Энэ нийтлэлээс та креатин гэж юу вэ, яаж уух, аль нунтаг эсвэл капсул илүү сайн болохыг олж мэдэх болно. Явган гүйгчдэд ямар нэгэн ашиг тустай юу, тэдэнд ямар тун хэрэгтэй вэ?
Креатин гэж юу вэ?
Креатин бол бие махбодид шөнийн цагаар нэг граммаар ялгаруулдаг амин хүчил юм. Энэ нь элэг, нойр булчирхайд метионин, глицин, аргинин гэсэн гурван амин хүчлээс нийлэгждэг.
Гол үүрэг бол ATP (эсийн энергийн солилцоог хариуцдаг тусгай хүчил) хуримтлагдсанаас эсийн энергийг нэмэгдүүлэх явдал юм.
Креатин нь ердийн хоол хүнс, ялангуяа улаан маханд агуулагддаг боловч энэ нь хангалтгүй тул тамирчид тусгай нэмэлт тэжээл хэрэглэхээс өөр аргагүйд хүрдэг.
Тамирчид яагаад креатин хэрэглэдэг вэ?
Нэмэлт:
- Булчингийн хүчийг нэмэгдүүлдэг;
- Нэмж дурдахад булчингийн утас багасдаг;
- Булчингийн массыг нэмэгдүүлдэг;
- Биеийн энергийг нэмэгдүүлдэг;
- Булчинг устгадаг дааврын үйл ажиллагааг дарангуйлдаг;
- Хиймэл дагуулын эсүүдийг идэвхжүүлдэг;
- Уургийн нийлэгжилтийг хурдасгадаг;
- Булчингийн утаснуудыг өтгөн, нягт болгодог.
Ерөнхийдөө түүний хүлээн авалт нь тамирчинг илүү хурдан, хүчтэй, илүү их масстай, тэсвэр тэвчээртэй болгодог.
Креатин хэрэглэх заавар
Креатиныг хэрхэн зөв авах талаар санал нэгдээгүй тул түүнийг хэрэглэх заавар байхгүй байна. Энэ бүхэн нь тамирчдын тавьсан зорилго, зорилтоос хамаарна.
Ерөнхий удирдамж дээр үндэслэн та дараахь зүйлийг зөвлөж болно.
- Эхний долоо хоногт өдөрт 20 грамм;
- Өдөр тутмын тунг дөрвөн хэсэгт хуваадаг;
- Нэмэлтийг жимсний жүүс эсвэл ямар ч чихэрлэг ундаагаар уух нь дээр тул илүү сайн шингээнэ;
- Хоёр дахь долоо хоногоос өдөр тутмын тун өдөрт 5 грамм байна;
- Та үүнийг өглөө, орой аль аль нь, ходоодоо хоосон, хоолны дараа ууж болно.
- Хичээлийн үргэлжлэх хугацаа нь 3-4 долоо хоног байна;
- Хоёр долоо хоногийн амралтын дараа өдөрт 5 граммаас эхлэн курс давтаж болно.
Хэдийгээр хүлээн авах цагийг зохицуулдаггүй боловч унтахаасаа өмнө авах нь дээр. Креатины синтез нь хүн унтаж байх үед тохиолддог бөгөөд шөнийн цагаар нэмэлт тэжээл хэрэглэснээр тамирчин хүний биед агуулагдах хэмжээг нэмэгдүүлдэг гэж үзэх нь логик юм.
Унтах үеэр бие амарч, цэнэглэгддэг бөгөөд креатин нь илүү сайн сэргэхэд тусалдаг бөгөөд ингэснээр бид синергетик нөлөөтэй болдог.
Нэмж дурдахад өглөө уусан эм нь энерги хуримтлуулахад нэмэр болдоггүй боловч өдөр тутмын хэрэгцээнд зарцуулж, нөхөн сэргээх хугацааг хойшлуулдаг.
Хоол идсэний дараа хэрэглэх нь хамгийн сайн арга юм. Ходоод хоосон ходоодонд согтсон тул тамирчин ходоодонд орох эрсдэлтэй байдаг. Хоол идэж байх үед хоол хүнснээс нүүрс ус авахад хариу үйлдэл үзүүлэх хүчтэй анаболик даавар болох инсулин ялгардаг.
Инсулин шууд утгаараа шим тэжээлийг эс рүү татдаг. Бие махбодийн энэхүү физиологийн шинж чанар нь нэмэлт тэжээлийг хамгийн их хэмжээгээр шингээж авахад тусалдаг.
Эмийн тун
Ихэнх тохиолдолд тунгийн хэмжээг найдвартай мэдээллээр хангадаггүй тул тунг бие даан сонгодог.
АНУ-ын их дээд сургуулиудын нэг дээр хийсэн туршилтыг энд оруулав.
Хорин тамирчин хоёр хэсэгт хуваагдав. Эхнийх нь схемийн дагуу нэмэлт ачааллыг эхний долоо хоногт 20 граммаар, дараа нь 5 грамм засвар үйлчилгээний тунгаар авав.
Хоёр дахь нь хоёр долоо хоногийн турш 5 граммаар авсан.
Туршилтын төгсгөлд их тунгаар хэрэглэх нь үр дүнгүй болох нь тогтоогдсон бөгөөд бараг 50% нь шээсээр ялгарч байв.
Бага тунгаар хэрэглэдэг хүмүүс креатиныг бараг бүрэн шингээж, удаан хэрэглэсэн.
Туршилтаас үзэхэд бага тунгаар хэрэглэх нь илүү тохиромжтой бөгөөд энэ нь өөрсдийн дотоод эндоген креатины түвшинд ойрхон байдаг.
Креатин уухад хэр хугацаа шаардагддаг вэ?
Энэ талаар ганц санал бодол алга байна.
Зарим нь дугуй унах нь хамгийн тохиромжтой хувилбар гэж үздэг бол зарим нь нэмэлт бодисыг удаан хугацаагаар ашигладаг.
Тэгэхээр аль сонголт нь зөв бэ?
Хамгийн бага тунгаар удаан хугацаагаар хэрэглэх нь илүү тохиромжтой гэж бид үзэж байна. Хэрэв тамирчин ачаалах үе шатыг алгасаж, бага тунгаар эхлэх юм бол хамгийн бага хугацаа нь нэг сар байх болно. Энэ хугацаанд булчингууд нь креатинаар бүрэн дүүрч амжих болно.
Гэхдээ хүлээн авах дээд хугацаа нь юугаар ч хязгаарлагдахгүй. Үнэн хэрэгтээ гүйгч нь цаг хугацааны хүрээг өөрөө тогтоож чаддаг.Учир нь креатин нь хүний байгалиас заяасан, хор хөнөөлгүй юм.
Ажиллуулахдаа аль креатиныг сонгох хэрэгтэй вэ?
Аливаа хэлбэр, нунтаг эсвэл капсулыг санал болгох нь зөв биш бөгөөд энэ нь хувь хүний сонголтоос хамаарна. Хэрэв тамирчин нунтаг шингэлэхэд тохиромжтой бол та нунтагтай хутгалдахыг хүсэхгүй байна - капсулыг сонгоорой.
Тэд хоёулаа адилхан үйлдэл хийдэг тул хэлбэрийн асуудал чухал биш юм. Креатины төрлүүдэд анхаарлаа хандуулах нь дээр.
Өнөөдөр спортын салбар дараахь зүйлийг үйлдвэрлэж байна.
- Креатин монохидрат;
- Микронжуулсан креатин;
- Креатины этилийн эфир;
- Дикреатин.
Микронжуулсан төрөл зүйлийг тодруулах шаардлагатай. Энэ бол нунтаг хэлбэр бөгөөд нунтаг болтлоо буталж, цусны урсгалд орж, шингээлтийн талбай, ширхэгийн хэмжээ ихэссэн тул хурдан шингэдэг.
Үнэн үү, энэ нь илүү их зардал шаарддаг. Хэрэв та мөнгө зарцуулахыг хүсэхгүй бол энгийн моногидрат ууж, үлдсэн хэсгийг нь үл тоомсорлоорой. Эдгээр нь ижил монохидрат дээр суурилдаг бөгөөд бусад бүх бодисууд нь уусгахад тусалдаг.
Нэмэлтийг сонгохдоо үйлдвэрлэгчийн компанид анхаарлаа хандуулаарай, та үл мэдэгдэх брэндүүдийн хямд үнийг хөөх ёсгүй. Боломжийн үнээр чанарыг нь сонгоорой.
Эдгээр брэндүүдийг нарийвчлан судалж үзэхийг зөвлөж байна.
- SuperSet;
- ТӨМӨР ХҮН;
- Эхлээд байгаарай;
- Бүх нийтийн хоол тэжээл;
- Тохиромжтой хоол тэжээл;
- Уураг 66.
Эдгээр үйлдвэрлэгчдийн спортын хоол тэжээл нь хямд, чанартай бөгөөд спортын орчинд тэдний хэлж заншсанаар "ажиллах" чанартай байдаг.
Тамирчин тамирчдын тойм
Креатиныг гүйгчдэд үзүүлэх ач тусын талаархи тоймууд нь нэлээд маргаантай байдаг бөгөөд хэн нэгэн нь зөвхөн спринт зайд хэрэгтэй гэж үздэг, хэн нэгэн үүнийг марафон тэмцээнд ашигладаг гэж үздэг.
Нэмэлт нь мэргэжлийн түвшинд ашигтай байдаг. Сонирхогчдын түвшинд ердийн хоол хүнс хангалттай. Үр дүнгийн хувьд сургалт нь илүү чухал бөгөөд спортын хоол тэжээлийн хэрэглээ цаана байгаа тул эрчим хүчний зардлыг нөхөх, барилгын материалаар хангах боломжийг олгодог.
Эндрю
Та креатиныг гүйхэд зориулж авч болно, энэ нь сайн аялгуутай, би нормативын талаар ярихгүй, хүмүүс өөр өөр байдаг. Хүн хэрхэн амьдардаг, юу иддэг, хичнээн их унтдаг, хаана ажилладгийг харах хэрэгтэй.
Валерий
Ажиллуулахын тулд - супер! Хүчний спортоос илүү гүйхэд илүү үр дүнтэй болох нь батлагдсан;
Бохдан
Булчингийн массыг бий болгох шаардлагатай боловч зайнд ямар ч байдлаар нөлөөлөхгүй тул түүний үйлдэл хэдхэн секундын турш үргэлжлэх тул гүйхэд ашиггүй болно.
Артем
Би дунд зайд гүйж, долоо хоногт 80-120 км гүйдэг. Хүчтэй дасгал хийх үедээ би креатин хэрэглэдэг бөгөөд энэ нь их хэмжээний эрч хүчийг тэсвэрлэх, сургалтын явцыг сайжруулахад тусалдаг.
Анна
Янз бүрийн санал бодлоос үл хамааран энэхүү нэмэлт тэжээлийг спортын сургалтанд ашиглахыг зөвлөж байна. Креатиний ачаар спринтерүүд илүү сайн хурдалж, марафон гүйгчид илүү хурдан, удаан гүйж, хөгжсөн булчингууд гэмтэхгүй.
