Таны төсөөлж байгаагаар энэ нийтлэл анх удаа марафон гүйх гэж байгаа хүмүүст зориулагдсан болно. Марафон гүйх нь тэдний ярьдаг зүйлсийн нэг юм: "Зуун удаа сонссоноос нэг удаа харах нь дээр" гэж хэлдэг, яагаад гэвэл та марафон гүйлтийн талаар хичнээн их уншсан ч хамаагүй таны бие хол зайд биеэ авч явах чадварыг таны бодож байгаагүй байдлаар авч явж чаддаг. ... Гэсэн хэдий ч зам дээр давагдашгүй хүчин зүйл тохиолдох магадлалыг хамгийн бага байлгахын тулд та ерөнхий зарчмуудыг мэдэх хэрэгтэй.
Марафон гүйлтийн тактик
Таны анхны марафон таны хувцаслалт байх ёстой. Гол даалгавар бол тайван хурдаар гүйх явдал юм. Тиймээс хаашаа ч юм яаралгүйгээр тайван гүйж эхлэх нь дээр. Анхнаасаа л "урагдаж" байгаа уралдааны бусад оролцогчдыг битгий анхаар. Хэрэв эдгээр нь марафоны км тутамд хэдэн цагт гүйх ёстойгоо сайн мэддэг тамирчид биш харин энгийн сонирхогчид бол тэдний хурдан эхлэх нь ихэвчлэн 15 километрийн дараа мэдрэгдэж, хүч чадал нь тэднийг орхидог.
Тиймээс тайван байхдаа гүйх нь дээр удаан хурд... Удаан гүйх хурдаараа удаан хугацаанд сэргэх нь бэлтгэлд ордог. Энэ тохиолдолд та ачааллыг аажмаар тохируулах боломжтой болно.
Ран 10 километр... Таны хувьд хурд маш бага байгааг та ойлгож байна. Бага зэрэг нэмнэ үү. Бид дахиад 10 км гүйгээд харлаа. Хэрэв та жаахан ч гэсэн ядарч байгаагаа мэдэрч, нэмэхгүй байвал дээр юм байна гэж ойлгож байгаа бол өөрийнхөө хурдаар үргэлжлүүлэн гүйж яваарай. Хэрэв танд маш их хүч чадал байгаа гэж бодож байвал жаахан нэмээрэй. Гэхдээ болгоомжтой байгаарай. Энэхүү хөнгөн мэдрэмж нь хуурмаг зүйл байж болно. 30-р километрт хөл гэнэт "босч" магадгүй хүч нь дуусах болно, гэхдээ үүнээс өмнө бүх зүйл сайхан байсан.
Тиймээс, сүүлийн 7-12 километрийн зайд ямар нэгэн зүйл нэмж нэмэх зүйл байвал удаан хурдаар гүйж, сайн нэмэх нь дээр. Хэрэв та 20 км гүйж, хүч чадалгүй бол алхаж, гүйх хэрэгтэй.
Эцсийн хурдасгалыг барианы шугамнаас нэг, хоёр км-ийн өмнө эхлээрэй.
Үүнтэй ижил боловч товчхон: Сэргээн босгох бэлтгэлийн хурдтай 30 км хүртэл удаан гүй. Мэдрэмжийн дагуу хурдаа аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Барианд орохоос 2 км өмнө барианаас хурдатгал эхлээрэй.
Марафоны үеэр хооллох
Нэгдүгээрт. Хангалттай ус ууж үзээрэй. Санаж байгаарай - цангах мэдрэмж нь аль хэдийн шингэн алдалт юм. Шингэн алдалт нь бүх организмын үйл ажиллагааг ихээхэн доройтуулдаг. Тиймээс бие махбодийг цангах мэдрэмжинд хүргэж, хоол тэжээлийн цэг бүрт дор хаяж нэг эсвэл хоёр балга ус ууж болохгүй. Хэт их уухгүй байхын тулд, цангаагүй байхын тулд.
Хөлийнхөө булчин дээр ус хийнэ. Энэ нь таны хөлний температурыг бууруулж, хөлсөө угааж, хөлний чинь арьс илүү сайн амьсгалах болно. Хэрэв та халуун цаг агаарт гүйж, малгай өмссөн бол толгойгоо угааж эсвэл малгайгаа норгоно. Малгай, ороолтгүй хэт халуунд толгойгоо маш болгоомжтой норгоно. Нойтон толгой нарны цацрагт илүү өртөж, наранд цохиулах магадлал нэмэгддэг тул.
10 километрийн дараа нүүрс ус хэрэглэж эхэлнэ. Хүнсний станцууд үргэлж жимс, жигнэмэг, шоколадтай тавагтай байдаг бөгөөд та гүйж байхдаа идэж болно. Эхлэхээсээ өмнө хуримтлуулсан нүүрс ус нэг цаг орчим гүйсний дараа шавхагдах тул та нүүрс усаа биедээ байнга нэмж байх хэрэгтэй.
Хийжүүлсэн кока колагаар ихэвчлэн хүнсний дэлгүүрүүдээр үйлчлүүлдэг. Кофеин, элсэн чихэрээр баялаг сайн тоник ундаа. Хэрэв та сод уух үед хоол боловсруулах эрхтний асуудалгүй бол үе үе усны оронд кола ууж болно.
Марафон гүйж байхдаа амьсгалах
Хамар, амаараа амьсгалах хэрэгтэй... Энэ нь амьсгал, амьсгалаа хамар, амаараа зэрэг зэрэг гаргана. Амьсгалаа гишгүүртэй тааруулах гэж бүү хичээ. Бие махбодь амьсгалынхаа хэмжээг өөрсдөө сонгоорой.
Анхнаасаа л тайван, дунд зэргийн хэмнэлээр амьсгалж эхэл. Гүйж байхдаа олон юм ярихыг хичээх хэрэггүй. Учир нь эхэндээ та маш их хүч чадалтай бөгөөд амьсгал чинь хараахан алдаагүй байна. Марафоны төгсгөлд та хөлөө бараг хөдөлгөхгүй тул хэлээ хөдөлгөх тэнхээгүй байж магадгүй юм. Гүйлт эхлэхэд энерги зарцуулахгүй байх нь дээр.
Компани хайж олох
Энэ цэг нь гүйж байхдаа ярихгүй байх нь дээр гэсэн өмнөхтэй зөрчилдөж байна гэж битгий бодоорой. Гол нь холын зайд өөрийн хурдаар явж байгаа хүмүүсийн бүлэгт гүйсэн нь дээр. Энэ тохиолдолд гүйх нь илүү сонирхолтой байх болно, та агаарын коридорт тэдгээрийн аль нэгнийх нь ард бага зэрэг амрах боломжтой бөгөөд ярих шаардлагагүй болно. Та чимээгүй гүйж болно, гэхдээ хамтдаа.
Мэдээжийн хэрэг, эдгээр нь марафон гүйх үед мэдэх ёстой бүх зарчим биш юм. Та анхны марафоноо дуусгахдаа бүх зарчмуудыг сурах болно. Энэ хооронд та гүйх тактик, хооллох зарчим, гүйх үедээ уух зүйлээ л мэдэх хэрэгтэй. Марафоныг хэрхэн яаж амьсгалах, хэнтэй хамт гүйх вэ?
Дунд болон холын зайн гүйлтийн үр дүнгээ сайжруулахын тулд зөв амьсгалах, техник, бие халаалт, тэмцээний өдрийн нүдний будгийг зөв хийх чадвар, гүйлтийн хүч чадлыг зөв хийх гэх мэт гүйлтийн үндсийг мэддэг байх хэрэгтэй. Тиймээс, одоо байгаа scfoton.ru сайтын зохиогчийн эдгээр болон бусад сэдвүүдийн талаархи өвөрмөц видео хичээлүүдтэй танилцахыг зөвлөж байна. Сайтын уншигчдын хувьд видео хичээлүүд бүрэн үнэ төлбөргүй байдаг. Тэдгээрийг олж авахын тулд зөвхөн мэдээллийн товхимлыг захиалж, хэдхэн секундын дараа гүйж байхдаа зөв амьсгалах үндэслэлийн цуврал цувралын эхний хичээлийг авах болно. Энд захиалах: Видео хичээл ажиллуулж байна ... Эдгээр хичээлүүд аль хэдийн олон мянган хүнд тус болсон бөгөөд танд ч бас туслах болно.
21.1 км зайд бэлтгэлээ үр дүнтэй болгохын тулд сайтар боловсруулсан сургалтын хөтөлбөрт хамрагдах шаардлагатай. Шинэ жилийн баярыг тохиолдуулан сургалтын хөтөлбөрийн дэлгүүрт 40% ХЯМДРАЛТАЙ очиж, үр дүнгээ сайжруулаарай: http://mg.scfoton.ru/
