Олон дасгалууд нь аялгуутай, баримал бүхий өгзөг хэлбэржүүлэхэд чиглэгддэг. Үүнийг хийхийн тулд та бэлтгэлээ тогтмол хийх хэрэгтэй. Ихэнх тохиолдолд нэг сарын дараа сайн үр дүнд хүрч болно.
Цавуулаг боловсруулах сургалтын зарчим
Сургалтын үндсэн дүрмийг авч үзэхээсээ өмнө глютусын булчин ямар функцийг гүйцэтгэдэг талаар бодох хэрэгтэй.
Тэрээр хэд хэдэн чухал зүйлийг хариуцдаг.
- Хип үений бэхэлгээ.
- Биеийн шулуун байрлалыг хангах.
- Тааламжтай босоо алхах хөдөлгөөнийг бий болгох.
- Хип хулгайлах, эргүүлэх.
Үзэсгэлэнтэй өгзөг анхаарал татдаг тул олон хүмүүс бэлтгэл хийдэг. Энэ булчингийн бүлгийг дур булаам харагдуулахын тулд суулт хийх нь хангалтгүй, бүхэл бүтэн дасгал шаардагдана.
Дасгал хийхийн өмнө халах
Зөвхөн булчингийн зөв халаалт нь янз бүрийн гэмтэл, бэрхшээлээс зайлсхийх боломжтой. Үүнээс гадна, энэ нь зөвхөн тухайн бүлэгт төдийгүй бүхэл бүтэн организмд чиглэгддэг.
Дасгал хийхийн өмнө бие халаалтын давуу талууд дараахь зүйлийг агуулна.
- Булчин, шөрмөсний дулаарал нь уян хатан чанарыг нэмэгдүүлж, гэмтлийн гаралтыг бууруулдаг.
- Халаасан эд нь багасч, тайвширдаг тул илүү сайн үр дүнд хүрэх боломжтой гэсэн үг юм.
- Дулааралт нь зүрх судасны тогтолцооны ажлыг оновчтой болгоно. Үүнтэй холбоотойгоор өндөр ачаалал өгөхөд зүрхний ачаалал буурдаг.
- Булчингийн эдийг хүчилтөрөгчөөр дүүргэх нь хамгийн сайн үр дүнд хүрэх боломжийг олгодог. Цусны эргэлт нь дасгалын үндсэн хэсэгт тэсвэр тэвчээр эрс нэмэгддэг.
- Дулаарах нь нэмэлт даавар үүсгэдэг.
- Дасгал хөдөлгөөн нь бие махбодид ноцтой стресст хүргэдэг. Өндөр чанартай халаалт нь түүнийг үндсэн ачаалалд бэлтгэдэг.
- Хөнгөн дасгал нь бодисын солилцооны процессыг хурдасгадаг.
Шууд ачаалахаас өмнө биеэ сунгах боломжийг олгодог хэд хэдэн өөр дасгал байдаг.
Тэдгээр нь дараах байдалтай байна.
- Босоо байрлалаас урагш бөхийх. Эхлэх байрлал: хөлний мөрний өргөн, дараа нь гараа толгойноос дээш өргөх. Хазайлтын үед та шалан дээр хүрэх хэрэгтэй. Өвдөг нь бага зэрэг нугалав.
- Босоо байрлалаас өвдөгөө дээш өргөх. Эхний байрлал: та шулуун босох хэрэгтэй, хөлийг хамт байрлуулна. Дасгал хийх үед нуруу нь шулуун, хөл нь ээлжлэн дээш өргөгдөж биеийнхээ эсрэг дарагдсан байх ёстой.
- Кардио тасалгаанд 3 минутын турш гүйх боломжтой. Энэ дасгал нь өгзөгийг дулаацуулж, цаашдын дасгал хийхэд бэлтгэнэ.
Тамирчин бүр өөр өөрийн хөтөлбөрийг сонгодог. Гэсэн хэдий ч халаалтын төрлийг хаана барьж байгаагаас хамаарна.
Гэртээ байгаа эрчүүдийн өгзөгний дасгал
Гэртээ хийж болох цөөн хэдэн янзын дасгалууд байдаг.
Эдгээр нь дараахь шинж чанаруудаар тодорхойлогддог:
- Хөнгөн ачааллын зориулалттай.
- Спортын тусгай хэрэгслийг ашиглаж болно.
Гэртээ та өгзгөө илүү дур булаам харагдуулж чадна. Эхлэгчдэд булчингийн эдийг илүү их стресст бэлтгэх энгийн дасгалуудаас эхэлж болно.
Dumbbell Squats
Үндсэн дасгал бол хазайлт юм. Эхлэгчдэд энэ нь энгийн юм шиг санагддаг, гэхдээ үүнийг зөв хийдэггүй хүн цөөн байдаг. Дамббелл ашиглан ачааллыг нэмэгдүүлэх замаар сургалтын бэлтгэлийн үр дүнг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх боломжтой.
Зөвлөмжүүд дараах байдалтай байна.
- Эхлэх зөв байрлалыг авах нь чухал юм. Үүнийг хийхийн тулд хөл нь мөрний өргөнтэй, өсгийг нь дарах ёстой.
- Dumbbells нь суулт хийхэд саад болохгүй байхаар байрлуулсан байна.
- Хэвтэх тоо нь 8-аас 10 удаа давтагдах хооронд хэлбэлздэг. Санал болгож буй багц нь 5 байна.
Энэ дасгалыг хамгийн үр дүнтэй гэж үздэг. Ачааллыг үе үе нэмэгдүүлэх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр гэмтэх магадлал эрс буурна.
Урвуу суулт
Хөлийг сунгасан байрлалд байрлуулснаар gluteus maximus-ийг тодотгож өгдөг.
Дасгалын удирдамж дараах байдалтай байна.
- Байрлалаа эхэлж, хөл нь мөрнөөс илүү өргөн байдаг. Онцлог шинж чанар нь оймс нь хоорондоо харьцангуй тэгш өнцөгт дэлгэгддэгт оршино. Гараа бүс дээр тавиад биеийн тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлэх боломжтой.
- Хэвтэх үед ар тал нь шулуун байх ёстой, харин өсгий нь сууриасаа буух ёсгүй. Гараа бүс дээр хадгалдаг.
Үүнтэй адил дасгал нь өгзөг дасгал хийх өөр булчингийн бүлэгт чиглэгддэг.
Уушиг
Бараг хүн бүрийн зэвсэглэлд байдаг өөр нэг нийтлэг дасгал бол уушиг юм. Үүнээс гадна тэдгээрийг энгийн эсвэл жингээр гүйцэтгэж болно.
Зөвлөмжүүд дараах байдалтай байна.
- Хөлийн байрлал эхэлж, хөлийг нэгтгэнэ.
- Уушиг нь зөвхөн нэг хөлөөр хийгддэг, нөгөө нь анхны байрлалдаа үлддэг.
- Налуу нь ачааллыг буруу хуваарилах шалтгаан болдог тул их бие шулуун байх ёстой.
Уушигны дараа бие анхны байдалдаа орж, нөгөө хөлөөрөө үйлдлийг давтана.
Өглөөний мэнд дасгал
Баарыг жин болгон ашигласан тохиолдолд л энэ дасгал үр дүнтэй байх болно.
Үүнийг хэрэгжүүлэх арга техник нь дараах байдалтай байна.
- Хөл нь мөрний өргөнтэй, баар нь трапецын доод хэсэгт байрладаг.
- Нуруу нь шулуун, цээж нь шулуун, булчингууд нь хурцадмал байдалд байх ёстой.
- Амьсгал авахдаа урагшаа зөөлөн бөхийх хэрэгтэй, аарцаг татагдана. Дасгал хийх үед нурууны булчингаа чангалах шаардлагагүй.
Хэд хэдэн давталт, багц нь хүссэн үр дүнд хүрэх боломжийг олгоно. Гулзайлгах үед хөл нь шулуун эсвэл бага зэрэг нугалж болно.
Deadlift
Олон хүмүүс үхлийн өргөлтийг үндсэн дасгал болгон ашигладаг.
Дасгалыг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ.
- Эхлэх байрлал: хөлний мөрний өргөн, сум урд байна.
- Дамббелл гартаа байх үед мөрний ирийг нэгтгэж, өгзгөө буцааж татна.
- Булчинг сайн сунгасан мэдрэмж төрөх мөч хүртэл хазайлтыг хийдэг.
Амьд өргөлтөд санал болгож буй давталтын тоо нь дор хаяж 10, багц нь дор хаяж 5 байна.
Глют гүүр
Асуудлын дасгал нь глютеаль булчинд хүч чадал өгөх зорилгоор хийгддэг. Сургалтын багцад оруулснаар та өөртөө илүү их боломжийг нээх боломжийг олгоно.
Өөрийн жинтэй глют гүүрийг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ.
- Дээд талын ар тал нь тавилга дээр тулгуурладаг, хөл нь мөрний өргөнтэй, өвдөг нь бага зэрэг бөхийдөг. Нуруу нь төвийг сахисан байрлалд байх ёстой.
- Аарцгийг өсгөх нь дэмжлэгийг өсгий рүү шилжүүлэх замаар хийгддэг. Гүүр үүсэх мөчид та зогсоох хэрэгтэй.
Глюталь гүүрийг гүйцэтгэхэд хялбар байдаг бөгөөд үүнийг дуусгахын тулд тусгай тоног төхөөрөмж шаарддаггүй.
Хөлөө хойш нь эргүүл
Бараг бүх дасгалууд хөлний цохилтыг багтаасан байдаг.
Онцлог шинж чанарууд нь дараахь цэгүүдэд байна.
- Дэмжлэгийн үүрэг гүйцэтгэдэг суурийг шаарддаг.
- Хөлийг мөрний өргөн дээр байрлуулж, дараа нь хулгайлах ажиллагаа явуулдаг. Хамгийн тохиромжтой нь хөл нь шалан дээр параллель байх ёстой.
Энэ дасгалын үр дүнг тусгай симулятор ашиглан мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх боломжтой.
Бие бялдрын чийрэгжилт болон бусад зарим онцлогоос хамааран олон төрлийн сургалтын хөтөлбөрийг сонгож болно. Та дэглэмийг хянах боломжийг олгодог програмууд маш их алдартай байдаг.
