Crossfit дасгалууд
9K 0 2016.12.15 (сүүлд шинэчилсэн: 2019.07.01)
Нэг гараараа дамббелл шалнаас мултарч байгаа нь CrossFit-т түгээмэл хэрэглэгддэг тэсрэх бөмбөгний дасгал юм. Чухамдаа нэг гараараа дамббелл булаах нь хүндийн өргөлтийн штанганы шүүрэлтийг өөрчилсөн хэлбэр боловч хэд хэдэн томоохон өөрчлөлтийг хийсэн юм. Энэхүү дасгал нь бидний үйл ажиллагаа, тэсрэх хүч, уян хатан байдал, зохицуулалтыг хөгжүүлэх зорилготой юм. Энэ дасгалыг данхтай хамт гүйцэтгэх аргын нэг хувилбар бас байдаг, гэхдээ би тэдний хооронд гараа сунгахаас гадна техникийн хувьд ялгаа ажиглагдахгүй байна.
Өнөөдөр бид дүн шинжилгээ хийх болно:
- Та яагаад нэг гараараа дамббелл хийх хэрэгтэй вэ;
- Дамббелл хүчийг хэрхэн зөв гүйцэтгэх вэ;
- Энэхүү дасгалыг агуулсан Crossfit цогцолборууд.
Энэ дасгал яагаад хэрэгтэй вэ?
Дамббелл таталт нь хөл, мөрний бүсний булчингийн тэсрэх хүч чадал багатай тамирчдад тохиромжтой. Тэсрэх хүч шиг биеийн ур чадвар нь кроссфит, бөх, гүйлт, бобслей гэх мэт спортод зайлшгүй шаардлагатай. Тэсрэх хүчний ачаар бид squats, barbell булаах, deadlift болон бусад дасгалуудыг хийж чадна. бид газар дээр тулалдаж байхдаа ямар ч үед давамгайлах байр суурийг эзэлж чаддаг; бид хурдан гүйх эсвэл урт үсрэлт хийхдээ огцом хурдатгал хийх боломжтой. Жагсаалт хязгааргүй. Үүний утга нь тодорхой байна - Ийм дасгал хийхэд гарсан үр дүнгийн тал орчим хувь нь хурц хурдатгал эсвэл сумыг хурдан, хүчтэй өргөх шаардлагатай байдаг нь бидний тэсрэх хүч хэр зэрэг хөгжсөнөөс хамаарна.
Нэг гараараа дамббелл нь дөрвөн толгой, өгзөг, дельтоид булчинг хөгжүүлж, атгах хүчийг хөгжүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг бөгөөд ингэснээр том жинтэй үндсэн дасгалуудыг гүйцэтгэх хүчирхэг бат бөх суурийг бий болгодог.
Дасгалын техник
Энэ дасгалын далайцыг асар том замналаар өгсөн болохыг эхэлье халаалтыг үл тоомсорлож дамббелл хөдлөлтийг эхлүүлэхийг БҮР зөвлөж байна... Энэ дасгал нь бараг бүх том булчингийн массыг хамардаг бөгөөд суналт, зохицуулалтыг сайн шаарддаг тул халаалтгүйгээр та зүгээр л гэмтэх эрсдэлтэй.
- Эхлэх байрлал: хөлний мөрний өргөн, бүхэл бүтэн хөл дээр тулгуурлана. Бид хэвлийн булчингуудыг статикаар чангалж байх үед нуруугаа шулуун байлгаж, аарцагыг бага зэрэг арагш татна. Харц урагш чиглэв. Бидний даалгавар бол суманд шаардлагатай хурдатгал өгөх, хөдөлгөөн нь тэсрэлт, хүчтэй байх ёстой. Үүнийг хийхийн тулд бид жингээ хөлөөрөө "зулгааж" эхэлнэ (сонгодог өргөлт хийхтэй адил), аарцагыг урагш түлхэж, тохойгоо дээш нь хөдөлгөж эхэлнэ. Бид хөдөлгөөнийг хүчтэй амьсгалаар дагалддаг.
- Дамббелл аль болох ойр байлгах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр хөдөлгөөнийг илүү сайн удирдаж, мөрний үе ба шөрмөсөө хамгаалах болно. Хэрэв далайцын хоёрдугаар хагаст өвдөг эсвэл тугалын булчинд тааламжгүй хурцадмал байдал мэдрэгдвэл та хөлийнхөө хуруун дээр бага зэрэг зогсож чадна - ингэснээр та шөрмөсний ачааллыг авч, илүү жингээ өргөх боломжтой болно.
- Дамббелл хамгийн дээд цэгтээ хүрэхэд та дамббеллээ гурван булчингаараа дээш нь дарах уруу таталтыг даван туулахын тулд бага зэрэг бөхийх хэрэгтэй (хүндийн өргөлтийн штанганы шүүрэхтэй адил). Энэ цэгийг нэг удаа сурч мэдсэн байх ёстой, яагаад гэвэл энэ дасгалд хүнд жинтэй ажиллаж эхлэхэд гурван булчингийн улмаас дамббелл дээшээ дарах нь тохойн үений хувьд маш их гэмтэх болно.
Хулгайлж дуусаад дамббелл сунгасан гартаа бэхэлсэн бол энэ байрлалыг 1-2 секундын турш барь. Одоо та дамббелл шалан дээр шидэж болно.
Хөл дээрээ болгоомжтой байгаарай! Олон эхлэгч нь дамббелл хаяж амжилтанд хүрэхгүйн тулд ясны ясыг хугалжээ. Ийм тэнэг сахилгагүй байдлаас болж хэдэн сарын бэлтгэлээ таслах нь ичмээр юм.
Нэг гараараа шалан дээрээс дамббелл хийх аргыг заах богино хэмжээний видео бичлэг:
Дамббел таталт агуулсан кроссфит дасгалууд
Дамббеллээс шалан дээрээс нэг гараараа хүчийг нь салгах нь таны сургалтын үйл явцын хүрээнд тусдаа (эрчим хүчийг хөгжүүлэх, тэсрэх хүчийг хөгжүүлэхэд), мөн функциональ цогцолборуудын хүрээнд (бат бөх тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх, тамирчны биеийн тамирын ерөнхий өсөлтөд зориулагдсан) оруулах боломжтой бөгөөд тэдгээрийн заримыг бид доор авч үзэх болно. ...
| 200/100 | Гар бүртээ 10 дамббелл jerk, 10 burpee ээлжлэн гүйцэтгэнэ. Зөвхөн 10 үе. |
| Залхуу | Нэг гараараа 50 дамббелл жийргэвэл (тус бүр 25), 50 штанг, 50 данх даллелийг хоёр гараараа гүйцэтгэнэ. Нийт 3 үе байна. |
| 12 сарын 15 | Гараараа 21 дамббелл jerk гүйцэтгэж, 150 м, 21 burpees, 150 м-ийн гүйлт, хоёр ба гурав дахь шатанд 15, 9 snach, burpees хийж хоёр удаа давт. |
| Бутлах тест | Гараараа 5 дамббелл жийргэвч, 10 давхар олсоор үсрэлт, 5 таталт, 10 хайрцгаар үсрэлт хийх. Зөвхөн 5 үе. |
| Согтуу далайчин | Гараараа 10 дамббелл жийргэвч, 10 удаа түлхэлт, хөл тус бүр дээр 5 удаа гулзайлгах, 10 ширхэг бурпе хийх. Зөвхөн 10 үе. |
