээд хэмжээнээс 65-85 хувь хүртэл өсгөх хэрэгтэй.
Энгийн хүмүүс ба тамирчдын хоорондох үзүүлэлтүүдийн ялгаа
20-39 насны энгийн эрчүүд VO2max-ийг дунджаар 31.8-42.5 мл / кг / мин, харин ижил насны гүйгч тамирчид дунджаар 77 мл / кг / мин хүртэл VO2max агуулдаг.
Сургалтанд хамрагдаагүй охид, эмэгтэйчүүд хүчилтөрөгчийн хамгийн их шингээлтийг сураагүй эрчүүдээс 20-25% -иар бага байлгах хандлагатай байдаг. Гэсэн хэдий ч элит тамирчдыг харьцуулж үзэхэд ялгаа 10% -тай тэнцэх хандлагатай байна.
Цаашаа VO2 Max нь элит эрэгтэй, эмэгтэй тамирчдын туранхай массыг тохируулсан тул зарим судалгаанд ялгаа нь арилдаг. Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн гүйлтийн метаболизмын ихэнх ялгааг өөх тосны сексийн өвөрмөц агууламж агуулдаг гэж үздэг.
Ихэнхдээ насжилттай холбоотой VO2 max-ийн бууралт нь зүрхний цохилт, цусны хамгийн их хэмжээ, a-VO2-ийн хамгийн их ялгаа, өөрөөр хэлбэл артерийн цус ба венийн цусан дахь хүчилтөрөгчийн концентрацийн зөрүүтэй холбоотой байж болно.
Vo2 max-ийг хэрхэн хэмждэг вэ?
VO 2 max-ийн нарийвчлалтай хэмжилт аэробикийн эрчим хүчний системийг бүрэн ачаалахад хугацаа, эрч хүчээр хангалттай бие бялдрын хүч чармайлт орно.
Эмнэлзүйн болон хөнгөн атлетикийн ерөнхий туршилтанд ихэвчлэн дифференциал дасгалын тест (гүйлтийн зам дээр эсвэл унадаг дугуйн эргометр дээр) багтдаг бөгөөд үүнд дасгалын эрч хүчийг агааржуулалт, хүчилтөрөгч, амьсгалах, гаргах агаар дахь нүүрстөрөгчийн давхар ислийн концентрацийг хэмжих замаар аажмаар нэмэгдүүлдэг. ...
- Ажлын ачаалал ихэссэн ч гэсэн хүчилтөрөгчийн хэрэглээ тогтвортой байх үед VO 2 max-д хүрдэг.
- VO 2 max нь Fick-ийн тэгшитгэлээр зөв тодорхойлогдсон болно.
- VO2max = Q x (CaO2-CvO2)
эдгээр утгыг дасгалын явцад хамгийн их хүчин чармайлтаар олж авдаг бөгөөд Q нь зүрхний зүрхний гаралт, C O 2 нь артерийн хүчилтөрөгчийн агууламж, C V O 2 нь венийн хүчилтөрөгчийн агууламж юм.
- (C O 2 - C v O 2) -ийг артериовенийн хүчилтөрөгчийн ялгаа гэж нэрлэдэг.
Гүйхдээ тамирчин гуурсан хоолойгоор амьсгалж, гуурсны төхөөрөмж гүйлтийн зам дээр гүйхдээ гадагшлуулсан хийг цуглуулж хэмжих нэмэлт дасгалын тест гэж нэрлэгддэг процедурыг ашиглан тодорхойлдог.
тамирчин ядартлаа бүсний хурд буюу градиент аажмаар нэмэгддэг. Энэ туршилтанд бүртгэгдсэн хүчилтөрөгчийн зарцуулалтын хамгийн дээд хэмжээ нь гүйгчийн VO2max байх болно.
VO 2 Max-ийн тохирох тестгүйгээр тооцоолох.
Мониторгүйгээр зүрхний цохилтыг тодорхойлохын тулд хоёр хуруугаа хүзүүнийхээ артерийн эсрэг, эрүүнийхээ доор байрлуулна. Та зүрхнийхээ цохилтыг хуруугаараа мэдрэх чадвартай байх ёстой. Таймерыг 60 секундын турш тохируулаад хэдэн удаа цохилж байгаагаа тоол
Энэ бол таны зүрхний цохилт (зүрхний цохилт), нэг минутын цохилт (BPM). Зүрхний цохилтын дээд хэмжээг тооцоол. Хамгийн их зүрхний цохилтыг тооцоолох хамгийн түгээмэл арга бол насаа 220-оос хасах явдал юм. Хэрэв та 25-тай бол таны HR max = 220 -25 = 195 цохилт минутад (bpm).
VO 2 max-ийг энгийн томъёогоор тодорхойлъё. VO 2 Max VO 2 max = 15 x (HR max / HR rest) -ийг тооцоолох хамгийн энгийн томъёо. Энэ аргыг бусад ерөнхий томъёотой харьцуулахад сайн тооцоологддог.
VO 2 max-ийг тооцоолох. Та амралт, зүрхний цохилтын дээд хэмжээг аль хэдийн тодорхойлсон тул эдгээр утгыг томъёонд оруулаад VO 2 max-ийг тооцоолж болно. Таны зүрхний цохилт минутад 80 цохилт, хамгийн их зүрхний цохилт минутанд 195 цохилт гэж бодъё.
- Томъёог бичнэ үү: VO 2 max = 15 x (HR max / HR rest)
- Утга холбоно уу: VO 2 max = 15 x (195/80).
- Шийдвэрлэх: VO 2 max = 15 x 2.44 = 36.56 мл / кг / мин.
VO2max програмаа хэрхэн сайжруулах вэ
VO2max-ийг сайжруулах хурдан арга бол энэ хугацаанд хамгийн хурдан хурдаар зургаан минут гүйх явдал юм. Тиймээс та 10 минутын халаалт, 6 минут гүйх, 10 минутын сэрүүн байдлаас бүрдэх VO2max дасгал хийж болно.
Гэхдээ зургаан минутын хүчин чармайлтын дараа маш их ядардаг тул энэ нь VO2max-д бэлдэх хамгийн сайн арга биш юм. Энэ нь тамирчинд ядарч сульдахаасаа өмнө 100 хувь VO2max-т илүү их цаг зарцуулах боломжийг олгодог тул ижил хугацаанд эсвэл арай өндөр эрч хүчээр бага зэрэг бага хүчин чармайлт гаргах нь зүйтэй. Өөр нэг сонголт бол эрч хүчийг бага зэрэг буцааж нэмж, арай урт интервал хийх явдал юм.
30/30 интервалаас эхэлнэ. Хөнгөн гүйлтээр дор хаяж 10 минут халсаны дараа хамгийн хурдан хурдтайгаар 30 секунд ажилла. Дараа нь гэрэл рүү орох нь удааширна.VO2max сургалтыг 30/30, 60/60 интервалтайгаар хөтөлбөртөө нэвтрүүлэх сайн арга. Дор хаяж 12, дараа нь тус бүр 20-ийг хийж дуустал 30 секундын хурдтай, удаан хугацааны хооронд ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй.
Энэ дасгалыг хийх бүрдээ дуусгахын тулд 30/30 интервалын тоог нэмж, 60/60 интервал руу шилжүүлнэ үү. Тэдгээрийн дор хаяж зургаагаас эхэлж, 10 хүртэл тоогоороо барь.
20-90 секундын богино интервал нь хүч чадал, хүч чадлыг хөгжүүлэхэд маш сайн байдаг. Хоёроос гурван минутын завсарлага нь VO2max-ийг хөгжүүлэхэд маш тохиромжтой. Дасгалыг нэмэгдүүлэх интервалыг хийхийн тулд та 10 минутын турш гүйж, биеэ халаах хэрэгтэй. Дараа нь хоёроос гурван минутын турш өгсүүр гүйж (эхлэхээс өмнө үргэлжлэх хугацааг сонгоорой), буцаж эхлэх цэг рүү гүйгээд дахин давтана.
Лактатын интервал бол VO2max сургалтын хүнд хэлбэр юм. Саалийн интервалд шилжихээсээ өмнө бие бялдрын чийрэгжилтийн түвшинг 30/30, 60/60 ба сунгасан интервалаар хангалттай өндөр түвшинд хий.
Энэ төрлийн сургалтыг зам дээр хамгийн сайн хийдэг. Хөнгөн гүйлтээр 10 минутын турш биеэ халаагаад, дараа нь замын эргэн тойронд 1200 метр (бүрэн хэмжээтэй гүйлтийн зам дээр гурван тойрог) хүртэл 800 метр хатуу гүйлт (бүтэн гүйлтийн зам дээр хоёр тойрог) гүйнэ үү. Одоо 400 метрийн гүйлтийн хурдаа бууруул.
Энэхүү сургалтын мөчлөгийн лактат интервалын эхний дасгалдаа богино зайтай (800 м) дасгал хийгээд дараа нь үргэлжлүүлээрэй. Эдгээр дасгалуудад нийт 5000м орчим хурдан гүйлт байдаг (6-7 x 800m, 5 x 1000m, 4 x 1200m). Дахин хэлэхэд, удаашруулахгүйгээр хамгийн сүүлийн интервал хүртэл барьж чадах хурдаараа гүйж үзээрэй.
VO2 Max хэмжилт нь бүх фитнессийн хүмүүст дасгал хөдөлгөөнийг аюулгүй, үр дүнтэй томилоход мэргэжлийн хүмүүст тусалдаг. Зүрхний үйл ажиллагаа, хүчилтөрөгчийн хэрэглээг үнэлэх нь эрүүл мэндээ сайжруулахыг хүсч буй эхлэгчдэд, мөн бэлтгэлтэй тамирчдын тэсвэр тэвчээрийг дээшлүүлэх, ялангуяа гүйлтийн төрөлд тустай байж болно.
