Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хоол тэжээл

Тамирчин хүн зөвхөн сургалтын хөтөлбөрөө зөв сонгохоос гадна хоол тэжээлийн асуудалд хариуцлагатай хандах нь чухал юм. Хэрэв та юу, хэрхэн, хэзээ идэхээ анхаарч үзэхгүй бол булчингийн массыг нэмэгдүүлэх боломжгүй юм.

Бүх тамирчдын сурах ёстой хамгийн эхний зүйл бол булчингийн массыг нэмэгдүүлэх үед хоол тэжээл нь зөв хооллолт гэж нэрлэгддэг хоол тэжээлээс маш их ялгаатай бөгөөд жингээ хасах үед хоолны дэглэмээс ялгаатай байдаг. Эдгээр ялгаа нь яг юу вэ, та манай нийтлэлээс сурах болно.

Таны зорилго турах эсвэл булчингийн массыг нэмэгдүүлэх эсэхээс үл хамааран та эхлээд бодисын солилцооны түвшинг мэдэж, суурь бодисын солилцооны хурдыг тооцоолох хэрэгтэй. Тиймээс та бие махбодийн хамгийн бага хөдөлгөөнөөр бүрэн дүүрэн ажиллахад хичнээн калори шаардагдахыг олж мэдэх болно.

Хүйс, өндөр, жин, нас зэрэг хүчин зүйлийг харгалзан үздэг. Метаболизмд нөлөөлдөг хувь хүний ​​хүчин зүйлүүд нь бас чухал байдаг тул муу зуршлууд байгаа эсэх, байхгүй байх, дотоод шүүрлийн системийн онцлог шинж чанарууд, генетик болон бусад зүйлүүд нь зөвхөн ойролцоо үр дүн гэдгийг санаарай. Суурийн бодисын солилцооны хэмжээ нь жингээ барихад шаардагдах илчлэгийн тоотой тохирч байдаг.

Үүнийг хүснэгтэд өгсөн дараах томъёоны дагуу тооцоолно.

Дараа нь бид үр дүнгийн тоог биеийн тамирын дасгалын түвшинд үржүүлнэ.

• 1,2 - суурин амьдралын хэв маяг;
• 1,375 - үйл ажиллагааны дундаж түвшин, долоо хоногт 1-3 хөнгөн дасгал хийх;
• 1.55 - үйл ажиллагааны өндөр түвшин, долоо хоногт 3-5 эрчимтэй дасгал хийх;
• 1,725 ​​- маш өндөр түвшний үйл ажиллагаа, долоо хоногт 6-7 удаа хүнд дасгал хийдэг.

Эцсийн тоо нь жингээ барихад хэдэн калори илчлэг хийх шаардлагатайг ойролцоогоор харуулах болно. Цаашдын алхмууд нь энгийн: хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал энэ тоог аажмаар бууруулж, жингээ өсгөхийг хүсч байвал үүнийг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хоол тэжээлийн хөтөлбөр

Булчингийн өсөлт нь тогтмол зохих хоол тэжээлгүйгээр боломжгүй юм. Бие махбодийг хорт болон хорт бодисоор дүүргэхгүйн тулд хамгийн чанартай бүтээгдэхүүнийг сонгоорой. Уураг сонгохдоо хөргөсөн мах, загас, шувууны маханд давуу эрх олгох хэрэгтэй. Нүүрс уснаас хамгийн ашигтай нь хамгийн бага техникийн боловсруулалтанд орсон үр тариа юм.Энэ нь их хэмжээний эслэг, ашигтай микроэлементүүдийг хадгалж үлддэг. Өнгөлсөн үр тарианд бараг хэрэгтэй зүйл үлдсэнгүй.

Гликемийн индекс багатай нүүрсустөрөгчийн давуу талыг ашиглаарай, инсулиныг их хэмжээгээр ялгаруулдаггүй тул илүүдэл өөх тос авахгүй гэсэн үг юм. Бямба, Ням гарагт энгийн нүүрс ус үлдээгээрэй, энэ өдөр та cheat өдөр зохион байгуулж, хүссэн зүйлээ авах боломжтой. Энэ нь бодисын солилцоог улам хурдасгаж, сэтгэлзүйн эерэг нөлөөг бий болгож, амттай хоолоор зугаацах боломжийг танд олгоно.

Фитнест хүч чадлын бэлтгэл хийх давтамж бас чухал юм. Илүү их дасгал хийх тусам илүү их энерги зарцуулдаг. Илүүдэл жинг нэмэгдүүлэхийн тулд шатаасан илчлэгийг нөхөн төлөхөөс илүү их хэмжээгээр авах шаардлагатай байдаг. Тиймээс дасгалынхаа өдрүүдэд амралтын өдрөөсөө нэгээс хоёр илүү хоол идээрэй. Энэ нь нөхөн сэргээх үйл явцыг ихээхэн хурдасгах болно.

Үндсэн зарчим

Шинэхэн тамирчид долоо хоногт булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хоолны дэглэмийг зохиохдоо юунаас эхлэхээ ойлгоход хялбар болгохын тулд бид дараахь үндсэн зарчмуудыг нэгтгэн үзүүлэв.

1. Сэрснийхээ дараа шууд 1-2 аяга усгүй ус уухыг зөвлөж байна. Энэ нь таны ходоод гэдэсний замыг удахгүй болох өглөөний хоолонд бэлдэж, бие дэх усны давсны тэнцвэрийг хэвийн болгох болно.
2. Өглөөний хоол бол хамгийн их, илчлэг ихтэй хоол юм. Энэ нь нарийн төвөгтэй нүүрс ус дээр суурилсан байх ёстой бөгөөд дунд зэргийн уураг, ханаагүй тосны хүчлүүд ашиг тусаа өгөх болно. Энгийн нүүрс ус идэж, аяга кофе ууж сэрээд эрч хүчээ сэлбэхэд гэмгүй.
3. Өдөржингөө хэд хэдэн удаа хооллоорой. Уургийн янз бүрийн эх үүсвэрээс өөр өөр амин хүчлийг олж авахын тулд янз бүр байх нь зүйтэй. Хэн нэгний хувьд хоёр хоол иж бүрдэлд хангалттай, харин хэн нэгэнд таван хоол хангалтгүй байдаг. Энэ нь таны биеийн хэлбэр, бодисын солилцоо, удамшил, ходоод гэдэсний замын үйл ажиллагаа, өдөр тутмын биеийн тамирын дасгалын түвшингээс хамаарна. Хэсэг хэсгээ бага байлга, ингэснээр хоол идсэнээс хойш 2-3 цагийн дараа дахин өлсөх болно. Хоол нь амьтны уураг, нарийн төвөгтэй нүүрс ус, эслэгээс бүрдэх ёстой.
4. Сургалтын өмнө нүүрс ус идээрэй. Энэ нь илүү их гликогеноор хангаж булчингийн цусны эргэлтийг сайжруулж, хүч чадал өгөх болно. Дасгал хийсний дараа танд хурдан шингэх уураг хэрэгтэй болно. Өндөгний уураг эсвэл уургийн коктейль хамгийн тохиромжтой.
5. Ихэнх хоол судлаачид оройн 6-7 цагийн дараа нүүрс усны хэрэглээг хязгаарлах эсвэл бүрмөсөн хасахыг зөвлөж байна. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь таны цагийн хуваарь, бие махбодийн хэрэгцээнээс ихээхэн хамаардаг боловч хамгийн гол нь тодорхой: унтах тусам таны биед бага эрчим хүч шаардагддаг. Энэ үед инсулины түвшинг нэмэгдүүлэх нь өөхний эдийг хуримтлуулахад хүргэдэг бөгөөд нойр булчирхайг хэт их ажиллуулахыг зөвлөдөггүй.
6. Сүүлийн хоол нь удаан ялгардаг уургаас бүрдэх ёстой. Энэ нь унтах үед булчингийн эдийг задлахаас сэргийлнэ. Үүний хамгийн тохиромжтой сонголт бол өөх тос багатай гэрийн бяслаг юм. Энэ нь таны булчинг 4-6 цагийн турш амин хүчлээр хангах хөнгөн, илчлэг багатай бүтээгдэхүүн юм.
7. Усны ач холбогдлыг бүү мартаарай. Массыг нэмэгдүүлэхийн тулд их хэмжээний уураг агуулсан хоол хүнс хэрэглэх нь ходоод гэдэсний зам, элэг, бөөрөнд хүчтэй ачаалал үүсгэдэг. Эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүй байхын тулд хангалттай хэмжээний ус уух хэрэгтэй. Таны хамгийн бага хэмжээ өдөрт 3 литр байна. Энэ нь хоолны дуршилыг хэвийн болгож, арьсны байдлыг сайжруулж, бие махбод дахь бодисын солилцооны процессыг хурдасгадаг.
8. Читийн өдрийн заль мэх. Мэдээжийн хэрэг, үе үе зохистой хоол тэжээлээс өөрийгөө бага зэрэг амраах нь зүйтэй боловч хүн бүр үр шимийг нь хүртдэггүй. Эндоморфууд сонгодог хууралтын өдрийн оронд дахин тэжээл (нарийн төвөгтэй нүүрс ус ачих) ашиглах нь дээр. Энэ нь булчин, элэгний гликогенийн агуулахыг нөхөх боловч өөхний эдийн өсөлтөд хүргэхгүй.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан

Эрэгтэйчүүдийн хувьд булчингийн массыг ихэсгэх нь үндсэн дасгалын хүч нэмэгдэхтэй холбоотой байдаг. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь бие махбодь нь ихэвчлэн нүүрс уснаас авдаг энерги шаарддаг. Нүүрс ус маш их байх ёстой: өдөр тутмын үйл ажиллагаа, жин нэмэх хандлагаас хамааран тэдгээрийн хэмжээ өдөрт 1 кг жинд 4-ээс 10 г хүртэл байдаг. Энэ бол их хэмжээний хоол тул хэд хэдэн хэсэгт хуваах нь илүү тохиромжтой байх болно. Илүү их идэх тусам ходоод гэдэсний замд энэ бүх хоолыг шингээх нь илүү хялбар болно.

Бүх нүүрс усны эх үүсвэрийг хуурай (түүхий) жинлэнэ. Энэ нь бүх тооцоог ихээхэн хялбарчилж өгдөг. Жишээлбэл, 100 г овъёосны хальс (хуурай) нь ойролцоогоор 65 г нүүрс ус агуулдаг. Энэ хоолыг хоолны дэвтэртээ тэмдэглээрэй, тэгвэл өдрийн дараа үүнээс хойш хэдэн макронутриент идэх хэрэгтэйг ойлгоход хялбар болно.

Дашрамд хэлэхэд та энгийн нүүрс уснаас бас айх ёсгүй. Хэрэв та чихрийн шижин өвчнөөр өвдөхгүй, илүүдэл жинтэй холбоотой асуудалгүй бол өдөр бүр энгийн нүүрс ус авах боломжтой. Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та тэдгээрийг байгалийн эх үүсвэрээс олж авбал илүү дээр байх болно: жимс, жимсгэнэ эсвэл зөгийн бал. Чихэр, элсэн чихэрээс гадна янз бүрийн бялуу, шоколад, гурилан бүтээгдэхүүн нь их хэмжээний ханасан өөх тосны хүчил агуулдаг. Энэ нь инсулины хүчтэй өсөлтийг үүсгэдэг бөгөөд ингэснээр эрт орой хэзээ нэгэн цагт эктоморф дахь илүүдэл өөхний багц үүсэх болно.

Биеийн тамирын дасгалыг хамгийн их үр дүнтэй болгохын тулд булчингийн массыг ихэсгэх үед хэрхэн хооллох вэ? Нэмж дурдахад тамирчдад зориулсан тусгай нэмэлтийг тунгаар хатуу тунгаар уугаарай. Эрчим хүчээс гадна танд хүч хэрэгтэй. ATP молекулууд нь булчингийн хүч чадал, тэсвэрлэх ачааллыг хариуцдаг. Цөөн байх тусам тодорхой жингээр цөөн тооны давталт хийж болно. ATP молекулын хуримтлал нь креатинаар дэмжигддэг.

Спортын тэжээлийн бүтээгдэхүүнээс гадна креатин нь улаан маханд их хэмжээгээр агуулагддаг: үхрийн мах, гахайн мах, хурга. Дүгнэлт нь маш энгийн: эрчүүд булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд хоолны дэглэмдээ улаан мах нэмж тогтмол оруулах шаардлагатай байдаг. Креатин нь өөр нэг ашигтай шинж чанартай байдаг: булчинд гликоген ба усны урсгалыг сайжруулдаг. Нэг гликоген молекул нь дөрвөн усны молекулыг "татдаг" гэдгийг та мэднэ. Үүний ачаар булчингууд илүү хатуу, дүүрсэн харагдаж байна.

Улаан мах бол уургийн цорын ганц эх үүсвэр биш юм. Булчингийн массыг эрүүл хооллохын тулд уураг нь янз бүрийн хоол хүнснээс гаралтай байх шаардлагатай. Төрөл бүрийн уургийн эх үүсвэрүүд нь маш сайн байдаг: тахиа, цацагт хяруулын филе, сүүн бүтээгдэхүүн, загас, далайн хоол. Үр тариа, буурцагт ургамлаас гаргаж авсан хүнсний ногооны уургийг макро шим тэжээлийн нийт тооцоонд үл тоомсорлож болно. Түүний амин хүчлийн найрлага нь амьтны гаралтай уургийн найрлага шиг баялаг биш юм. Хүнсний нийт уураг нь 1 кг жинд дор хаяж 1.5-2 г байх ёстой. Энэ бол таны эрчим хүчний зардлыг нөхөх, хүч чадлын бэлтгэл хийсний дараа булчингийн эдийг засах үйл явцыг эхлүүлэх хамгийн бага хэмжээ юм.

Уургийн хоолыг хэвийн шингээж авахын тулд биед эслэг хэрэгтэй. Шинэхэн жимс, хүнсний ногоогоос авах нь зүйтэй. Шилэн нь шингэцгүй нүүрс ус гэж тооцогддог тул макроэлементийн нийт тооноос гадна үлдээж болно.

Өөр зүйлгүйгээр булчингийн массыг нэмэгдүүлэх боломжгүй юу? Гормоны түвшинг нэмэгдүүлэхгүй. Тестостерон ба өсөлтийн дааврын шүүрлийг нэмэгдүүлэхэд чиглэсэн хүч чадлын сургалтыг үзүүлэв. Гэхдээ бие нь тэдгээрийн синтезийн түлшийг хаанаас авдаг вэ? Гормоныг холестеролоос нэгтгэдэг. Хэрэв энэ нь нэлээд дипломын ажил бол холестерол нь "сайн", "муу" гэсэн үг юм. "Муу" холестерол нь транс өөхөнд агуулагддаг бөгөөд зүрх судасны системд туйлын сөрөг нөлөө үзүүлдэг.

"Сайн" холестерол нь ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагддаг бөгөөд дараах олон ашигтай функцуудтай.

• дотоод шүүрлийн системийг хэвийн болгох;
• цусан дахь "муу" холестерины түвшинг бууруулах;
• бэлгийн үйл ажиллагаа нэмэгдсэн;
• хоол боловсруулах тогтолцооны үйл ажиллагааг сайжруулах.

Дүгнэлт: биед өөх тос хэрэгтэй. Өөх тосны хамгийн сайн эх үүсвэр: ургамлын тос (маалингын үр, чидун, кунжут, усан үзмийн үрийн тос), загасны тос, өндөгний шар, самар, үр, авокадо.

Эмэгтэйчүүдийн хувьд

Булчинтай болж байгаа эмэгтэй тамирчдын сайн хооллолтын зарчим бараг ижил байдаг. Та зарцуулж байгаагаасаа илүү их энерги авах, булчингийн нөхөн сэргэлт, өсөлтийг хангах уурагтай байх, биеийн бүх системийг хэвийн ажиллуулахад хангалттай хэмжээний өөх тос хэрэглэх хэрэгтэй.

Хоолныхоо чанарт анхаарлаа төвлөрүүл. "Бохир" хоолыг хүлээн зөвшөөрөхгүй. Эмэгтэйчүүдийн илүүдэл жинг эрчүүдтэй адил хадгалдаггүй гэдгийг хүн бүхэн мэддэг: ихэнх өөх нь өгзөг, хэвлийн доод хэсэг, гуяны дотор хэсэгт хуримтлагддаг. Энэ нь гоо зүйн спортын бүтэцтэй нийцэхгүй байна. Энэ нь өөх тос хуримтлагдахад нөлөөлдөг эрүүл бус хоол хүнс юм: гликемийн өндөр индекс бүхий хоол хүнс, түргэн хоол, түргэн хоол.

Таны нүүрс усны норм нь 3.5-6 гр, уураг - 1.5-2 г, өөх тос - 1 кг жинд 0.5-1 г байдаг. Хэрэв бүтээгдэхүүн нь өндөр чанартай бол энэ нь бие махбодийг шаардлагатай бүх зүйлээр хангахад хангалттай юм.

Биеийн янз бүрийн бүтцэд булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хөтөлбөр

Биеийн янз бүрийн хэлбэртэй хүмүүсийн хувьд жин нэмэх хоол тэжээл нь өөр өөр байх болно.

Тэдгээрийн гурав нь л байдаг:

• эктоморф
• мезоморф
• эндоморф

Тэд тус бүрийг тус тусад нь авч үзье.

Эктоморфын хувьд

Эктоморф бол жингээ өсгөхөд хэцүү байдаг хүн юм. Тэд ихэвчлэн ийм хүмүүсийн талаар “түүний хүссэн хэмжээгээр идэж, таргалдаггүй” гэж хэлдэг. Биеийн тамирын зааланд тэд амжилтанд хүрэхийн тулд цөхрөлтгүй тэмцэх ёстой бөгөөд үүнд хоол тэжээл гол үүрэг гүйцэтгэдэг.

Эктоморфын хоол тэжээлийн хамгийн чухал зарчим: маш их хоол хүнс байх ёстой. Хэрэв өдөрт дөрвөн удаа хооллох нь хангалтгүй бол хоолны тоог зургаа болгоно. Үр дүнг нь хараагүй хэвээр байна уу? Өдөрт 8 удаа хооллоорой! Хоолыг бүрэн шингээж авахын тулд нэмэлт фермент авахаа мартуузай.

Маш олон уураг, нүүрс ус байх ёстой. Эктоморфын хийж болох хамгийн нийтлэг алдаа бол өлсгөлөнг мэдрэх явдал юм. Катаболизм, хүнд хэцүү булчингаа устгах ганц боломжийг орхихгүйн тулд та үргэлж дор хаяж хэдэн хоолтой байх ёстой.

Амралтын өдрүүдэд cheat-өдөр хийхийг зөвлөж байна. Энэ өдөр та хүссэн зүйлээ гэмшихгүйгээр идэх боломжтой. Энэ нь инээдтэй боловч ихэнхдээ эдгээр өдрүүдэд олны ашиг олсон амжилтанд хувь нэмэр оруулдаг.

Мезоморфын хувьд

Мезоморф бол хүч чадлын дасгал хийхэд хамгийн тохиромжтой генетик хүн юм. Тэрбээр зохистой, элбэг дэлбэг хооллолтыг дагаж мөрдөх шаардлагатай боловч хоолны дэглэмээс бага зэргийн хазайлт нь ноцтой үр дагаварт хүргэхгүй.

Ихэнхдээ мезоморфууд булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд өдөрт 4-6 удаа хооллодог. Эдгээр нь нарийн төвөгтэй нүүрс ус, өндөр чанартай уураг дээр суурилдаг. Та хичнээн “генетикийн авьяастай” байсан ч зөв хооллолт, тогтмол бэлтгэл, хувийн сахилга батгүй бол спортод амжилтанд хүрч чадахгүй. Мезоморфын хоол тэжээлийн шинж чанарын талаархи дэлгэрэнгүй тайлбарыг энд оруулав.

Маягтаас хамаарч амралтын өдрүүдэд cheat өдөр эсвэл нүүрс усны ачааллыг хийдэг. Энэ нь таныг илүү үр бүтээлтэй сургах боломжийг олгож, сэтгэлзүйн хувьд сайн тайвшрал өгдөг.

Эндоморфын хувьд

Эндоморф бол генетикийн хувьд илүүдэл жин, илүүдэл жинтэй болох хандлагатай хүн юм. Эндоморфын хувьд булчингийн массыг нэмэгдүүлэх нь нэлээд хэцүү байдаг: хэрэв та илчлэг ихтэй, булчингийн оронд өөх тосыг хуримтлуулдаг бол. Тиймээс чадварлаг хоол тэжээлийг зохион байгуулахын тулд эндоморф нь илчлэг, макронутриентийг тооцоолохдоо ялангуяа болгоомжтой байх хэрэгтэй.

Аливаа тамирчны масс нэмэхэд зорилго нь аль болох их булчин, өөх тосыг нэмэгдүүлэх явдал юм. Эндоморфууд энэ нарийн шугамыг зөвхөн туршлагаас мэдэрч чаддаг. Энд байгаа бүх зүйл цэвэр хувь хүн юм. Биеийн 1 кг тутамд 6 грамм нүүрс ус идэж илүүдэл жин нэмдэг үү? Бууруулж 5. ямар ч байсан буруу байна уу? Долоо хоногт хоёр удаа кардио нэмнэ. Таны гол даалгавар: хэрэглэсэн болон хэрэглэсэн калорийн хоорондох бодисын солилцооны оновчтой тэнцвэрийг хадгалах. Зөвхөн энэ тохиолдолд та булчингийн булчингийн массыг нэмэгдүүлэх боломжтой болно.

Ажилд авахдаа хэрхэн сургах вэ?

Хоол тэжээл бол бие бялдрын чухал тал боловч дасгалгүйгээр юу ч болдоггүй. Булчин нь зүгээр л ургах хөшүүрэггүй болно. Долоо хоногт 3-4 удаа фитнесст явах завтай байхаар цагийн хуваариа төлөвлө. Олон нийтийн итгэл үнэмшлийн эсрэг энэ нь маш их цаг хугацаа шаарддаггүй. Хэрэв хүсвэл бараг хүн бүр ажил, хичээл хийснийхээ дараа нэг цагийн турш биеийн тамирын заал руу унах боломжтой байдаг.

Сургалтыг чөлөөт жингээр гүйцэтгэдэг үндсэн дасгалуудыг тойрон бүтээдэг: штангтай бөхийлгөх, вандан дарагч, өргөлт, хэвтээ тэнхлэг дээр татан босгох, тэгш бус бааранд түлхэлт, вандан хэвлэлийн зогсоол эсвэл сууж, янз бүрийн гантел дарагч гэх мэт. Тэд таны сургалтын 80 орчим хувийг эзэлнэ. Үлдсэн 20% -ийг ганц булчингийн бүлэгт багтсан дасгалуудад зарцуул. Энэ нь таныг илүү хүчтэй болгож, тусламжийг сайжруулна.

Таны дагаж мөрдөх ёстой сургалтын гол зарчим бол ачааллын явцын зарчим юм. Энэ нь дасгал бүрт та сүүлчийнхээс арай илүү зүйлийг хийх ёстой гэсэн үг юм.Тэр долоо хоногт та 10 удаа давтагдсан уу? Өнөөдөр 12-г туршаад үзээрэй! Та өнгөрсөн баасан гаригт 100 кг жинтэй штангтай суусан уу? Энэ удаад 105-ыг суулгаж үзээрэй.

Шаардлагатай бол кардио нэмнэ. Гэсэн хэдий ч хэт их калори зарцуулахгүй байхын тулд үүнийг тунгаар өгөх хэрэгтэй. Дулаалга гээд гүйлтийн зам дээр 15 минут хурдтай алхах нь зүгээр гэж хэлье.

Янз бүрийн аргаар бэлтгэл хий, учир нь хүч чадал, массыг нэмэгдүүлэхээс гадна бусад чиглэлд хөгжих боломжтой. CrossFit-ийг хий, ингэснээр та илүү хурдан, илүү ажиллагаатай, тэсвэр тэвчээртэй байх болно. Шинэ зүйлийг туршиж үзэхээс бүү ай, тэгвэл та яг мөрөөдөж байсан хэлбэрээ олох болно.

Видеог үзээрэй: Булчингаа өсгөх - Булчиндаа зөв ачаалал өгөх (Арваннэгдүгээр 2024).