CrossFit-ийн тамирчид бэлтгэлд үхэлд хүргэх, эсвэл Арнольд хэвлэлийнхэн шиг нэг хэвийн дасгал хийхээс зайлсхийхгүйн тулд хөтөлбөртөө олон янз байдал нэмж оруулахыг хичээ. Жилээс жилд ижил төстэй сургалтын цогцолборууд ашиглагддаг бодибилдинг, пауэрлифтингээс ялгаатай нь сургалтын үйл явцыг сонирхолтой, өвөрмөц байдлаар хийдэг олон зуун ер бусын хөтөлбөр, дасгалууд байдаг. Кроссфитосын дасгалын үеэр ашигласан эдгээр анхны дасгалуудын нэг нь маш ер бусын нэртэй байдаг. Энэ нь юу вэ, тэдний ашиг тус, энэ дасгалыг зөв хийх техник нь юу вэ - бид энэ өгүүллээр танд хэлэх болно.
Эхлээд та ойлгох хэрэгтэй - яагаад squats-ийг шилэн гэж нэрлэдэг вэ? Энэ бол "аяга" -ын шууд орчуулгын тухай юм, өөрөөр хэлбэл. нүүлгэн шилжүүлсэн төвтэй тодорхойгүй хэлбэрийн хүндийн хүчийг өргөх. Үүний ачаар тэд баруунд онцгой нэр хүндтэй болсон!
Дасгалын ач тус
Шилний суулт нь сонгодог биеийн тамирын дасгал, хүндийн өргөлтийн дэвшилтэт техник хоорондын буулт юм. Тэд CrossFit дээр данх татан өргөх сургалтын хөтөлбөрөөс шууд ирсэн.
Жишээлбэл, данхтай хонины шилэн аяганууд нь нарийн төвөгтэй нөлөөтэй бөгөөд хүндийн төвийг нүүлгэн шилжүүлэх өдөр тутмын нөхцөлд хамгийн ойр байдаг.
Шилний суулт бусад дасгалуудаас давуу тал нь юу вэ?
- Бисис, трапеци, хамгийн өргөн булчинд статик ачаалал байгаа эсэх.
- Маш сайн суурь байдал. Илүү их оролцсон үе нь тестостерон дааврын өсөлтийг нэмэгдүүлдэг тул булчингийн эсийн өсөлтийг нэмэгдүүлдэг.
- Гүйцэтгэлийн онцлогоос шалтгаалан хүч чадлын тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх чадвар.
- Гүйцэтгэлийн томоохон цар хүрээ. Үүний ачаар квадрицет ба гялтангийн булчингуудыг илүү гүнзгийрүүлж, хамгийн чухал нь ихэнхдээ ажиллахгүй байгаа өнцгүүдэд хийдэг.
Нэмж дурдахад дасгалын өндөр хурд нь маш хатуу техниктэй хослуулснаар хүч чадлын тэсвэр тэвчээр төдийгүй хурд хүч чадлын үзүүлэлтүүдийг бий болгодог. Үүнтэй холбоотойгоор энэ суулт нь ноцтой суулт, эсвэл гарын дасгал хийхэд бэлтгэх төдийгүй гүйлтийн хурдыг хөгжүүлэхэд маш их хэрэгтэй байдаг.
Ямар булчин ажилладаг вэ?
Шилний суултыг зөв гүйцэтгэснээр бараг бүх булчингийн булчингийн бүлгүүд хамрагдана. Ялангуяа эдгээр нь үндсэн холбоосууд юм.
- мор бүс;
- нурууны бүлэг;
- хөлний хэсэг.
Энэхүү нарийн төвөгтэй байдлын ачаар шалан дээрх энгийн түлхэлттэй хамт энэхүү дасгал нь бүх булчингийн бүлгүүдийн өсөлтийг удаан хугацаанд хангах чадвартай юм. Мэдээжийн хэрэг, бусад үндсэн дасгалын нэгэн адил үндсэн хөтөлбөрийн дараа хамгийн сайн гүйцэтгэгддэг тусгаарлах хэлбэрээр нэмэлт боловсруулалт шаардагдана.
Булчингийн ядаргааны үед ихэвчлэн нурууны булчингийн статик ачаалал нэмэгдэж, нурууны гэмтэл, бичил мултралд хүргэж болзошгүй тул шилэн савны нормыг биелүүлэх боломжгүй байдаг.
| Булчингийн бүлэг | Ачааллын төрөл | Хөдөлгөөний үе шат |
| Бүсэлхий нурууны булчингууд | Статик | Дандаа |
| Делтас | Статик (идэвхтэй) | Дандаа |
| Quads | Динамик (идэвхтэй) | Авирах |
| Гялтангийн булчингууд | Динамик (идэвхтэй) | Удам |
| Тугал | Динамик (идэвхгүй) | Авирах |
| Flounder | Статик | Дандаа |
| Latissimus булчин | Статик идэвхгүй | Дандаа |
| Трапец хэлбэртэй | Статик идэвхгүй | Дандаа |
Шуу, алмаазан хэлбэртэй ийм бүлгүүдийг хүснэгтэд харуулаагүй болно, учир нь тэдгээрийн ачаалал ач холбогдолгүй юм.
Гүйцэтгэх техник
Тэгэхээр аяганы суултыг хэрхэн зөв хийх вэ? Илт энгийн боловч энэхүү анхны дасгал нь хамгийн нарийн төвөгтэй техниктэй байдаг. Үгүй бол түүний үр нөлөө буурч, маш их гэмтдэг.
Цомын суулт хийх зөв техник нь дараах байдалтай байна.
- Эхлэхийн тулд зөв сумыг сонгож авна. Анхан шатны тамирчдын хувьд энэ бол богино бариултай 8-12 кг жинтэй данх юм.
- Цаашилбал, эхний байр суурийг эзэлнэ. Нурууг нуруундаа байлгаж, данхыг хоёр гараараа дунджаар цээжний түвшинд барьж, сумаа энэ байрлалд барих хэрэгтэй.
- Данхны байрлалыг тогтоосны дараа та бөхийх хэрэгтэй. Хөл тавих арга нь өөрөө маш энгийн бөгөөд энэ нь биеийн ар тал том цухуйсан гүнзгий суулттай адил юм.
© Михай Бланару - stock.adobe.com
- Хамгийн доод цэг рүү бууж, тэнцвэрийг хадгалахын зэрэгцээ оймсоор хэд хэдэн хаврын хөдөлгөөн хийх шаардлагатай.
- Үүний дараа бид доод нурууны хазайлтыг хадгалахын зэрэгцээ биеийг өсгөдөг.
Дасгал хийх зөвлөмж
Энэ дасгалыг хийхдээ ямар чухал зүйлүүд байна вэ? Дараахь ялгааг анхаарч үзээрэй.
- Нэгдүгээрт, дасгал хийх далайцын хөдөлгөөний доод үе шатанд хүрэхэд сүүлний ясыг аль болох ихээр цухуйж байх хэрэгтэй. Үгүй бол нүүлгэн шилжүүлсэн хүндийн төвийн дор байрлах нуруу нь хэт их ачаалалд өртдөг.
- Хоёрдугаарт, өвдөгнийхөө хөдөлгөөнийг ажигла. Дахин хэлэхэд ачаалал өөрчлөгдөж, биеийн ерөнхий хүндийн төвөөс болж өвдөгнийхөө хөлийн хуруунуудтай зэрэгцэн орохыг анхаарах хэрэгтэй. Энэхүү траектороос аливаа хазайлт нь үе мөчийг маш ихээр гэмтээдэг.
- Амьсгал. Статик ачааллын улмаас зөв амьсгалыг байнга хянаж байх ёстой. Ялангуяа өргөхдөө л амьсгаагаа гаргаарай.
Өвдөгний үений хадгалалтанд дасгалыг харьцангуй хурдан хурдаар хийдэг боловч өвдөгний үений хөл бүрэн сулардаггүй тул 5 градус хүртэл бага зэрэг хазайсан хэвээр байна.
Дасгалыг хийхдээ гурвалсан тэмдэг хэрэглэх нь хамгийн сайн арга юм (ялангуяа эхний үед):
- хүндийн өргөлтийн бүс - нурууны булчинг хадгалах;
- данхны булчингуудтай данхыг барих оосор - олон хүний хувьд статик ачаалал эхэндээ хэт их байж болно;
- үеийг засах өвдөгний дэвсгэр ба уян боолт.
Дүгнэлт
Техникийн хувьд хундага тулах нь CrossFit-ийн хамгийн хэцүү дасгалуудын нэг юм. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь нэлээд үр дүнтэй боловч эхний ээлжинд бэлтгэгдсэн хүмүүсийг хүртэл зөвлөж байна.
- бэлтгэлийн үеэр жижиг жинг ашиглах (дамббелл ба 8 кг жинтэй);
- сургалтын процессын эхний шатанд жингүй суулт хийх;
- дасгалын зөв байдлыг хянахын тулд хамтрагчтайгаа эсвэл толины өмнө бие даан ажиллах.
Хамгийн гол нь шилэн саванд хийж эхлэхээсээ өмнө сонгодог дасгалуудыг сайн эзэмшиж, шулуун хөл дээрээ өргөх, цээжин дээрээ штангтай бөхийх, штанг эрүүгээ нарийхан атгах хэрэгтэй.
Эдгээр дасгалууд бүгдээрээ зөв үе мөчний зөв техникийг эзэмшиж, булчингуудыг нарийн төвөгтэй ачаалалд бэлтгэх боломжийг танд олгоно.
