Гүйхдээ тамирчны гол "хэрэгсэл" бол түүний хөл юм. Маш сайн тэсвэр тэвчээртэй байсан ч гэсэн хүчтэй уушиг Та тугал, гуяны хүчтэй булчингүйгээр сайн гүйж чадахгүй. Гүйлтийн хөлний бэлтгэлийн үндсэн зарчмуудыг авч үзье.
Эрчим хүчний ачаалал
Тэмцээний гүйлтийн хүч нь тамирчин ямар зайд гүйхээс хамаарч өөр өөр байдаг: спринт, дунд зай, зогсоол. Дасгал нь үндсэндээ ижил боловч давталтын тоо, ашигласан жингээрээ ялгаатай байдаг.
Спринт дасгал нь бага давталттай боловч өндөр жинтэй байдаг. Пауэрлифтерчид мөн адил бэлтгэл хийдэг. Спринтерийн даалгавар бол аль болох хүчтэй хөлтэй байх бөгөөд ингэснээр аль болох өндөр хурдыг хөгжүүлэх, хадгалах боломжтой болно. Спринтер ерөнхий эрч хүч шаарддаггүй. Хамгийн их гүйх зай хэтрэхгүй тул 400 метр.
600-аас 3-5 км гүйдэг дундаж тамирчны хувьд тэсвэр тэвчээр, хүч чадлын зөв тэнцвэрийг олох явдал юм. Тиймээс дасгалуудыг спринтерээс хөнгөн жинтэй, гэхдээ илүү олон давталтаар хийдэг.
Таныг сонирхож болох бусад нийтлэл:
1. Юу мэдэж байх ёстой, гүйж эхлэв
2. Интервал ажиллаж байгаа нь юу вэ?
3. Гүйх техник
4. Хөгжимтэй гүйх боломжтой юу?
5 км-ээс хэт марафон хүртэл холын зайд гүйдэг холын зайн гүйгчдийн хувьд хөл нь тийм ч хүчтэй биш, харин тэсвэр тэвчээртэй байх шаардлагатай. Тиймээс ийм тамирчид ихэвчлэн бага жин хэрэглэдэг, заримдаа бүр дасгалаа зөвхөн өөрийнхөө жингээр хийдэг. Үүний зэрэгцээ давталтын тоо нь хамгийн их боломжтой болгодог.
Гүйлтийн тамирчдын хөлний дасгал хийхэд ашигладаг үндсэн хүч дасгалууд нь:
– Штангтай эсвэл штанггүй гүнзгий сууна... Пауэрлифтингийн тамирчдын хийдэг ийм хэвтрийн ялгаа нь өргөлтийн эцсийн шатанд тамирчин хөлийг бэхжүүлэхийн тулд хуруугаараа явах хэрэгтэй болдог. Хүндийн өргөлтөөс ялгаатай нь уушгинд тугалын булчин, хөлний булчингууд их үүрэг гүйцэтгэдэг. Спринтерүүд боломжит хамгийн их жинг ашигладаг, 5-10 давталт хийдэг, дунд болон холын зайн тамирчид хөнгөн жинг ашигладаг боловч давталтын тоо хамаагүй их байдаг. Заримдаа бөхийх нь нэмэлт жингүйгээр хийгддэг. Энэ тохиолдолд давталтын тоо нэг багцад мянга дахин давна.
– "Гар буу", эсвэл нэг хөл дээрээ бөхийх... Хөнгөн атлетикийн тамирчдын хамгийн түгээмэл дасгалуудын нэг. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд тамирчин аль болох гүнзгий сууж, дараа нь нэг хөл дээрээ босно. Спринтерүүд заавал нэмэлт жинг ашигладаг, жишээлбэл, чөлөөт гартаа дамббелл барьдаг. Дунд болон холын зайн тамирчид нэмэлт ачааллыг ашигладаг боловч бага ачаалалтай байдаг. Өргөлтийн эцсийн шатанд хөлийн хуруунд хүрэх зарчим нь энгийн суулт хийхтэй ижил байдаг.
– Barbell уушги... Эдгээр нь аль болох гүн хийгддэг тул бүх хөлний булчингууд ажиллах болно.
– Хөлийн бэлтгэл... Гартаа хүнд данх барьсан тамирчин нэг хөл дээрээ зогсоод хөлөө хуруугаараа өргөж өөрийгөө өргөхөд. Үүний зэрэгцээ өвдөгний хөл нь бөхийлгөдөггүй. Дасгал нь тугалын булчинг төгс сургадаг.
– Kettlebell дасгалууд... Эдгээр нь гүйгчдийг ихэвчлэн хийдэг, учир нь данх нь хүчтэй тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлж, хөлийг нь төгс сургадаг.
Үсрэх ачаалал
Үсрэх ажил нь гүйхэд маш их ач холбогдолтой бөгөөд энэ нь булчин чангаруулахаас гадна илүү уян хатан, уян хатан, уян хатан болгодог.
Үсрэх дасгалууд маш олон янз байдаг. дээс, гүйх, саадыг давах хоёр хөлөөр үсрэх, хөлнөөс хөл рүү үсрэх, өндөр үсрэх, газраас болон гүйлтээс үсрэх, тулгуур дээр үсрэх гэх мэт. дунд болон холын зайн тамирчдад зориулсан булчингийн тэсвэр тэвчээр.
