Гүйх нь хүн бүрийн хувьд туйлын ашигтай ажил боловч зайны урт, дасгалын эрч хүч хязгаарлагдмал байдаг. Энэ нь ихэвчлэн биеийн байдал, эрүүл мэндтэй холбоотой байдаг. Түүнчлэн гүйцэтгэх техник, хэд хэдэн хязгаарлалтыг багтаасан зөв гүйлтийн бүх үндсийг мэддэг байхыг зөвлөж байна.
Би өдөр бүр гүйж болох уу?
Та хэд хэдэн тохиолдлыг эс тооцвол өдөр бүр гүйж болно.
- охин жирэмсэн байна. Энэ тохиолдолд жирэмсний эхний сараас хүчин төгөлдөр болох сургалтын хөтөлбөрт хязгаарлалт тавьдаг;
- эрүүл мэндийн байдал нь байнгын хөдөлгөөн хийхийг зөвшөөрдөггүй. Энэ нь энгийн ерөнхий сулрал, зүрх, хоол боловсруулах систем гэх мэт архаг өвчинтэй холбоотой байж болно;
- хүний биеийн доод хэлбэртэй. Өмнө нь спортоор хичээллэж үзээгүй хүн, түүнчлэн сүүлийн хэдэн жилийн хугацаанд янз бүрийн шалтгаанаар спортоор хичээллээгүй хүмүүст хязгаарлалт байдаг.
Бусад бүх тохиолдолд зөвхөн сургалтын хөтөлбөрийн эрч хүч, зайны үргэлжлэх хугацааг хязгаарладаг. Сургалтанд хамрагдаагүй хүний булчингууд гол ачааллын дараа ийм гүйлтийн дасгал хийхэд хангалттай хүчтэй байдаггүй тул хурдатгалаар гүйхэд хязгаарлалт тавьж болно.
Өдөр бүр гүйх
Өдөр тутмын гүйлтийн дасгал нь спортоор хичээллэдэг хүмүүст өөр өөр байдаг. Энэ нь тэдний анхны бие бялдрын чийрэгжилттэй холбоотой юм. Тиймээс мэргэжлийн хүн, эхлэгчдэд зориулсан сургалтын хөтөлбөр нь огт өөр байх болно.
Мэргэжлийн хүмүүст зориулав
Мэргэжлийн хүний сургалтын хөтөлбөрт гүйх нь өдөр бүр байх ёстой бөгөөд хэд хэдэн онцлог шинж чанарууд байдаг.
- гүйлтийн дасгалуудыг наймаас есөн цаг тутамд явуулдаг. Үүний зэрэгцээ амралтын өдрүүд нь зайны бууралт юм;
- өглөөний гүйлт нь хоёроос гурван км-ийн зайтай байдаг бөгөөд оройн дасгалыг үндсэнд тооцох ёстой бөгөөд тамирчны хүслээс хамааран зайг арван км хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой.
Туршлагатай тамирчдын хувьд
Удаан завсарлага авсан тамирчин бэлтгэлийн тодорхой системийг дагаж мөрдөх ёстой.
- эхний даалгавар нь өмнөх түвшинд эргэж орох болно;
- долоо хоногийн ханш нь нэг зуун км орчим байдаг бол эхний өдрүүдэд ядрах шалтгаан болох ийм зайг туулах хэрэгтэй.
- формдоо хүрээд та зай, бэлтгэлийн эрч хүчээр гүйж чадна;
- Хэрэв гүйлтийн завсарлага нь эрүүл мэндийн асуудалтай холбоогүй байсан бол та долоо хоногийн дараа өмнөх түвшиндээ эргэн орж болно.
Шинээр ирсэн хүмүүст зориулсан
Анхлан суралцагч гэдэг нь гүйлтийн зам дээр анх гишгэсэн хүн юм. Энэ ангилалд хэд хэдэн нөхцлүүд байдаг.
- сургалтын эхний долоо хоногт өдөр тутмын сургалтыг огт оруулах ёсгүй. Хамгийн сайн сонголт бол долоо хоногт гурваас дөрвөн удаа дасгал хийх явдал юм;
- хичээлийн үргэлжлэх хугацаа гучин дөчин минут;
- эхний сар нь гүйлтийн техник дүрмийг заахад зориулагдсан байх ёстой бөгөөд үүнээс гадна биеийн байдал, түүний дотор сургалтанд саад учруулж болзошгүй өвчнийг олж мэдэх хэрэгтэй.
- эхлэн суралцагч нь байнгын бэлтгэл сургуулилтыг харгалзан гурван сарын дараа л тамирчны түвшинд хүрч чадна.
Та өдөрт хэр удаан гүйх ёстой вэ?
Гүйх зай, үргэлжлэх хугацаа нь хүссэн үр дүнгээс шууд хамаардаг бөгөөд энэ нь жингээ хасах, спортоор хичээллэх энгийн оролдлого байж болно.
Эрүүл мэндийн төлөө
Эрүүл мэндээ сайжруулахын тулд гучин дөчин минутын турш гүйх хэрэгтэй.
Энэ тохиолдолд сургалтын хоёр сонголт байна:
- хагас цагийн гүйлт жигд, удаан гүйлттэй, зогсоолгүй, бүхэл бүтэн зай ижил түвшинд явагддаг;
- дөчин минут хосолсон гүйх, алхах. Хичээл ийм байдлаар явагддаг - удаан гүйх нь алхах үед амрахтай зэрэгцэн солигддог. Та зогсоол хийх боломжгүй. Энэ төрлийн гүйлт нь бүхэл бүтэн зайг нэг зэрэг гүйж чаддаггүй хүмүүст тохиромжтой. Аажмаар алхах хугацаа багасч, ажиллах хугацаа нэмэгдэх болно.
Хөнгөн атлетикийн амжилтанд хүрэх
Спортын үр дүнд хүрэхийн тулд, жишээлбэл, спортын ангилал авахын тулд гүйлтийн дасгалыг чухалчлан бие даасан сургалтын хөтөлбөрийг бий болгох шаардлагатай. Ихэнх тохиолдолд, холын зайн сургалтын хөтөлбөрийг боловсруулдаг бөгөөд үүнд марафон, жишээлбэл, "Цагаан шөнүүд" гэх мэт.
Хэрэв хүн марафон гүйхээр шийдсэн бол дараахь гүйлтийн хөтөлбөрийг хэрэгжүүлэх шаардлагатай болно.
- марафон гүйлтэд сайн үр дүнд хүрэхийн тулд өдөр бүр арав орчим км гүйх шаардлагатай бөгөөд алхах биш зайгаа туулах шаардлагатай байна;
- гүйх нь нэг хэмнэлээр бараг арван км явагддаг. Зогсолт байх ёсгүй. Барианд орохоос таван зуун метрийн өмнө хамгийн их хурдтайгаар хурдасгах шаардлагатай бөгөөд ингэснээр уушгины үйл ажиллагаа сайжирч, булчингууд илүү тэсвэр тэвчээртэй болох боломжтой болно;
- спортын сургалтын хөтөлбөрт эхний долоо хоногт өдөр тутмын гүйлт багтсан байх ёстой. Нэгдүгээрт, нэг км - хоёр, гурван өдөр, дараа нь гурван км явна. Дараагийн долоо хоногт өдөрт таван км, ирээдүйд нэмэгдэх болно. Долоо хоног бүрийн хувьд хамгийн бага байх ёстой арван километр хүрэх хүртэл хоёр, гурван км нэмэгддэг;
- арван километр явсны дараа биеийн хангалттай бэлтгэл хийснээр амралтгүйгээр гүйлтийг арван таваас хорин км хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой. Эхний сарын хугацаа дууссаны дараа марафоны зайг гүйх анхны оролдлогыг хийх боломжтой бөгөөд энэ нь сонгосон хурдаар явагдах болно;
- гурван сарын турш сонгосон сургалтын хөтөлбөрийн дагуу (эрүүл мэндийн асуудалгүй тохиолдолд) насанд хүрэгчдийн гуравдахь ангиллыг хүлээн авч, дөчин хоёр километр нэг зуун ерэн хоёр метрийн марафоны зайг чөлөөтэй давах боломжтой.
Тураах
Жин хасах гүйлт нь хэд хэдэн онцлог шинж чанартай байдаг.
- гүйлтийн дасгалуудыг фитнесс хөтөлбөр (тураах дасгалын цогцолборууд) болон эрүүл хооллолтын дүрмүүдтэй хослуулсан;
- гүйлтийн үргэлжлэх хугацаа хүний жингээс хамаарна.
Таргалалттай тэмцэхийн тулд өдөр бүр жижиг зайны зохицуулалт байдаг.
- нэг зуун килограмаас дээш жинтэй, эхний ээлжинд хоёроос гурван минутын алхмаар ээлжлэн нэгээс хоёр зуун метрийн зайд гүйх шаардлагатай бол заасан зайг хоёр, гурван удаа гүйх хэрэгтэй;
- наян зуун килограмм жинтэй бол энгийн алхах зайтай гурван, дөрвөн зуун метр гүйх хэрэгтэй;
- жараас наян килограмм жинтэй бол зай нь таван зуун зургаан зуун метр хүртэл нэмэгддэг.
Сайн сайхан байдал сайжирч, бие бялдрын чийрэгжилт нэмэгдэхийн хэрээр алхах нь аажмаар арилдаг тул ижил хэмнэлтэй гүйх тасралтгүй зайг олж авдаг. Эхний ангиудад та аль болох их гүйх хэрэгтэй.
Өдөр бүр гүйхийг хэзээ хориглодог вэ?
Голдуу гүйгчийн эрүүл мэндийн байдалтай холбоотой хэд хэдэн тохиолдолд өдөр бүр гүйхийг хориглодог. Олон хүмүүс биеийн тамирын дасгал хийхэд ихээхэн хязгаарлалт тавьдаг тул сургалтын системийг дангаар нь нэгтгэдэг. Үүний зэрэгцээ өдөр бүр гүйх эсвэл эрчимжүүлэхийг хатуу хориглоно.
Эрүүл мэндийн байдал муу
Өдөр тутмын гүйлтийн анхны хязгаарлалт нь бие тавгүйрхэх явдал бөгөөд энэ нь хоёр ангилалд хуваагдана.
- хордлого гэх мэт ерөнхий сулрал. Ерөнхийдөө бие тавгүйрхэх эсвэл бие тавгүйрхэх тохиолдолд гүйхийг зөвлөдөггүй бөгөөд энэ нь сөрөг үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм.
- архаг өвчин. Өвчин, ялангуяа архаг шинжтэй тохиолдолд биеийн хөдөлгөөнд ихээхэн хязгаарлалт тавьдаг. Ихэнх тохиолдолд өдөр тутмын гүйлтийн хөдөлгөөнийг хориглох нь зүрх, хоол боловсруулах тогтолцооны янз бүрийн өвчин, түүний дотор ходоодонд зориулагдсан байдаг.
Хэрэв та өвчний ангиллын улмаас таагүй мэдрэмжийг мэдэрч байвал гүйлтийн бие даасан төлөвлөгөөг мэргэжилтэнтэй хамт хийх ёстой.
Жирэмсэн
Жирэмсний үед өдөр тутмын гүйлтийг хязгаарлах хэд хэдэн хүчин зүйл байдаг.
- зулбах боломжтой үед гүйлтийн эрчимтэй бэлтгэлд бараг бүрэн хориг тавьдаг;
- өдөр тутмын сургалтыг зөвхөн жирэмсний эхний 2-3 долоо хоногт хийх боломжтой бөгөөд ирээдүйд сургалтын эрч хүч, үргэлжлэх хугацаа нь ургийн байдлаас хамаарна.;
- Хоёр, дөрөв дэх сар, наймаас ес хүртэлх хугацаанд өдөр бүр бэлтгэл хийхийг хатуу хориглоно, учир нь энэ хугацаанд хамгийн аюултай зулбалтын үе ордог.
Удаан завсарласны дараа дасгал хийх
Урт завсарлагааны дараа гүйх хязгаарлалтыг хоёр бүлэгт хуваадаг.
- өнгөрсөн удаан хугацааны өвчин. Үнэн хэрэгтээ энэ тохиолдолд биеийг сэргээхэд нэлээд удаан хугацаа шаардагдана. Үүний зэрэгцээ, эхний шатанд хоёроос гурван сарын хугацаанд өдөр бүр гүйх бэлтгэл хийхийг хориглодог, учир нь бие нь сэргэх цаг зав гарахгүй байж магадгүй юм;
- гүйх ердийн урт завсарлага. Алдагдсан хэлбэрийг сэргээхэд сар хүртэл үргэлжилсэн эхний дасгалууд өдөр тутмын гүйцэтгэлээр хязгаарлагдах болно. Энэ нь булчингууд өмнөх аялгуугаа эргэж, тэсвэр тэвчээр, уян хатан чанарыг олж авахад шаардлагатай байдаг.
Өдөр бүр гүйх нь биеийн үйл ажиллагааг хэвийн болгож, тогтмол аялгуунд оруулах хамгийн сайн арга юм. Үүний зэрэгцээ, хүн бүр хэд хэдэн зарчмаар өөрийн гэсэн хязгаарлалттай байдаг гэдгийг битгий мартаарай, тиймээс гүйхдээ та бүх дүрмийг дагаж мөрдөх хэрэгтэй.
Түүнчлэн, та өвчин зовлонгоор гүйх ёсгүй, ингэснээр эрүүл мэнд муудаж болзошгүй юм. Гүйлтийн чиглэлийн сургалтын хөтөлбөрийг тусгайлан бүтээсэн бөгөөд ингэснээр хүн янз бүрийн гэмтэл, бэртэл гэмтлээс зайлсхийх боломжтой болно.
