Өнөө үед гүйлт маш их түгээмэл болсон. Өсвөр наснаас авахуулаад тэтгэвэр авагч хүртэлх бүх насны хүмүүс тогтмол гүйх дуртай байдаг. Та цэцэрлэгт хүрээлэн, биеийн тамирын заал, цэнгэлдэх хүрээлэнд, эцэст нь гэртээ гүйлтийн зам дээр гүйж болно.
Ихэнх нь өнгө аясаа хадгалах, сайн сайхан байдлыг сайжруулах, зугаацах гэж гүйдэг. Зарим гүйгчид тогтмол гүйж турах тодорхой зорилготой байдаг.
Энэ нийтлэлд бид гүйлтийн ач холбогдол, гүйлтийн үеэр юу жингээ хасах, хэрхэн, хэзээ, юу зөв гүйх, бэлтгэлийн үеэр эрүүл мэндийн талаар юу санах хэрэгтэй вэ гэсэн асуултын хариуг өгөх болно.
Гүйхэд юу хэрэгтэй вэ, гүйхэд юу турдаг вэ?
Тогтмол гүйлт нь нэн түрүүнд булчингийн эдийг бэхжүүлж, бүх булчинг хэвийн хэлбэрт оруулдаг тул маш их үр дүнтэй байдаг. Гүйх явцад цусны эргэлтийн систем хүчилтөрөгчөөр ханасан, уушгины эд эсийн амин чухал хэмжээ нэмэгдэж, яс бэхжиж, зүрх судасны систем бэхждэг.
Нэмж дурдахад гүйх нь дараахь зүйлд хувь нэмэр оруулдаг.
- дүрсийг татаж,
- булчинг бэхжүүлэх,
- бодисын солилцоог сайжруулах,
- эрүүл, эрүүл төрхтэй болох,
- эрүүл мэндийн байдал сайжирсан,
- олон тооны илчлэгийг шатаах (эцэст нь гүйх нь аэробикийн дасгал юм).
Гүйж байхдаа жингээ хасаж байгаа зүйл юу вэ?
- Юуны өмнө эдгээр нь хөл юм. Байнга холын зайн гүйлт хийснээр хамгийн сайн үр дүнд хүрэх боломжтой гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.
- Нуруу, гэдэс зэрэг булчингийн булчингууд. Гүйлтийн үеэр та гэдэс дотрыг бага зэрэг шүүж болно, ингэснээр энэ газарт байрлах булчингийн ажилд хүргэнэ. Гэсэн хэдий ч та хэвлэлийг 100% -иар дарамтлах ёсгүй, жаран хувь нь хангалттай.
- Мөр ба нурууны булчингууд. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд та дамббеллээр гүйж эсвэл жинтэй үүргэвчээ нуруун дээрээ тавьж болно.
Зарим хүмүүс яагаад гүйдэг боловч жингээ хасдаггүй вэ?
Юуны өмнө, зохисгүй, хэт их тэжээлийн улмаас. Хэрэв та шатаахаас илүү их калори хэрэглэвэл жин хасах нь амжилтанд хүрэх магадлал багатай гэдгийг санаарай. Энэ нь ялангуяа чихэр, гурил болон бусад газарт илчлэг ихтэй хоолонд их хэмжээгээр шингэсэн байдаг.
Тиймээс жингээ хасах гол дүрмүүдийн нэг нь: өөхний массыг багасгахын тулд хэрэглэснээс илүү их энерги зарцуулах хэрэгтэй.
Хоёрдахь дүрэм: зохистой хүрээнд хоол тэжээлийн хослолыг тогтмол сургалтаар долоо хоногт дор хаяж гурваас дөрвөн удаа, өдөр бүр хийх нь зүйтэй.
Мэдээжийн хэрэг, заримдаа хүн илүү их гүйх тусам хоол идэхийг хүсдэг. Гэсэн хэдий ч зорилгодоо хүрч, жингээ хасахын тулд биеийн тамирын дасгал хийхэд хангалттай тэнцвэртэй хоол хүнс хэрэглэх хэрэгтэй.
Анхаарах зүйл бол бас нэг зүйл юм. Санаж байна уу: Хэрэв та өдөр бүр хорин 20 минут эсвэл түүнээс бага хугацаанд гүйвэл жин хасах боломжгүй юм. Энэ хэтэрхий бага байна.
Булчингийн хувьд бага хурдтай гүйх, гүйх үед гликогенээс энерги авдаг (элсэнд элсэнд хадгалагддаг). Энэ бодис нь гучин дөчин минутын эрчимтэй хөдөлгөөн хийх үед булчингуудыг дэмжихэд хангалттай байдаг.
Хэрэв та богино хугацаанд гүйвэл таны бие зөвхөн хэсэгчилсэн гликогенийг зарцуулах цаг хугацаатай болж, идсэн эхний хоолондоо л нөөцөө нөхнө. Энэ тохиолдолд бие махбодь нь өөх тосыг эрчим хүчний эх үүсвэр болгон авах цаг хугацаа байдаггүй тул жин хасах нь тохиолддоггүй.
Жингээ хасахын тулд хэрхэн зөв гүйх талаархи зөвлөмжүүд
Дүрмээр бол хүний бие өөх тос хуримтлагдах хэсэгт цусны урсгал, хүчилтөрөгчөөр ханасан тохиолдолд энергийн эх үүсвэр болох өөх тос руу шилждэг.
Ийм зүйл болж байгааг дараах шинж тэмдгүүдээр ойлгож болно.
- хүнд амьсгал гарч,
- ядаргаа гарч ирэв.
Гүйх цаг
Гүйж байхдаа өөх тосыг идэвхтэй шатаахад нэг цаг орчим гүйх нь зүйтэй (хамгийн багадаа - 40-50 минут).
Үүний зэрэгцээ, бие нь булчингийн массыг алдах аюул заналхийлж буй уургаас алга болсон энергийг нөхөж эхлэх тул 1 цаг арван таван минутаас илүү гүйхийг зөвлөдөггүй.
Интервалын сургалт
Танд гүйх хангалттай хугацаа байхгүй бол интервалаар гүйж үзээрэй.
Гэхдээ энэ гүйлт нь хүмүүст тохирохгүй гэдгийг анхаарна уу.
- зүрх судасны системтэй холбоотой асуудал,
- тамхи татах хэлбэрээр хорт зуршилтай болох.
Энэ нь завсрын гүйлтийн үед асар их ачаалал цусны эргэлт ба уушигны системд яг очдогтой холбоотой юм. Гэсэн хэдий ч жингээ хасах үр дүн нь ийм ачааллыг үл харгалзан маш гайхалтай байх болно.
Интервалаар гүйх нь хамгийн их биеийн тамирын дасгал хийдэг бөгөөд амрахын тулд "завсарлага" -аар завсарладаг.
Ерөнхийдөө эдгээр нь дараах байдалтай байна.
- Нэгдүгээрт, зуун метрийн зайд булчингууд дулаарах хурдан алхам.
- Бид дараагийн зуун метрийг гүйлтээр даван туулж, амьсгаагаа гурав дахь шатанд шилжүүлэв.
- дараа нь зуун метрийн гүйлт гүйсэн. Бид хурдыг хамгийн дээд хэмжээнд байлгаж, хамгийн сайн сайхныг өгдөг.
- дахин гүйх, бас зуун метр. Энэ үе шатанд та амьсгалаа сэргээж, амрах хэрэгтэй.
- бид дээрх бүх алхмуудыг дахин давтана.
Сонирхолтой нь, энэ төрлийн гүйлт нь маш их хэмжээний илчлэг шатаадаг (үүний шалтгаан нь спринтийн үе шат юм.) Хурдан хөдөлгөөн хийх явцад энерги нь элгэнд задардаг гликогенээс авдаг. Удаан шатанд - өөхний задралаас болж (элэг нь гликогенийн агуулахыг нөхөхийг хичээдэг).
Мөн спринт гүйлт нь булчинд цусны урсгалыг идэвхжүүлдэг. Үүнтэй холбогдуулан өөх тос исэлдэж, энерги ялгардаг. Тиймээс хагас цаг орчим болсны дараа та аль хэдийн гайхалтай ядаргаа мэдрэх бөгөөд энэ хооронд өөх тос үр дүнтэй шатсаар байх болно. Нэмж дурдахад интервалын бэлтгэл хийснээс хойш зургаан цаг хүртэл өөхийг үргэлжлүүлэн шатаах болно гэж үздэг. Эргээд булчингууд "хайлдаггүй".
Эхлэгчдэд хэрхэн хандах вэ?
Ажиллаж байгаа эхлэгчдэд зориулсан зарим зөвлөмж:
- Эхний шатанд өдөрт 15 минут гүйж үзээрэй. Та маш их ядардаггүй. - Эхлэгчдэд та долоо хоногт хоёроос гурван удаа гүйж болно.
- Дасах тусам хурдаа нэмэгдүүлж, ачааллыг нэмэгдүүлж, эцэст нь өдөр тутмын дасгал хөдөлгөөнд ороорой.
Жингээ хасахын тулд гүйх нь хэзээ илүү эрүүл байдаг вэ?
Өглөө, өдөр, орой гэсэн өөр өөр цаг үед бэлтгэл хийх нь огт өөр үр дүн өгдөг.
Тиймээс өглөө гүйх нь туслах болно.
- мэдрэлийн болон зүрх судасны системийг бэхжүүлэх.
Өдөржингөө гүйх нь булчингаа бэхжүүлэхэд маш сайн.
Орой гүйх нь нэмэлт фунт шатаахад үр дүнтэй бөгөөд хадгалсан илчлэгийг идэвхтэй шатаахад хүргэдэг. Тиймээс жингээ хасах, галбираа хэлбэржүүлэх нь таны гол зорилго бол орой гүйж гүйх хэрэгтэй.
Өглөөний гүйлт нь жингээ хасахад үдшийн гүйлтийн адил үр дүнтэй биш ч хүний биед эерэг нөлөө үзүүлдэг тул эзэлхүүн багасч, булчин чангарахад тусалдаг.
Өдрийн өөр өөр цаг үед гүйх зарим зааврыг энд оруулав.
- Хэрэв биеийн тамирын дасгал өглөө болдог бол өглөөний хоолны өмнө, өлөн элгэн дээрээ, уралдааны өмнө нэг аяга усгүй ундаа уусны дараа хийх нь дээр.
- Орой хамгийн сүүлчийн хоол идсэнээс хойш хоёр цагийн дараа гүйх нь дээр. Гүйлтийн дараа гүйхээс нэг цагийн дараа идэхийг зөвлөж байна.
- Уралдааны өмнөхөн тодосгогч шүршүүрт орохыг зөвлөж байна. Энэ нь таны булчингуудыг шаардлагатай аялгууг авахад тусалж, бие нь өөрөө бие бялдрын бэлтгэл хийхэд бэлэн байх болно.
- Таны гүйлт дууссаны дараа та халуун усаар шүршүүрт орох хэрэгтэй.
Хамгийн сайн ажиллах хугацаа нь дараах байдалтай байна.
- Өглөө, 06:30 - 07:30 цаг хүртэл,
- Өдөр, 11.00-12.00 цаг хүртэл
- Орой, 16: 00-18: 00 цагийн хооронд.
Эдгээр хугацааг баримтлахыг хичээ. Үүнээс гадна, биеийн тамирын дасгал тогтмол байх ёстойг бүү мартаарай, мөн зөв хооллолт, эрүүл амьдралын хэв маягтай хослуулах хэрэгтэй. Эдгээр нь илүүдэл фунт хасах, гоолиг, биеийн галбирыг загварчлах гол нөхцөл юм.
Мөн жингээ илүү амжилттай бууруулахын тулд өдрийн цагаар хэд хэдэн төрлийн ажлыг ээлжлэн хийж болно: жишээлбэл гүйх, дасгал хийх дугуй, гүйх, усанд сэлэх.
Жингээ хасахын тулд гүйх хамгийн сайн арга юу вэ?
Хувцас нь тохь тухтай байх ёстой: үрж болохгүй, хөдөлгөөнд саад болохгүй, хаа ч хамаагүй шахаж болохгүй. Дулаан хувцастай гүйх нь хортой тул аль болох хөнгөн хувцаслахыг зөвлөж байна.
Хэт их хувцастай гүйх нь биеийн хөргөлтөд сөргөөр нөлөөлж, шингэн алдалт, хэт халалт, зүрхэнд ихээхэн стресс үүсгэдэг, үүнээс гадна гүйгч ухаан алдаж болзошгүй юм. Мөн хөлрөх үед хорт бодисыг биеэс гадагшлуулдаг бөгөөд давхар хувцас нь үүнд саад учруулдаг.
Зуны улиралд та дараахь зүйлийг өмсөж болно.
- шорт эсвэл унадаг дугуй,
- Цамц эсвэл дээд.
Хүйтний улиралд гадуур гүйж байгаа тохиолдолд дараахь зүйлийг өмсөх хэрэгтэй.
- хөнгөн малгай,
- салхины хамгаалагч эсвэл хүрэм,
- бээлий.
Тав тухтай гутал дээр онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй.
Маш том алдаа бол гүйж байхдаа гилгэр хальсан болон бусад ижил төстэй материалыг ашигладаг явдал юм. Тэд шингэнийг биеэс зайлуулж, өөхний хуримтлал хэвээр үлддэг.
Нэмж дурдахад зохиомлоор бий болгосон хөлс ихэссэний улмаас биеийн температур нэмэгдэж, улмаар хэт халалт үүсч болзошгүй бөгөөд энэ нь биед аль хэдийн аюултай юм. Гүйлтийн дараа банн, саун эсвэл орлогч руу яваарай: энэ нь цусны эргэлт, бодисын солилцоог сайжруулахад тусална.
Эрүүл мэндийн эрсдэлгүйгээр жин хасах гүйлтийг хэрхэн яаж хийх вэ?
Зөв зохистой гүйлтийн талаархи хэдэн зөвлөмжийг энд оруулав.
- Гүйхээсээ өмнө болон дараа зүрхний цохилтоо хэмжээрэй. Хэрэв гүйж байхдаа зүрхний цохилт минутанд 130 цохилт болж байвал гайхалтай юм. Ерөнхийдөө гүйлтийн дараа зүрхний цохилт нэмэгдэх нь гүйхээс өмнө хэмжсэн тооны жараас далан хувиас хэтрэхгүй байх ёстой. Мөн дасгал хийснээс хойш хагас цагийн дотор зүрхний цохилт хэвийн хэмжээнд эргэж ирнэ.
- Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд уралдааны үеэр ээлжлэн ээлжлэн удаан хурдтай явагдах, аль болох хурдан гүйх шаардлагатай богино замыг сонгохыг зөвлөж байна. Тиймээс, дунджаар 30 минутын турш тогтмол гүйх нь ойролцоогоор 300 грамм жин хасах боломжийг олгож байгаа бол ийм ээлжлэх нь илүү үр дүнтэй бөгөөд нэмэлт 500 граммаас салах боломжийг танд олгоно.
- Ялангуяа хурдан хурдаар гүйх үед амьсгалыг сайтар хянаж байх хэрэгтэй. Та дүрмийн дагуу амьсгалах хэрэгтэй.
- Тогтмол гүйлтээс гадна саад тотгор, гүйлт, интервалаар гүйж үзээрэй. Зөвхөн энэ тохиолдолд та ямар төрлийн гүйлт таны сайн сайхан байдал, жин хасах үйл явцад хамгийн сайн нөлөө үзүүлдэг болохыг олж мэдэх болно.
- Хамгийн чухал зөвлөмжүүдийн нэг бол гутал, гүйх хувцас зэргийг зөв сонгох явдал юм. Эдгээр нь өндөр чанартай, тохь тухтай, хөдөлгөөнийг хязгаарлахгүй байх ёстой.
- Гүйхээс өмнө эмчтэй зөвлөлдөх, түүний зөвлөмжийг авахыг зөвлөж байна. Хэрэв танд гүйлт хийхийг хориглодог бол та өөр нэг зөөлөн хөдөлгөөнийг сонгож болно, жишээлбэл, хурдан алхах, хөдөлгөөнгүй дугуйгаар дасгал хийх.
Хоол тэжээлийн талаархи зөвлөмжүүд
Нийтлэлийн энэ хэсэгт бид бүх гүйгч тамирчид, юун түрүүнд жингээ хасахыг хүсч буй хүмүүст зөвлөж буй зөв хооллолтын талаар хэдэн зөвлөгөө өгөх болно.
"Хүнсний хог хаягдал" гэж нэрлэгддэг ангилалд хамаарах хортой бүтээгдэхүүнээс татгалзах.
Үүнд:
- амтат сод,
- чипс
- дэлгүүрээс майонез гэх мэт.
- Төрөл бүрийн хачирны хэрэгцээ. Зөвхөн будаа, төмс төдийгүй бусад янз бүрийн үр тариа идээрэй: кускус, сэвэг зарам, булгур. Урт ногоо, түүхий болон чанасан ногоо
- Өдөрт дор хаяж нэг жимс идэх нь зүйтэй. Энэ нь алим, хамгийн тохиромжтой нь ногоон байж болно.
- Өглөөний цайгаа заавал уугаарай. "Өглөөний хоолоо өөрөө ид, үдийн хоолоо найзтайгаа хуваалц, дайсанд оройн хоол өг" гэсэн зүйр үгийг санаарай. Хэрэв та ийм чухал хоолыг өглөөний цайгаа орхих юм бол метаболизмыг тасалдуулахаас гадна өдөр, орой дүүргэж, бие махбодийг шаардлагагүй, шаардлагагүй илчлэгээр дүүргэх эрсдэлтэй.
- Хоолыг 5-7 хэсэгт хувааж, хэсэг хэсгээр нь идэх нь зүйтэй.
- Та аль болох хийгүй цэвэр ус уух хэрэгтэй. Өдөрт дор хаяж хоёр литр байх нь зүйтэй боловч дасахын тулд бага хэмжээнээс эхэлж болно. Цангаж байгаа тохиолдолд үргэлж усанд давуу эрх олгохыг хичээ. Устай савтай усаа хаашаа ч хамаагүй авч яваарай, цаг хугацаа өнгөрөхөд та өдөр тутмын ундаа их ууж хэвших болно.
Гүйхэд эсрэг заалтууд
Дараах тохиолдолд гүйлт хийхийг зөвлөдөггүй.
- Хэрэв танд зүрх судас муу байвал.
- Та гипертензитэй, хямрал ихэвчлэн тохиолддог.
- Судасны венийн тохиолдолд.
- биеийн аль ч хэсэгт үрэвсэлтэй.
- Амьсгалын замын цочмог өвчин, ханиад, түүнчлэн цочмог шатанд байгаа архаг өвчний үед.
- Хэрэв та ходоодны шарх, арван хоёр нугасны шархлаатай бол.
- Хэрэв та бөөрний чулуутай бол.
- Хэрэв та хавтгай хөлтэй бол.
- Хэрэв та нуруутай холбоотой асуудал гарвал.
- Мэдрэлийн системтэй холбоотой асуудлуудын хувьд.
- Хэрэв нүдний хараа ихээхэн алдагдсан бол.
- Хэрэв та астматик эсвэл бусад амьсгалын замын асуудалтай бол.
Жин хасах талаархи тойм
Миний бодлоор өглөө гүйх нь үе мөч, зүрх сэтгэлд асар их ачаалал өгдөг. Эцсийн эцэст, өглөө нь бие нь сэрээгүй, үе мөч нь халаагүй, гүйх явцад даралт, импульс нэмэгдэж, зүрхний ачаалал нэмэгддэг. Мөн гэмтэх эрсдэлтэй. Миний бодлоор гүйх хамгийн тохиромжтой цаг бол орой, 17-19 цагийн хооронд.
Алексей
Гүйх үед миний үнэнч найз бол зүрхний цохилтыг хянагч юм. 40 минутын турш гүйх нь үр дүнтэй бөгөөд хамгийн гол нь судасны цохилт 130 цохилтоос багагүй байх нь хамаагүй, тиймээс л өөх шатаж эхэлнэ.
Светлана
Нэмэлт фунт нь зөв хийгдсэн бол эхний гүйлтийн дараа хайлж эхэлнэ. Би арван таван жилийн турш хашгирч байна. Намайг тамхинаас гармагц өөх нь нэг дор хуримтлагдана. Би тогтмол бэлтгэл хийж эхэлдэг - бүх зүйл хэвийн байдалдаа ордог. Бүгдээрээ хүмүүсийг ажиллуул, үнэхээр дажгүй шүү дээ.
Владимир
Сүүлийн нэг сарын хугацаанд би 10 гаруй кг жин хаяж чадлаа. Үүнийг хийхийн тулд та өдөр бүр гүйх хэрэгтэй. Өглөө 4 цагт босоод нэг цаг орчим гүйдэг. Би хоолыг дагадаг, бүх "хүнсний хог" -ийг хориглодог. Үр дүнд нь би маш их баяртай байна.
Алексей
Нэгэн удаа интервалтай гүйх нь жингээ хасаж, бие бялдрын галбиртай болоход тусалсан. Өөрийнхөө дээд хэмжээг өгч, аль болох их жин хасахыг хүсдэг хүмүүст зориулсан маш сайн дасгал юм. Би хичээл хийхгүй байхыг хичээдэг бөгөөд долоо хоногт гурван удаа гүйдэг. Мэдээжийн хэрэг ихэвчлэн залхуурал байдаг, гэхдээ би өөрийгөө өшиглөдөг. Тийм ээ, урам зориг хэрэгтэй. Жишээлбэл, толинд тогтмол харж байгаарай.
Стас
Би өдөр бүр 40 минут гүйдэг бөгөөд хэдэн жилийн турш биеийн галбираа 60 кг орчим байлгаж чаджээ. Сургалтын үеэр би удаан гүйж, хурдацтай ээлжлэн хичээллэдэг. Би зүрхний цохилт хэмжигч худалдаж авсан - энэ бол маш сайн зүйл, би үүнийг бүх хүмүүст зөвлөж байна. Өөх шатаахад шаардлагатай импульсийг тодорхой тэмдэглэсэн байдаг. Би тусгай хоолны дэглэм барьдаггүй ч орой хэт их хоол идэж, өглөөний цайгаа алгасахгүй байхыг хичээдэг. Тийм ээ - чипс, амтат содоос эрс татгалздаг.
Ольга
Жингээ хасахын тулд тогтмол гүйх тохиолдолд үр дүнг эхний сард нь мэдрэх боломжтой. Хамгийн гол нь зөв гутал, хувцасаа сонгох, хоолны дэглэм сахих, эсрэг заалтуудыг харгалзан үзэх, дээр дурдсан зөвлөмжийг дагаж мөрдөх явдал юм.
Гүйх явцад бие нь "аз жаргалын даавар" гэж нэрлэгддэг серотонин үүсгэдэг гэдгийг санаарай.Тиймээс гүйх нь байгальд, биеийн тамирын зааланд эсвэл гэртээ гүйлтийн зам дээр байх нь хамаагүй таашаал авчрах болно.
