Дамббелл вандан хэвлэлийн хэрэгсэл

Сайхан шахсан цээж нь эрэгтэй, эмэгтэй аль ч тамирчин хүний ​​дүр төрхөд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ зорилтот булчингийн бүлэгт чиглэсэн олон үр дүнтэй арга байдаг. Вандан сандал дээр хэвтэж байгаа дамббелл вандан хэвлэлийн хэрэгсэл нь ийм боломжтой аргуудын нэг юм. Өгүүлэлд бид дамббеллээр хэвтэж вандан даралтыг хэрхэн яаж хийхийг нарийвчлан хэлж өгөх болно, дасгалын янз бүрийн хувилбаруудыг авч үзье (хэвтээ ба налуу вандан сандал дээр хэвтэж байгаа вандан хэвлэлийн дамббелл 30-45 С өнцөгт), мөн энэ дасгалыг ашиглан кроссфитэд чиглүүлэх хөтөлбөр, цогцолборуудыг санал болгож байна.

Дасгалын ач тус

Dumbbell вандан хэвлэлийн хэрэгсэл бол CrossFit-ийн үндсэн дасгалуудын нэг юм. Дамббелл дарахад ямар булчингууд ажилладаг, түүний ач тус юу болохыг нарийвчлан авч үзье. Дасгалын хамгийн том давуу тал бол түүний ачаар та цээжний булчинг үр дүнтэй ачаалах боломжтой юм. Гурван толгойт булчин, дельтануудын урд боодол нь ажилд идэвхтэй оролцдог. Бисис, мөн латиссимус дорси нь дасгалын явцад тогтворжуулагч болдог.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Хөдөлгөөний үеэр тамирчин дээшээ чиглэсэн спортын тоног төхөөрөмжийн хөдөлгөөнийг хийдэг. Дамббелл вандан хэвлэлийн тамирчинд үзүүлэх давуу тал нь энэхүү дасгал нь биеийн цээжний хэсгийг сайн дасгалжуулахаас гадна бусад дасгалууд дээр хүч чадлын үзүүлэлтийг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодогт оршино. Энэ дасгал нь эхлэгчдэд төгс төгөлдөр бөгөөд цээжийг шахах сайн суурь болно. Дасгалжуулагчийн удирдлага дор ажиллаж байгаа эхлэн сурч буй тамирчин сайн галбирт хүрэх эхний алхамуудыг хурдан хийх боломжтой болно Энэ дасгал нь сургалтын өдрөө эхлэхэд маш үр дүнтэй байдаг.

Мэргэжлийн хүмүүс штанганы ердийн дасгалын хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд дамббелл вандан шахалт хийх хэрэгтэй. Мөн туршлагатай тамирчид бэлтгэлийн хөтөлбөрөө тогтмол өөрчлөх хэрэгтэй. Энэ дасгал нь цээжний булчинг шахах үйл явцыг төрөлжүүлэхэд тусална. Та superset аргыг ашиглан биеийн тамирын зааланд дасгал хийж болно. Вандан сандлыг дамббелл үржүүлгийн болон өргөн гар түлхэлттэй хослуул. Олон янзын дасгалыг амралтгүйгээр хий.

Хэвтээ вандан сандал дээр хэвтэж буй дамббелл дарагч нь эмэгтэйчүүдэд ч тохиромжтой. Охидууд өөртөө тохирсон жинтэй ажиллах хэрэгтэй. Төмөртэй ажиллахаасаа өмнө тогтмол түлхэлт хийх замаар үндсэн хүч чадлыг бий болгож чадна.

Дамббелл вандан хэвлэлийн техник

Фитнест анх удаа ирж буй ихэнх шинэхэн тамирчид маш олон тооны алдаа гаргадаг. Хэрэв та хүндийн өргөлтийн ертөнцөд анхлан суралцаж байгаа бол туршлагатай зөвлөгчийн үйлчилгээг ашиглахаа мартуузай. Сургагч багш танд сургалтын хөтөлбөр боловсруулахад туслахаас гадна хоол тэжээлийн талаар зөвлөгөө өгөх болно. Эхний дасгалын үеэр та вандан хэвлэлийн техникийн бэрхшээл, дасгал хийх дүрмийн талаар сурч болно.

Эхлэн сурагчдын хувьд анх удаа фитнесст найзтайгаа хосоороо явахыг зөвлөж байна. Дамббелл дарж хэвтэх нь тамирчнаас тусгай арга техник шаарддаг. Гэхдээ хамтрагчтайгаа дасгал хийх боломж байхгүй бол хөдөлгөөн хийх тусгай алгоритмыг санаарай.

Дасгал эхлэхийн өмнө та тохирох жинтэй дамббелл сонгох хэрэгтэй. Эхлээд бага зэрэг ажилла. Эхний удаа тамирчин техникээ сайжруулах тал дээр ажиллах шаардлагатай байна. Бүх элементүүдийг зөв хийж чадсаны дараа илүү хүнд спортын тоног төхөөрөмжийг аваарай.

Дамббелл вандан хэвлэлийн ажлыг гүйцэтгэх техник нь дараах байдалтай байна.

1. Дамббеллуудыг шалан дээрээс, ташаандаа өргө. Нурууны хөдөлгөөнөөр та вандан сандал дээр хэвтэж, эхний байрлалаа авах хэрэгтэй.
2. Өөрийгөө тав тухтай байлгаарай. Нурууны доод хэсэгт нуруугаа бага зэрэг бөхийлгө. Толгой, мөрийг гадаргуу дээр хатуу дарах хэрэгтэй. Дээшээ хар. Таны хөл бүрэн шалан дээр шалан дээр бат бөх байх нь бас чухал юм. Тэдгээрийг мөрнийхөө өргөнөөс арай илүү тараана.
3. Туухайг гартаа чанга бэхлээрэй. Тохой нь шулуун эсвэл бага зэрэг нугалж байх ёстой.

   

   © Mircea.Netea - stock.adobe.com

4. Амьсгал авахдаа дамббеллуудыг синхроноор буулгаж, амьсгалах үед шахаж эхэл.

   

   © Mircea.Netea - stock.adobe.com

5. Хөдөлж байхдаа бугуйныхаа байрлалыг баттай засаарай.
6. Хэвтээ вандан сандал дээр хэвтэж байгаа дамббелл даралтыг ердийн штанганы ажил хийж байгаатай ижил далайцаар гүйцэтгэх ёстой.
7. Дасгалыг хийж дууссаны дараа дамббеллуудыг шалан дээр зөөлөн тавиарай. Найзтайгаа хамт фитнес зааланд хичээллэх тохиолдолд тэр таны гараас спортын тоног төхөөрөмж авч болно.

Дасгалын төрөл

Цээжний булчингийн янз бүрийн хэсгүүдийг илүү сайн дасгалжуулахын тулд туршлагатай бодибилдингчид нэг дасгалын янз бүрийн хувилбаруудыг ашигладаг. Та дамббелл вандан хэвлэлийн ажлыг янз бүрийн байрлал, янз бүрийн аргаар хийж болно.

Дамббелл дарна уу

Энэ дасгал нь цээжний дээд хэсгийг шахахад тохиромжтой. Ойролцохоосоо өмнө хазайж болох вандан сандлыг сонгох хэрэгтэй. Хамгийн нийтлэг өөрчлөлт бол 30 градусын (45 градус) дамббелл вандан шахалт юм.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Энэ төрлийн дасгал нь бэлтгэлийн туршлагатай болсон тамирчдад хамгийн тохиромжтой байдаг. Тамирчин хүний ​​дельта, трицепс бас нэмэлт ачааллыг авдаг. Налуу дамббелл даралтыг ердийн дасгалын нэгэн адил техникийн зарчмаар гүйцэтгэнэ.

Дээврийн вандан сандал дээр хэвтэж буй дамббелл вандан шахалтыг цээжний дээд хэсэгт бэлтгэл хийх шаардлагатай тамирчдад зөвлөж байна. Дасгал хийх явцад мөрөндөө өвдөж байвал гантелийг бага зэрэг эргүүлэх хэрэгтэй. Энэ нь таны мөрөн дээрх стрессийг багасгах болно.

© Dooder - stock.adobe.com

Дамббелл сөрөг сөрөг хандлагатай вандан сандал дээр дар

Хөндлөн дамббелл вандан хэвлэлийн хэрэгсэл нь цээжний доод хэсгийг шахах, мөн зорилтот булчингийн бүлгийг товойлгохыг хүсдэг тамирчдад тохиромжтой. Дасгалын үеэр тамирчин трицепс ба дельт ашигладаг. Багцыг дуусгахын тулд та зөв вандан сандал сонгох хэрэгтэй. Сөрөг налуугийн өнцөг нь 30-45 градусын хооронд байх ёстой.

Сөрөг хэвийсэн вандан сандал дээр дамббелл вандан хэвлэлийн хэд хэдэн нарийн ширийн зүйл байдаг.

1. Зөвхөн биеийн тамирын зааланд удаан хугацаагаар зочилсон тамирчдад тохиромжтой.
2. Толгой эргэх нь тамирчдын дунд түгээмэл байдаг. Удаан хугацаанд дээш доошоо сууж болохгүй. Өөрийнхөө нөхцөл байдлыг хянах.
3. Зөв амьсгалах, жигд, жигд хийх нь маш чухал юм.
4. Дасгалыг хэвлэлийн зориулалтын тусгай вандан сандал дээр хийж болно.
5. Dumbbells-ийн өөр нэг хувилбар нь barbell эсвэл гинж байж болно.
6. Багц дууссаны дараа анхааралтай босоорой. Танд хамгаалалтын тор хэрэгтэй байж магадгүй.

© Dooder - stock.adobe.com

Дамббелл вандан хэвлэлийн өөр хувилбар

Дасгалыг ямар ч налуутай вандан сандал дээр байхдаа хийж болно. Ийм байдлаар та гар тус бүрийг ээлжлэн сайн ажиллуулж чадна. Зүүн ба баруун цээжний хэсгийн ажилд анхаарлаа хандуулах болно. Дасгалын мөн чанар нь гараа нэгэн зэрэг биш харин эргээд дээш өргөх явдал юм.

Тамирчдын гаргадаг нийтлэг алдаа

Дамббелл вандан хэвлэлийн хэрэгсэл нь эхлэн суралцаж буй тамирчид болон мэргэжлийн хүмүүсийн хувьд үндсэн дасгал юм. Спорт зааланд удаан хугацаагаар байсан олон тамирчид хүнд сетийн үеэр олон алдаа гаргасаар байна. Дамббелл буруу хийх арга нь булчингийн өсөлтөд сөргөөр нөлөөлөхөөс гадна гэмтэл учруулж болзошгүй юм.

Сургалтын явцыг аль болох үр дүнтэй, аюулгүй болгох, алдаа гаргахаас зайлсхийхийн тулд дараах дүрмийг ашиглана уу.

Эдгээр дүрмүүд нь аливаа бодибилдингчид богино хугацаанд үр дүнд хүрэхэд нь туслахаас гадна өөрсдийгөө гэмтлээс хамгаалахад тусална.

Таны мэдэж байгаагаар дамббелл вандан шахалтыг олон янзаар хийж болно. Дасгалын үр нөлөөг хамгийн дээд хэмжээнд байлгахын тулд дасгалыг хэтэрхий өргөн биш боловч нарийн биш сандал дээр хий (таны их бие тогтвортой байрлалд байх ёстой). Хөдөлгөөний доод үе шатанд та цээжээ сайн сунгаж байх хэрэгтэй.

Хэрэв та найзтайгаа хос болсон бол гантелийг цээжиндээ даруй өгөхийг түүнээс хүс. Том жинтэй ажиллахдаа бие биенээ нөөцлөөрэй. Та таньдаг хүнтэйгээ фитнесст явснаар үр дүнгээ нэмэгдүүлэх боломжтой. Найз чинь таныг зоригжуулж, илүү сайн үр дүн үзүүлэхийг хичээх болно.

Задарч болох хясаанууд байдаг. Хэрэв та эдгээр дамббеллуудтай хамт бэлтгэл хийдэг бол хүч чадлыг нь шалгах хэрэгтэй. Осол гэмтлээс өөрийгөө хамгаалаарай. Туршилт хийхээс бүү ай. Вандан сандлын өнцөг, спортын хэрэгслийн хөдөлгөөний далайцыг өөрчлөх. Зорилтот булчингийн бүлэгт та сайн мэдрэмжтэй байх ёстой. Биспис ба бүхэл бүтэн бие биш цээжний бүсийн хүчин чармайлтаар дамббеллуудыг шахаж ав.

Сургалтын хөтөлбөр

Тамирчид цээжний булчингаа дасгалжуулж байхдаа дамббелл вандан шахалт хийдэг. Цээжний хэсгийг сайн боловсруулахын тулд хуваасан дамббелл вандан хэвлэлийн програм тохиромжтой. Энэ нь тамирчин нэг удаа биеийн тамирын зааланд хоёр булчингийн бүлэгтэй ажиллах ёстой гэсэн үг юм.

Хамгийн алдартай хөтөлбөрүүд:

Энэ нь булчингаа сэргээх нэмэлт цагийг өгдөг. Энэхүү дамббелл вандан хэвлэлийн програм нь эхлэгч, мэргэжлийн хүмүүст туслах болно. Хажуугийн вандан сандал эсвэл хэвтээ вандан сандал дээр хэвтэж байгаа дамббелл дарахдаа хичээлийн гол зорилго юу болохыг ойлгох хэрэгтэй. Та масс, хүч чадал, тайвшралд сургах боломжтой. Биеийн булчингийн эзэлхүүнийг нэмэгдүүлэхийн тулд том жинтэй ажиллана уу. Тийрэлтийг 8-10 удаа дээш өргө. Үүний зэрэгцээ цээжний булчингаа бүрэн ачаална уу. Хэрэв та хамгийн их жинтэй дамббелл авбал та хүч чадлаар ажиллах болно. Тамирчин ганц хоёр удаа давтахад вандан шахалт хийхэд хангалттай.

Та мөн цээжний хөнгөлөлтийг боловсруулж болно. Энэ төрлийн дасгал нь хуурайшихыг хүсдэг тамирчдад илүү тохиромжтой байдаг. Өндөр дамббелл даралтыг тохь тухтай жингээр гүйцэтгэнэ. Арван таван давталт хий. Бүх төрлийн сургалтын хувьд хандлагын тоо ойролцоогоор ижил байдаг. Та 4 багц хийхэд хангалттай байх болно. Тэдгээрийн хоорондох үлдсэн хэсэг нь хэтэрхий урт байх ёсгүй, булчингаа сайн сайхан байлгаарай.

Дасгалыг гэртээ хийж болох уу?

Та ямар ч нөхцөлд спортоор хичээллэх боломжтой бөгөөд явах ёстой. Спортын тоног төхөөрөмжийг дарахын тулд та дамббелл, тусгай вандан сандал хэрэгтэй болно. Та үүнийг ердийн хивсээр сольж болно. Гэхдээ тамирчны хөдөлгөөний хүрээ бүрэн бус байх асуудал бий.

Дэлгүүрээс задалж болох том дамббелл худалдаж авах нь хамгийн сайн арга юм. Тиймээс тамирчин зорилтот булчингийн бүлгийн ачааллыг өөрчилж чаддаг.

Хэрэв танд спортын тоног төхөөрөмж худалдаж авах боломж хараахан байхгүй бол эхлээд тэдгээрийг хүнд хэлбэрийн хийцтэй хэрэгслээр сольж болно. Гэхдээ удахгүй та биеийн тамирын заал худалдаж авах шаардлагатай болно. Булчингийн массыг чанарын хувьд бий болгохын тулд ачаалал байнга урагшилж байх ёстой. Хэрэв та зүгээр л галбираа хадгалахыг хүсч байгаагаас гадна цээжний хөнгөвчлөлтийг бага зэрэг сайжруулахыг хүсвэл гэртээ хэвтэж байгаа дамббелл дарахад л хангалттай.

Дамббелл ба штанганы даралтын ялгаа

Дамббелл вандан хэвлэлийн хэрэгсэл нь бодибилдинг, пауэрлифтингийн үндсэн дасгал юм. Энэ бол хүч чадлын триатлоны нэг хэсэг юм. Штангны дасгал (barbell кластер гэх мэт) -ийг хамгийн дээд хэмжээнд байлгахын тулд өргөгч дээшээ дамббелл дардаг. Эдгээр спортын тоног төхөөрөмжтэй ажиллахад хэд хэдэн ялгаа байдаг. Та dumbbells ашиглан бэлтгэл хийх хэд хэдэн давуу талыг тодруулж болно.

• Аюулгүй байдал. Хоосон биеийн тамирын зааланд штангаар дасгал хийх нь аюулгүй биш юм. Хүнд сум нь тамирчинг зүгээр л няцалж чаддаг. Хэрэв та хамтрагчгүй эсвэл дасгалжуулагчгүйгээр дасгал хийдэг бол өөрийн чадварт итгэлгүй байгаа бол дамббелл ашигла. Тэд гэмтэлгүйгээр амархан доошоо буулгаж болно.
• Хөдөлгөөний хүрээ. Штангтай ажиллахдаа тамирчин хөдөлгөөний тодорхой замналаар хязгаарлагддаг. Хүзүү нь хоёр гараа холбодог. Тиймээс тамирчин багцын далайцыг нэмэгдүүлэх боломжгүй юм. Штангтай ажиллахдаа цээжний булчингууд зохих ачааллыг авахгүй. Дамббелл ашиглан дасгал хийснээр та үе мөчний хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлнэ. Эдгээр хөдөлгөөнийг бодибилдингийн хүний ​​биед илүү байгалийн гэж үздэг.
• Хөдөлгөөний зохицуулалтыг сайжруулах боломж. Тамирчин нэгэн зэрэг хоёр спортын тоног төхөөрөмжөөр дасгал хийх шаардлагатай тул хүний ​​бие махбод дахь мэдрэл булчингийн холболтыг хурдан бөгөөд үр дүнтэй сайжруулах боломжтой болно. Тамирчин хөдөлгөөнийг зохицуулах байдлыг сайжруулах болно. Энэ чадвар нь өдөр тутмын амьдралд ч туслах болно.
• Тусгаар тогтнол Хоёр гараа ээлжлэн хийх чадвар. Дамббелл хэвлэлийн дээшлэх энэ онцлог нь гэмтлийн дараа тамирчдад маш их хамааралтай байдаг. Зорилтот талбайн нэмэлт стресс нь цээжний янз бүрийн бүсүүдийн хөгжлийн тэнцвэргүй байдлыг арилгахад тусална. Штанг дарах үед зөвхөн хүчтэй гар л үндсэн ажлыг хийх болно. Дамббелл ашиглан бодибилдинг хийдэг хүн биеийн баруун, зүүн талыг адил тэгш унагаадаг. Тиймээс хүч чадлын үзүүлэлтүүдийн тэнцвэргүй байдал, мөн тамирчдын дүрсний харьцааг хурдан арилгах боломжтой юм.
• Олон талт байдал. Дамббеллүүдийн тусламжтайгаар бодибилдинг нь биеийн бүх булчингийн бүлгүүдийг шахаж чаддаг. Энэхүү спортын тоног төхөөрөмжтэй ажиллахад аюулгүй бөгөөд маш тохь тухтай байдаг. Тамирчинд үндсэн болон тусгаарлах хөдөлгөөнүүдийн аль аль нь боломжтой байдаг.
• Туузыг янз бүрийн нөхцөлд ашиглах чадвар. Dumbbells бол бага зай эзэлдэг жижиг спортын хэрэгсэл юм. Тэднийг гэртээ хадгалах нь маш хялбар байдаг. Та мөн энэ бүрхүүлийг удаан хугацааны аялалд явахдаа машинаар авч явах боломжтой. Тиймээс та өөрийн биеийн байдлыг үргэлж үр дүнтэй хадгалж чадна.

Дамббелл ашиглан вандан шахалтыг хийхэд эерэг талаас гадна олон сөрөг талууд байдаг. Гол сул тал бол хясааны жижиг жин юм. Үр дүнтэй бэлтгэл хийхийн тулд та олон тооны дамббеллуудтай байх ёстой.Гэхдээ биеийн тамирын заал худалдаж авснаар асуудлыг шийдэж болно. Хамгийн энгийн ганхаж буй сандал дээр ч гэсэн дасгал хийхэд тохирсон спортын хэрэгслийг олж болно.

Хөхөө шахах өөр арга

Нэг дасгал дээр дамббелл вандан хэвлэлийн хамт хийж болох олон дасгалууд байдаг.

• Түлхүүрүүд. Зорилтот булчингийн бүлгийг боловсруулах хамгийн хялбар аргыг тогтмол шахалт гэж үздэг. Дасгалын зарчим нь маш энгийн. Гэрийн даалгаврын үеэр ч гэсэн түлхэлт хийж болно.
  
• Кроссовер. Кроссовер кроссовер нь тамирчинд цээжний булчингийн дотор, дээд ба доод хэсгийг шахах боломжийг олгодог (гар ба биеийн байрлалаас хамаарч).

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Дамббеллээр гараа өргөж байна. Энэ дасгал нь бодибилдингийн дасгал хийлгэгчдэд хүссэн булчингаа өндөр чанар, нарийвчлалтайгаар дасгал хийх боломжийг олгоно. Энэ бол хамгийн үр дүнтэй тусгаарлах дасгалын нэг юм. Сургалтын өдрийн төгсгөлд үржүүлэхийг зөвлөж байна.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Тэгш бус бааранд дүрнэ. Цээжний булчингаас гадна олон тооны биеийн хэсгүүд ажилд оролцдог. Зэрэгцээ баарны тусламжтайгаар та гар, мор бүс, нуруугаа үр дүнтэй ачаалж чадна. Нэмж дурдахад та хэвлийн булчингийн хэвлийн булчингийн байдлыг тогтворжуулах болно.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Дамббелл вандан хэвлэлийн хэрэгсэл нь тамирчинд бусад дасгал хийхэд хүч чадлаа нэмэгдүүлэхэд тусална. Энэ бол хөхний шахах хамгийн түгээмэл аргуудын нэг юм. Цээжний янз бүрийн хэсэгт илүү үр дүнтэй ажиллахын тулд багцын үеэр вандан сандлын өнцгийг өөрчил.

Ердийн дамббелл вандан хэвлэлийн ажил хийхээс гадна биеийг цогцоор нь хөгжүүлэх ёстой. Булчингийн бүх бүлгийг биеийн тамирын зааланд сургах. Сайн хооллох нь бас чухал юм. Энэ нь тамирчинд тодорхой хэмжээний булчингийн массыг нэмэгдүүлэхээс гадна илүүдэл фунтыг хасахад туслах зөв, тэнцвэртэй хоол юм.

Видеог үзээрэй: Гэртээ дасгал! Бат бөх бай (Арваннэгдүгээр 2024).