Хүний амьдрал ямар ч амьтан шиг хөдөлгөөнгүй өнгөрч чадахгүй гэдгийг бүгд мэддэг. Хөдөлгөөний төрлүүдийн нэг нь гүйх бөгөөд энэ нь хүний бие галбирыг хэвийн байдалд байлгахад тусалдаг.
Та цаг агаарын бараг ямар ч нөхцөлд гүйж болно (хүчтэй салхи, бороо, хүйтэн жавар, цас), мөн тодорхой зорилгодоо хүрэх (жингээ хасах, стрессээ тайлах эсвэл зугаагаа гаргах хүсэл).
Та гүйх боломжтой олон сонголтууд байдаг. Хамгийн алдартай нь: шат, гудамж эсвэл шатаар гүйх.
Шатны гүйлтийн ач тус
Спорт нь мэдээж хэрэг ашигтай, ялангуяа гүйх, тэр эрч хүчтэй байж чаддаг.
- Биеийн ерөнхий байдлыг сайжруулах;
- Биеийн систем, түүний ажлыг бэхжүүлэх;
- Булчингийн хэд хэдэн бүлгийг зэрэг оролцуулах;
- Цусны чанарыг сайжруулах;
- Ясны системийг бэхжүүлэх (үе мөч, шөрмөс);
- Биеийн хамгаалалтын тогтолцоог нэмэгдүүлэх, янз бүрийн вирусыг эсэргүүцэх;
- Хүний жинг хянах, хадгалах;
- Гормоныг үйлдвэрлэхийн тулд - адреналин.
Булчин ба биеийн системийг бэхжүүлэх
Хэрэв бид шатаар өгсөж байхдаа хүний биед тохиолддог үйл явцын талаар ярих юм бол дараахь зүйлийг хэлж болно.
Булчингийн янз бүрийн бүлгүүд шаргуу ажилладаг, тухайлбал:
- Гуяны булчингууд (мөчний арын хэсэгт байрладаг ба өвдөгний булчинг нугалах үүрэгтэй);
- Тугал (бие өргөх);
- Булчингийн булчингууд (биеийн босоо байдлыг тогтворжуулах);
- Аарцгийн булчингууд - iliopsoas (гуяны уян хатан байдал ба эргэлт);
- Интеркостал булчингууд, мөн гэдэс, мөр, нуруу.
Гүйж байхдаа хүний бие маш сайн ажиллана, үүнд маш их хүч, энерги зарцуулдаг. Тиймээс хүн спортоор хичээллэхдээ ямар зорилго тавьдагийг мэдэх нь маш чухал юм.
Жин хасах
Үргэлж галбиртай байх хүсэл үргэлж загварлаг хэвээрээ байдаг, гэхдээ энэ нь өөртөө маш их хөдөлмөр шаарддаг. Булчингийн өсөлтийг хурдасгахын тулд зөвхөн гүйх нь хангалтгүй бөгөөд өдөр тутмын дэглэмийг сахиж, хоолны дэглэм сахих хэрэгтэй.
Фитнесс клуб, хувийн дасгалжуулагчийг хүн бүр худалдаж авах боломжгүй тул та тогтмол гүйж үзээрэй. Богино зайнаас эхлээд хэдэн километр үргэлжилнэ. Та байшингийн ойролцоо эсвэл олон давхар байшингийн шатаар гүйж болно.
Тиймээс, шатаар тогтмол гүйх тусам булчингууд аажмаар бэхжиж байдаг. Энэ нь нэмэлт илчлэгийг шатааж, ерөнхий сайн сайхан байдлыг сайжруулдаг. Энэхүү хүчтэй спорт нь хатуу чанга байдлыг бэхжүүлж, сэргээхэд тусалдаг. Энэ нь өгзөг, гуяны булчингийн ажилтай холбоотой юм.
Ийм гүйлтийн нэг цаг орчим хугацаанд та 1000 ккал хүртэл алдаж болно. Ийм ачааллыг хүч чадлын дасгалуудаар сольж болно.
Гэхдээ ийм спортоор хичээллэхээсээ өмнө бие бялдар, оюун санааны бэлтгэлээ үнэлэх хэрэгтэй. Шатаар гүйх нь хүн бүрт тохиромжгүй тул.
Урьдчилсан үйл ажиллагаа:
- Эрүүл мэндийн байдал нь маш чухал шалгуур юм.Учир нь гүйх нь хүний бие бялдрын чийрэгжүүлэлтийг сайжруулахаас гадна хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Хэрэв хүн эрүүл мэндийн асуудалтай бол. Жишээлбэл, зүрх судасны өвчин, амьсгалын тогтолцооны асуудал. Ийм тохиолдолд алхах нь гүйхээс илүү тохиромжтой байдаг.
- Гүйхээс өмнө цусны даралт, судасны цохилтыг хэмжих шаардлагатай.
- Сэтгэл санаа сайхан байхдаа л стресс мэдрэхгүйгээр спортоор хичээллэх хэрэгтэй.
Сэтгэл зүйн тал
Шатаар гүйхээр шийдсэн хүмүүст хамгийн түрүүнд сэтгэлзүйн бэлтгэл хэрэгтэй. Учир нь тулгарах ёстой олон зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
Ангиуд дараахь зүйлийг шаарддаг.
- Үүний зэрэгцээ гүйх (өглөө эрт эсвэл оройд илүү тохиромжтой);
- Өдөрт дор хаяж 30 минут дасгал хийх;
- Хичээл эхлэхээс өмнө биеэ халаахаа бүү мартаарай;
- Хувцас нь хөнгөн, тохь тухтай байх ёстой;
Хүссэн үр дүндээ хүрч амжилтанд хүрэхийн тулд эдгээр энгийн боловч чухал шаардлагуудыг дагаж мөрдөх нь чухал юм.
Сормуус дагуу гүйх эсрэг заалтууд
Юуны өмнө та орц, гудамжинд гүйх нь маш том ялгаа гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Мэдээжийн хэрэг, шатаар тамхины утаа, хогны үнэр үнэртэж шатаар гүйхээс илүүтэй цэвэр агаарт спортоор хичээллэх нь илүү тааламжтай.
Таны ажиллуулж болохгүй гол өвчин:
- Үе мөчний өвчин;
- Хөл, нуруу, хүнд хэлбэрийн сколозын гэмтэл;
- Гипертензи ба зүрхний өвчин.
Ямар ч байсан спортоор хичээллэхээсээ өмнө эмчид хандах хэрэгтэй.
Шатаар гүйх газрууд
Дэлхий дээрх хүмүүсийн тэн хагас нь илүү олон шаттай олон давхар байшинд амьдардаг. Тиймээс, энэ бол гүйх газар болдог шат бөгөөд шатаар дээш доош гүйх нь маш тохиромжтой байдаг.
Олон давхар байшингийн орох хаалга
Энэ нь спортын хамгийн хөнгөн атлетикийн газар биш байж болох ч энэ нь бас тохиромжтой бөгөөд практик юм. Олон давхар байшингийн давуу талууд:
- Гэрээсээ хол явах шаардлагагүй;
- Шатны байршил нь хэд хэдэн булчингийн бүлгийг нэгэн зэрэг ажилд хамруулахад тусалдаг;
- Та ямар ч цаг агаарт нойтон, хөлдөхөөс айхгүйгээр спортоор хичээллэх боломжтой.
- Гадны хүмүүсээс хэн нэгэн нь сургалтыг үзэх магадлал бага байдаг.
- Гүйх замдаа анхаарлаа төвлөрүүлэхэд туслах шаардлагагүй дуу чимээ гарахгүй.
Олон давхар байшингийн сөрөг мөчүүд:
- Орцонд гарах гуравдагч этгээдийн үнэр;
- Ханиад хүргэж болзошгүй ноорог
- Гэрийн бүх оршин суугчид гэртээ гүйж буй тамирчинд дуртай байдаггүй.
Гудамж
Гудамжаар, ялангуяа сэрүүн цаг агаарт гүйх нь сайхан бөгөөд таатай байдаг. Халуун биш, хүйтэн биш байхад. Гүйх, спортоор хичээллэх хамгийн түгээмэл газар бол цэцэрлэгт хүрээлэн эсвэл цэнгэлдэх хүрээлэн юм. Орон зай хангалттай бөгөөд та ижил төстэй хүмүүстэйгээ уулзаж болно.
Долоо хоногийн турш шатаар гүйх төлөвлөгөө
Дөнгөж гүйж эхэлж байгаа хүмүүст зориулж ойролцоогоор хичээлийн төлөвлөгөөг зурсан болно.
- Даваа гараг. Бүх зүйл тохилог спортын хувцас, шаахай сонгохоос эхэлдэг. Дараа нь та шатаар гарах гол ба гол хэсэг рүү явж болно.Энэ бол халаалт (булчин ба шөрмөсийг дулаацуулж) шатаар гүйх явдал юм. Хэдэн энгийн дасгал нь биеийг сунган, бэлтгэл хийхэд сайн байдаг. Шатаар дамжин өнгөрөхөд тэд 15-20 минутын турш дээш доош гүйх замаар ээлжлэн гүйнэ.
- Мягмар гараг. 10 давхар байшингийн шатаар (5 давхар дээш, 5 доош) 20 минут алхаж яваарай.
- Лхагва гараг. Илүүдэл илчлэгийг шатаахын тулд гүйлтэнд дамббелл ашиглан хүч чадлын дасгал хийх.
- Пүрэв. Та гэртээ унших хэрэгтэй: 25-50 уушиг, ээлжит хөл, шал эсвэл орноос 10 удаа түлхэх. Шатан дээр: 30-40 минутын турш хөл тус бүр дээр 20 уушиг.
- Баасан гараг... Жин хасахад зориулсан дамббелл бүхий хүчний дасгалын цогцолборыг гүйцэтгэх.
- Бямба. Гудамжаар гүйх замаар ээлжлэн гүйх, 500-1000 м, 30-40 минут хүртэл.
- Ням гараг. Завсарлага, цэвэр агаарт цэцэрлэгт хүрээлэнд алхах.
Сормуус гүйх техникээ сайжруулах дасгалууд
- Биеийг хажуу тийш эргүүлэх;
- Урагш, хойшоо бөхийж;
- Толгойн дугуй хөдөлгөөн;
- Хөдөлгөөнгүй зогсож байхдаа мөчний булчинг халаах;
- Гараа сунган суулт.
Дасгал хийх зөвлөмжүүд
- Доод мөчрүүдийг онцолж гүйхээсээ өмнө халаана.
- Хамгийн сайн нөлөө үзүүлэхийн тулд гүйх, алхах хоёрыг ээлжлэн солих хэрэгтэй.
- Зөв амьсгал. Хамараар амьсгалж, амаараа гаргаарай.
- Байнгын бэлтгэл, долоо хоногт 3-аас доошгүй удаа.
- Ачаалал аажмаар нэмэгдэх (хандлагын тоо).
Шатны гүйлтийн тойм
Тайлбар: Шатаар гүйх нь сайн, гэхдээ юун түрүүнд та эмчид хандах хэрэгтэй.
Марина Ломовая
Би цахилгаан шатнаас удаан хугацаанд татгалзсан! Би 9 давхарт амьдардаг, үргэлж алхдаг. Эхэндээ хэцүү байсан ч одоо дасчихлаа. Тэр 2 сарын хугацаанд 3 кг жин хассан.
Ирина Федченко
Тайлбар: Би гадаа гүйхийг илүүд үздэг. Тэнд агаар илүү цэвэр, уур амьсгал илүү тааламжтай байна! Би өөрөө хувийн байшинд амьдардаг.
Максим Тимофеев
Тайлбар: шатаар гүйх нь супер !!!! Хамгийн гол нь үнэ төлбөргүй байдаг.
Дмитрий Хохлов
Тайлбар: Би бүгдэд сормуусаа гүйж үзээрэй гэж зөвлөж байна. Өдөр бүр ажил тарсны дараа шатаар гүйж, шатаар доошоо тайван хурдаар алхдаг. Ойролцоогоор 3 долоо хоногийн дараа би амьсгал сайжирч байгааг анзаарч, амьсгал давчдахаа больсон.
Иван Панасенков
Хөдөлгөөн бол амьдрал! Хүн ямар ч спортоор хичээллэдэг байсан гол зүйл бол таашаал авчрах явдал юм.
Үргэлж сайхан галбиртай байхын тулд танд дараахь зүйлс хэрэгтэй.
- Тогтмол дасгал хий (долоо хоногт дор хаяж 3 удаа).
- Хоолны дэглэм сахих (шарсан, давслаг, халуун ногоотой хоол идэж болохгүй).
- Илүү их цагийг гадаа өнгөрөөх.
- Муу зуршлыг амьдралаасаа хас.
