Олон тамирчид TRP стандартыг биелүүлэхийг хичээдэг, тодруулбал арван хоёр минутын дотор гурван км замыг туулдаг. Туршлагатай тамирчид, эхлэгч нар хоёулаа ийм стандартыг биелүүлэхийг хичээдэг боловч дүрмээр бол зөвхөн бэлтгэгдсэн тамирчид ийм үр дүнд хүрч чадна.
Ийм гайхалтай үр дүнг үзүүлэхийн тулд гүйлтийн бэлтгэлийг тогтмол хийж, зөв хооллож, илүүдэл жингээсээ салж, бие бялдраа бэхжүүлж, муу зуршлаас татгалзах хэрэгтэй.
Гурван км замыг 12 минутын дотор туулах зорилго тавьсан гүйгчдэд идэвхтэй бэлтгэл хийж, хөгжүүлэх шаардлагатай байна.
- хурд,
- хүчилтөрөгчийн ашиглалтын үр ашиг,
- аэробикийн хүч.
Дасгал сургуулилтаа хэрхэн төлөвлөх, тэсвэр тэвчээр, хурдыг нэмэгдүүлэх, үүний үр дүнд арван хоёр минутын дотор гурван км гүйх талаар энэ нийтлэлээс уншаарай.
Ерөнхий зөвлөмж
Жин хасах
Ихэнх тохиолдолд хүмүүс гүйлтийн дасгалын тусламжтайгаар нэмэлт фунт "хайлдаг" гэж боддог. Энэ нь мэдээжийн хэрэг. Гэхдээ илүүдэл жин нь хүний биед, ялангуяа зүрх судасны тогтолцооны үе мөчүүдэд маш их ачаалал үүсгэдэг гэдгийг та бас санаж байх хэрэгтэй.
Тиймээс идэвхтэй бэлтгэл хийж, стандарт, ноцтой тэмцээн уралдаан эхлэхэд бэлтгэхийн өмнө аль болох биеийн өөх тосыг арилгахыг хичээх хэрэгтэй. Юуны өмнө энэ нь зөв хоолны дэглэм сахих, биеийн тамирын зааланд дасгал хийх, алхах зэрэгт тусална.
Зүрх судасны системийг бэхжүүлэх
Гүйгч нь зүрх сэтгэлээ заавал бэхжүүлэх ёстой, учир нь хүчтэй зүрхгүйгээр тэсвэр тэвчээрийг сургаж чадахгүй.
Та зүрх судасны тогтолцоог бэхжүүлж болно, жишээлбэл, кардио сургалтын тусламжтайгаар.
Бусад зүйлсийн дотор эдгээр нь өөрийн хүч чадлыг хэрхэн илүү сайн зарцуулах, гурван километрийн богино хугацаанд гүйж сурахад тань туслах болно.
Ийм кардио дасгалын хувьд янз бүрийн симуляторуудын хичээлүүд тохиромжтой байдаг.
- дасгал дугуйн,
- сэлүүрт машин,
- эллипс дасгалжуулагч.
Хэрэв та биеийн тамирын фен биш бол симуляторуудыг алхах эсвэл дугуй унах, цанаар гулгах, завиар зугаалах, завиар зугаалах зэргээр сольж болно.
Усанд сэлэх нь зүрх судасны системийг бэхжүүлэхэд маш сайн үр дүн юм. Ерөнхийдөө та аль болох их хөдөлж, идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирдан чиглүүлэх хэрэгтэй.
Орой эсвэл амралтын өдрүүдэд буйдан дээр хэвтэхгүй, харин боломж бүртээ идэвхтэй байх хэрэгтэй, болж өгвөл цэвэр агаарт байх хэрэгтэй. Өдрийн цагаар илүү их алхаж, тээвэрлэлт, цахилгаан шатаа мартаж, дасгал хийх журам гарга.
Амьсгалыг зөв хийх
Амьсгалын зөв арга барилаар л үр дүнтэй гүйх боломжтой болно. Заримдаа энэ нь өндөр үр дүнд хүрэх нь битгий хэл зайг анхан шатны аргаар дуусгах боломжийг олгодог.
Хэрхэн зөв хооллох вэ?
Хоол хүнсэндээ анхаарал тавих нь туйлын чухал юм. Сургалт эхлэхээс өмнө бие махбодийг уураг, нүүрс усаар 1-ээс 3 харьцаагаар "тэжээх" хэрэгтэй. Түүнчлэн гүйхээсээ өмнө ходоодны асуудлаас зайлсхийхийн тулд эслэг, өөх тосноос татгалзах хэрэгтэй.
Хоол тэжээлийн талаархи зарим зөвлөмжийг энд оруулав.
- Гүйхээс хоёр цагийн өмнө хоёр цагийн дараа та хэдэн ширхэг жимс, самрын цөцгийн тос бүхий хачиртай талх авч болно.
- Дасгал хийхээс нэг цагийн өмнө та шилэн жүржийн жүүс нэмж уураг агуулсан хөнгөн зүйл ууж болно.
- Хэрэв дасгалын өмнө хэдэн минут үлдсэн бол цөөхөн самар, огноо идээрэй - эдгээр нь глюкоз агуулдаг,
Сургалтанд ус авах нь зайлшгүй шаардлагатай.
Сургалтын дараа 30 минутын турш уураг, нүүрс ус агуулсан хоолыг дараахь харьцаагаар идэх хэрэгтэй. 4 эсвэл 1-ээс 1. Та нүүрс ус идэж болно.
Муу зуршлаас ангижрах
Тамхинаас гарахыг зөвлөж байна. Энэ муу зуршил нь гүйхтэй тохирохгүй. Зөвхөн энэхүү муу зуршлаасаа салснаар л спортод тодорхой үр дүнд хүрнэ гэж шаардах боломжтой бөгөөд энэ тохиолдолд гурван км зайг тодорхой хугацаанд даван туулж чадна.
Тэвчээрийг хөгжүүлэх
Тэвчээртэй байх хэд хэдэн үр дүнтэй дасгалууд байдаг.
- Бага налуу нөхцөлд гүйх, ойролцоогоор 5-8 градус. Хорин секундын дотор та гучин алхам хийх ёстой. Та дор хаяж хорин минутын турш толгод руу гүйх хэрэгтэй.
- Та тэгш газар гүйх замаар өгсүүр гүйх замаар ээлжлэн гүйж болно. Жишээлбэл, хавтгай замаар 40 минут, толгод руу 20 минут явна.
Гурван км гүйх зөвлөмж
3 км зайг сургах дараахь дүрэм, зөвлөмжийг энд оруулав.
- Та тайван хэмнэлээр богино зайд гүйхээс эхлэх хэрэгтэй.
- Дасгалыг тохиромжтой цаг хугацаанд хийх ёстой, хамаагүй өглөө эсвэл орой.
- Та залхуу байж, дасгал сургуулилтаа орхиж болохгүй.
- Дуртай хөгжмөө татаж аваад тоглуулагчтай гүйх нь дээр.
- Чанартай гүйлтийн хувцас, гутлын сонголтод онцгой анхаарал хандуулаарай.
Гурван км гүйх сургалтын хөтөлбөр
Янз бүрийн категорийн тамирчдад зориулсан сургалтын хөтөлбөрийн жишээг дор үзүүлэв. Дасгал хийхийн өмнө сайн дулаацах хэрэгтэй бөгөөд гүйсний дараа хөргөх, сунах нь зайлшгүй шаардлагатай гэдгийг санаарай.
15 минутын дотор гурван км (эхлэгчдэд зориулсан)
Энэ үе шатанд гүйлтийн сургалтыг долоо хоногт гурваас доошгүй удаа хийж, тус бүр дээр нь гурван км замыг туулах хэрэгтэй.
Энэ хөтөлбөрт гүйлтийн анхан шатны чадварыг төгөлдөржүүлсэн болно. Сургалтын явцын энэ үе шатны төгсгөлд гурван км зайг арван таван минутын дотор туулах ёстой.
Долоо хоногийн сургалтын ойролцоогоор төлөвлөгөөг энд оруулав (нийтдээ сургалтын явцын энэ үе шатанд зургаагаас арван долоо хоног хүртэл байх ёстой.)
- Эхний өдөр: таван километрийн зайд хурдтай гүйх.
- Хоёр дахь өдөр: хамгийн бага хугацаанд нэг км зайг туулах. Бид гурван аргыг хийдэг бөгөөд үүнд нэг минут амардаг.
- Гурав дахь өдөр: таван километрийн зайд хурдтай гүйх.
13 минутын дотор гурван километр (завсрын)
Сургалтын хөтөлбөрийн энэ үе шатанд илүү тэсвэр тэвчээртэй болохын тулд ангиуд нь илүү чанартай болдог. Энэ зай бас нэмэгддэг.
- Эхний өдөр: долоон километрийн зайг хурдтай туулах
- Хоёр дахь өдөр: бид хамгийн бага хугацаанд нэг км гүйдэг. Бид гурван аргыг хийдэг бөгөөд үлдсэн хэсэг нь нэг минут болно.
- Гурав дахь өдөр: бид хамгийн бага хугацаанд хагас км гүйдэг. Бид найман давталт хийдэг бөгөөд нэг минутын турш бид үлдсэн хэсэг нь хурдан явдаг.
12 минутын дотор гурван км (дэвшилтэт)
Сургалтын үйл явцын энэ үе шатанд гүйлтийн хоногийн тоо дөрөв болж нэмэгдэж км туулсан зам хэвээр байна.
Олон хүмүүс энэ үе шатыг хамгийн хэцүү гэж нэрлэдэг. Энд интервалын сургалт явагддаг, өөрөөр хэлбэл биеийн тамирын дасгалын өндөр ба бага эрчмийг ээлжлэн ээлжлэн явуулдаг.
Жишээлбэл, squats-д өөрчлөлт оруулах, дараа нь дахин гүйх.
Энд дасгалын ойролцоо төлөвлөгөө байна.
- Эхний өдөр: долоон километрийн зайд хурдтай гүйж байна.
- Хоёр дахь өдөр: нэг км хурдтай явдаг. Дөрвөн алхам хий, завсарлага нь 40 секунд байна.
- Гурав дахь өдөр: бид хамгийн бага хугацаанд хагас км гүйдэг. Тиймээс бид тэдгээрийн хооронд 40 секундын амралтаар зургаан давталт хийдэг (амралт гэдэг нь хурдан алхах гэсэн үг).
- Дөрөв дэх өдөр: бид хамгийн багадаа нэг км зайг туулдаг. Гурван давталт хийж, хооронд нь 30 удаа суулгана.
11 минутын дотор гурван км (pro)
Тэгэхээр таны тавьсан зорилго - 12 минутын дотор гурван км явлаа. Энэ зайг даван туулж, зарцуулах хугацааг нэг минутаар богиносгох цаг болжээ.
Тав хоногийн турш үргэлжлэх сургалтын үйл явцын үеэр burpee дасгал хөдөлгөөнийг хийх нь таны тэсвэр тэвчээрийг улам хөгжүүлэхэд тусална. Энэ дасгалыг гүйцэтгэх техник нь дараах байдалтай байна.
Суугаад, алгаа урд нь шалан дээр тавиад, хөлөө арагш үсрээд үсрэхэд бие нь түлхэх үеийнхтэй ижил байрлалд орно. Дараа нь бид шалан дээрээс түлхэлтгүйгээр гүйцэтгэж, дараа нь өмнөх байрлал руу буцаж очно. Бид давталт хийдэг.
Гүйлтээс сэргэхэд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй.
Тиймээс ойролцоогоор дасгалын төлөвлөгөө:
- Эхний өдөр: таван километрийн зайд хурдтай гүйх. Үүний дараа бид зогсоолгүйгээр тавин бурпэ хийдэг.
- Хоёр дахь өдөр: бид дор хаяж нэг км гүйдэг. Бид гурван давталт хийдэг бөгөөд энэ хооронд бид дөчин удаа суулт хийдэг.
- Гурав дахь өдөр: 400 метр гүйж, дараа нь 10 удаа хий. Бид үүнийг найман удаа давтана. Үүний зэрэгцээ дасгал хийхэд хамгийн бага хугацаа зарцуулах хэрэгтэй.
- Дөрөв дэх өдөр: бид хамгийн бага хугацаанд хагас км гүйдэг. Бид зургаан давталт хийдэг бөгөөд тус бүрийн хооронд 40 секундын хурдтай алхдаг.
- Тав дахь өдөр: хамгийн бага хугацаанд нэг км гүйх. Бид гурван давталт хийдэг бөгөөд энэ хооронд бид дөчин секундын турш хурдан явдаг.
Одоо та гурван километрийн зайг 12 минутын дотор туулж сурахаа мэддэг боллоо. Байнгын гүйлт, бүх дасгалыг зөв гүйцэтгэнэ гэж үзээд бэлтгэл хийхийн тулд танд 2-3 сар шаардагдаж магадгүй юм. Энэ нь таны ямар стандартыг хэрэгжүүлэх гэж байгаагаас хамаарна.
