Хагас марафон бол гүйлтийн хатуу дэг журам юм. Эхний хагас марафон гүйхэд хялбар байхын тулд юу мэдэх, хэрхэн сургах талаар бид энд дурдсан сүүлийн өгүүллээр ярилцав. Эхний хагас марафон гүйлтийг хэрхэн яаж явуулах вэ... Өнөөдөр бид 21 км 97 метр зайг 1 цаг 40 минутад туулахаар төлөвлөж байгаа туршлагатай тамирчдын бэлтгэлд дүн шинжилгээ хийх болно.
Хагас марафонд бэлтгэх ерөнхий зарчим
Хэрвээ хагас марафон таны хувьд энэ бол гол эхлэл болохоос завсрын биш харин бүрэн бэлтгэлээ эхлэхээс 3 сарын өмнө эхлүүлэх хэрэгтэй. Энэ нь мэдээжийн хэрэг богино хугацаанд бэлтгэх боломжгүй гэсэн үг биш юм. Богино хугацаанд бэлтгэл хийх нь илүү муу байх болно. Дээрх гурван сарын хугацаанд та 10-15 км-ийн туршилтыг эхлүүлж болно. Үүний зэрэгцээ бэлтгэлийн зарчмууд хагас марафон дээр төвлөрсөн хэвээр байх болно. Тэмцээний өмнөх долоо хоногийг тайван эхлэхээс өмнө долоо хоногт л хийх шаардлагатай болно.
Сургалтын гурван сарын эхний сард гүйлтийн бааз бүрдүүлэх, хөлөө бэхжүүлэхэд илүү их анхаарах хэрэгтэй. Тухайлбал, зүрхний цохилтын янз бүрийн бүсэд 8-20 км-ийн хөндлөн огтлолцолоор гүйх замаар гүйлтийн хэмжээг нэмэгдүүлэх. Зөвхөн удаан хурдаар гүйх нь үр дүнд хүргэхгүй, гэхдээ зөвхөн хурдан эсвэл дундаж хурдаар хэт ачаалал үүсгэдэг.
Мөн хөлний бэлтгэлийн ерөнхий биеийн тамирын дасгал хийдэг. Тиймээс долоо хоногт хийх дасгалын тооноос хамааран та бүх дасгалынхаа талыг кроссод зориулах хэрэгтэй. Өөр 30-40 хувийг биеийн ерөнхий бэлтгэлд хуваарилж, 10-20 хувийг завсрын ажил хийх ёстой бөгөөд үүнийг сургалтын хоёр, гурав дахь саруудад аль хэдийн онцолно.
Хоёр дахь сард нь GPP-ийн тоог аажмаар бууруулж болох бөгөөд сегментүүд дээр хийх интервалын хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой. Нийт загалмайн тоог багасгах нь зүйтэй юм. Жишээлбэл, хэрэв та долоо хоногт 5 удаа бэлтгэл хийдэг бол 2 удаа кросс гүйж, цэнгэлдэх хүрээлэнд 2 удаа завсарлагааны ажил хийж, 1 өдрийг биеийн ерөнхий бэлтгэлд зориулах хэрэгтэй.
Гурав дахь сар нь хамгийн хүчтэй, хэцүү байх болно. Биеийн тамирын ерөнхий бэлтгэлийг бүрэн хасах эсвэл гүйлтийн дараа бэлтгэлд нэмэлт болгон хийх нь зүйтэй. Үүний зэрэгцээ загалмайнуудыг илүү өндөр хурдтай ажиллуулах ёстой. Долоо хоногийн нэг өдрийг хамгийн хэцүү завсарлагатай ажил хийх өдрөөр сонгох хэрэгтэй.
Тиймээс долоо хоногт 5 дасгалын ижил харьцаатайгаар бид загалмайнд 2-3 хоног үлддэг бөгөөд үүний нэг нь хэмнэл, бусад нь дундаж хурдтай, эсвэл нөхөн сэргээх шаардлагатай бол удаан байх ёстой. Мөн 2-3 дасгалыг интервалын ажилд зориулах хэрэгтэй.
Хагас марафон, зай нь хангалттай хурдан, гэхдээ яг тэр үед. Үүний дээд хэмжээг харуулах, үйл явц, үр дүнгээс хоёуланд нь таалагдахын тулд хагас марафонд бэлтгэх, алдаа, хоол тэжээлийн талаархи үндсэн мэдлэгтэй байх хэрэгтэй. Энэхүү мэдлэгийг хөгжүүлэх нь илүү системтэй, тохь тухтай байхын тулд зөвхөн хагас марафоныг бэлтгэх, даван туулахад зориулагдсан хэд хэдэн үнэгүй видео хичээлийг захиалах хэрэгтэй. Та энэхүү өвөрмөц цуврал видео хичээлүүдийг эндээс захиалах боломжтой: Видео хичээл. Хагас марафон.
Хагас марафонд бэлтгэх бэлтгэл ажил.
Зай даван туулах үндсэн хурдыг нэмэгдүүлэхийн тулд та хичнээн олон удаа, олон удаа загалмайгаар гүйсэн ч гэсэн сегментээ сургах хэрэгтэй.
Сунгалтыг хаана ч ажиллуулж болно. Цэнгэлдэх хүрээлэнд тэднийг ажиллуулах нь илүү тохиромжтой, учир нь тэнд та зайг нарийн хэмжиж чаддаг. Гэхдээ та ямар ч сегментийг хаанаас ч сонгож, ижил зарчмаар ажиллуулж болно.
Сегментүүд дээр гүйх гол зарчим бол дасгалын үеэр ийм олон сегментийг ажиллуулах шаардлагатай бөгөөд ингэснээр тэдгээрийн нийлбэр нь хамгийн багадаа 10 км зайтай тэнцүү байх ёстой.
Дасгалын хувьд та 20-30 удаа гүйж болно 400, 10 удаа 1000, 7 удаа 1500 метрийн зайд. Үүний зэрэгцээ бие махбодь хурдны нөөцтэй болохын тулд хагас марафоныг даван туулах гэж байгаа хурдаас илүү өндөр хурдтай байх ёстой. Сегментүүдийн хооронд амралтыг 3-4 минутын турш хөнгөн удаан гүйлтийн хэлбэрээр хийх хэрэгтэй.
Жишээлбэл. Ажил - 200 удаа гүйх тутамд 1000 удаа 10 удаа хий. Хэрэв та хагас марафон гүйлтийг 1 цаг 30 минутад дуусгахыг хүсвэл километр бүрийг 4 м - 4.10 м зайд туулах ёстой.
Хагас марафонд бэлтгэхийн тулд уруудах ажил
Хагас марафонд бэлтгэх ажлын маш сайн хэлбэр бол өгсүүр гүйх явдал юм. Энэ төрлийн сургалт нь интервалын сургалтыг хэлдэг бөгөөд долоо хоногт нэг удаа хийх нь зүйтэй юм.
8 градусын налуутай слайдыг ол 200 метр... Үүнийг сегментүүд дээр гүйх хурдаар оруулаарай. 5-6 км-ийн зайтай гүйлт хийхийг зөвлөж байна. Амрах - алхах эсвэл гүйх.
Хагас марафонд бэлтгэх хөлний дасгал
Дунд болон холын зайн гүйлтийн зориулалттай GPP нь бие биенээсээ төдийлөн ялгаатай биш юм. Тиймээс, энэ сэдвээр илүү ихийг мэдэхийн тулд нийтлэлийг уншина уу. хөлөө гүйхэд хэрхэн сургах вэ.
Дунд болон холын зайн гүйлтийн үр дүнгээ сайжруулахын тулд зөв амьсгалах, техник, бие халаалт, тэмцээний өдрийн нүдний будгийг зөв хийх чадвар, гүйлтийн хүч чадлыг зөв хийх гэх мэт гүйлтийн үндсийг мэддэг байх хэрэгтэй. Тиймээс, одоо байгаа scfoton.ru сайтын зохиогчийн эдгээр болон бусад сэдвүүдийн талаархи өвөрмөц видео хичээлүүдтэй танилцахыг зөвлөж байна. Сайтын уншигчдын хувьд видео хичээлүүд бүрэн үнэ төлбөргүй байдаг. Тэдгээрийг олж авахын тулд зөвхөн мэдээллийн товхимлыг захиалж, хэдхэн секундын дараа гүйж байхдаа зөв амьсгалах үндэслэлийн цуврал цувралын эхний хичээлийг авах болно. Энд захиалах: Видео хичээл ажиллуулж байна ... Эдгээр хичээлүүд аль хэдийн олон мянган хүнд тус болсон бөгөөд танд ч бас туслах болно.
42.2 км зайд бэлтгэлээ үр дүнтэй болгохын тулд сайтар боловсруулсан сургалтын хөтөлбөрт хамрагдах шаардлагатай. Шинэ жилийн баярыг тохиолдуулан сургалтын хөтөлбөрийн дэлгүүрт 40% ХЯМДРАЛТАЙ очиж, үр дүнгээ сайжруулаарай: http://mg.scfoton.ru/
