400 метрийн урттай зай нь хамгийн урт гүйлт юм. 400 метр гүйж сурахын тулд хөлөө дасгалжуулж, хүчээ зайнд зөв хуваарилах чадвартай байх хэрэгтэй.
400 метрийн гүйлтийн хөлний дасгал
Аливаа спринтертэй байх нь чухал юм хүчтэй хөл... Тиймээс сургалтын цагийн наад зах нь тэн хагас нь хөлний булчинг сургах ерөнхий бэлтгэлд зориулагдах ёстой.
Үүний тулд дасгал хийх: шуугих, штангтай бөхийх, "гар буу", штангтай эсвэл дамббелл бүхий уушиг, хөлний дасгал, дамббелл бүхий тулгуур дээр алхах, хөл дарах гэх мэт дасгалууд тохиромжтой. Та тэдгээрийг янз бүрээр сольж болно, гэхдээ 5-6 хийсний дараа. давталт, та гүйх хэрэгтэй 100-200 метр зайтай. Дараа нь дасгалаа үргэлжлүүлэн хий.
Тэмцээн эхлэхээс өмнө 2 долоо хоногоос доошгүй хугацаанд хүч чадлын бэлтгэлийг зогсоох нь чухал бөгөөд эс тэгвээс хөл "зугтах" цаг зав гарахгүй байж магадгүй юм.
400 метрийн гүйлтийн тэсрэх хүчний дасгал
Тэсрэх хүч нь хурдан эхлэхэд зайлшгүй шаардлагатай. 400 метр урт боловч хурдан гүйдэг тул хурдан эхлэх нь бүхэл бүтэн зайг туулахаас чухал зүйл биш юм. Тэрбээр үсрэлтээр бэлтгэл хийдэг. Ийм дасгалууд нь өндөр үсрэлт, "мэлхий", тулгуур дээр үсрэх, газраас үсрэх, хөлөөс хөл рүү үсрэх, дээс.
Хөлийн булчинг сургахтай адил үсрэх дасгалуудыг үе үе "шингэлж" байх ёстой гүйх... Үсрэх ажлаа эхлэхээс нэгээс хагас долоо хоногийн өмнө зогсоох нь дээр.
400 метрийн гүйлтийн хурд тэсвэрлэх бэлтгэл
Энэ зайг даван туулах хамгийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг бол хурдны тэсвэр тэвчээр юм. Эхэндээ хурдаа авсны дараа үүнийг дуустал нь хадгалах нь маш чухал юм. Хурдны тэсвэр тэвчээрийг сунгалтаар гүйх замаар хамгийн сайн сургадаг 200-400 метрийг 10-15 удаа бага зэрэг амраад.
Танд ашигтай байж болох бусад нийтлэл:
1. 400м гөлгөр гүйлтийн стандарт
2. Интервал ажиллаж байгаа нь юу вэ?
3. Гүйх техник
4. Хөлийн дасгал хийх
Хурдны тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхийн тулд ажиллах хувилбаруудын жишээг энд оруулав.
10 удаа 400 метр, 3 минут эсвэл 400 метрийн зайтай хөнгөн гүйлт
15 удаа 200 метр, гүйх эсвэл алхах замаар 200 метр амарна
1-2 удаа 100 минутын зайтай тус бүрийг 20-30 удаа.
Олон сонголтууд байдаг, хамгийн гол нь зарчмыг өөрөө ойлгох явдал юм. Ийм зайд 600 эсвэл 800 метрийн зайд илүү урт гүйлт хийх шаардлагагүй гэдгийг ойлгох нь чухал юм.Учир нь энэ нь хурдны бэлтгэл биш харин спринтерээс илүү дунд тамирчдад илүү их тэсвэр тэвчээр шаарддаг.
400 метрийн зайд хүчийг хэрхэн задлах тухай тактикийн ойлголт
Туршлагагүй тамирчид, ихэнхдээ мэргэжлийн хүмүүс маш хурдан эхэлж алдаа гаргадаг. Гэхдээ барианд орох хүч үлдсэнгүй, давуу талаа илүү чадварлаг түгээдэг хүмүүс ийм гүйгчдийг гүйцэж түрүүлдэг.
400 метрийн зайд гүйхдээ замынхаа төгсгөлд "унахгүй" байхын тулд хүч чадлаа мэдэж, зайг хэр хурдан гүйх хэрэгтэйг ойлгох нь чухал юм. Үүнийг ойлгох цорын ганц арга зам байдаг - энэ зайг туулах. Тийм ч учраас тамирчин хүнд өрсөлдөөний туршлага чухал байдаг.
Та хүч чадлын тэсвэр тэвчээртэй дасгалын аль нэгийг хийж болно, ингэснээр халаалтын дараа дасгалын эхэнд хамгийн их хүч чадлаар 400 метр гүйх хэрэгтэй. Дараа нь та хэр хурдан гүйх хэрэгтэйг ойлгох болно. Үүнийг эхлэхээс 1.5 долоо хоногоос хэтрэхгүй хугацаанд хийж болно.
Хүчийг дараах байдлаар зайд задлах нь хамгийн сайн арга юм.
- Ирмэг дээр давуу талыг олж, биеэ амрах байрлалаас аль болох хурдан хурдасгахын тулд 50-60 метрийн хурдыг эхлүүлнэ.
- Үүний дараа та бүх зайг хадгалах болно гэдгээ ойлгох хамгийн дээд хурдыг хайж олох хэрэгтэй. Тиймээс 200-250 метр гүйх хэрэгтэй
- Эцсийн хурдатгалыг барианаас 100 м зайд эхлэх. Энд даалгавар бол хөлийг аль болох хурдан хөдөлгөх явдал юм. Гараар хийх ажлын давтамжийг нэмэгдүүлэх нь туслах болно. Гарны ажил нь хөлнийхөөс илүү хурдан явдаг байсан ч гэсэн хөл нь гараараа "гүйцэх" гэж оролдох бөгөөд хурд нь илүү хурдан байх болно.
Зөвхөн нэг сарын хугацаанд биеийн тамирын дасгал хийлгүйгээр 400 метрийн зайд сайн үр дүн үзүүлж чадна. Долоо хоногт 4-5 удаа ачааллыг ээлжлэн сургах нь зүйтэй. Энэ бол өнөөдөр та хөлний хүч чадлыг сургаж, маргааш үсрэх ажил хийж, нөгөөдөр нь хүч чадлын тэсвэр тэвчээрийг сурч, дараа нь хөлний бэлтгэлд эргэн орно. Эхлэхээс хоёр долоо хоногийн өмнө хөлний хүчийг дасгал сургуулилтаас хасч, зөвхөн гүйх, үсрэхийг л орхих хэрэгтэй. Эхлэхээс 1.5 долоо хоногийн өмнө үсрэлтийг арилгаж, зөвхөн ажиллуулах хэрэгтэй. Нормативаас 3 хоногийн өмнө буюу тэмцээн эхлэхээс өмнө бэлтгэлдээ 100-200 метрийн зайд хэдхэн удаа гүйж, сайн халаалт аваад хөргөнө.
Дунд болон холын зайн гүйлтийн үр дүнгээ сайжруулахын тулд зөв амьсгалах, техник, бие халаалт, тэмцээний өдөр нүдний будгаа зөв хийх чадвар, гүйлтийн хүч чадлыг зөв хийх гэх мэт гүйлтийн үндсийг мэддэг байх хэрэгтэй. Тиймээс, одоо байгаа scfoton.ru сайтын зохиогчийн эдгээр болон бусад сэдвүүдийн талаархи өвөрмөц видео хичээлүүдтэй танилцахыг зөвлөж байна. Сайтын уншигчдын хувьд видео хичээлүүд бүрэн үнэ төлбөргүй байдаг. Тэдгээрийг олж авахын тулд зөвхөн мэдээллийн товхимлыг захиалж, хэдхэн секундын дараа гүйж байхдаа зөв амьсгалах үндэслэлийн цуврал цувралын эхний хичээлийг авах болно. Энд захиалах: Видео хичээл ажиллуулж байна ... Эдгээр хичээлүүд аль хэдийн олон мянган хүнд тус болсон бөгөөд танд ч бас туслах болно.
Тэмцээнд амжилт хүсье!
