2 км гүйх нь олимпийн спорт биш юм. Гэсэн хэдий ч энэ зайд гүйх нь сургуулийн сурагчид, оюутнууд, янз бүрийн аж ахуйн нэгжүүдийн ажилчдын хоорондох янз бүрийн спорт, хөнгөн атлетикийн тэмцээнд идэвхтэй ашиглагддаг. Өнөөдрийн өгүүллээс та 2К гүйлтэд бэлтгэх үндсэн зарчмуудтай танилцах болно. Энэ зайд гүйх стандартыг та харж болно ЭНД
2К гүйлтэд хэдэн удаа бэлтгэл хийх вэ
Сонирхогчдын хувьд долоо хоногт 5 дасгал хийх нь оновчтой байх болно. Энэ нь тогтвортой ахиц дэвшил гаргахад хангалттай байх болно, гэхдээ ачааллыг ээлжлэн өөрчлөх замаар бие махбодоо хэт их ажиллуулахад хангалтгүй юм.
Хэрэв танд долоо хоногт 6 удаа бэлтгэл хийх боломж байгаа бол энэ 6 өдрийг хүч чадлын нэмэлт бэлтгэл хийх эсвэл удаан сэргээх загалмайн өдөр болгон ашиглаж болно.
Хэрэв танд долоо хоногт ердөө 3 эсвэл 4 бэлтгэл хийдэг бол та хүч чадлын бэлтгэлийг гүйлтийн замтай хослуулах хэрэгтэй. Жишээлбэл, удаан хөндлөн огтлолцсоны дараа биеийн ерөнхий бэлтгэлийн 1-2 цуврал дасгал хий.
Хэрэв танд долоо хоногт 3 удаа бэлтгэл хийх боломж байхгүй бол ахиц дэвшил гаргахад хэцүү байх болно.Учир нь долоо хоногт 1 эсвэл 2 сургалт нь бие махбодийн ачаалалд дасан зохицож эхлэхэд хангалтгүй юм.
2К гүйлтэд бэлтгэх төлөвлөгөө.
2 км гүйх нь дунд зайг хэлнэ. Тиймээс гүйцэтгэлийг сайжруулах сургалтын үндсэн хэлбэрүүд нь VO2 max-ийг сайжруулах хөндлөн огтлол ба завсрын ажил байх болно. Түүнчлэн хурдтай ажиллаж, хүч чадлын дасгал хийх шаардлагатай болно.
Тиймээс долоо хоногт хэдэн өдрийн хичээл хийхээс хамаарч ойролцоогоор сургалтын төлөвлөгөөг авч үзье.
Долоо хоногт 3 дасгал хийх:
1. Интервалын сургалт. 400 метрийн амралтаар 600 метрийн зайд 3-5 удаа. Эсвэл 400 метрийн амралтаар 7-10 дахин 400 метрийн удаан гүйлт.
Энэ төрлийн сургалтыг хэрхэн зөв хийх вэ, нийтлэлийг уншина уу. завсарлага гэж юу вэ.
2. Удаан хөндлөн 5-7 км. Би энэ видео хичээл дээр ярьсан биеийн ерөнхий бэлтгэлийн 1-2 цувралын дараа:
3. 4-6 км-ийн хурдыг гатлаарай. Энэ бол тэмцээнд оролцож байгаа юм шиг гүйх явдал юм.
Долоо хоногт 4 дасгал:
1. Эсвэл тус бүр 6-10 дахин 400 метрийн зайтай, 400 метрийн удаан гүйлттэй.
2. Биеийн ерөнхий бэлтгэлийн 1-2 цувралын дараа
3. 4-6 км-ийн хурдыг гатлаарай.
4. 5-7 км-ийг дундаж хурдтай гатлах. Энэ бол тэдний чадавхийг дээд зэргээр ашиглахгүй байх явдал юм. Гэхдээ удаан хурдтай загалмай шиг тийм ч амар биш юм.
Долоо хоногт 5 дасгал хийх
1. Эсвэл 400 метрийн амралтаараа тус бүрдээ 7-10 дахин 400 метрийн гүйлт.
2. Удаан хөндлөн 5-7 км.
3. 5-7 км-ийг дунджаар хурдтай туулах.
5. 3-4 цувралын ерөнхий биеийн тамирын бэлтгэл.
Нэг долоо хоногийн дотор ачааллыг ээлжлэн солих зарчим ба сургалтын бүх хугацаанд.
Санаж явах гол зүйл бол хүнд дасгал хийсний дараа амархан үргэлж явах ёстой. Хүнд дасгал хийхэд интервалын сургалт, зүрхний цохилт хийх зэрэг орно. Хөнгөн, удаан загалмай, хөндлөн огтлолын дундаж хурд, ерөнхий бэлтгэлийн хувьд.
2 км гүйх бэлтгэл хийхэд хэрэгтэй бусад нийтлэлүүд:
1. Гүйх техник
2. Өндөр эхлэлээс хэрхэн зөв эхлэх вэ
3. Гүйлтийн дасгалыг хэзээ хийх вэ
4. 2 км гүйх тактик
3-4 долоо хоног тутамд та зөвхөн удаан уралдаан хийдэг долоо хоног амрах хэрэгтэй.
Тэмцээн эхлэхээс хоёр долоо хоногийн өмнө биеийн тамирын ерөнхий бэлтгэлийг хөтөлбөрөөс хасч, 100 эсвэл 200 метрийн өндөр хурдтай интервалаар ижил зайд амрааж, зөвхөн удаан хурдаар солино. 10-20 давталт хий.
Эхлэхээс долоо хоногийн өмнө тэмцээний өмнөх долоо хоногийн хөтөлбөрт шилжинэ.
Ажиллаж байгаа гүйцэтгэлийг хамгийн дээд хэмжээнд байлгах 2 км, та зөв амьсгалах, техник, бие халаалт, тэмцээний өдрийн нүдний будгийг зөв хийх чадвар, гүйлтийн хүч чадлыг зөв хийх гэх мэт гүйлтийн үндсийг мэдэх хэрэгтэй. Та энэ бүгдийг зөвхөн энэ холбоос дээр дарж үнэгүй мэдээллийн товхимлыг захиалж авах боломжтой өвөрмөц цуврал видео хичээлүүдээс олж мэдэх болно. Өвөрмөц чанартай видео хичээлүүд... Эдгээр хичээлүүд аль хэдийн олон мянган хүнд тус болсон бөгөөд танд ч бас туслах болно.
2 км-ийн зайд бэлтгэлээ үр дүнтэй болгохын тулд сайн боловсруулсан сургалтын хөтөлбөрт хамрагдах шаардлагатай. Шинэ жилийн баярыг тохиолдуулан сургалтын хөтөлбөрийн дэлгүүрт 40% ХЯМДРАЛТАЙ очиж, үр дүнгээ сайжруулаарай: http://mg.scfoton.ru/
