Энэ нийтлэлд бид бие даан, дасгалжуулагчийн тусламжгүйгээр хэрхэн эхнээс нь сэлж сурахыг зааж өгөх болно. Та үнэмлэхүй эхлэгч байсан ч гэсэн уснаас айдаг, яаж шумбахаа мэддэггүй, тэр бүү хэл усанд хөвөхгүй. Та үүнийг боломжгүй гэж бодож байна уу? Энэ юу ч байсан!
Бүх нарийн төвөгтэй мэт санагдаж байгаа ч насанд хүрсэн хүн бие даан сэлж сурах нь тийм ч хэцүү биш юм. Түүний туулах ёстой үе шатууд энд байна.
- Усны айдсыг даван туулах;
- Гэдэс, нуруун дээрээ гадаргуу дээр хэвтэж сурах;
- Усан бассейны аюулгүй ажиллагааны техник, дүрмийг эзэмшсэн байх;
- Усан сэлэлтийн техникийг онол, практикийн үндсэн хэв маягаар сурах;
- Хатуу сахилга батыг ажиглаж, хөдөлшгүй хөшүүргийн эх үүсвэрийг олж, үр дүнд нь тааруулж, юу ч болсон хамаагүй түүн рүү чиглэ.
Би сэлж чаддаг болмоор байна: хаанаас эхлэх вэ?
Усан бассейнд хэрхэн зөв сэлж сурахаасаа өмнө бэлтгэл хийхэд шаардлагатай бүх зүйлийг бэлдээрэй.
- Спортын усны хувцас эсвэл усан хонгил, толгой малгай, нүдний шил худалдаж аваарай; =. Нүдний шил заримдаа хөлөрдөг тул та ийм байдалд бэлэн байх хэрэгтэйг анхаарна уу.
- Усан дээр тогтохгүй сурч болох гол усан сангаас гадна гүехэн бассейнтай сайн спортын төв олоорой. Усны хамгийн дээд түвшин цээж хүртэл байна. Энэ тохиолдолд та аюулгүй байдлыг мэдрэх болно, ингэснээр та чөлөөтэй, даруулгагүй биеэ авч эхэлнэ гэсэн үг юм. Усанд сэлж сурах нь илүү тохь тухтай байх болно;
- Энэ үе шатанд та зөв амьсгалж сурах ёстой. Бүх техникээр хамараараа амьсгалж, ам, хамараараа ус руу гаргаарай. Дашрамд хэлэхэд уушгины агаар нь бие махбодийг гадаргуу дээр байлгадаг гэдгийг санаарай.
Бид уушгийг хөгжүүлэх тусгай дасгал хийхийг зөвлөж байна: гүнзгий амьсгаа аван уушгаа дүүргээд дараа нь босоо байдлаар усанд живж, хүчилтөрөгчийг аажмаар гарга. 10-15 давталт хий.
- Дасгалаа эхлэхээс өмнө биеэ халаах хэрэгтэй - хуурай газар, усан санд. Булчинг дулаацуулж, дулаацуулахад 10 минут хангалттай.
Уснаас айхаа болихоо хэрхэн зогсоох вэ?
Анхан шатны насанд хүрэгчдэд зориулсан усан сэлэлтийн сургалт нь усны айдсыг даван туулахаас эхэлдэг. Дараах зөвлөмжүүдийг анхаарч үзээрэй.
- Эхний хичээлээ гүехэн усан санд өнгөрөөх;
- Усанд байхдаа дасаж, эхлээд бэлхүүс, дараа нь цээж рүү яв;
- Энгийн дасгал хий - алхах, их бие нугарах, хөл, гар, үсэрч үсрэх гэх мэт. Шингэний эсэргүүцэл, түүний температур, нягтрал, нягтрал ба бусад физик параметрүүдийг мэдрэх;
- Усан доор толгойгоо суулга, бос.
- Дараа нь амьсгалаа хэрхэн барьж сурах цаг болжээ;
- Усанд сэлж сурсан хамтрагчаа хайж олох. Түүнд юу ч битгий хийгээрэй, зүгээр л тэнд байж байгаарай. Энэ нь танд илүү тохь тухтай байх болно;
- Усан сэлэлт заах тусгай тоног төхөөрөмжийг спортын цогцолбороос худалдаж авах эсвэл авах. Эхний үе шатанд тэд айдас, ирээдүйд техникийг боловсруулахад туслах болно;
- Боломжтой бол дасгалжуулагч ажиллуул. Наад зах нь эхний 2-3 хичээл дээр.
Гадаргуу дээр үлдэхийг хэрхэн сурах вэ?
Насанд хүрэгчдийг усан санд хэрхэн бие даан сэлж сурах талаар хэрхэн хурдан сурахаа үргэлжлүүлье. Дараагийн алхам бол зайлшгүй хувь тавилан нь усанд умбах явдал болох “шуудай төмс” болохоо хэрхэн зогсоох вэ?
Оддын дасгал
Хэрэв усан дээр хэвтэхийг мэдэхгүй бол насанд хүрэгчдэд усан санд сэлж сурах боломжгүй юм. Од гэж юу вэ? Усан сэлэгч нь усны гадаргуу дээр нүүрээ дүрээд хэвтэж, гар, хөл нь өргөн тархдаг. Энэ нь живэхгүй. Зөгнөлт зохиол уу? Үүнээс хол байна!
- Гүнзгий амьсгаа ав;
- Усан бассейнд нүүрээ живүүлж, гар, хөлөө дэлгэн хэвтээ байрлалыг ав;
- Амьсгал нь зөвшөөрөгдсөн л бол худлаа хэл;
- Агаараар бүү амьсгал. Та шууд шумбаж эхлэх болно.
- Дасгалыг 5-10 удаа давт.
Нуруун дээрээ байж сурах арга
Усан бассейнд өөрөө зөв сэлж сурахын тулд нуруун дээрээ хэвтэх чадварыг эзэмшээрэй. Эндээс шаардагдах бүх зүйл бол тэнцвэрийг барих эсвэл тэнцвэрийг мэдрэх явдал юм.
- Тохиромжтой болгохын тулд усан сангийн хажуугийн ойролцоо дадлага хийх;
- Усан дээр нуруун дээрээ хэвтэж, биеэ чавхдас болгон сунгана, гэхдээ бүү тат;
- Өнцгөө бүрдүүлж байгаа юм шиг бөгсөө бүү цухуй - "энэ нь таныг живүүлэх болно";
- Гараараа талыг нь барь - ингэснээр та аюулгүй байдлыг мэдрэх болно;
- Хэвлийд байгаа хүндийн хүчний төвдөө хөлдөөд, анхаарлаа төвлөрүүл;
- Биеийн дээд ба доод хэсгийг тэнцвэржүүлж, нэг нь нөгөөгөөсөө илүү гарахгүй байх;
- Тэнцвэрийг барихад л шаардлагатай бол худал хэл;
- Гараа хажуунаас нь авахыг хичээгээрэй, та усан дээр хэвтэхгүй хэвтэж болохыг олж мэдээрэй.
Янз бүрийн техникээр сэлж сурах арга
Тиймээс та онолын хувьд сэлэлтийн хэв маягийн техникийг сурч, сургалтын видео бичлэг үзэж, газар дээр нь хөдөлгөөн хийж байсан. Усны айдсыг даван туулж, гадаргуу дээр тулгуургүй хэвтэж сурсан. Гол үйл ажиллагаа руу шилжиж, сэлж эхлэх цаг боллоо!
Анхан шатны насанд хүрэгчдэд зориулсан усан сэлэлтийн үндсэн хэв маяг нь цээжээр мөлхөх, хөхний сэлэлт юм. Эхнийх нь хамгийн энгийн техниктэй, хоёр дахь нь удаан хугацааны туршид эрчим хүчний өндөр зардалгүйгээр сэлэх боломжийг олгодог.
Мөлхөх нь бие бялдрын хэлбэрийг сайн шаарддаг бөгөөд хөхний цохилт нь гар, хөлний хооронд тодорхой зохицуулалт шаарддаг. Усны хэв маягаар нуруун дээр сэлж сурах нь бас үнэ цэнэтэй боловч цээжин дээр мөлхөж сурмагц та өөртөө захирагдах нь амархан болно. Өөр нэг спорт сэлэлтийн төрөл байдаг - эрвээхэй, гэхдээ бид үүнийг авч үзэхгүй. Түүний техник нь хэтэрхий төвөгтэй бөгөөд эхнээс нь сайн сэлж сурах бараг боломжгүй юм.
Цээжний эргэлт
Өмнөх хэсгүүдэд бид гүнээс айдаг насанд хүрэгчдэд зориулж сэлж сурах талаар хэрхэн тайлбарлахаа тайлбарласан - айдсыг даван туулахад туслах зөвлөмжүүдийг өгсөн. Бидний санал болгож буй дараагийн алхам бол усны хэв маягийн техникийг эзэмших явдал юм.
Энэ нь туйлын хэцүү биш бөгөөд үүнийг зөн совингоор нь ойлгоход хялбар байдаг. Усанд сэлэх үед тамирчин хайч дасгал хийдэг шиг хөлөө хөдөлгөдөг. Хөл нь тэнцвэрийг хадгалах, хурданд бага зэрэг нөлөөлдөг. Хүчтэй ээлжлэн цохилтыг гараар хийдэг. Энэ бол хэв маягийн гол хөдөлгөгч хүч юм. Тэд хамгийн их ачааллыг хүлээж авдаг. Усанд сэлж байхдаа нүүрээ усанд дүрнэ. Цохилтонд зонхилох гараа урагшлахад сэлэгч толгойгоо бага зэрэг эргүүлж, чихээ урд талын мөрөн дээр тавиад амьсгалаа. Гар өөрчлөгдөхөд тэр амьсгалаа гаргадаг.
Хөхний цохилт
Уснаас айдаг насанд хүрсэн хүн сэлэлт хийж, сэлж сурах талаар бид үргэлжлүүлэн дүн шинжилгээ хийх болно. Мөлхлөөс ялгарах гол ялгаа нь бүх хөдөлгөөнийг хэвтээ хавтгайд хийх явдал юм. Хэрэв та сэлэгчийг дээрээс нь харвал та өөрийн эрхгүй мэлхийн хөдөлгөөнтэй холбоотой болно.
Циклийн эхэн үед гараа усанд дүрж, цус харвалтанд хүргэдэг. Сүүлчийн үеэр усан сэлэгч усыг өөрөөсөө түлхэж байгаа мэт хөдөлгөөн хийдэг. Гар нь нэгэн зэрэг янз бүрийн чиглэлд хагас тойрог хийж, дахин усан дор цээжний хэсэгт цуглардаг. Энэ үед хөл бас дугуй хөдөлгөөн хийдэг. Нэгдүгээрт, тэд өвдөг дээрээ бөхийж, гэдэс рүүгээ татаж, дараа нь өвдөг нь салж, хоёр чиглэлд эргэлддэг. Амьсгал нь гараа урагш сунгаж байх үед хийгддэг. Энэ үед толгой нь гадаргуу дээр гарч ирдэг бөгөөд тамирчин хүчилтөрөгч авах боломжтой байдаг. Цаашилбал, цус харвалтын үе шатанд толгой нь живж, усанд сэлэгч амьсгалаа гаргадаг.
Энэ техник нь зөвхөн анхны харцаар харахад төвөгтэй юм шиг санагдаж, туршиж үзээд бүх зүйл харагдахаас хамаагүй хялбар гэдгийг ойлгох болно. Өчигдөр ч гэсэн усан бассейнд орохоос айдаг байсан насанд хүрэгчдэд зориулж сэлэлтээр сэлж сурах нь хэдийнээ гавьяа болжээ. Нэгэнт өөрийгөө ялсан бол ажлаа үргэлжлүүлээрэй!
Хөхний цохилт нь амралт чөлөөт цагаа сэлэх хамгийн тохь тухтай хэв маяг юм. Энэ нь бие бялдрын хэлбэр шаарддаггүй, тав тухтай, тайван хэмнэлийг баримталдаг бөгөөд холын зайнд сэлэх боломжтой болгодог. Өчигдрийн цүнхний сайхан боовнууд биз дээ?
Хоёр үндсэн хэв маягаар хэрхэн зөв сэлэхийг бид танд хэллээ, тэдэнтэй хамт бэлтгэл хийж эхлэхийг зөвлөж байна. Энэ өгүүлэл нь хэв маягийн шинжилгээнд зориулагдаагүй, харин хурдан сурах зөвлөмжүүдэд зориулагдсан тул эхлэгч насанд хүрэгчдэд зориулсан сэлэлтийн зөв техникийг тайлбарлахад бид маш товчхон байсан гэдгийг анхаарна уу. Сонгогдсон усан сэлэлтийн хөдөлгөөний схем, дүн шинжилгээг нарийвчлан, нарийвчлан тайлбарласан бусад нийтлэлүүдийг судлахыг зөвлөж байна.
Усанд сэлж сурахад хэр хугацаа шаардагддаг вэ?
Уснаас айхаа больж, 1 өдрийн дотор сэлж сурах боломжтой юу, та асуугаарай, бид хариулах болно ... тийм ээ. Энэ бол үнэхээр бодит зүйл, яагаад гэвэл та хэзээ нэгэн цагт усан санд өөрийгөө аюулгүй гэж бодож байгаа бол тэр дороо сэлж магадгүй юм. Энэ нь эхний хичээл дээр аль хэдийн тохиолдож магадгүй юм.
Мэдээжийн хэрэг, таны техник тэр дороо төгс төгөлдөр байх магадлал багатай, гэхдээ энэ нь асуулт биш юм! Хамгийн чухал зүйл бол та барьж, живэхгүй, бүр жаахан хөдлөх хэрэгтэй. Та огт айдаггүй!
Усан бассейнд үнэхээр сайн сэлж эхлэхэд хатуу усанд сэлэгч нэг сар орчим хугацаа шаардагдана. Бодит хэтийн төлөв байгаа биз дээ?
Ерөнхий зөвлөмж
Усанд сэлэхийг хэрхэн амархан, хурдан сурч болох талаар бид хэлээд эцэст нь зарим үндсэн зөвлөмжийг өгөхийг хүсч байна.
- Усан бассейнд ходоодоо хоосон ирэхийг хичээ. Сэтгэлийн хөөрлийн сүүлчийн хичээлийн дараа дор хаяж 2.5 цаг өнгөрсөн байх ёстой. Сургалтын дараа нэг цагийн турш идэхийг зөвлөдөггүй.
- Усан санд хичээллэх хамгийн оновчтой цаг бол өдрийн цагаар, 15.00-19.00 цагийн хооронд;
- Тогтмол, дэг журамтай, алдалгүй дасгал хий. Энэ бол бидний амлаж байсанчлан ганцхан сарын дотор л сурах цорын ганц арга зам юм. Сургалтын оновчтой горим нь долоо хоногт 3 удаа;
- Биеийн тамирын дасгалаа хэзээ ч үл тоомсорлож болохгүй.
- Усан сангийн дүрмийг ажиглах - малгай, резинэн шифер өмсөх, усанд дүрэхийн өмнө ба хойно шүршүүрт орох, анхны хичээл эхлэхээс өмнө эрүүл мэндийн үзлэгт хамрагдах, ерөнхий хуваарь мөрдөх, зам хөндлөн гарахгүй байх гэх мэт. Таны спортын цогцолборын нарийвчилсан дүрмүүд мэдээллийн самбар дээр хаа нэгтээ өлгөөтэй байх ёстой.
Насанд хүрсэн хүн далайд сэлж сурах боломжтой эсэх, эсвэл эхэн үедээ ил задгай уснаас зайлсхийх хэрэгтэй юу гэдгийг олон эхлэгч сонирхдог. Далайн давуу талууд нь цэвэр агаар, байгалийн орчин, мөн давстай усны шинж чанарыг агуулдаг бөгөөд ингэснээр хүн илүү сайн хөвдөг. Гэсэн хэдий ч их хэмжээний ус нь эхлэгчдэд саад болох байгалийн саадыг санал болгодог. Жишээлбэл, долгион, тэгш бус ёроол, салхи, хажуугийн хомсдол гэх мэт.
Мэдээжийн хэрэг та гол дээр эсвэл далайд сэлж сурах боломжтой боловч бүх боломжит эрсдлийг сайтар нягтлан үзэхийг зөвлөж байна.
Найзууд аа, бид бассейнд сэлэх дасгалаа хэрхэн зөв хийх талаар тайлбарлалаа. Үлдсэн хэсэг нь зөвхөн танаас л хамаарна. Зөвхөн өөрсдөөсөө нэмье - та эрүүл мэнд, сайхан сэтгэл, олон эерэг сэтгэл хөдлөлийг өгөх маш сайн чадварыг эзэмшээрэй. Та зөв зам дээр байна, бууж өгөхгүй байхыг хүсч байна! Том хөлөг онгоц - гайхалтай аялал!
