Шатаар алхах нь өөх шатаах, булчингийн хүрээг ерөнхий бэхжүүлэх үр дүнтэй сургалт болж дэлхий даяар дадлагаждаг. Харамсалтай нь өнөөдөр маш их хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маягийг эрхэмлэдэг хүмүүс олон болж байна. Тэд машинаар аялж, өдөржингөө оффис дээрээ сууж, бага зэрэг алхдаг. Фитнесс, спортоор хичээллэх цаг үлдсэнгүй. Үүний үр дүнд зүрхний өвчин үүсч, булчингууд нь сулран, илүүдэл жин, целлюлит гарч ирдэг.
Жингээ хасахын тулд эсвэл зүгээр л эрүүл мэндээ хадгалахын тулд шатаар алхах нь харгис тойргийг эвдэх гэсэн хүмүүсийн гарц юм. Үүнийг хаа сайгүй дадлагажуулж болно, жишээлбэл, албан тасалгаанд лифт ашиглахын оронд шат ашиглах хэрэгтэй. Байшингууд бас шалан дээрээ алхдаг. Дэлгүүр, метро, худалдааны төвүүдэд урсдаг цахилгаан шат бүү ашигла, харин уруудах, өгсөх замыг хөлөөрөө ашиглаарай. Тиймээс хүн биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийх цагаа үрэлгүйгээр идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирдаж эхэлдэг.
Мэдээжийн хэрэг, шатаар алхах нь биеийн тамирын зааланд бүрэн орлуулагдахгүй. Гэсэн хэдий ч энэ нь хөл, тахилч нарын булчинг чангалж, зүрх, уушгийг бэхжүүлж, жингээ хасахыг хүсч буй хүмүүст маш сайн үр дүн өгөх болно.
Шатаар өгсөхөд ямар булчингууд ганхдаг вэ?
Шатаар өгсөж уруудахад ямар булчин дасгал хийдэг болохыг олж мэдье. Энэ нь дасгалыг өөрөө болон түүний хэрхэн ажилладагийг илүү сайн ойлгоход тусална.
Таны төсөөлж байгаагаар өгсөх, буух нь ижил зүйл биш юм. Та гайхах болно, гэхдээ буух нь илчлэг багатай шатдаг ч гэсэн булчингууд илүү их ажилладаг. Үнэн хэрэгтээ хүн босохдоо хөлөө жигд өндөрт хөдөлгөж, дараагийн өсөлтийн өндрийг зөн совингоороо тооцдог. Буух үед алхам бүр тодорхой гүнд хүртэл бага зэрэг буурдаг. Тархи, булчингууд хоорондоо уялдаатай ажилладаг бөгөөд бие махбодийн байрлал дахь орон зайг байнга хянаж, нэг төрлийн стресст ордог. Тиймээс доошоо бууж, булчингаа чангалж, чангалж, дээшээ гарахдаа илүү идэвхтэй энерги зарцуулдаг нь жингээ хасах болно гэсэн үг юм.
Шатаар өгсөхөд дараахь зүйлс орно.
- Өвдөг шулуун;
- Тугалын булчин;
- Хип бицепс;
- Гялтангийн булчингууд.
Буух үед заасан булчингийн бүлгүүдээс гадна квадрицепс (гуяны урд гадаргуу) ажилд орно.
Одоо та шатаар өгсөхдөө аль булчин ажилладаг болохыг мэдэж байгаа бөгөөд энэ нь дасгал яагаад биеийн доод булчингуудад тустай болохыг ойлгосон гэсэн үг юм. Дашрамд хэлэхэд, энэ төрлийн сургалтанд хөдөлгөөн ордог бөгөөд энэ нь бусад олон булчингийн бүлгүүд - нуруу, гар, хэвлий, мөрний бүслүүр гэсэн үг юм. Үүнээс гадна шөрмөс, үе мөч, шөрмөс оролцдог.
Гүйцэтгэх техник
Эхлэхийн тулд ашиг тустай удирдамжийг үзээрэй.
- Юуны өмнө халаалт хийхээ мартуузай - хөл, нурууны булчингуудаа халаана. Ажлын үений дугуй эргэлтийг хийж, үсрэх, сайн сунгах;
- Спортын тав тухтай спортоор хичээллэх, хаварлаг ултай, өндөр чанартай шаахай худалдаж авахгүй байх;
- Удаан хурдаар эхэлж, аажмаар дундуур нь барина. Сүүлийн 10% -ийг удаашруулна уу. Жижиг сунгалтын цогцолбор, амьсгалын дасгал хийж дасгалаа дуусгах;
- Явган явахдаа тогтмол амьсгалж, дунд зэргийн гүнзгий амьсгал. Хамараараа амьсгалж, амаараа гаргаарай.
- Зөвлөмж болгож буй зүрхний цохилт нь 130-140 цохилт юм. / мин. Та фитнесийн тусгай програмыг утсандаа татаж авах эсвэл фитнес цаг худалдаж авах боломжтой;
- Жингээ хасахын тулд шатаар өгсөхийг хүсч буй хүмүүст хурдан үр дүнд хүрэхийн тулд хамгийн өндөр хурдтай дасгал хийхийг зөвлөж байна.
- Бууж буусны дараа л завсарлага ав: дээшээ өг, шууд буу - та хэсэг сууж болно.
Хөдөлгөөний явцад хөлийг хуруун дээр тавьж, хөлийг нь өсгий рүү гулсуулж, өвдөгийг 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөдөг. Нурууг нь шулуун байлгаж, өргөх үед биеийг бага зэрэг урагш нь хазайж болно. Гараа тохойгоороо нугалж, хөдөлгөөний явцад нь туслахыг зөвлөж байна. Хөл рүүгээ бүү хар. Чихэвчээ чихэндээ чихэх нь илүү хөгжилтэй!
Ашиг тус, хор хөнөөл, эсрэг заалт
Дараа нь бид шатаар алхах нь ашиг тус, хор хөнөөлийг авч үзэх болно, яагаад гэвэл энэ дасгал нь бусадтай адил эсрэг заалттай байдаг. Тааламжтай зүйлээс эхэлье:
- "Шатаар алхах нь ашигтай юу" гэсэн асуултанд зүрх судасны эмч нар санал нэгтэйгээр нааштай хариулж байна. Дасгал нь зүрх судасны системийг бэхжүүлж, цусны даралтыг хэвийн болгох;
- Хичээл нь тамирчны тэсвэр тэвчээрийг сургаж, амьсгалыг сайжруулдаг;
- Булчин, үе мөчний бэхжилт үүсдэг, үзэсгэлэнтэй тайвшрал гарч ирдэг, бие нь уян хатан болж, арьс нь уян хатан болдог;
- Дасгал нь эрчим хүч их шаарддаг тул өөх шатаахыг идэвхжүүлдэг. Үр дүн нь аль болох хурдан гарч ирэхийн тулд жин хасах шатаар хэрхэн зөв алхах талаар доороос танд хэлэх болно;
- Цусны эргэлт, ялангуяа жижиг аарцаганд идэвхждэг бөгөөд энэ нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн нөхөн үржихүйн үйл ажиллагаанд ижил ач холбогдолтой байдаг;
- Сайхан төрх байдал үүсдэг;
- Аливаа спортын үйл ажиллагаа нь хүний ерөнхий сэтгэл хөдлөлийн байдалд эерэг нөлөө үзүүлдэг - сэтгэлийн байдал өсч, санаа зовж, санаа зовох нь цаанаа явдаг.
Шатаар алхах нь тамирчинд хэзээ хор хохирол учруулж болох вэ?
- Хэрэв та өөрийгөө хэтэрхий өндөр баар болгож, маш хурдан хурдтай дасгал хийж эхэлбэл зүрх эсвэл үе мөчний хэвийн бус өвдөлт гарч болзошгүй. Энэ тохиолдолд ачааллыг бууруулж, өөрийгөө амраарай. Эмчтэй уулзахаа мартуузай;
- Хэрэв та буруу гутал дээр дасгал хийвэл шагайгаа гэмтээж болно. Хөл унах, мушгирах эрсдэл нь дасгалд хараахан дасаагүй байгаа эсвэл нэн даруй өндөр хурдны дасгал хийдэг эхлэгчдэд үлддэг;
- Хэрэв та дасгал хийвэл, бие тань тавгүйрхвэл амьсгал давчдах, толгой эргэх, сулрах эрсдэлтэй. Хэрэв та өвчтэй, ханиад хүрсэн, нойр муутай эсвэл маш их ядарсан бол хэзээ ч дасгал хийж болохгүй.
Дараа нь бид шатаар алхахыг хатуу хориглодог эсрэг заалтыг жагсаав.
- Идэвхтэй varicose судлууд;
- Зүрхний шигдээс, цус харвалтын дараах нөхцөл байдал;
- Өвдөг, шагай, эсвэл түнхний үений гэмтэл. Үүнийг мэргэжлийн эмч оношилсон байх ёстой гэдгийг анхаарна уу. Хэрэв гүйсний дараа өвдөг чинь өвдвөл энэ нь юу ч гэсэн үг биш бөгөөд эсрэг заалтуудын талаар ярихад эрт байна;
- Булчингийн тогтолцооны гэмтэл;
- Сколоз;
- Архаг өвчний явц;
- Хэвлийн хөндийн үйл ажиллагааны дараа;
- Үрэвсэлт үйл явц, түүний дотор температур;
- Глаукома;
- Нүдний хараа маш муу.
Шатаар алхах, жирэмслэх
Ирээдүйн олон эхчүүд, ялангуяа ойрын үед идэвхтэй спортоор хичээллэж байсан эхчүүд шатаар өгсөх нь эмэгтэйчүүдэд ямар ашигтай болохыг сонирхдог. Ерөнхийдөө ийм сургалтыг сонирхолтой байрлалд зохион байгуулах боломжтой юу?
Энэ асуултын хариулт нь тийм байх болно, яагаад гэвэл жирэмслэлт нь эмгэгийн эмгэг биш юм. Эсрэгээр, энэ бол дунд зэргийн биеийн тамирын дасгал нь эмэгтэй хүн, түүний нялх хүүхдэд хоёуланд нь сайнаар нөлөөлөх гайхалтай үе юм.
- Спортын үйл ажиллагааны үеэр бие нь хүчилтөрөгчийг илүү ихээр шингээдэг. Тиймээс ирээдүйн эх дасгалын тусламжтайгаар нярайд гипокси үүсэх эрсдлийг үгүйсгэдэг;
- Биеийн тамир нь булчин, шөрмөсийг бэхжүүлж, сайн сайхан байдлыг дээшлүүлдэг бөгөөд энэ нь ээж төрөхөд хялбар бөгөөд төрсний дараа нөхөн сэргээхэд хялбар байх болно гэсэн үг юм.
- Мэдээжийн хэрэг, жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн ачаалал дунд зэрэг байх ёстой. Жин, шинэ бичлэг, ядаргааны уралдаан байхгүй. Хэрэв та гэнэт бие тань тавгүйтсэн бол даруй зогс. Удаан, тааламжтай дасгал хий. Та дараа нь жингээ хасаад илжигээ илэх болно, гэхдээ одоо зөвхөн эрүүл мэндээ сайжруулж, өөрийгөө болон үр хүүхдээ баярлуулах хэрэгтэй.
- Дасгал эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөхөө мартуузай. Зулбах, умайн ая, цус алдах, өвдөх аюул заналхийлж, эхний үе шатанд спортоор хичээллэхийг хориглоно.
- Сүүлийн гурван сард бид шахалтын хувцас, боолт өмсөхийг зөвлөж байна.
Хэдэн калори шатдаг вэ?
Жингээ алдаж байгаа бүх эмэгтэйчүүд шатаар өгсөхдөө хэдэн калори илчлэг шатдагийг сонирхдог. Дашрамд хэлэхэд, энэ дасгал нь тогтмол гүйлтээс хамаагүй их энерги шаарддаг тул тамирчинг өргөх явцад таталцлын хүчийг байнга даван туулах шаардлагатай болдог.
- Дунджаар 10 алхам тутамд хүн 1 ккал зарцуулдаг;
- Тиймээс дунд зэргийн хурдаар минут тутамд 10-15 ккал зарцуулах болно;
- Энгийн тооцоогоор бид нэг цагийн дотор 600-900 ккал алдаж болно гэж тооцоолж байна
Эрчим хүчний зардал нь тамирчны жин гэх мэт олон хүчин зүйлээс хамаарна. Хүн илүү их жинтэй байх тусам шатаа дээш өргөхөд түүнд илүү хэцүү байдаг тул илүү их калори зарцуулах болно. Мөн хөдөлгөөний хурд, хичээлийн үргэлжлэх хугацаа, тэр хавийн агаарын температур хүртэл нөлөөлдөг.
Таны харж байгаагаар шатаар алхах нь жин хасахад үр дүнтэй байдаг - илчлэгийг гүйхээс илүү идэвхтэй зарцуулдаг (цагт 500-600 ккал). Дашрамд хэлэхэд анхны ачаалал танд танил болоход хурдаа хурдасгах эсвэл шатаар өгсөхөөс гүйх рүү шилжихийг хичээ. Эсвэл жинг ашиглаж эхлэх хэрэгтэй. Энэ нь даалгаврын бэрхшээлийг нэмэгдүүлэх бөгөөд ингэснээр та илүү их калори зарцуулах болно гэсэн үг юм. Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол эрүүл хооллож, хангалттай унтаж амарч байгаарай.
Хичээлийн жишиг хөтөлбөр
Хэрэв та дөнгөж эхэлж байгаа бол жинг бүү хэрэглэ. Долоо хоногт 2-3 удаа 15-30 минутын турш удаан дасгал хий. Хоёр долоо хоногийн дараа та алхах хурдыг нэмэгдүүлэх боломжтой.
Биеийн хэвийн байдалтай тамирчдын хувьд шатан дээр алхахад биеийн тамирын хөнгөн элементүүдийг нэмж оруулахыг зөвлөж байна.
- Дээш үсрэх - 20-30 удаа;
- Хурууны үзүүр дээр 40-70 удаа өсдөг;
- Хөлийг урагш, хойш, хажуу тийш 30 удаа эргүүлэх;
- 10-15 минутын дараа шатаар дунд зэргийн хурдаар алхах;
- 5-10 минут хурдан алхах (бараг гүйх);
- Алхах хурдыг 10 минутын турш жигд бууруул.
- Сунгах хэд хэдэн дасгал.
Туршлагатай тамирчдын хувьд бид өөрсдийгөө хүндрүүлэхийг зөвлөж байна, жишээлбэл нуруун дээрээ хүнд жинтэй үүргэвчээ өлгөх, дамббелл авах. Хувьсах хурдаар интервалаар гүйж үзээрэй.
Жин хасахад зориулсан шатаар алхах тойм, үр дүнг судалж үзээд дасгал нь маш үр дүнтэй гэж дүгнэв. Шатаар дээш доош гүйхээр зориуд цэнгэлдэх хүрээлэн рүү аялдаг эмэгтэйчүүд сарын дотор 5-10 кг жин хаяж чадсан гэж ярьдаг. Үүний зэрэгцээ мэдээжийн хэрэг тэд зөв хоолны дэглэм барьж, их хэмжээний ус ууж, шатаар алхаж буй ачааг бусад ачаатай хослуулав.
Тэдний хэлж байгаагаар замыг явган хүн эзэмших болно, энэ нь гол зүйл бол бэлтгэлээ эхлэх хэрэгтэй гэсэн үг юм. Өнөөдөр лифтээр буугаад үзээрэй, гэрлүүгээ алхаарай!
