Степ аэробик бол бүхэл бүтэн гэр бүлийн фитнесс хичээл юм. Эхлэгчдэд - тэнхлэгийн болон үсрэх ачаалал багатай нөлөөлөл багатай ангиуд. Илүү туршлагатай, хүнд хэцүү бүжиг дэглэлт эсвэл интервалын хэв маягийн plyometrics. Маш дэвшилтэт хүмүүс шатан дээр бүжиглэдэг бөгөөд хичээлийг бага нөлөөтэй гэж нэрлэх нь хэцүү байдаг. Дэвшил нь аажмаар явагддаг, үүнээс гадна алхам бол бүхэл бүтэн нам юм. Хүмүүс клубээс клуб руу аялж, мастер ангиудад оролцдог бөгөөд алдартай багш нарын ганц ч хичээлийг орхигдуулдаггүй.
Степ аэробикийн мөн чанар
Энэхүү бүлгийн хичээлийг Америкийн Жин Миллер голчлон турах зорилгоор зохион бүтээжээ. Энэ бүхэн алс холын 80-аад оны үед хүмүүс шалан дээрх ердийн аэробик спортоос аль хэдийн залхаж эхэлсэн үеэс эхэлсэн боловч одоог хүртэл тэд функциональ сургалт шиг хүнд интервалын ангид дуртай болоогүй байна. Дараа нь степ аэробик нь хуучин кино, видеоноос ихэвчлэн харагддаг зүйл байсан - leggings, swimwear, тод платформууд, чанга яригчдаас диско.
Жиний үеэс хойш алхам нь хөгжиж ирсэн. Бараг бүх тэргүүлэх багш хөтөлбөрт өөрийн гэсэн зүйлийг авчирсан. Энд жигд стандарт байхгүй... Алхам ашигладаг боловч ихэнх нь гарын хөдөлгөөн, бүжгийн алхам, үсрэлт эсвэл өөр зүйлээр нөхдөг. Багш бүр өвөрмөц бүтээгдэхүүн хийдэг. Үйлчлүүлэгчид та энэ алхамыг шүтэх эсвэл үзэн ядаж болно гэж дасгалжуулагчаас ихээхэн хамаарна гэж хэлдэг.
Алхам бол тусгай тогтвортой платформ ашиглан бүлгийн хичээл юм:
- Нэгдүгээрт, аэробикийн дулаарал, шалан дээр гишгэх;
- дараа нь - хөл, нурууны булчингийн урьдчилсан суналт;
- дараа нь бүлэг платформ ашиглан алхам, тэдгээрийн холбоосыг заадаг;
- эцэст нь тэрээр хэд хэдэн алхамыг бүжиглэж, хэвлийн дасгал хийдэг.
Хичээлийг аэробикийн үндсэн алхмууд болох мамбо, алхам-touch, усан үзмийн усан үзмийн мод, өшиглөлт дээр үндэслэн боловсруулдаг. "Алхам" нэмсэн - энэ нь платформ дээр гишгэх алхамууд юм.
Ачааллыг платформын өндөр ба багцын хурдыг өөрчлөх замаар тохируулна.
© ludzik - stock.adobe.com
Хичээлийн ашиг тус
Алхам нэмэх:
- Энэ бол энгийн хичээл бөгөөд бүжиг бүжиг аэробикийн хичээлээс илүү ойлгомжтой байдаг.
- Завсарлага, анхан шатны бэлтгэл нь калори илчлэгээ нэмэгдүүлэхийг хүсдэг ч бүжиглэдэггүй, хичээллэхгүй гэсэн хүмүүст ч тохиромжтой.
- Уйтгартай орчинд нэг цагийн турш 300-аас 600 ккал хүртэл шатсан.
- Аэробикийн тэсвэр тэвчээр, цусны эргэлтийг сайжруулна.
Энэ нь кардио эсвэл платформгүй аэробикийн өөр хувилбар юм. Бүх хүмүүс сурч болно, ихэнх фитнес клубт хичээлүүд явагддаг бөгөөд бараг орой болгон хичээллэдэг. Хүч чадал багатай дасгалыг жин хасах хөтөлбөрт хялбархан нэгтгэж болно. Жишээлбэл, та долоо хоногт гурван удаа хүч чадлын дасгал хийж, шат дамжлагад хоёр удаа явж болно. Гэсэн хэдий ч калорийн алдагдлын талаар бүү мартаарай, эс тэгвэл илүүдэл өөхийг шатаахад ямар ч ачаалал өгөхгүй.
Хичээл нь ур чадварын бүх түвшинд тохирно. Тэвчээр өндөр байх тусам алхамын далайц илүү том байх боломжтой. Та платформыг илүү өндөр түвшинд байрлуулж, зүрх, хөлний булчинг илүү их ачаалж чадна.
Булчингийн массыг ихэсгэхийг хүсдэггүй охидын хувьд нэмэх алхам бол гишгүүр нь хөл, өгзөгний аяыг чангалж өгдөг боловч булчингийн хэмжээг ихэсгэдэггүй явдал юм.
Алхам аэробикийн төрөл
Эхлэн сурагчид зааврыг нь өгсний дараа давтаж сурах нь дамжиггүй. Тэдэнд зориулсан ангиуд байдаг "Эхлэгч"... Цаашдын хичээлүүдийг ангилна.
- 1-р алхам - энгийн багц алхам, хамгийн бага үсрэлт.
- Алхам 2 - бүжиг ихтэй, өндөр эрчимтэй үсрэлтийн анги.
- Бүжиг - зөвхөн бүжиг.
- Эрлийз ба интервалын хичээлүүд... Эхнийх нь булчингийн тодорхой бүлэгт зориулсан хүч чадлын хэсгийг, сүүлд нь хүч ба аэробикийн интервалын ээлжийг оруулдаг.
Алхам бол төрөл бүрийн өндөр эрчимтэй, плиметрийн хичээл заахад тохиромжтой тоног төхөөрөмж юм. Ийм сургалтыг дуудаж болно HIIT эсвэл GRIT... Эдгээр нь тэсвэр тэвчээр, хүч чадал, илчлэгийн хамгийн их хэрэглээг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг. Эдгээр хичээлүүдийн хоорондох ялгаа дараах байдалтай байна.
- Энд алхам алхмаар дасгалын хооронд 1-2 минут л болно.
- Хичээлийн үндэс нь хазайлт, үсрэлт, гишгүүр дээр хөлөөрөө үсрэх, хайч руу үсрэх.
- Энэ бүхнийг хэвлэлийн ажил нөхөж өгдөг.
Ердийн зүйл бас байдаг Алхам завсарлага... Энэ нь бүх ур чадварын түвшний үйлчлүүлэгчдэд зориулагдсан болно. Энд тавцан дээрх алхамуудын мөчлөг нь дасгалын блокт 1-2 минут зарцуулагдана, дараа нь ердийн гулсалт, эгнээ, дамббелл дарах, түлхэх, хэвлэл дээр мушгирах. Эрчим хүчний хөдөлгөөнийг зогсолтгүй горимд тус бүр 1 минутын турш гүйцэтгэдэг. Блок нь 1-2 хүч дасгал, шатаар 1-2 минут алхах зэргээс бүрдэнэ.
Чухал: ижил хичээлийг жишээ нь Dance Step ба Combo гэж нэрлэж болно. Нэр өгөх нь дасгалжуулагчаас хамаарна. Хичээлийн стандарт агуулга бас байдаггүй. Багш бүр өөрийн туршлагын дагуу сургалтыг төлөвлөдөг.
Алхам аэробикийн үндсэн түвшин
Эхлэн сурагчдын хувьд энгийн алхамууд тохиромжтой. Алхам аэробикийн сургалтын цогцолборыг дараахь зарчмаар барьж болно.
- 5 минут дулаацах - гарын савлуур бүхий хажуугийн алхам, өвдөг ээлжлэн дээш өргөгдөж, нааш цааш алхах, хөлний булчинг бага зэрэг сунгах.
- 5-7 минутын турш үндсэн алхам бүрийг боловсруулах.
- "Тест", энэ нь бүлгийн харьцангуй бие даасан ажил юм. Багш алхамыг нэрлэсэн боловч харуулахгүй байна.
- Гэрийн оюутнууд алхам бүрийг 2-3 минутын турш гүйцэтгэж, тэдгээрийг ямар ч дарааллаар сольж болно.
Нэг хөлийн гишгүүр
Хамгийн гол нь:
- Үндсэн алхам. Энэ бол ердийн платформ алхам бөгөөд нэг хөлөөр гүйцэтгэдэг. Хоёр дахь нь хавсаргав. Дасгалыг эхлүүлсэн хөлөөрөө шалан дээр гарах хэрэгтэй. Дараа нь нөгөө талдаа давтагдана.
- V алхам. Энэ бол ижил нэртэй платформын булан руу хөлөөрөө гишгэж, дараа нь хоёр дахь алхамаас нөгөө алхам руу шилжих алхам юм. Урвуу хөдөлгөөн - дасгал эхэлсэн хөлөөс.
- Стредл. Эхлэх байрлал нь шатан дээр зогсож байгаа бөгөөд үүнээс өөр алхамуудыг шалан дээр гаргана. Тавцан нь хөлний хооронд байх үед хар тугалганы хөл анхны байрлалдаа эргэж, дараа нь хоёр дахь нь орно.
Хөлөө ээлжлэн сольж буй алхамууд
- Өвдөг, эсвэл дээшээ алга (өвдөг дээшээ). Алхам өнцөгт ээлжлэн алхам хийхдээ аль болох далайцад өвдөг нугалж дээш өргөх хэрэгтэй.
- Алхам товш. Энэ нь платформ дээр хүрч, хөлнийхөө хуруугаар ээлжлэн хийгддэг. Хөдөлгөөн нь амрах, зүрхний цохилтыг бууруулах үйлчилгээ үзүүлдэг.
Илүү туршлагатай хүмүүст зориулсан сонголт:
Дасгал хийхийн эсрэг заалтууд
Сургалтыг дараахь байдлаар хийхийг зөвлөдөггүй.
- хелийн судлууд;
- доод мөчдийн үений хэт хөдөлгөөнт байдал;
- нөхөн сэргээх хугацаанаас гадуур спортын гэмтэл, үе мөчний үрэвсэл;
- толгой эргэх, хүнд хэлбэрийн гипотензи;
- хурцдах үед даралт ихсэх;
- аэробикийн дасгал хийхгүй байхыг зөвлөж байвал зүрх судасны аливаа өвчин.
Жирэмсэн эмэгтэйчүүд дасгал хийж чадах уу? Хэрэв охин туршлагатай, алхам алхамаа мэддэг, чиг баримжаа сайтай, сайн мэдэрдэг бол дасгал хийж болно. Үсрэлтгүйгээр нөлөөлөл багатай анги нь энэ зорилгоор нэлээд сайн ажиллах болно. Жирэмсэн үед дасгал хийх нь цусны эргэлтийг сайжруулж, жирэмслэлтэнд тусалдаг. Гэхдээ хүнд хэлбэрийн хаван, даралт буурах эсвэл умайн тонус зэргээс шалтгаалан аэробик дасгал хийхийг хориглодог бол хойшлуулах нь дээр.
Хөдөлгөөний зөв зохицуулалтад саад болж байгаа таргалалт ихтэй хүмүүст алхам хийхийг зөвлөдөггүй.
Алхам алхах үед зохих ачаалал нь доод мөчдийн үе мөч дээр унадаг. Биеийн жин их байх тусам гэмтлийн хуримтлагдах эрсдэл нэмэгддэг. Ийм хичээлд хамгийн тохиромжтой үйлчлүүлэгч бол 12 кг-аас ихгүй жинтэй хүн юм.
© LIGHTFIELD STUDIOS - stock.adobe.com
Тоног төхөөрөмж
Фитнессийн аливаа хувцас, аэробикийн дасгалжуулагч, гүйлтийн гутал нь үлэмж хэмжээний гель дэвсгэргүйгээр хийх болно.
Хувцас нь дараахь байх ёстой.
- Амьсгалдаг, гэхдээ хэтэрхий сул биш тул цамц хүзүүндээ хүрэхгүй, өмд нь чичрэхгүй. Урт, өргөн өмд унах шалтгаан болдог. Тал хээр дээр гишгээд хальтарч унах амархан.
- Тохиромжтой. Биеийг ухаж байгаа хөөстэй, ястай ердийн хөхний даруулга гэхээсээ илүү сайн дэмжлэгтэй спортын хувцас сонгох нь дээр. Үүнтэй адил - хуучин жинсэн өмднөөс хямд өмд, шорт. Эхнийх нь хөлсөө гадагшлуулахгүй, харин сүүлчийнх нь хөдөлгөөний явцад арьсыг ухаж төнхдөг.
- Та хавтгай хатуу цорын ганц гишгүүр дээр шаахай өмсөж болохгүй. Тэд хөлийг хамгаалдаггүй бөгөөд хөл дээрээ нэлээд эмзэг байдаг. Аэробикийн чиглэлээр нухацтай хичээллэдэг, долоо хоногт хоёроос дээш хичээлд хамрагддаг хүмүүст шагай бэхэлсэн өндөр шаахайтай гутал хэрэглэхийг зөвлөж байна.
Шагай, өвдөгний тусдаа бэхэлгээ хэрэгтэй юу? Осол гэмтэлгүй хүний ердийн эрүүл мэндийн сургалтанд зориулж, үгүй. Хэрэв ортопедист боолт хийхийг зөвлөсөн бол түүнийгээ бүү ав.
