Орчин үеийн ертөнцөд хүн бүр хэвийн зүрхний цохилтоо хэмжих олон боломж байдаг. Энэ нь маш чухал юм, яагаад гэвэл энэ сургалт нь таны сайн сайхан байдал, бие махбодид хэрхэн нөлөөлөхийг харуулдаг хүн юм.
Сайхан тайвшрах, илүүдэл өөх тос шатаах гэж гүйдэг хүмүүсийн зүрхний цохилт өөр байдаг боловч мэргэжлийн тамирчид ирмэг хүртэл бэлтгэл хийдэг. Энэ нь үр ашгаас гадна хүний эрүүл мэндэд маш чухал ач холбогдолтой тул хэтрүүлбэл эрүүл мэндийн хүндрэлүүд гарч болзошгүй юм.
Гүйж байхдаа зүрхний цохилтоо хэрхэн тодорхойлох вэ?
Хүн бүрийн хувьд зүрхний цохилт өөр өөр байдаг. Энэ нь наснаас ерөнхий фитнес хүртэлх олон хүчин зүйлээс хамаарна. Зүрх сэтгэлийн төлөв байдалд хамгийн их нөлөө үзүүлэх нь гүйлтийн эрч хүчээр үүсдэг. Хэрэв та илүү хурдан гүйвэл таны тоо өсөх болно. Нас бүр өөрийн гэсэн хамгийн дээд хэмжээтэй байдаг бөгөөд үүнийг 220 - нас = зүрхний цохилтын хамгийн их боломжтой томъёогоор тооцоолно.
Та мөн унтах үедээ зүрхний цохилтын хэмжигч ашиглан хэмжээг хэмжих эсвэл тайван байрлалд байхдаа минутанд цохилтын тоог бие даан тоолох боломжтой. Мэргэжлийн тамирчид лабораторид тусгай оношлогоо хийдэг.
Энэ үнэ цэнээс дээгүүр зүйл сайн байхаа больж, эргэж буцахгүй үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм. Нэмж дурдахад бие бялдрын бэлтгэлгүй хүний хувьд боломжийн ирмэг дээр гүйх нь хүртэл эмнэлэгт хэвтэхэд хүргэдэг.
Гүйх үед зүрхний цохилт хэвийн
Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн судасны цохилтын хэмжээ харилцан адилгүй байдаг боловч хүйсээс гадна эцсийн үнэ цэнийг эрс өөрчилж чаддаг гадны олон хүчин зүйлүүд байдаг.
Эрэгтэйчүүдэд зориулсан
Эрэгтэйчүүдийн нормыг статистикийн дундаж өгөгдлөөр тодорхойлдог бөгөөд илүү нарийвчилсан мэдээлэл авахын тулд тестийг өөрөө дамжуулж өгөх нь дээр. Ачааллын хэд хэдэн ангилал байдаг бөгөөд эдгээр нь бүгд зүрхний цохилтын утга, үр ашиг, сургалтын үр дүнгээс ялгаатай байдаг.
Ердийн биеийн байдалтай 30 настай эрэгтэй хүний хувьд:
- Дулаарах - минутанд 95 - 115 цохилт.
- Тэмцээний алхалт - 115 - 134 цохилт.
- Гүйлт - 134 - 153 цохилт / мин.
- Хурдан гүйлт - минутанд 153 - 172 цохилт.
- Sprint - 172 - 190 цохилт.
Энэ үзүүлэлтээс дээгүүр байгаа зүйлийг хэт их гэж үздэг бөгөөд энэ нь биеийн төлөв байдалд сөргөөр нөлөөлдөг.
Эмэгтэйчүүдийн хувьд
Эрэгтэйчүүдээс ялгаатай нь янз бүрийн ачааллын бүлгүүдийн эмэгтэйчүүдийн үзүүлэлтүүд үзүүлэлтүүдээрээ ялгаатай байдаг.
Ердийн биеийн тамирын дасгал хийдэг 30 орчим насны дундаж эмэгтэйн импульс:
- Дулааралт - минутанд 97 - 117 цохилт.
- Тэмцээний алхалт - 117 - 136 цохилт.
- Гүйлт - 136 - 156 цохилт / мин.
- Хурдан гүйлт - минутанд 156 - 175 цохилт.
- Sprint - 175 - 193 цохилт.
Эрэгтэйчүүдийн хувьд эрэг дээр буюу түүнээс дээш хэмнэлээр ажиллах нь ерөнхий сайн сайхан байдал, биеийн байдалд хүргэж болзошгүй юм.
Гүйх явцад зүрхний цохилтонд ямар хүчин зүйл нөлөөлдөг вэ?
Гүйх явцад зүрхний цохилтонд олон хүчин зүйл нөлөөлдөг боловч тэдгээрийн 7 нь хамгийн их нөлөөлдөг гол хүчин зүйлийг тодорхойлдог.
- Нас. Нас өндөр байх тусам хүний даван туулж чадах хязгаарыг бууруулдаг. Хэрэв 195 настай судасны цохилтоор ихэссэн 20 настай спортын залуучууд хэвийн мэдрэмжийг мэдрэх юм бол 50 настай хүний хувьд энэ нь нэн чухал болно.
- Хүний жин. Хүний жин өндөр байх тусам минут тутамд цохилтын тоог олж авдаг. Ихэвчлэн хэрвээ бүрэн дүүрэн байх нь чухал бол удаан хугацааны туршид гүйж байхдаа ч минут тутамд цохилтын тоог авч болно. Үүний дагуу хүн хөнгөн байх тусам илүү их эрчимтэй ажиллаж чаддаг.
- Биеийн тамирын бэлтгэл. Чимээгүй хөдөлгөөнтэй тамирчин зүрхний цохилтыг 40-өөр давж, гайхалтай мэдрэмж төрүүлдэг. Энэ нь түүний бие махбодь стресст дасч, байхгүй бол тайван хурдаар ажилладагтай холбоотой юм. Үүний зэрэгцээ ердийн бэлтгэлгүй хүний судасны цохилт 60-70 цохилтын хооронд хэлбэлздэг.
- Шал. Илэрсэнчлэн ижил бэлтгэлтэй, ижил насны эмэгтэйчүүд, эрэгтэйчүүдийн зүрх сэтгэлийн ажил өөр байдаг. Ихэнхдээ эмэгтэй хүний судасны цохилт хэд хэдэн цэгээр өндөр байдаг.
- Муу зуршил. Бүх муу зуршлууд зүрхэнд сөргөөр нөлөөлж, түүнийг хурдан цохилтонд оруулдаг бөгөөд үүнээс зүрхний ажил нэмэгддэг.
- Сэтгэлийн байдал. Стресс, баяр баясгалан нь бие махбодийн байдалд нөлөөлдөг бөгөөд ямар нэгэн сэтгэл хөдлөлийг мэдрэх тохиолдолд өсөлт, бууралтыг урьдчилан таамаглахад хэцүү байдаг тул зүрх бүх хүмүүст харилцан адилгүй хариу үйлдэл үзүүлдэг.
- Орчны температур. Цаг агаарын нөхцөл байдлаас их зүйл шалтгаалах бөгөөд хүйтэн цаг агаарт судасны цохилт хэвийн хэмжээнээс доогуур байх болно, жишээлбэл, саунд орох нь хурдан гүйх, гүйхтэй харьцуулах болно.
Та ямар импульс дээр гүйх ёстой вэ?
Та зүрхний цохилтын аль ч түвшинд гүйх боломжтой бөгөөд энэ нь дасгалын зорилго, биеийн ерөнхий бэлтгэл, бусад шалгуураас хамаарна.
Хүний нөхцөл байдал 5 төрөл байдаг бөгөөд тус бүр нь ийм хурдтай сургалтын тодорхой үр дүнг хариуцдаг.
- Тайван байдал - хэвийн эсвэл бага зэрэг хурдавчилсан алхалт. Ихэнхдээ энэ нь зүрхний цохилтын дээд түвшний 50-60% байдаг. Энэ утгаар шилжих тусам жин хасагдах боловч ахиц дэвшил нь нарийн байх болно.
- Амархан - уралдааны алхалт, индикатор 60-70% хүрдэг. Энэ нь жин хасах, арьсан доорх өөхийг шатаахад нөлөөлдөг бөгөөд ийм ачааллын үр нөлөө нь ахмад настан эсвэл бэлтгэлгүй хүмүүст тохиромжтой байдаг.
- Дунд зэрэг - гүйх, зүрхний цохилт хамгийн их тооны 70-80% байна. Эдгээр дасгалууд нь биеийн галбир сайтай хүмүүст зориулсан алтан дундаж хэрэгсэл юм. Энэ нь жин хасах, өөх шатаах, хурд, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулахад эерэг нөлөө үзүүлдэг.
- Хэцүү - 80-90% -ийн утгад илүү эрчимтэй гүйх. Бие махбодийг аль болох үр дүнтэй чангалж, өөх тос шатааж, хурдаа сайжруулахыг хүсдэг бэлтгэлтэй тамирчдад тохиромжтой.
- Хамгийн их ачаалал - гүйлт, хамгийн их ачаалал 90-100%. Энэ спектрт зөвхөн сайн бэлтгэлтэй мэргэжлийн тамирчдад зориулж ажиллахыг зөвлөж байна. Эдгээр сургалтууд нь таны гүйлтийн үзүүлэлтийг хамгийн дээд хэмжээнд байлгах, хөнгөн атлетикийн тэмцээнд бэлтгэх зорилготой юм.
Зүрхний цохилт багатай гүйх
Зүрхний цохилт багатай гүйх нь дундаж хүний хувьд минутанд 113-153 цохилт байдаг. Ийм ачаалал нь биеийн галбирт орох эсвэл биеийн байдлыг өндөр түвшинд байлгахыг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой.
Илүүдэл жинтэй хүмүүст зөвлөж байна, ийм үйл ажиллагаа нь арьсан доорх өөхийг сайн шатаадаг. Эдгээр үзүүлэлтүүдийн доод шугам нь идэвхтэй ахмад настнуудад тохиромжтой, зүрхийг бэхжүүлж, биеийн төлөв байдалд эерэг нөлөө үзүүлдэг.
Ажилласны дараа зүрхний цохилтыг сэргээх түвшин
Муу зуршилгүй, илүүдэл жингүй бараг бүх хүний хувьд нөхөн сэргээх хурд 60-120 секунд байдаг.
Олон тамирчид хүнд амьсгаадах үед дасгал хөдөлгөөний эрчимийг багасгахыг зөвлөж байна. Хэрэв агаар дутагдалтай эсвэл өвдөлт мэдрэмтгий мэдрэмж байхгүй бол эдгэрэх хүртлээ дасгал хийхээ болих хэрэгтэй.
Ачааллыг нэн даруй хаях боломжгүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.Учир нь энэ нь огцом уналтаас болж нөхцөл байдал муудахад хүргэж болзошгүй юм. Хэдэн минутын дотор аажмаар удаашруулах нь дээр.
Гүйж байхдаа судасны цохилтын төлөв байдалд хяналт тавих нь дасгал хийснээр тодорхой үр дүнд хүрэхийг хүсч буй хүмүүсийн урьдчилсан нөхцөл юм. Янз бүрийн эрчимтэй түвшинд бэлтгэл хийхийн өмнө хамгийн их утгыг тодорхойлж, түүнээс хэтрэхгүй байх ёстой.
Үүнийг тусгай бугуйн цаг, бугуйвч ашиглан хийж болно; 21-р зуунд ийм аргыг бараг бүх хүн ашиглах боломжтой байдаг. Зүрхний зөв хэмнэл, бие махбод дахь ачааллыг хадгалахын тулд богино хугацаанд хүссэн үр дүндээ эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлөхгүйгээр хүрч чадна.
