Бие махбодийг галбиржуулах олон арга байдаг: хоолны дэглэм, фитнес, гүйлт, мансууруулах бодис. Фитнессийн түгээмэл хэрэглээний нэг бол Табата систем болжээ. Хэрэв та хурдан жингээ хасах шаардлагатай бол эдгээр дасгалууд маш тохиромжтой байдаг.
Табата сургалт гэж юу вэ?
Эдгээр богино дасгалууд нь өндөр эрчимтэй байдаг. Үр дүнтэй сургалтыг хамгийн бага хугацаанд явуулдаг.
Энэ нь дараах байдалтай байна:
- хамгийн их ачааллыг 20 секундын турш өгнө,
- 10 - амрах
- мөчлөгийг 8 удаа давтана.
Дасгалыг эрчимтэй хийдэг, 4 минутын дотор та хамгийн сайнаараа хичээх хэрэгтэй. 1-2 минутын турш үлдсэн хэд хэдэн тойрог байх ёстой.
Табата нь кардионоос юугаараа ялгаатай вэ?
Кардио бол хүчилтөрөгчийн (аэробик) нөлөөн дор үүсдэг ачаалал бөгөөд зүрх судасны системийг сургадаг. Табатагийн эрч хүчээр дасгал хийх явцад биед хүчилтөрөгч хангалттай байхаа больж, хүчилтөрөгчгүй (агааргүй) бүсэд ордог.
Энэ үед өөх шатаах тохиолдол гардаг.
- зүрх судасны сургалт нь зүрх судасны системийг бэхжүүлдэг;
- агааргүй - тэд булчинд шууд нөлөөлдөг.
Тиймээс табатад агуулагдах кардио ба агааргүй үйл ажиллагааны хослол нь зүрхийг бэхжүүлж, булчингийн аяыг сайжруулахад тусалдаг.
Табатагийн ашиг тус
Системийн сургалт олон давуу талтай.
Дүрэм журмын дагуу дасгал хийснээр та тонусын биеийг авч, өөхийг шатаах, булчингууд барих боломжтой болно.
- их цаг хугацаа шаарддаггүй бөгөөд 20 минут хуваарилах боломжтой;
- өөхийг шатаах, булчин хөгжүүлэхэд үр дүнтэй тусалдаг;
- агааргүй ба аэроб хөдөлгөөнийг хослуулан биеийн бүх системийг бэхжүүлдэг;
- бага зай хэрэгтэй;
- тоног төхөөрөмж шаардагдахгүй: өөрийн биеэр ажиллах;
- эрчим хүчний хамгийн их хэрэглээ;
- бодисын солилцоо нэмэгддэг;
- цусан дахь өсөлтийн даавар ялгардаг бөгөөд энэ нь жин хасахад нөлөөлдөг.
Дасгал хийсний дараа табата нь 48 цагийн турш өөхийг идэвхитэй шатаах болно. Хичээлийн үеэр бие нь эдгэрч, эрүүл мэндийн байдал сайжирч, дүрс аажмаар өөрчлөгдөж байдаг.
Ангиудын эсрэг заалтууд
Табата системийг хүн бүр хийж чадахгүй. Сургалтанд хамрагдахын тулд эсрэг заалт байхгүй эсэхийг шалгах хэрэгтэй.
Хэн хийж чадахгүй вэ:
- зүрхний өвчтэй хүмүүс;
- бага тэсвэр тэвчээртэй;
- хэзээ ч биеийн тамирын дасгал хийдэггүй;
- үе мөчний өвчтэй хүмүүс;
- АГ-тэй;
- сул vestibular аппараттай;
- бага нүүрс ус, моно хоолны дэглэм дээр сууж байна.
Табата дасгалыг хэрхэн зөв хийх вэ?
Давтамж, үргэлжлэх хугацаа, дасгал хөдөлгөөн.
Суралцахад хэр хугацаа шаардагддаг вэ?
Нэг мөчлөг нь 20 секунд, 10 амралтын найман дасгалаас бүрдэнэ. Нийтдээ дасгал хийх хандлагын тооноос хамаарч 15-25 минут болно. 40-50 минут магадгүй. Та өдрийн аль ч цагт бэлтгэл хийж болно, унтахаасаа өмнө, хоолны дараа нэн даруй хүсээгүй байдаг.
Та хэдэн удаа дасгал хийдэг вэ?
Энэ нь оюутны баримталж буй зорилгоос хамаарна.
- Долоо хоногт жин хасахын тулд 3-5 удаа 15-30 минутын турш эсвэл 2-3 дахин удаан - 40-50 минутын турш дасгал хийхийг зөвлөж байна. Өдөр бүр дасгал хийхийг зөвлөдөггүй. Бие махбодийг сэргээх хэрэгтэй.
- Хэлбэрийг дэмжих дасгалын хувьд эсвэл хүч чадлын дасгалын нэмэлт болгон 15-30 минутын хугацааг хоёр удаа хийдэг.
Үүнтэй ижил дасгалуудыг ашиглаж болох уу?
Та булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд зориулж нэг дасгал эсвэл хэд хэдэн дасгал хийж болно. Гэхдээ нэг төрлийн хөдөлгөөнийг ашиглахад булчингууд ачаалалд дасдаг тул дасгалын үр дүн буурдаг.
Дасгалыг ээлжлэн хийж, ижил сургалтыг гурваас илүүгүй удаа хийх нь зөв юм. Хувь хүний хөдөлгөөний дарааллыг өөрчлөх нь бас үнэ цэнэтэй юм.
Ойролцоогоор энэ дарааллаар:
- 1 дэх долоо хоног: Түлхэх, банз, гүйх, өвдөг, үсрэх
- 2 дахь долоо хоног: Берпи дасгал, банзан гүйлт, үсрэх, газардах;
- Гурав дахь долоо хоног: шулуун уушиг, бөхийх, хөлний доод давхцал бүхий гүйлтийн дасгал, burpees;
- 4 дэх долоо хоног: Өвдөгөө өргөн, түлхэлт, үсрэлт, сумо бөхийн гүйлт.
Та үе үе хуучин дасгалууд руугаа эргэж очих боломжтой боловч шинээр дасгал хийж, дарааллаар нь ээлжлэн сольж болно.
Табата сургалтын хөтөлбөр
Хел тавих
Табатагийн хамгийн түгээмэл дасгалуудын нэг. Тэдний зорилго бол хонго, өгзөгийг бэхжүүлэх явдал юм, учир нь эдгээр биеийн хэсгүүд нь ихэнхдээ эмэгтэйчүүдийг дур булаам болгохыг хүсдэг. Хөдөлгөөнийг өөрийн биеийн жингээр эсвэл жингээр хийж болно - дамббелл, мөрөн ба нурууны дээд хэсэгт штанг, гэхдээ хүнд байх ёсгүй.
Гүйцэтгэх техник:
- шулуун зогсох;
- хөлнийхөө мөрний өргөн дээр дэлгэх;
- гараа доошоо доошлуул (хэрэв штанггүй бол) эсвэл урд нь шулуун байх;
- өгзгөө буцааж авах;
- өвдөгнөөсөө бөхийж, ташааг шалан дээр параллель байрлалтай болтол доошоо буу.
Үүний дараа хурдан босч, хэд хэдэн удаа давтана, гараараа нааш цааш хурдыг нэмэгдүүлэхийн тулд та хэвтэж байгаа хүмүүсийн цохилтонд долгиолж болно.
Зэрэгцээ байдлаар хөлөө хажуу тийш өргөн дэлгэн суулгаж болно. Энэ тохиолдолд та урд гараа барьж эсвэл дамббелл барьж болно.
Хөл тавих нь үсрэхийг хослуулан үр дүнтэй хослуулж болно - хөлнийхөө мөрний өргөн дээр суугаад хэвтээд үсрээд үсрэх.
Уушиг
Гуя, өгзөгний урд ба арын хэсэгт дасгал хийхэд хамгийн тохиромжтой дасгал бөгөөд ингэснээр тэднийг чангалж, чангална. Шулуун, хажуу, арын, хөндлөн хэлбэртэй хэд хэдэн төрлийн уушиг байдаг.
Гэхдээ зөв техникийг дагах нь чухал юм.
- буцаж шулуун;
- хөл нь хоорондоо параллель, ташаанаас арай өргөн байх ёстой;
- гэдэс дотрыг татах;
- өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгө;
- хол урагшаа алхаж, хөлийнхөө хуруунаас цааш гарахгүйн тулд өвдөг дээрээ зөв өнцгөөр суу;
- арын хөл шалан дээр хүрэхгүй байх ёстой;
- урд хөлөө налан бос.
Хажуугийн уушиг
Босоо байрлалаас гүйцэтгэнэ.
- хажуу тийш алхам хийх;
- шалан дээр гуяны паралель хүртэл бөхийх;
- анхны байрлалдаа эргэж очих.
Та дамббелл гартаа, уушгинд авч мөрөн дээрээ өргөх эсвэл мөрөн дээрээ хөнгөн штангаар өргөх боломжтой - ингэснээр дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлэх болно.
Хайч
Хэвлий, хажуу ба гялтангийн булчинг ажиллуулах болно. Энэ нь хэвтэж байна. Хөлийг шалнаас 45 градус дээш өргөөд хурдан нэгтгэж, үржүүлж, хооронд нь гаталдаг. Гараа өгзгөний доор байрлуулж, толгойгоо бага зэрэг дээшлүүлж, мөрний ирийг шалан дээр үлдээх хэрэгтэй.
Өвдөгөө өргөх
Өвдөгнүүдийг ээлжлэн аль болох өндөрт өргөх. Энэ нь хорин секундын турш хүчтэй хийгддэг.
Боломжит байрлалаас гүйх
- гэдсэн дээрээ хэвтэх;
- гараараа бааранд хүрч босох;
- гүйх хөдөлгөөн хийх, өвдөгөө аль болох цээжиндээ наах;
- үсрэлтээр хөлний суналт, сунгалтыг хийх боломжтой.
Аарцаг эсвэл гүүрийг өсгөх
Энэ дасгал нь гуяны урд болон гуяны урд хэсгийг сайжруулна.
Энэ нь дараах дарааллаар хийгддэг:
- нуруун дээрээ хэвтэх;
- өвдөг, шалан дээр хөлөө нугалах;
- амьсгалахдаа аарцагыг аль болох өндөрт өргөж, ташаандаа ачаалал өгөх;
- хамгийн өндөр цэг дээр саатах;
- шалан дээр живэх.
Эдгээр дасгалуудаас гадна бусад нь tabata-д хэрэглэгддэг: үсрэлт, түлхэлт, burpees. Бүх зүйлийг хурдан хурдаар хийх нь чухал юм.
Хичээл 5-10 минутын халаалтаар эхэлж, түгжрэлээр төгсдөг. Үүний тулд булчинг халаах дасгал хийдэг.
- гараа савлах;
- налуу;
- аарцагны эргэлт;
- толгой эргэх;
- байрандаа гүйх;
- үсрэх.
Сургалтын тойм
Сургалт нь тэсвэр тэвчээрийг сайн хөгжүүлдэг. Эхэндээ эдгээр хүчтэй 4 минутын турш тэсвэрлэх боломжгүй юм шиг санагддаг. Гэхдээ цаг хугацаа өнгөрөх тусам та үүнд дасаж, тэр ч байтугай сургалтын хугацааг уртасгах болно. Энэ нь жингээ төгс хасахад тусалдаг бөгөөд үүнийг гэртээ хийх боломжтой байдаг. Гэхдээ дасгал хийхээсээ өмнө биеэ халаахаа мартуузай.
Олеся, 33 настай
Маш хүчтэй дасгал. Тохирохгүй байна. Би хоёр долоо хоног хичээллэх гэж оролдсон, турах цаг байсангүй, гэхдээ маш их ядарсан, зүгээр л хүч чадал алга. Тэвчишгүй байх.
Татьяна, 37 настай
Би үргэлж бага зэрэг спортоор хичээллэж байсан. Төрсний дараа би 12 кг нэмсэн. Би хэдэн сарын турш жингээ хасахыг хичээсэн боловч төдийлөн сайн болсонгүй. Табата системийн дагуу бүлгийн сургалтанд хамрагдах урилга ирсэн. Хөхсөн. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь маш хүчтэй боловч үр дүнтэй байдаг. Үр нөлөө бий. Гурван сарын турш - 8 кг. Гэхдээ хоолыг бас засах хэрэгтэй байв.
Лариса, 34 настай
Би хэлбэрээ сайжруулж, булчингаа дээшлүүлэхийг эртнээс хүсч ирсэн. Би Табата сургалтанд бүртгүүлсэн. Би долоо хоногт 4 удаа 20 минутын турш хичээллэв. Үр дүн нь тонус болсон бие, хоёр сарын дотор эзэлхүүн 5 см-ээр буурч, хасах 6 кг болно.
Полина, 30 настай
Табата бол миний хувьд маш хүнд дасгал юм. Би хоёр долоо хоног сурах гэж оролдсон, би дасчихсан байх гэж бодсон. Гэхдээ энэ нь бүтсэнгүй. Миний хувьд биш байх. Би ердийн кардио дээрээ эргэж ирэв.
Рената, 29 настай
Work Tabata нь өөх шатаах, биеийн галбирыг сайжруулах үр дүнтэй дасгал юм. Гэхдээ ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Энэ арга нь хүн бүрт тохиромжгүй байдаг. Бэлтгэлгүй, эсрэг заалттай, илүүдэл жинтэй хүмүүсийн хувьд биеийн тамирын дасгал хийх өөр аргуудыг хайж олох нь дээр.
