Ажиллаж буй ачааллын үндсэн төрлүүдийн нэг бол удаан гүйх явдал юм. Энэ нь зүрхний үйл ажиллагааг сайжруулж, цус харвалтын хэмжээг нэмэгдүүлж, бие махбод дахь хялгасан судасны тоог нэмэгдүүлж, хүчилтөрөгчийн солилцоог сайжруулдаг. Нэмж дурдахад энэ нь бие махбодийг дулаацуулах нөхөн сэргээх ачаалал, ачаалал ихтэй байдаг. Энэ талаар манай өнөөдрийн нийтлэлд дэлгэрэнгүй үзнэ үү.
Удаан гүйх нь юу вэ
Удаан гүйх нь үндсэндээ зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээнд хүрэх тийм эрчимтэй явагдах бөгөөд өөрөөр хэлбэл нэг цус харвахад хамгийн их хэмжээний цус шахдаг. Хэрэв эрч хүчийг цаашид нэмэгдүүлбэл энэ цус харвалтын хэмжээ өөрчлөгдөхгүй. Зөвхөн импульс дээшлэх болно.
Дунджаар энэ түвшинд зүрхний цохилт минутанд 120-145 буюу хамгийн дээд хэмжээнээс 60-80 хувь хүрдэг. Хэрэв импульс дээш өргөгдсөн бол цус харвалтын хэмжээ өөрчлөгдөхгүй хэвээр үлдэнэ. Хэрэв та удаан гүйвэл цус харвалтын хэмжээ хамгийн дээд хэмжээнд хүрэхгүй.
Судалгаанаас харахад аажмаар гүйх нь цус харвалтын хэмжээг нэмэгдүүлэхэд нөлөөлдөг. Зүрх нэг цохилтоор илүү их цус шахах тусам ижил хурдтай байх тусам удаан цохилт өгөх болно. Энэ нь таны зүрхний цохилт аажмаар ижил хурдтай буурах болно. Эсвэл зүрхний цохилт яг ижил байхад таны хурд нэмэгдэх болно.
Цус харвалтын хэмжээг нэмэгдүүлэхээс гадна удаан гүйх нь митохондрийн тоо, хэмжээг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Митохондриа бол хүчилтөрөгч, нүүрс ус, өөх тосыг бидний хэрэгцээт эрчим хүч болгон хувиргадаг эсүүд юм. Митохондри их байх тусам эрчим хүч боловсруулах үйл явц сайжирдаг тул гүйх нь илүү үр дүнтэй болдог.
Биеийн удаан гүйлтийн гуравдахь эерэг нөлөө нь бие махбод дахь хялгасан судасны тоог нэмэгдүүлэх явдал юм. Таны мэдэж байгаагаар цус нь тээврийн функцийг гүйцэтгэдэг. Гликоген, өөх тос, хүчилтөрөгч болон бусад ферментүүд булчинд капилляраар дамждаг. Үүний дагуу хүний биед хялгасан судасны систем сайн хөгжсөнөөр булчинд илүү сайн тэжээл өгдөг. Үүний ачаар гүйх нь илүү үр дүнтэй болдог.
Та хэр удаан удаан хурдаар гүйх ёстой вэ?
Сургалтын мөчлөгөөс үл хамааран долоо хоногт нэг удаа, нөхөн сэргээх долоо хоногоос гадна та хамгийн урт уралдааныг хийх ёстой. Түүний үргэлжлэх хугацаа нь хагас марафон, марафон гүйлтэд 2-2.5 цаг, 3, 5, 10 км-т 2 цаг байх ёстой. Судалгаанаас харахад митохондрийн тоо ихсэх нь 2-2.5 цагийн удаан гүйлттэй хамгийн сайн тохиолддог байна. Богинохон хугацаа нь бас нөлөөлдөг боловч мэдэгдэхүйц бага байдаг. Үүний зэрэгцээ, дасгал хийх болгонд 2 цаг гүйх чадвартай хүмүүс байдаггүй, гэхдээ хэт их ачаалал өгөх нь юу ч өгөхгүй. Тиймээс долоо хоногт нэг удаа урт хугацаатай байх нь хамгийн оновчтой байдаг. Хэрэв та 2 цаг зогсолтгүй гүйж чадахгүй бол чадах зайнаасаа эхэлж, аажмаар 2-2.5 цаг хүртэл ажиллаж, урт хугацааны үргэлжлэх хугацааг долоо хоног бүр 5-10 минутаар нэмэгдүүлнэ.
Долоо хоногийн өөр нэг загалмай бол 30-40 минутын нөхөн сэргээх загалмай юм. Энэ бол түүний хурд бас удаан, гэхдээ үргэлжлэх хугацаа нь хамгийн богино байх болно. 30 минутаас бага хугацаанд гүйх нь маш бага нөлөө үзүүлдэг. Тиймээс хамгийн хөнгөн загалмай ч гэсэн дор хаяж хагас цагийн турш хийгдэх ёстой.
Бусад гүйлт, хэрэв танд хөтөлбөрт байгаа бол хамгийн урт, хамгийн богино хоорондох дунд гүйх нь дээр. Жишээлбэл, хэрэв таны хамгийн урт нь 1.5 цаг, хамгийн богино нь 30 минут байвал. Энэ нь долоо хоногт үлдсэн 2-3 загалмай нэг цаг орчим үргэлжилнэ гэсэн үг юм.
Хэрэв таны хамгийн урт нь 2.5 цаг, хамгийн богино нь 30 минут бол бусад гүйлт нь 12-15 км буюу 1.5 цаг байх ёстой. Энэ тохиолдолд та долоо хоногт 5 загалмайнаас нэгийг нь 2.5 цаг, нэгийг нь богино 30 минутаас ялгаатай болгож болно. Нэг дундаж хугацаа, 1 цаг 40 - 1 цаг 50 минут. Нэг нь ойролцоогоор нэг цаг, нэг нь ойролцоогоор нэг цаг хагасын турш.
Энэ нь хамгийн урт ба хамгийн богино хооронд хэлбэлзэх боломжтой болгодог. Гэхдээ та хязгаараас хэтрэхгүй байх ёстой.
