Вандан сандлаас түлхэх

Вандан сандал дээрээс унах нь гурван толгойт булчингийн дунд ба хажуугийн толгойг хөгжүүлэхэд чиглэсэн, тамирчны өөрийн жингээр гүйцэтгэгдсэн тусгаарлагдсан дасгал юм. Түлхэх, татахад биеийн жинтэйгээ ажиллах нь тамирчинд булчингийн булчингийн хэсгийн суналт, агшилтыг илүү сайн мэдрэх боломжийг олгодог.

Вандан сандал дээрээс урвуу түлхэлт хийх арга нь трицепс бракийн хүч чадал, эзэлхүүнийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Энэ нь үндсэн дасгалуудтай (жишээлбэл, вандан сандал, Францын хэвлэл гэх мэт) хослуулан хэрэглэснээр тамирчин булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, гарын эзэлхүүнийг нэмэгдүүлэх чиглэлээр томоохон ахиц дэвшил гаргах боломжийг олгодог. Вандан сандал дээрээс урвуу түлхэлт хийснээр та сургалтын явцыг илүү олон янз болгож, улмаар булчингийн өсөлтийн илүү олон хүчин зүйлийг бий болгодог.

Энэ нийтлэлд бид вандан сандал дээрээс түлхэхэд ямар булчингууд ажилладаг, алдаа, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд дасгалыг хэрхэн зөв хийхийг, мөн сандал дээрээс ямар түлхэлт өгөх хөтөлбөрийг хэрэгжүүлэх нь трицепс дасгал хийхэд аль болох богино хугацаанд сайн үр дүнд хүрэхэд туслах болно.

Дасгал хийсний ач тус

Triceps вандан шахалтыг эхлэгч, туршлагатай кроссфит, бодибилдинг эсвэл хөнгөн атлетикийн тамирчид хоёулаа хийж болно, учир нь хүн бүр энэ дасгалыг өөртөө ашиг тусаа өгөх болно.

Эхлэгчдэд

Жишээлбэл, эхлэн сурагчид энэ дасгалаар трицепс сургаж эхлэх хэрэгтэй бөгөөд дараа нь хүнд дамббелл эсвэл штанг дарагч руу шилжих хэрэгтэй.Ингэснээр та үений-шөрмөсний аппаратыг бэхжүүлж, мэдрэл булчингийн холболтыг бий болгож, гарын булчингуудыг чангална. Гурван толгойт булчингийн тусгаарлагдсан ажлын ачаар арын арын тулгуур дээрээс түлхэлтүүдийг хэрхэн зөв хийхийг сурч мэдсэний дараа тэгш бус баар, вандан шахалт болон бусад дасгалууд дээр түлхэлт өгөх дасгалууд руу шилжиж болно. Дараа нь та эдгээр хөдөлгөөнүүдийн биомеханикийг илүү сайн ойлгож, булчингуудыг илүү хүнд ажилд бэлтгэж, тохой эсвэл бугуйны үеийг гэмтээх эрсдлийг багасгах болно. Гурван булчингаас гадна та урд талын дельтоид боодол, цээжний доод хэсэг, хэвлийн булчинг бэхжүүлнэ.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Давуу талуудын хувьд

Илүү туршлагатай тамирчид трисепс дасгалын төгсгөлд вандан сандал дээрээс урвуу түлхэлт хийдэг тул тусад нь судалж, булчингаа сайн салгаж авахын тулд аль болох цусаар шахах хэрэгтэй.

Охидын хувьд

Вандан сандлаас урвуу түлхэлт нь арьсан дээрээ асуудалтай байгаа охид, эмэгтэйчүүдэд (целлюлит, сунгалтын тэмдэг гэх мэт) маш их хэрэгтэй байдаг. Олон эмэгтэйчүүд бодибилдинг хийдэг хүмүүс шиг асар том гипертрофитэй булчинтай болохыг хүсдэггүй гэсэн шалтгаанаар гарын бэлтгэлийг огт үл тоомсорлодог. Мэдээжийн хэрэг, энэ бол нийтлэг буруу ойлголт юм. Охидын сандал дээрээс түлхэх нь гарын хэлбэрийг доройтуулах нь тийм ч аюултай биш бөгөөд гарны хэмжээг аймшигтай хэмжээгээр нэмэгдүүлэхгүй ч таны асуудалтай байгаа хэсгийг хурдан хугацаанд сайн өнгө аястай болгоно.

Вандан сандлыг түлхэх техник

Triceps вандан түлхэх техник нь энэ дасгалыг гүйцэтгэх хэд хэдэн сонголтыг өгдөг. Энэ тохиолдолд бүх тохиолдолд гарууд ижил аргаар ажилладаг бөгөөд зөвхөн хөлний байрлалд л ялгаатай байдаг. Анхан шатны болон илүүдэл жинтэй хүмүүст зориулагдсан сонгодог техникийг (хөл нь вандан дээр байх үед түлхэх), мөн ар талдаа вандан сандал дээрээс түлхэлт өгөх, туршлагатай тамирчдын хонго дээр жинтэй байх зэргийг онцлон тэмдэглэдэг.

Сонгодог урвуу түлхэх техник

Сонгодог вандан түлхэх техник нь ижил өндөртэй хоёр вандан сандлыг ашиглах явдал юм. Тэднийг бие биенийхээ эсрэг тохь тухтай зайд байрлуулах шаардлагатай бөгөөд энэ хүчин зүйл нь тамирчдын хөлний урт, уртаас хамаарна. Нэг вандан сандал дээр бид гараа, алгаа доошоо тавиад мөрнөөс арай өргөн түвшинд, нөгөө талд нь өсгий тавьвал бие биенийхээ ойролцоо байрлуулж эсвэл хооронд нь бага зай үлдээж болно. Тиймээс тамирчин үндсэндээ вандан сандал хооронд түлхэлт хийж байгаа юм. Дасгалыг гэртээ хийж болно, дараа нь вандан сандлын оронд буйдан, сандал гэх мэт бага тавилга ашиглаарай.

1. Гар, хөлөө зөв байрлуулсны дараа хөл, нуруугаа тэгшлэсний дараа нурууны доод хэсэгт байгалийн лордозыг ажиглах хэрэгтэй. Харцыг шууд урагш чиглүүлэх хэрэгтэй. Өгзөг нь гараараа зогсож байгаа вандан сандал дээр ойрхон байх ёстой.
2. Аарцуугаа доош нь гөлгөр буулгаж, амьсгалаа аваад гараа нэгэн зэрэг нугалж, биедээ дарж байгаарай. Гараа хажуу тийш бүү дэлгээрэй - ингэснээр ачааны ихэнх хэсэг нь гурван толгойт булчингаас холдох бөгөөд тохойн үений гэмтэл авах эрсдэлтэй болно.
3. Тохилог булан руу живнэ. Хөдөлгөөн нь нэлээд далайцтай байх ёстой, гэхдээ энэ мөчид утгагүй байдалд хүрч чадахгүй. Аль болох доош бууж өгзгөө шалан дээр хүрэхийг хичээх хэрэггүй, үүнд үе мөч тань талархахгүй байх болно. Хэт доош буулгахад та мөрөн эсвэл тохойн үений эвгүй мэдрэмжийг мэдэрч байвал дасгалаа богино далайцаар хий.
4. Амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буцаж, дараа нь хөдөлгөөнөө давт. Тохойн дээр хэтэрхий их өвдөж байгаа тул бүрэн сунгасан гараараа дээд цэг дээр удаан саатахгүй байхыг зөвлөж байна. Зогсолтгүй ажиллах нь хамгийн сайн арга юм.Ингэснээр та үе мөчөө хамгаалж, булчингийн булчингийн ачааллыг илүү хүчтэй болгодог. Энэ нь сайн шахах, гурвалсан булчинд хүчтэй түлэгдэх зэргээр нотлогдох болно.

Эхлэгчдэд зориулсан хөнгөн жинтэй техник

Илүүдэл жинтэй тамирчид эсвэл дөнгөж эхлэгчдэд энэ түлхэх сонголт хэтэрхий хэцүү байж магадгүй юм. Энэ нь тэдний сул трицепс жингээ их хэмжээгээр шахаж чадахгүй байхтай холбоотой юм. Энэ шалтгааны улмаас бид дасгалын судалгааг хөнгөн хувилбараар эхлүүлэхийг зөвлөж байна: бид хөлөө вандан сандал дээр биш шалан дээр тавьдаг тул таталцлын төв өөрчлөгдөж, дээшээ түлхэхэд илүү хялбар болно. Хөлийг шулуун эсвэл өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийлгөдөг (ойролцоогоор 30 градус). Анатомийн шинж чанаруудаа харгалзан өөртөө хамгийн тохь тухтай санагдах сонголтыг сонго, тэгвэл гурван толгойт булчингууд бүх хүчээрээ агшина. Та мөн вандан сандал дээрээс хөнгөн жинтэй урвуу түлхэлтийг хэрхэн зөв хийхийг үзэж болно.

Жинтэй дасгал хийх

Даалгаврыг төвөгтэй болгож, булчингийн булчингийн ачааллыг илүү их, илүү хүчтэй болгохын тулд та энэ дасгалд нэмэлт жинг ашиглаж болно. Сургалтын хамтрагчаас barbell дискийг урд гуяныхаа хэсэгт байрлуулахыг хүс. Жингээ өөрийн үзэмжээр аваарай, гэхдээ нэн даруй ноцтой жингээс эхлэхийг зөвлөдөггүй. Магадгүй таны булчингууд аль хэдийн бэлэн болсон байх болно, гэхдээ шөрмөс чинь тийм биш байна.

Дискээр түлхэлт хийх нь тэнцвэрээ хадгалахад илүү төвөгтэй байдаг бөгөөд олон тооны тогтворжуулагч булчингууд ажилд багтдаг боловч үүнтэй зэрэгцэн гэмтэх эрсдэл нэмэгддэг.

Тамирчдын ердийн алдаа

Арын сандал дээр байрладаг трицепс түлхэлт нь техникийн хувьд энгийн тусгаарлагдсан дасгал бөгөөд энэ нь ойрхон барьдаг вандан сандал шиг дардаг зүйл биш юм. Гэсэн хэдий ч доор тайлбарласан техникийн алдаанууд нь энэхүү дасгалыг хамгийн их үр дүнд хүргэхээс урьдчилан сэргийлэх бөгөөд хэрэв та эдгээр цэгүүдийн аль нэгээр өөрийгөө таньж мэдвэл техникийг нэн даруй засах хэрэгтэй. Ар араасаа вандан сандал дээрээс хэрхэн түлхэлт хийхийг сурахын тулд интернетээс бэлтгэлийн хоёр видеог үзээрэй эсвэл биеийн тамирын заалныхаа хувийн дасгалжуулагчтай холбоо бариарай.

Тааламжгүй байдал бий

Хэрэв дасгал хийх явцад мөрөн эсвэл тохойн хэсэгт таагүй мэдрэмж төрж байвал дасгал хийж болохгүй. Бие махбодоо хамгаалаарай (мөгөөрсийг нөхөн сэргээх нь урт, үнэтэй, тааламжгүй үйл явц юм). Үүний оронд энэ дасгалыг гурван толгойт булчинд тохирох бусад тусгаарлагдсан дасгал, жишээлбэл, агаарын блокны өргөтгөлөөр соль.

Зэвсэг хэт өргөн

Вандан сандал дээр гараа хэт өргөн бүү байрлуул, хамгийн тохиромжтой өргөн нь мөрний түвшингээс арай илүү өргөн байдаг. Гараа хажуу тийш хэт их дэлгэх нь тэдний байрлалыг хянахад хэцүү болгоно. Та өөрийн мэдэлгүйгээр тэднийг дотогшоо оруулж, тохойн үе ба шөрмөсөө гэмтээх эрсдэлтэй.

Дээд шатанд бүү саат

Гараа бүрэн сунган дээд хэсэгтээ удаан байж болохгүй - тохойн хэсэгт хэт их стресс байдаг. Хамгийн дээд цэг дээр гараа эцсээ хүртэл сунгалгүй зогсолтгүй ажиллах нь хамгийн сайн арга юм. Энэ нь булчингийн булчингуудыг хамгийн их цусаар хангах болно.

Үений болон шөрмөсний гэмтэл

Урьд нь үе мөч, шөрмөсний гэмтэл авсан бол дасгал хийхдээ ялангуяа болгоомжтой байгаарай. Сайтар дулаацуулж, уян боолт хэрэглэж, хөдөлгөөнийг аль болох жигд, хяналтан дор хий.

Жингийн хувьд илүү нарийвчлалтай

Нэмэлт жинг ашиглан үүнийг бүү хэтрүүл. Хэрэв таны булчингийн булчингууд аль хэдийн сайн хөгжсөн бол хүч чадлын үндсэн ачааллыг чөлөөт жингээр гүйцэтгэсэн үндсэн дасгалуудаас олж авах хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд дасгалын төгсгөлд вандан сандал дээрээс түлхэлтүүдийг орхи. Ийм схем нь мөрний гурвалсан булчинг цогцоор нь хөгжүүлэх, сайн тайвшруулахад туслах болно.

Тэгш бус баартай нэгтгэж болохгүй

Нэг дасгал дээр вандан шахалт, бар түлхэлт хийж болохгүй. Эдгээр дасгалууд нь бараг ижил биомеханиктай тул та булчингаа хэт их ачааллах эрсдэлтэй.

Дэмжлэг нь бат бөх байх ёстой

Тогтворгүй эсвэл зөөлөн гадаргуу дээр дасгал хийж болохгүй. Тиймээс та гар, хөлний байрлалаас хэтэрхий сатаарч, гурван толгойт булчингаа дасгалжуулахад бараг л төвлөрч чадахгүй байх болно.

Туршилт бүү хий

Гурван толгойт булчингийн дасгал хийхдээ шаардлагагүй туршилт бүү хий - жинхэнэ "ажиллаж" байгаа бүх зүйлийг бидний өмнө аль хэдийн зохион бүтээчихсэн байсан. Хэд хэдэн удаа би дараахь зургийг ажиглах хэрэгтэй болсон. Түлхэх үед тамирчин вандан сандал дээр алгаараа биш нударгаараа амарч байхад тохой нь хажуу тийшээ “алхаж” байв. Үүнийг хийх нь утгагүй бөгөөд сойз нь ийм санаачлага гаргахгүйгээр бусад дасгалын тусламжтайгаар сайн бэхждэг.

Вандан түлхэх хөтөлбөр

Энэ дасгалын давталтын тоог нэмэгдүүлэхийн тулд бэлтгэл хуваах явцад ачааллыг зөв хуваарилах хэрэгтэй. Туршлагатай тамирчинд богино хугацаанд сэлгээнээс 50 ба түүнээс дээш тооны трицепс түлхэлт хийж сурах нь тийм ч хэцүү биш байх болно.

Бид сандал дээрээс түлхэх шахалтын дараахь схемийг санал болгож байна.

• Цээжний дасгал хийсний дараа болон арын дасгал хийсний дараа долоо хоногт хоёр удаа вандан шахалт хий.
• Цээжний дасгал хийсний дараа дунд давталтад 4-5 багц хий (12-15 давталтаас эхэлж, ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлнэ). Багц хооронд амрах - 1-1.5 минут.
• Дараа нь нуруугаа өргөн дасгал хийсний дараа 2 багц хий (багц бүр дээр бүтэлгүйтэхийг хичээ). Амьсгалыг бүрэн сэргээх хүртэл иж бүрдлийн хооронд амрах хэрэгтэй.

Энэхүү вандан түлхэх хөтөлбөр нь 7 долоо хоногт зориулагдсан бөгөөд үүгээрээ та нэг багцад 100 хүртэлх давталт авах боломжтой. Ийм том давталтад ажиллах нь цусны эргэлтийг сайжруулж, бүх төрлийн булчингийн утаснуудад асар их стресс үүсгэж, булчингийн масс, булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

Энэ тохиолдолд вандан сандал дээрээс урвуу түлхэлт нь гурван булчинг сургах цорын ганц дасгал байх ёстой. Хэрэв та үүн дээр 2-3 дасгал нэмж хийвэл булчингаа хэт их ачааллах бөгөөд хүч чадал, массыг олж авах цааш ахих боломжгүй болно.

Энэ хөтөлбөрийг дуусгасны дараа та булчингийн булчингийн бэлтгэлд бага зэрэг завсарлага авч, шөрмөс, шөрмөсийг бүрэн сэргээх боломжийг олгох хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр шинэ эрч хүчээр бэлтгэлээ эрчимтэй эхлүүлэх хэрэгтэй.

Видеог үзээрэй: Хөөрхөн meow муур нь хүнийг вандан сандалд урьдаг (Арванхоёрдугаар Сар 2024).