Crossfit дасгалууд
6K 0 2017.02.12 (сүүлд шинэчилсэн: 2019.04.21)
Kettlebell jerk гэдэг нь хүндийн өргөгч, данх татсан өргөгчдийн өргөн, огцом өргөх үед тэсрэх хүч, хурдыг хөгжүүлэх дасгал юм. Кроссфит хэлбэрээр бэлтгэл хийхдээ та энэ дасгалыг нэг эсвэл хоёр данх ашиглан хийж болно, ингэснээр та туслах ажил сайн хийж, штанг дарахад хамгийн их үр дүнгээ нэмэгдүүлэх төдийгүй олон тооны тогтворжуулагч булчингуудыг дасгалжуулах замаар сургалтын ачааллыг сайн төрөлжүүлэх болно. биеийн байрлалыг хариуцдаг.
Энэ нийтлэлд бид дүн шинжилгээ хийх болно.
- Дасгалыг хийснээр ямар давуу талтай вэ;
- Дасгалын техник;
- Гүйлтийн данхыг агуулсан Crossfit цогцолборууд.
Дасгалын ач тус
Кетбелл чөтгөр швинг ямар хэрэгтэй вэ? Энэхүү дасгал нь хүнд жинтэй ажиллах, квадрицепс, глют, шөрмөс, трапециус булчин зэрэг булчингийн бүлгүүдийг цогцоор нь ачаалах чадвартай тул кроссфит, хүндийн өргөлт, хүч чадлын фенүүдийн дунд түгээмэл болсон. Түлхэх дарагч (кетлбелл эсвэл штанг) -аас ялгаатай нь түлхэх түлхэлт нь дельта булчин ба булчингуудыг ашигладаггүй, учир нь сум нь хөлний импульсийн улмаас далайцыг бүхэлд нь хамардаг.
Кеттлбелл дасгал хөдөлгөөнийг CrossFit дасгал дээрээ оруулснаар та маш олон тооны шинэ багц, шөрмөс хийх боломжтой бөгөөд энэ нь таны дасгалын хурдыг хязгаарт хүргэх болно. Нэмж дурдахад та олон тооны булчингуудыг татан оролцуулах замаар тэсрэх чадвар, ерөнхий зохицуулалтыг ихээхэн нэмэгдүүлэх болно.
Дасгалын техник
Кетбелл жингээ хэрхэн яаж татах вэ?
Нэг жин
Эхлээд нэг данхны хонхны гүйлтийг хэрхэн зөв хийхийг олж мэдье.
- Эхний байрлалыг ав. Хөл нь мөрний өргөн, хөл нь ялимгүй зайтай, нуруу нь шулуун. Шалыг шалан дээрээс өргөж, энэ байрлалд түгжигдэнэ.
- Бид данхыг цээжин дээрээ өргөж байна. Аарцгийн бүтээн байгуулалтаас үүссэн хөдөлгөөний улмаас хөдөлгөөнийг хийх хэрэгтэй бөгөөд биспис, шуугаа оруулахгүй байхыг хичээ.
- Бид гүйлтийн швинг хийж эхлэв. Данхны түлхэлт ба түлхэлтийн хоорондох ялгаа нь түлхэх түлхэлт дээр бид хөлний ажил гэх мэт байнгын хэвлэлийн янз бүрийн өөрчлөлтийг хийдэг тул түлхэх түлхэлт нь техникийн хувьд арай илүү төвөгтэй байдаг. Бидний даалгавар бол хөлөөрөө тэсрэх бөмбөг хийх, дараа нь сумны дор суугаад түүнтэй хамт зогсож байх явдал юм. Хөдөлгөөнийг аль болох хурдан бөгөөд хүчтэй хийж, хүчтэй амьсгал гаргах хэрэгтэй; данхны доор суух (эсвэл хүндийн өргөгчдийн хэлснээр анхаарал болгоомжтой хандах) үед энэ нь аль хэдийн шулуун гараараа бэхлэгдсэн байх ёстой.
- Кетбелл бидний дээгүүр гарангуут босож, бүрэн шулуун зогсох л үлдэнэ. Үүний дараа данхыг цээжин дээрээ буулгаж, дахин давтана.
Хоёр жин
Хоёр жингийн түлхэлтийг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ.
- Эхлэх байрлал нь нэг данхтай швингтэй адил байна.
- Бид хоёр жинг цээжин дээрээ өргөдөг. Бид аарцагны савлуураас болж хөдөлгөөнийг эхлүүлдэг боловч жинг нь барьж авахын тулд биеийг бага зэрэг хойшлуулаад швинг рүү явна.
- Одоо бид данхыг дээш нь түлхэж, хэвтэж байх хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ нуруугаа шулуун байлгаж, туухайгаа нуман дээр биш харин шулуун чиглүүлэх нь чухал бөгөөд ингэснээр та тэнцвэрээ алдалгүй, хэвтэж байгаад амархан гарах болно.
- Данхнууд аль болох өндөрт өргөгдсөн үед бид тэдгээрийг сунгасан гартаа засаж, дөрвөлжин булчингийн хүчин чармайлтын ачаар суултаас босдог.
Crossfit цогцолборууд
Доор үзүүлсэн цогцолборуудын хүрээнд та нэг эсвэл хоёр гараараа швинг хийж болно. Өнөөдрийн дасгалд аль дасгал давамгайлж байгаагаас хамаарч ачааллыг өөрчилнө үү: нэг эсвэл хоёр гараараа зэрэг гүйцэтгэнэ.
| СЭТГЭЛ | Кетбелл 21 таталт, 21 таталт, 30 дан дүүжин, 30 таталт, олсоор 50 давхар үсрэлт, 50 суулт, 30 хайрцаг үсрэлт, 30 хананд шидэлт хийж гүйцэтгэнэ. |
| Фран ба Фрэний охин | 21-15-9-9-15-21 данх, давхар үсрэлт олс, татлага хийх. |
| Найдаж байна | Бүрпэ, штанг татах, хайрцгаар үсрэх, данх татан жийх, татлага хийх (дасгал бүрийг минутын дотор гүйцэтгэнэ). Нийт 3 үе байна. |
