Бэлтгэл хийсний дараа хөргөх нь аливаа сайн зохион байгуулалттай спортын хөтөлбөрийн эцсийн хэсэг юм. Харамсалтай нь энэ элементийг үл тоомсорлодог боловч энэ нь жишээлбэл гүйхээс өмнө бие халаалт эсвэл бусад спортын төрлөөс багагүй чухал ач холбогдолтой юм. Сүүлийнх нь бие махбодийг стресст бэлдэж, булчинг халааж, цусны урсгалыг хурдасгадаг. Эхнийх нь эсрэгээрээ стресстэй байдлаас тайван байдалд шилжих шилжилтийг дэмждэг. Бүх тамирчид цаг хугацаа хэмнэхийн тулд сэрүүн байхын ач холбогдлыг ойлгож, үл тоомсорлодоггүй.
Энэ мөчид бие махбодь юу мэдэрч байгааг ойлгохын тулд гулгаанаас чаргыг нисч байгааг төсөөлөөрэй. Одоо гөлгөр, аажмаар тоормослохын оронд тэд модоо хар хурдаараа мөргөв. Дурсахаа мартав аа, чи мэдээж энэ чаргаар зөрж суу. Та ямар байна?
Гэхдээ тэд их хурлаа хурдан дуусгасан ...
Үүнтэй ижил зүйл бие махбодид тохиолддог. Мэдээжийн хэрэг тэрээр цохилтоос амьд үлдэх боловч дараагийн удаа энэ чарганд суухыг хүсэх үү? Хүчний бэлтгэл хийсний дараа хөрдөггүй болохоор булчин чинь маш их өвдөж, тулалдах сэтгэл чинь бүрмөсөн алга болсон байж магадгүй юм, хэн мэдлээ. Одоо худалдаж авсан захиалга нь уутанд тоос шороо цуглуулж байна.
Зогсолт гэж юу вэ?
Метафороос ярианы гол сэдэв рүү шилжицгээе. Фитнесс эсвэл гэртээ дасгал хийсний дараа сэрүүн гэж юу вэ?
Энэ бол бие махбодийг хөргөх, мэдрэлийн систем, судасны цохилтыг тайвшруулахад зориулагдсан энгийн тайвшруулах дасгалын богино багц юм. Ихэнх тохиолдолд бага эрчимтэй багц, амьсгалын дасгал, сунгалтаас бүрдэнэ. Энэхүү цогцолбор нь идэвхтэй ачааллаас тайван байдалд шилжих шилжилтийг зөөлрүүлж, түргэвчилсэн сэргэлтийг сайжруулж, тайвшруулах үйлчилгээтэй.
Ихэнхдээ энэ нь 3 үе шатаас бүрдэнэ.
- Хэмнэл, хэмнэл аажмаар буурах бага эрчимтэй дасгалууд - алхам руу шилжих замаар хөнгөн гүйлт, хурд буурсан дасгалын дугуй эсвэл гүйлтийн зам, лийрээр богино спарринг (бага эрчимтэй), тайван сэлэлт, савлуур, тохой, дугуй эргэлт;
- Сунгах - бэлтгэлийн үеэр хамгийн их ачаалал авсан булчингуудыг ялангуяа дасгал хийх шаардлагатай байна;
- Иог ба амьсгалын дасгал.
Дасгал хийсний дараа дасгалыг гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд хийж болно. Хэрэв нөхцөл зөвшөөрвөл цэвэр агаарт гар. Цогцолборын нийт үргэлжлэх хугацаа 10-15 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой.
Дасгал хийсний дараа сэрүүн гэж юу вэ?
Дасгалын дараах зөв хөргөлт гэж юу болохыг та одоо мэдэж байна. Ач холбогдолыг илүү их мэдрэхийн тулд түүний ашиг тусыг авч үзье.
Дасгал хийсний дараа яагаад саад болох хэрэгтэйг сайн ойлгохын тулд яг одоо өөрийнхөө байдлыг төсөөлөөрэй.
- Булчин нь хурцадмал;
- Зүрх нь хүчтэй цохилж, цусыг эрчимтэй шахдаг;
- Таны биеийн температур бага зэрэг дээшилж, хөлрөх;
- Ядаргаа, бага зэргийн сэтгэл гутрал, булчин өвдөх мэдрэмж төрөх;
- Мэдрэлийн систем цочирдож, амьсгал хурдасдаг.
Энэ мөчид хурдыг жигд бууруулах, даралт, температур, импульсийг хэвийн болгох нь чухал юм. Хурц өөрчлөлт нь зүрх судасны тогтолцоонд сөрөг нөлөө үзүүлдэг. Түүнчлэн, дулаарсан булчингаас цусыг аажмаар гадагшлуулахыг баталгаажуулах шаардлагатай бөгөөд ингэснээр бэлтгэл хийсний дараа өвдөлт ихсэх болно. Булчинг багасгах нь маш чухал бөгөөд ингэснээр шахсан байдлаас хэвийн байдалдаа ордог бөгөөд энэ нь нөхөн сэргээх үйл явц илүү хурдан эхэлдэг гэсэн үг юм. Дасгалын дараа сунах, сунах нь мэдрэлийн системийг тайвшруулж, амьсгалахад маш сайн нөлөөтэй. Хүн тайвшралыг мэдэрч, сул дорой байдал нь тааламжтай ядаргаар солигддог.
Тиймээс дасгал хийсний дараа сэрүүн байх гэж юу вэ?
- Булчин дахь гэмтсэн микрофибрийг хурдан сэргээхэд тусалдаг. Тэдний өсөлтийг өдөөх;
- Булчинг илүү уян хатан болгодог бөгөөд энэ нь өвдөх эрсдлийг бууруулдаг гэсэн үг юм.
- Биеийн тамирын дасгал хийсний дараа бие халахтай адил сэрүүцэх нь мэдрэлийн системийг зөв арга замаар тохируулдаг. Зөвхөн эхнийх нь байлдааны сэтгэлийг тогтоож, хоёр дахь нь удахгүй болох амралтаа жигдхэн бэлддэг;
- Цусны урсгалыг хэвийн болгох бөгөөд энэ нь хүчилтөрөгч, шим тэжээл бүхий булчин, эрхтнүүдийн тэжээлийг хурдасгадаг гэсэн үг юм.
- Зүрх судасны тогтолцоонд сайнаар нөлөөлдөг зүрхний цохилтыг жигд бууруулдаг;
- Дасгалын төгсгөлд яагаад өөр нэг асуудал гардаг гэж та нар бодож байна вэ? Хүчтэй дасгал хийсний дараа тайвшрахын ач холбогдлын талаар бид маш их бичсэн байдаг.
Тиймээс, хэрэв та бэлтгэл хийсний дараа хөрөхгүй бол бие махбодийг хэвийн сэргээх боломжийг хасаж болно. Дахин чаргуудыг дахин санацгаая! Бид танд итгэсэн гэж найдаж байна.
Дасгал хийсний дараа хэрхэн хөргөх вэ?
Дасгал хийсний дараа хэрхэн хөргөх талаар хурдан авч үзье. Сургуулийн биеийн тамирын хичээлийг санаж байна уу? Биеийн тамирын багш загалмайн дараа юу гэж хэлсэн бэ? Гэнэт бүү зогс, бага зэрэг алх, гулзайлт хий.
- Хэрэв та гэртээ дасгал хийж байсан бол охид, эрэгтэйчүүдэд зориулсан дараахь дасгалыг байрандаа гүйхээс эхлэх хэрэгтэй. Дараа нь аажмаар алхам руу шилжиж, та өрөөг тойрон алхаж болно;
- Гүнзгий, хэмжүүрээр амьсгалах - хамараараа амьсгалах, амаараа гарах;
- Хэрэв та биеийн тамирын зааланд дасгал хийдэг бол дасгалын дугуй дээр суух эсвэл гүйлтийн зам дээр удаан хурдаар эргэх;
- Хөлөө мөрний өргөнөөр шулуун босго. Амьсгалаа авахдаа гараа дээш өргөөд амьсгалаа гаргахдаа шалан дээр бөхийж бай. Алгаараа хүрч үзээрэй. Энэ байрлалд хэдэн секундын турш дүүжин;
- Хазайлттай байрлалд өвдөгөө нугалалгүйгээр доод хөл тус бүрийг ээлжлэн тэврээрэй. Булчингаа сунгаж байгааг мэдэр. Хоёр хором хөлдөх;
- Биеийн хажуу тийш, урагш, хойшоо тэгшхэн налуу болго. Гараа түгжээнд бэхлээд толгойноос дээш байлга;
- Нэг ташаанаа цээжин дээрээ өргөж, гараа ороож, энэ байрлалд 5-10 секундын турш зогсоод хөлөө солино;
- Хөлийн доод ар тал дээр ээлжлэн давхцуулж, өсгий гараараа өгзөг дээрээ тулж, өвдөгнөөсөө бүү сал. Та урд гуяны булчингийн сунгалтыг мэдрэх болно. Хөл тус бүр дээр 10-20 секундын турш энэ байдлаар зогсох;
- Дотор гуяыг зөөлөн сунган нэг хөлөөс нөгөөд гулсмал эргэлдээрэй;
- Бадамлянхуа байрлалд суугаад 5-7 удаа гүнзгий амьсгалж, амьсгалаа аваарай.
Охидын сэрүүцүүлэх дасгалын дараах дасгалууд нь сунгалт, уян хатан байдлыг дээшлүүлэхэд илүү анхаардаг. Эрэгтэйчүүдэд хүч чадлын бэлтгэл хийсний дараа булчингаас гадна үе мөчний байдлыг сэргээх нь чухал юм.
- Дээр дурдсан дасгалуудад өвдөгний үе ба шагайны дугуй эргэлтийг нэмэх нь зүйтэй.
- Гар, хөлөөрөө дүүжин (урагш, хажуу тийш);
Хүчний бэлтгэл хийсний дараа хэрхэн хөргөх талаар хэдэн зөвлөмжийг энд оруулав.
- Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулсан хүч чадлын дараах дасгалын гол анхаарал нь өнөөдөр идэвхтэй ажиллаж байгаа булчингууд дээр төвлөрөх ёстой гэдгийг санаарай. Хэрэв та мөрний дээд бүслүүр дээр нэг цаг хагасын турш ажилласан бол хөлөө тайвшруулах дасгал хийх нь утгагүй юм.
- Статиктай өөр динамик. Энэ нь булчингийн хөдөлгөөнийг нэг байрлалд хийж, хөдөлгөөнийг идэвхтэй хөдөлгөөнөөр солих ёстой гэсэн үг юм.
- Нурууг сайн тайвшруулах нь чухал тул бааранд үргэлж өлгөх хэрэгтэй - дор хаяж 60 секунд;
- Суналтыг санамсаргүй дарааллаар хийдэг - энэ нь доороос дээш, мөн дээрээс доош, эсвэл бүр эмх замбараагүй байж болно. Гэхдээ дүрмийг дагаж мөрдөхийг хичээгээрэй - том булчингаас жижиг рүү шилжих;
- Гөлгөр, хэмжсэн байдлаар хөдөлнө. Доргион, бичлэг, шинэ стресс байхгүй.
Хүчний бэлтгэл хийсний дараа сэрүүцэх жишээ. Дундаж хугацаа - 10 минут
- Хурд буурч байрандаа гүйх - 60 секунд;
- Биеийг урагшаа хазайж, шалан дээр алган дээр хүрч, доод цэг дээр 5-7 секундын турш хойшлуулаарай - 5-7 удаа;
- Биеийн дугуй эргэлт - 30 секунд;
- Бааранд өлгөх - 60 секунд;
- Толгой, бугуй, өвдөг, шагай үений дугуй эргэлт - 1 минут;
- Гуяыг урагш татаж, доод хөлийг арагш нь арчих - 1 минут;
- Мөр, урт ба хөндлөн, амьсгалын дасгалын хамт нэгэн зэрэг сунгах - сүүлийн 2-3 минут;
- Гүнзгий амьсгаа гаргах - 2-3 удаа.
- Идэвхтэй ажилласанд баярлалаа.
Дасгал хийсний дараа сэрүүцэхийг хэзээ ч бүү мартаарай. Дадлагын сүүлийн 10 минутын турш өнгөрөөж буй зуршлаа өөрийн дуртай зуршил болго. Үүний давуу талыг санаарай, гол нь хүссэн зорилгодоо хурдан хүрэх явдал юм.
