Ямар ч эхлэл гүйгч өөрөөсөө энэ асуултыг асуудаг - дасгал бүрийн хувьд хичнээн их гүйх хэрэгтэй вэ, ийм хэдэн дасгал хийсний дараа үр дүн нь гарах болно. Эцсийн эцэст спорт нь ашигтай байх ёстой бөгөөд ахиц дэвшил гарч, хэт ачаалал нь заналхийлэхгүй байх хэм хэмжээ хаана байгааг мэдэх хэрэгтэй. Таны ажиллаж эхлэх зорилгоос хамааран шаардагдах гүйдлийн хэмжээг авч үзье.
Эрүүл мэндийн төлөө хичнээн их гүйх вэ
Эрүүл мэндийн төлөө гүйх нь юуны түрүүнд цусыг бие махбодоор илүү идэвхтэй "дамжуулж", улмаар бодисын солилцоог сайжруулдаг тул туйлын ашигтай байдаг. Үүнээс гадна гүйлт нь зүрх, уушиг болон бусад дотоод эрхтнүүдийг сургадаг.
Хэрэв танд рекорд эвдэх зорилго байхгүй бол долоо хоногт 3-4 удаа гүйх нь эрүүл мэндээ сайжруулахад хангалттай байх болно 30 минут тус бүр хялбар хурдаар.
Хэрэв танд ийм удаан гүйх хэцүү хэвээр байгаа бол энэ үр дүнд аажмаар ойртоорой. Энэ бол гүйж эхэл, дараа нь алхам руу оч. Амьсгалаа сэргээсний дараа дахин гүйж эхэл. Ийм дасгалын нийт үргэлжлэх хугацаа 30-40 минут болно. Дасгал хийж байхдаа алхах хугацааг багасгаж, ажиллах хугацааг уртасгана.
Эхлээд та 1 минут ч гүйж чадахгүй байсан ч цөхрөл бүү зов. Тиймээс 30 секундын турш гүйх хэрэгтэй. Дараа нь амьсгал, зүрхний цохилт сэргэх хүртэл алхаж (минутанд 120-оос илүүгүй цохилт), дараа нь хагас минутын гүйлтээ дахин эхлээрэй. Аажмаар та эдгээр 30 секундийг нэг минут, дараа нь хоёр минут болгож, эрт орой хэзээ нэгэн цагт зогсолтгүй хагас цаг гүйх боломжтой болно.
Тэдний сурагчдын ажиглалтын дагуу нас, жингээс хамааран дунджаар 2-3 сар тогтмол бэлтгэл хийх нь хангалттай бөгөөд ингэснээр 200 метрээс илүү гүйж чаддаггүй гүйгчийн түвшингээс 5 км зогсолтгүй гүйлтийн түвшинд хүрдэг байна.
Шинэхэн гүйгчдэд сонирхолтой байх бусад нийтлэлүүд:
1. Юу мэдэж байх ёстой, гүйж эхлэв
2. Та хаашаа гүйж болох вэ?
3. Би өдөр бүр гүйж болох уу?
4. Гүйж байхдаа баруун эсвэл зүүн тал нь өвдвөл яах вэ
Спорт амжилтанд хүрэхийн тулд хичнээн удаан гүйдэг вэ
Гүйлтэд тамир тэнхээ алдахын тулд хичнээн удаан гүйх хэрэгтэйг ойлгохын тулд та ямар зайд гүйх гэж байгаа болон одоогийн бэлтгэлийн түвшинг ойлгох хэрэгтэй.
Марафон, ультрамарафон гүйлтээр эхэлье. Эдгээр нь хамгийн удаан үргэлжилсэн салбарууд юм. Марафон гүйлтийн зам нь 42 км 195 м, ультрамарафон нь марафон гүйлтээс хамаагүй урт юм. Тамирчин хүн 24 цагийн турш зогсолтгүй гүйхэд 100 км гүйх, тэр байтугай өдөр тутмын гүйлт байдаг.
Гүйх миний анхны марафон, сард 150-200 км гүйх хэрэгтэй. Энэ нь долоо хоногт 40-50 км байдаг. Энэ тохиолдолд бид марафон гүйх тухай хагасыг нь биш харин талыг нь дамжуулах талаар яг нарийн ярьж байна. Энэ тохиолдолд сард 100-120 км явахад хангалттай.
Зарим мэргэжилтнүүд ийм гүйлтэд бэлтгэхийн тулд сард 1000-1200 км гүйдэг.
Хэрэв бид ультрамарафоны талаар ярих юм бол сар бүрийн миль илүү их үүрэг гүйцэтгэдэг. Сард 300-400 км гүйхгүй бол 100 км гүйх гэж оролдох нь утгагүй л дээ.
10-30 км-ийн зайд гүйх. Эдгээр зайны хувьд гүйлтийн хэмжээ нь арай бага ач холбогдолтой юм. Гэсэн хэдий ч миль шаардлагатай байна. 10 км ердийн гүйх буюу хагас марафоноор (21 км 095 м) гүйхийн тулд долоо хоног бүр дунджаар 30-50 км гүйх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд та зөвхөн гүйлтийн замаар л бэлтгэл хийх болно гэдгийг бид ярьж байна. Хэрэв таны дасгал ачааллын хэмжээнээс гадна биеийн тамирын ерөнхий бэлтгэл, үсрэлт, хурдны ажлыг багтаах юм бол хэдэн км гүйх нь өөр утгатай тул та тусдаа өгүүлэл бичих хэрэгтэй.
5 км ба түүнээс доош гүйх.
Дунд зайн хувьд цэвэр гүйлт маш сайн үр дүн үзүүлэх боломжгүй болно. Бид бэлтгэлд фартлек, гүйлтийн сегмент, үсрэлт хийх ажил, хүч чадлыг оруулах хэрэгтэй болно. Зөвхөн нийлбэр дүнгээр л тэд сайн үр дүн өгч чадна. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та анхаарлаа хандуулсаар байгаа бол сард 170-200 км гүйх нь насанд хүрэгчдийн 3-р ангиллыг ямар ч дундаж зайд гүйцээх боломжийг олгоно гэж хэлж болно. Хэрэв та байгалийн сайн мэдээлэлтэй бол 2-т хүрч магадгүй юм. Гэхдээ нэмэлт сургалтгүйгээр өндөр байх нь ажиллахгүй. Хэдийгээр ямар ч дүрмэнд үл хамаарах зүйл байдаг.
Жин хасахын тулд хичнээн их гүйх хэрэгтэй вэ
Магадгүй хамгийн алдартай нь байх гүйх зорилго - жин хасах. Та жингээ хасаж эхлэхийн тулд хичнээн их гүйх хэрэгтэйг ойлгохын тулд эхлээд жиндээ анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
Хэрэв таны жин 120 кг-аас хэтэрвэл та маш болгоомжтой гүйх хэрэгтэй. Гүйх үед үе мөчний ачаалал асар их байх тул эхний ээлжинд 50-100 метр гүйж, ижил зайтай гүйх хэрэгтэй. Энэ горимд 20-30 минутын турш дасгал хий, дараа нь дасгал хийх хугацааг аажмаар нэмэгдүүлж, алхах хугацааг багасгана. Хэрэв та хоол тэжээлээ тохируулж чадвал ийм дасгал ч гэсэн таны жинг доош чиглүүлнэ. Сайн тэжээлтэй бол эхний өөрчлөлтүүд хоёр долоо хоногийн дараа эхэлнэ. Гэхдээ тэд үүнээс ч эрт чадна. Энэ бүхэн таны хүчин чармайлт, биеийн эрүүл мэндээс хамаарна.
Хэрэв таны жин 90-120 кг байвал та арай илүү гүйж чадна. Жишээлбэл, 200 метр гүйгээд, дараа нь алх. Дараа нь дахиад 200 метр, тэр алхах зай. Заримдаа хөнгөн хурдатгал хийж үзээрэй. Дараа нь алхам руу очно уу. Энэ дасгал нь халаалтыг тооцохгүй 20-30 минут үргэлжлэх ёстой. Дасгал хийх хугацааг аажмаар нэмэгдүүлж, алхах хугацааг багасгаж, хурдыг нэмэгдүүлэхийг хичээ. Энэ горим, зохистой хооллолтын ачаар та сарын дотор 4-6 кг жин хасаж, 5-7 см хэмжээ хасах боломжтой.
Хэрэв таны жин 60-90 хооронд байвал илүүдэл өөх тосоос хамаагүй их гүйх хэрэгтэй болно. Эхний өдрүүдэд гүйх, алхах хоёрыг ээлжлэн сольж үзээрэй. Ихэнх нь 500 метрийн гүйлтийг 4-5 минут зогсож чаддаггүй. Ийм гүйлтийн дараа нэг алхам руу очно уу. 2-3 минут явсны дараа дахин 500 метр гүйж эхэл. Та зогсолтгүйгээр 10-15 минутын турш гүйж чаддаг бол гүйлтийн үеэр хурдатгалыг асааж болно. Энэ төрлийн гүйлтийг фартлек гэдэг бөгөөд байгалийн гаралтай бүх аргаар өөх шатаах хамгийн сайн арга юм. Энэ дэглэмийн дагуу хоёр долоо хоногийн дараа та мэдэгдэхүйц өөрчлөлтийг мэдрэх болно.
Хэрэв таны жин 60 кг-аас бага бол та маш их гүйх хэрэгтэй. Хэрэв та дунджаар өндөр байвал таны биед маш бага өөх тос байдаг гэсэн үг тул шатаах нь илүү хэцүү байдаг. Түүнээс гадна хөнгөн гүйлт ба хурдатгалын ээлжит хувилбар болох фартлек л таныг жин хасахад тусална. Тогтмол гүйх нь жингээ хасахад тус болох боловч тодорхой хэмжээнд хүртэл тусалдаг. Дараа нь бие нь ачаалалд дасаж, эсвэл зогсохгүй 1.5-2 цаг гүйх ёстой, эсвэл зөв хооллолтын зарчмуудыг маш чанд дагаж мөрддөг. Гэхдээ хэрэв та гүйлтийн хурдатгалыг оруулбал 30 минутын дасгал хийснээр та бодисын солилцоог хурдасгаж, хангалттай хэмжээний өөх тос шатааж чадна.
Хэрэв танд маш их гүйх хэцүү байгаа бол өөрөөсөө илүү жинтэй хүмүүст зориулж гүйх тухай ярих догол мөрүүдийг уншаарай. Тэдний горимд байхдаа та тайван дасгал хийж, дараа нь очно уу бүрэн фартлек.
Гэхдээ ойлгох ёстой хамгийн гол зүйл бол хоол тэжээлийн тусламжтайгаар хамгийн түрүүнд жингээ хасах хэрэгтэй.
