Тэгш бус бааранд дүрнэ

Тэгш бус бааран дээрх түлхэлтүүд нь сайн мэддэг бөгөөд нэлээд хүртээмжтэй дасгал юм. Баар нь бараг бүх хашаанд байдаг, ийм үйл ажиллагаа нь хөрөнгө оруулалт шаарддаггүй. Өнөөдөр бид аль булчин ажилладаг, тэгш бус бааранд түлхэлт хийх зөв техник, энэ дасгалыг хэрхэн сольж болох, шинээр эхэлж буй болон дэвшилтэт тамирчдын дасгалын янз бүрийн хувилбаруудын талаар ярилцах болно.

Тэгш бус бааранд түлхэлт хийх ажлыг зөв хийх боломжгүй, хөдөлгөөн бүрийг зөв, хяналтан дор хийвэл ямар ч техник зөв байх болно. Өөр нэг асуулт бол та булчингийн аль булчин дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хүсч байна вэ: гурвалсан булчин эсвэл цээжний хэсэг. Цаашид бид тэгш бус баарны сургалтын сайн боловсруулсан хөтөлбөр нь хоёр хувилбараас бүрдэх ёстой гэж хэлэх болно. Баарнаас 20 ба түүнээс дээш удаа шахаж чаддаг хүмүүст энэ дасгалыг нэмэлт жингээр хийх нь зүйтэй.

Бичлэгүүд

Усанд унах дэлхийн дээд амжилтыг гурван төрөлд тогтоожээ.

• цагт хамгийн их түлхэлт өгөх тоо - 3989 удаа, 1998 оны 9-р сарын 5-нд тогтоосон Их Британийн Саймон Кент.
• минутанд хамгийн их удаа 140 удаа давтах бөгөөд 2002 оны 7-р сарын 17-нд нэг тамирчин тогтоосон;
• нэмэлт жингийн хамгийн их жин - нэг давталтаар 197 кг - Марвин Эдерийн тогтоосон. Бичлэг албан ёсных биш.

Ямар булчин ажилладаг вэ?

Энэхүү дасгал нь урд талын дельта, цээжний булчин, булчингийн булчингуудыг ашигладаг бөгөөд хэвлийн шулуун гэдэсний булчин статик байдлаар ажилладаг. Тэгш бус бааранд хэд хэдэн төрлийн түлхэлт байдаг - тэдгээрийн аль нэгэнд нь булчингийн булчингийн ачаалал хамгийн их байдаг бөгөөд энэ нь идэвхитэй ажиллаж байгаа булчингууд юм, нөгөө сонголтоор цээжний булчингууд илүү их оролцдог. Төрөл тус бүрийн талаар материалын дараа дэлгэрэнгүй ярих болно.

Цээжний булчингуудад анхаарлаа хандуулаарай

Цээжний булчингийн ачааллыг шилжүүлэхийн тулд эхлээд баарны хоорондох ялимгүй өргөн зайтай баарыг олох шаардлагатай. Мөрийг биенээс авах тусам цээжний булчинд илүү их ачаалал өгдөг. Цаашилбал тохойгоо нугалахад толгойгоо цээжин дээрээ тулж, биеийг аль болох урагш нь хазайхыг хичээх хэрэгтэй. Цээжний булчингийн суналтыг мэдрэхийн зэрэгцээ аль болох доош буух хэрэгтэй.

Мөрний үеийг хооронд нь нэгтгэх хэрэгтэй, эс тэгвээс мөрний үений капсулд хурцадмал мэдрэмж төрөх бөгөөд энэ нь мөрөндөө хор хөнөөлтэй ачааллыг илтгэнэ. Үүнийг хийхийн тулд тэгш бус бааранд өлгөгдсөн байрлалд орохдоо цээжний булчингаа статикаар чангална.

Доод цэгээс босохдоо гараа тохойгоороо шулуун чиглүүлэхгүй байхыг анхаарч үзээрэй, чиний даалгавар бол тэгш бус баарыг алган дээрээ "шахах" явдал юм. Үүнээс гадна, бүх арга барилын туршид таны даалгавар бол биеийн байрлалыг урагш чиглүүлэх явдал юм. Та тохойгоо бүрэн засах шаардлагагүй. Тиймээс та цээжний булчингийн ачааллыг бүрэн арилгана.

Бяцхан зөвлөгөө: баарны хоорондох зай бага байвал та тохойгоо хажуу тийшээ чөлөөтэй тарааж, эсвэл урвуу бариулаар шүүрч авах боломжтой. Энэ сонголт нь хүн бүрт тохирохгүй, гэхдээ үүнийг туршиж үзэх нь зүйтэй юм.

Гурван булчингийн булчингуудад анхаарлаа хандуулаарай

Энэ нь боловсруулж буй булчингуудад онцгой анхаарал хандуулах шаардлагагүй тул техникийн хувьд илүү хялбар сонголт юм. Эхлэн сурагчдын хувьд энэ нь илүү хялбар байдаг, учир нь сүүлд нь мэдрэл булчингийн холболт муу хөгжсөн байдаг тул "трицепс" түлхэлт нь тэдний хувьд илүү байгалийн байх болно.

Техникийн хувьд энэ хувилбарт бид баарыг нарийсгахыг хичээдэг, бид тохойгоо өргөхгүй, харин эсрэгээр нь хооронд нь ойртуулдаг. Бид биеийг шалан дээр перпендикуляр барьдаг. Энэ сонголтыг гүнзгийрүүлэх шаардлагагүй тул 90 градусын тохойн нугалах өнцөг хангалттай юм. Гэсэн хэдий ч өмнөх хувилбартай адил тохойг дээд цэг дээр хатуу "оруулах" шаардлагагүй бөгөөд таны даалгавар бол булчингийн булчинг богиносгох, харин тохойгоо эцсээ хүртэл шулуун чиглүүлэхгүй байхад бөхийх гар нь булчингаас ачааллыг үе мөч, шөрмөс рүү шилжүүлж, дасгалын гэмтлийн эрсдлийг үржүүлж өгдөг. нэмэлт жинг ашиглахдаа үүнийг санаж байх хэрэгтэй.

Тэгш бус бааранд хэвтэж буй дүрс

Дээрх арга техникүүдийн энэхүү дасгал нь хүнд дасгал тул хүн бүхэн тэр дороо амжилтанд хүрэхгүй. Хөнгөн сонголт бол тэгш бус бааран дээр хөлөөрөө тулж түлхэлт хийх явдал юм. Үнэн хэрэгтээ энэ нь ердийн түлхэлттэй маш төстэй боловч шалан дээрх түлхэлтээс ялгаатай нь та цээжийг гарын түвшингээс доош буулгаж болно.

Хэрэв та "сонгодог" сонголтуудыг хийж амжаагүй байгаа бол энэ дасгалыг ашиглан тэгш бус баар дээр дасгалаа эхлэх нь зүйтэй юм. давталт бүрийг аажмаар хийж, биеийг 3-4 тоогоор доошлуулж, 2 тоогоор дээш өргөөд, бид тохойгоо бүрэн сунгахыг зөвшөөрдөггүй. Тохой нь биед аль болох их дарагдсан байдаг: бид булчингийн булчинг хөгжүүлж, цээжийг аль болох доош буулгаж өгдөг - цээжний булчингууд бас хатуу ачаалалтай байдаг. Таны даалгавар бол 20 давталтад хүрэх бөгөөд энэ даалгаврыг даван туулсны дараа булчингийн түлхэх сонголт руу шилжинэ. Бид хамгийн тохиромжтой арга барилаар 20 толгой булчингийн түлхэлтийг эзэмшсэн бөгөөд "цээжний хувилбар" руу шилжсэн. Тэгш бус баарыг хэрхэн яаж түлхэхийг сурахыг хүсч буй хүмүүст зориулсан схем.

Тэгш бус бааран дээрх түлхэлтүүдийг эзэмших схем

Дараа нь бид тэгш бус бааран дээр түлхэх дасгал хийх хэд хэдэн сургалтын хөтөлбөр, схемийг бэлтгэлээ.

Та мөн энэ програмыг холбоосоос татаж авах боломжтой.

Сургалтын дэглэм: Долоо хоногт 3 удаа, бусад өдөр бүр.

• баар - дасгал бүр;
• татах - долоо хоногт нэг удаа;
• өөрийн жинтэй squats - долоо хоногт нэг удаа;
• шалан дээрээс янз бүрийн атгах түлхэлт - долоо хоногт нэг удаа, гэхдээ 20-25 удаа 4 багцаас хэтрэхгүй.

Ойролцоогоор долоо хоногийн багц:

• Даваа гараг: баар, хөндлөвч;
• Лхагва гараг: зэрэгцээ баар, суулт;
• Баасан гараг: параллель баар, шалан дээр түлхэлт хийх.

Энэ програмыг эзэмшиж байхдаа тэгш бус бааранд түлхэлт хийх ажлыг нэг давталтад 20-оос дээш удаа хийх болно гэдгийг анхаарна уу. Энэ үе шатнаас эхлэн нэмэлт жинг ашиглах нь зүйтэй.

Хэрэв та бусад дасгалуудыг хийхгүйгээр давталтын тоог зөвхөн живсэн дээр нэмэгдүүлэхийг хүсвэл дараахь хөтөлбөрийг 17 долоо хоногийн турш хий.

Та мөн энэ програмыг холбоосоос татаж авах боломжтой. Дасгалыг долоо хоногт 3 удаа хийдэг бөгөөд багцын завсарлага 2 минутаас ихгүй байна.

Жинтэй уналт

Нэмэлт жингийн хувьд та бин, кетлбелл, дамббелл, зузаан гинжийг ашиглаж болох бөгөөд энэ нь тэгш бус бааранд түлхэх үр дүнгээ нэмэгдүүлэхэд тусална. Туухайнаас тэгш бус баарыг түлхэх хэрэгсэл болгон ашиглахын тулд та дараахь зүйлийг ашиглаж болно.

• Гинжтэй тусгай бүс. Гинжний уртыг тохируулах боломжтой бөгөөд жингийн эрх чөлөөний түвшинг тамирчны сонголтоос хамаарч өөрчилж болно, ерөнхийдөө нэлээд тохиромжтой хувилбар боловч нуруунд хүчтэй татах нөлөө үзүүлдэг. Нэг талаас, энэ нь сүүлчийн өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, нөгөө талаас гэмтлийн эрсдэл нэмэгдэж, тааламжгүй мэдрэмжийн эх үүсвэр болно.
• Ердийн цахилгаан бүс. Дамббелл нь туузан тэврэлт дор түлхэгддэг бол туухай нь хатуу бэхлэгдсэн бөгөөд биеийн хүндийн төвд ойр байрладаг. Зөвхөн таагүй байдал бол дамббелл хэвлийн хурцадсан булчингийн эсрэг хүчтэй дарагдсан байдаг бөгөөд энэ нь арга барилыг эрт дуусгах хүртэл маш тааламжгүй мэдрэмж төрүүлдэг.
• Самбо бөхтэй ижил төстэй бөхийн бүс. Хамгийн тохиромжтой, гэхдээ санхүүгийн хувьд хамгийн боломжийн сонголт.
• Тусгай хантааз Та аж үйлдвэрийн бүтээгдэхүүн худалдаж авах, эсвэл хаягдал материалаас өөрөө оёж болно. Хамгийн тохиромжтой, практик, аюулгүй сонголт.
• Хүнд холбоос бүхий зузаан гинж ачааны хувьд - хамгийн туйлын сонголт. Гол нөхцөл нь гинж нь хангалттай урт бөгөөд дээд байрлалд байх үед түүний доод холбоосууд шалан дээр унах явдал юм. Энэхүү сонголтын мөн чанар нь шинэ холбоос бүр таны хүчин чармайлтын дор газраас дээш өргөгдөж булчингийн ачааллыг пропорциональ байдлаар нэмэгдүүлж, хөдөлгөөн нь хамаагүй хөдөлгөөн хийхэд хэцүү болдог.

Та тэгш бус бааран дээрх түлхэлтүүдийг хамгийн бага жинтэй жинтэйгээр эзэмшиж байх ёстой. Эхлэгчдэд хамгийн тохиромжтой жин бол 5 кг. "Жинлэх" шалгуур нь адилхан: 5 кг-аас 20 удаа давтах найдвартай гүйцэтгэл. Та дээрх хүснэгтийг мөрдөх цаас болгон авч болно. Энд гол зүйл бол үйл явцын аажмаар, тасралтгүй байдал юм. Дасгал тус бүрийг өмнөх дасгалаас арай илүү хийхийг хичээх хэрэгтэй.

Дээрх бүх диаграммууд ойролцоо байгааг санаарай! Өнөөдөр түлхэлт өгөх тоог 5-оор нэмэгдүүлэх боломжгүй, 1-ээр нэмээрэй! Хамгийн гол нь ачааллын явц юм. Энэ нь тэгш бус баарны түлхэлтийг нэмэгдүүлэх цорын ганц арга зам юм.

Дэвшилтэт дүрс

Тэгш бус бааранд дүрнэ... Эхний байрлалаа авсны дараа та өвдөгөө тэгшлээд, хип үенийхээ хэсэгт бие рүүгээ 90 градус нугалав. Энэ анхны байрлалыг авсны дараа та тэгш бус бааран дээр түлхэх түлхэлтийн "triceps" хувилбарыг хийж, хэвлэлийн шахалтыг байнга барина. Энэ хувилбарт квадрицепс нь маш хүчтэй ажилладаг бөгөөд хэвлийн шулуун ба ташуу булчингууд нь бэхжүүлэгч, цээжний булчинг багтаасан байдаг.

Бичлэгүүдээс түлхэх. Баарны оронд хос баганыг ашигладаг тул таны гарын тогтвортой байдал буурч, тогтворжуулагч булчингууд идэвхждэг: энэ тохиолдолд мөрний үений эргэлтэт булчин, биспс, шуу булчин, хавирга, шүдний, бага цээжний булчингууд идэвхждэг.

Урвуу атгах дүрсалга нь дотогшоо биш харин гадагшаа харсан үед. Биеийг доод цэг рүү буулгахад тохой тал руугаа чиглэж, бие нь бараг босоо хэвээр үлддэг бөгөөд булчингийн булчингийн ачаалал ихэнх хэсгийг авдаг. Хэрэв таны бугуйнд зарим уян хатан чанар байхгүй бол үүнийг бүү хий.

Доошоо доошоо дүрнэ... Эхний байрлал дээр та тэгш бус бааран дээр гар дээрээ зогсож, бие нь шалан дээр перпендикуляр, толгой нь доош, хөл нь дээшээ харна. Энэ хувилбарт цөмийн бүх булчингууд хүчтэй оролцдог бөгөөд динамик ачаалал нь дельтоид булчин ба гурван толгойт мөрөн дээр унадаг.

© alfa27 - stock.adobe.com

Тэгш бус бааран дээрх түлхэлтүүдийг хэрхэн солих вэ?

Заримдаа нэг шалтгаанаар дээр дурдсан дасгалуудыг хийх боломжгүй байдаг тул харьцангуй үр нөлөөг олж авахын тулд тэгш бус бааран дээрх түлхэлтүүдийг хэрхэн яаж солих вэ гэдэг асуудал гардаг.

1. Усанд уналтыг хоёр өвдөгний шулуун, шалан дээр хоёр сандлын хоорондох түлхэлтээр орлуулж болно. Хэрэв та туйлын сул дорой, шалнаас түлхэлт хийх ч боломжгүй бол энэ нь маш сайн сонголт юм.
2. Гараа мөрний өргөн дээр байрлуулахдаа шалан дээрээс дээш өргөх нь мөрийг их хэмжээгээр дарах нь тэгш өнцөгт дээр тулгуургүй шахалтыг орлуулах өөр сонголт юм. Хэрэв та далдуу доороо тусгай тулгуур, эсвэл хос ном гэх мэт өндөрлөгүүдийг нэмбэл "эх" -т улам ойртох болно.
3. Штанг дарж доош нь дарахад цээжний булчин ба булчингийн булчингууд тэгш бус бааранд тулахтай адил төстэй горимд ажиллах шаардлагатай болдог.

Видеог үзээрэй: Зургийн хичээл 05: Зохиомж (May 2025).